Hur kan man förhindra en ångestattack innan den träffar dig?
Det betyder att om du tränar bra andningstekniker när du börjar känna dig panik kan du faktiskt kontrollera din ångestattack.
Ångestattacker är en skrämmande upplevelse som kan påverka andra aspekter av ditt liv. Om du är orolig för de ångestattacker du har haft, finns det sätt att du kan kontrollera din ångest, både i ögonblicket före attacken och i framtiden. Bläddra ner till steg 1 för att lära dig mer.
Metod 1 av 2: stoppa en attack just nu
- 1Tänk positiva tankar om situationen för att lugna dig ner. Detta kallas "lura din hjärna". Panik är ofta resultatet av hur vi uppfattar en situation snarare än den faktiska situationen. Om en situation får dig att känna att en attack kan bero på när som helst, försök att se situationen annorlunda. Att tänka positivt:
- Koncentrera dig så hårt du kan för att skjuta undan de oroande tankarna och föreställ dig något lugnande. Du kan föreställa dig en plats där du gillar att gå, eller vara med någon du älskar. Du kan också föreställa dig att den ångestprovokerande situationen faktiskt förvandlas till en rolig, framgångsrik händelse.
- Till exempel: Du är på jobbet och inser att du har glömt dokument som du behöver för ett möte som sker mycket snart. Istället för att få panik, lugna dig ner genom att se dig själv sitta på en vit sandstrand och smutta på en Mai Tai. Efter att ha visualiserat detta och lugnat dig kommer du förmodligen att kunna bestämma om du vill gå tillbaka till dokumenten eller bara göra presentationen utan dem.
- 2Kom med en rationell tanke om situationen direkt efter att ha tänkt på positiva tankar. Tänk som en forskare: undersök situationen och kom med ett rationellt uttalande. Om du är rädd för vad som kan hända, försök att objektivt formulera ett positivt scenario och säg till dig själv att det absolut inte finns något att vara orolig för.
- Till exempel: När du har föreställt dig att du sitter på en strand, kom med en logisk lösning. Du tar en taxi tillbaka till ditt hus, samlar in dokumenten och är tillbaka före mötet.
- 3Koppla av din kropp och rör dig. Ångestattacker kan orsaka fysiska symtom. Ett av de vanligaste symptomen är att din kropp dras åt och kläms upp. Vid det minsta tecknet på det som händer, ta ett djupt, långsamt andetag och släpp ut det medan du försiktigt skakar din kropp - föreställ dig att du är en våt hund som försöker skaka av vattnet.
- Ditt sinne och din kropp är väldigt kopplade vilket innebär att det du gör med din kropp påverkar ditt sinne. Andas djupt och skakar av paniken är åtgärder som hjälper din hjärna att lugna sig och skicka signaler till din kropp som säger att den kan slappna av.
Skriv ner alla tillfällen när du har upplevt en panikattack och hur du kände när attacken inträffade. - 4Öva andningstekniker. Korrekt andning utlöser din kropps avkopplingsrespons, vilket innebär att den stänger av "kamp- eller flygkänslan" som skapas av ångest. Det betyder att om du tränar bra andningstekniker när du börjar känna dig panik kan du faktiskt kontrollera din ångestattack.
- Andas in i fyra sekunder, dra luft så djupt in i kroppen som möjligt. Du ska känna att både bröstet och buken expanderar. Håll luften i en sekund och tryck sedan ut den i fyra sekunder. Upprepa detta tills du börjar känna dig lugn.
- Du kan öva denna teknik när du inte känner dig orolig för att se till att du vet hur du gör det när du står inför en stressig situation.
- 5Kombinera räkning med andningsövningar. Ibland är det inte tillräckligt att fokusera på din andedräkt. Om du tycker att detta är fallet, försök att räkna samtidigt som du tar lugnande andetag. Att räkna kommer att fokusera ditt sinne på något annat än den stressiga situationen.
- Blunda. Ta 10 naturliga, lätta andetag. Varje gång du andas ut, säg ett nummer från 10 och arbeta dig bakåt till 1. När du andas ut och säger 1, öppna dina ögon. Du kan också försöka göra detta från 20 om du behöver mer tid att koppla av.
- 6Distrahera dig själv när du börjar fixa på något. När du känner dig orolig tenderar ditt sinne att stänga in den oroande tanken och öka din ångest. För att hindra dig från att fixera, distrahera dig själv genom att tyst beskriva allt som syns. Att göra detta:
- Beskriv tyst allt för dig själv. Koncentrera mycket hårt om de små detaljerna som du normalt inte märker - till exempel den exakta färgen på färgerna på väggarna, räkna stolarna i rummet, undersök noggrant smyckena de närvarande kvinnorna bär. Generellt sett rikta din uppmärksamhet på alla detaljer i situationen som är helt kopplade till de ångestprovokerande tankarna.
- Relatera inte detaljerna till dig själv. När du till exempel beskriver andras kläder, tänk inte på deras kläder i förhållande till kläderna du bär. Tänk inte "de är bättre klädda än jag" eller "jag har mer stil än dem". Ta dig ut ur bilden helt.
Metod 2 av 2: göra livsstilsförändringar för att förhindra framtida attacker
- 1Skriv ner detaljerna för din attack så att du kan känna igen dem i framtiden. Sitt ner på en lugn och bekväm plats med en penna och papper. Skriv ner alla tillfällen när du har upplevt en panikattack och hur du kände när attacken inträffade. Du kommer att bli förvånad över hur många saker du kommer att tänka på när du börjar skriva ner allt! När du väl har gjort det kommer du att få en bättre förståelse för din egen ångest. Saker att skriva ner inkluderar:
- Tänk på själva situationen, vad som hände innan symtomen började och vad symptomen var.
- Du bör också försöka komma ihåg hur länge attacken var och hur du kunde lugna dig - försvann den själv eller gjorde du något specifikt?
- Du kan till och med rita ett litet diagram med de fysiska, mentala och känslomässiga symtomen som du upplevt.
- 2Arbeta med att komma överens med det faktum att du har ångest. När du förnekar att du lider av ångest kan du faktiskt öka chanserna att du får en ny attack. För att kunna förhindra ytterligare en attack måste du möta verkligheten att du kämpar med rädsla och oroliga tankar.
- Detta betyder inte att du ska ge upp för attackerna men du bör inse att den ångest du har att göra med finns och att du kan göra något åt det. Utan acceptans skulle det inte heller finnas någon beslutsamhet att ta bort ångesten ur ditt liv för gott.
När du förnekar att du lider av ångest kan du faktiskt öka chanserna att du får en ny attack. - 3Ta avkopplande aktiviteter som yoga. När du har att göra med mycket stress i ditt liv kan det verkligen hjälpa dig att kontrollera din ångest genom att göra avkopplande aktiviteter. Som diskuterats i del 1 är din hjärna och kropp mycket kopplade. Yoga hjälper till att lindra kroppens påfrestningar samtidigt som det hjälper ditt sinne att hitta lugn. Anmäl dig till en yogakurs och prova om det hjälper dig med din stress.
- 4Träna ofta. När du tränar släpper din kropp ut endorfiner som bekämpar stress. Ju mer du tränar, desto mindre orolig blir du. Även om du tar en snabb promenad runt ditt område kan du pumpa ut tillräckligt med endorfiner för att hjälpa dig lugna dig. Du kan växla upp den typ av övningar du gör för att hålla dig underhållen.
- Prova att simma, vandra, klättra, springa, cykla eller någon annan aktivitet som får ditt blod att pumpa.
- 5Få gott om sömn varje natt. Om du är benägen för ångestattacker, försök att inte beröva dig själv sömn. Brist på sömn kan utlösa ångestattacker, så om du inte är väl utvilad kvällen innan ökar risken att du får en ångest på jobbet eller i bilen. För att försäkra dig om att du sover bra hela natten, engagera dig i saker som kan hjälpa dig att slappna av och bli redo att slumra.
- Ett varmt bad i badkaret kan vara ett bra sätt att lugna dig ner innan sängen.
- Att lyssna på bra musik eller titta på en bra film kan också hjälpa dig att sova.
- 6Om oroliga tankar jagar dig precis när du håller på att stänga ögonen kan du skriva ner dessa oroliga tankar. Frigörelsen av dessa tankar kan hjälpa till att tysta dem, åtminstone för natten.
- 7Skapa ett socialt stödsystem för dig själv. Ibland kan personer med ångest tenderar att isolera sig. Detta är dock motsatsen till vad du ska göra om du har att göra med stress. Behåll din vänskap med människor, håll kontakten och var öppen för de människor du litar på. Socialt stöd är ett mycket kraftfullt verktyg för att bekämpa ångestattacker. Ju mer du engagerar dig med människor, desto starkare blir du känslomässigt.
- Planera att göra saker med dina vänner på helgen. Gå och se en film, för en vandring eller till stranden.
- Ring dina familjemedlemmar och komma ikapp.
Om du är orolig för de ångestattacker du har haft, finns det sätt att du kan kontrollera din ångest, både i ögonblicket före attacken och i framtiden. - 8Ta pauser hela dagen. Ångestattacker dyker ofta upp när sinnet överväldigas av arbete och dagliga rutiner som inte är särskilt användbara för att minska stressnivån. Detta är anledningen till att pauser under dagen kan hjälpa till att förhindra ångestepisoder. Få ditt sinne bort från dina dagliga påfrestningar och låt dig slappna av lite.
- Dessa pauser kan innefatta att gå till en annan del av kontorsbyggnaden som har vacker natur eller gå till en närliggande park för att äta lunch eller ta en kopp kaffe.
- 9Gör de saker du älskar. På samma sätt som att ta pauser kan det verkligen hjälpa dig att stressa dig om du tar dig tid att göra saker du älskar. Ta dig tid att driva hobbyer, umgås med vänner eller tillbringa lite kvalitets "me-time". När du gör saker du tycker om slappnar ditt sinne av och kan bli starkare inför oro.
- 10Prata med en terapeut om dina bekymmer. Förklara din situation för honom eller henne och be om information om ångestattacker. Din läkare kan ge dig rätt information för ditt specifika fall. Att förstå vad som händer är viktigt eftersom våra hjärnor är programmerade för att frukta det okända. När du förstår vad en panikattack är och varför det händer dig kan du känna dig mer kraftfull och ha kontroll. Att ha en känsla av kontroll över din ångest är en nyckelfaktor för att övervinna den.
- Var inte rädd att be om hjälp. Att ha stöd av en vän, familjemedlem eller terapeut kan hjälpa mycket när man hanterar ångest.
Läs också: Hur kontrollerar jag kränkande språk?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
