Hur bekämpar man åldersrelaterad viktökning?
För att förstå hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, försök använda en online-kaloriräknare.
Många tar på sig pund när de blir äldre. För det första kanske du tenderar att röra dig lite mindre, så du bränner inte så många kalorier. Dessutom förlorar du muskelmassa när du blir äldre, vilket innebär att du inte bränner så många kalorier på en dag. Viktökning behöver dock inte vara oundviklig. Du kan slå tillbaka mot det genom att ändra din kost, bibehålla träning och göra hälsosammare val.
Metod 1 av 3: modifiera din kost
- 1Ta in färre kalorier. När du åldras kan du inte äta samma mängd som du brukade när du var yngre. Du måste skära ner bara för att behålla din vikt. Det betyder att äta lite mindre än du gjorde tidigare vid varje måltid. Även några bitar här och där kan hjälpa till.
- För att förstå hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, försök använda en online-kaloriräknare. Dessa miniräknare, som kan hittas med en snabb Google-sökning, använder faktorer som din ålder, vikt och kön för att förutsäga hur många kalorier du behöver per dag. Till exempel behöver en 50-årig kvinna som är 5'8" och 68 kg och som är något aktiv behöver 1850 kalorier för att bibehålla sin vikt, medan en man med samma längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå behöver 2000 kalorier.
- 2Kontrollera hunger med protein. Medan du inte vill äta alltför stora mängder protein kan du lägga dig protein i snacks och måltider för att du ska känna dig fylligare längre. Å andra sidan kommer många kolhydrater att få dig att känna dig hungrig snabbare.
- Prova till exempel ett kokt ägg med fullkornsskål och tomatskivor till frukost eller ett mellanmål hummus och skivade grönsaker.
- Försök att fokusera på magra proteiner, som kyckling, fisk och bönor.
- Sikta på cirka 0,8 till 1,5 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Därför, om du väger 80 kg (180 lb), skulle du behöva få mellan 64 och 120 gram protein per dag.
- En portion protein är ungefär lika stor som en kortlek stor del av köttet. Du kan också väga ut portionen i en portion på 3-4 gram. En servering bönor / linser / pulser är en kopp.
- 3Begränsa fetter. Du behöver lite fetter i din kost, men du bör försöka begränsa dem, eftersom de innehåller mycket kalorier. Friska fetter och oljor inkluderar livsmedel som avokado, vegetabiliska oljor och nötteroljor.
- Tidigare har människor uppmanats att undvika mättade fetter, som kokosolja, smör och kycklingskal. Nya studier har dock visat att mättade fetter mestadels är ofarliga, så de är bra att konsumera med måtta.
- Dagpenningen för kvinnor över 31 år är 5 teskedar, medan det är 6 teskedar för män. Att äta ett gram nötter räknas också som 3 teskedar olja, liksom en halv avokado.
Men om du tar en nederlagsinställning är det mer troligt att du går upp i vikt över tid. - 4Fokusera på fullkorn och komplexa kolhydrater. När du äter kolhydrater, försök att äta mer fullkorn, som havregryn, bovete, hirs och quinoa. Helvete pasta och bröd är också bra alternativ. Andra komplexa kolhydrater inkluderar frukt och grönsaker.
- När du fokuserar på fullkorn, försök att eliminera eller minska sockerarter och enkla kolhydrater som pasta, vitt bröd, bakverk och sötade drycker (inklusive alkohol).
- 5Ät näringsrika livsmedel för att känna dig fylligare. Om du har problem med att hålla dig till en hälsosam kost eftersom du alltid känner dig hungrig, försök fylla på mat som frukt och grönsaker. I synnerhet grönsaker är låga i kalorier men höga i fiber, vilket innebär att du kan fylla utan att äta för många kalorier.
- 6Försök att undvika bearbetade livsmedel. Medan du kan smyga några bearbetade livsmedel som chips och frysta middagar då och då, undvik dem så mycket du kan. Dessa livsmedel innehåller ofta salt och fett, plus många livsmedel, som chips, uppmuntrar dig att fortsätta äta. Håll dig till hälsosamma, hela livsmedel som du själv lagar.
Metod 2 av 3: byta upp din träningsrutin
- 1Fortsätt med konditionsträning de flesta dagar. Sakta inte ner träningen när du åldras. Du bör träna cirka 150 minuter i veckan eller 30 minuter de flesta dagar. Försök att göra något som får ditt hjärta att pumpa, eftersom det hjälper dig att förbränna kalorier och hjälpa till att hålla ditt hjärta friskare.
- Du kan till exempel försöka ta en dans aerobics-lektion, gå en jogga eller simma några varv vid en lokal pool. Även en fartfylld promenad kan få ditt hjärta att pumpa snabbare. Du behöver inte springa maraton.
- Försök hitta något du tycker om att göra för att öka chanserna att du kommer att hålla fast vid det.
- 2Inkludera styrketräning i din träningsrutin. Styrketräning kan öka din vilande ämnesomsättning, som tenderar att minska när du åldras. Tillsammans med dina 150 minuter per cardio rekommenderar CDC att du får minst två styrketräningspass varje vecka som fungerar för alla dina stora muskelgrupper, inklusive dina ben, buk, rygg, höfter, armar, axlar och bröst.
- Om du aldrig har gjort styrketräning kan du försöka arbeta med en personlig tränare. En personlig tränare kan utveckla ett styrketräningsprogram åt dig som hjälper dig att nå dina mål.
- Du kan också inkludera andra typer av träning för att bygga styrka, balans och flexibilitet, såsom yoga.
Du behöver inte nödvändigtvis sluta helt, men du vill inte dricka mer än en drink eller så om dagen. - 3Börja långsammare om du behöver. Om du inte har tränat kanske du inte vill hoppa in i en 30-minutersrutin 5 till 6 dagar i veckan. Var inte rädd! Även att träna 10 minuter om dagen kan ha fördelar. Börja där du är och arbeta upp till mer.
- 4Hitta något du tycker om. Motion behöver inte vara något du fruktar. Med alla de olika typerna av övningar där ute kan du bara behöva söka lite för att hitta det du tycker om. När du väl har slagit på något du gillar blir du mer villig att spendera tid på att göra det.
- Till exempel kanske du tycker om att ta upp balsal med din partner. Simning är också ett bra alternativ eftersom det håller dig sval och inte lägger så mycket stress på lederna. Det är också en bra träning i hela kroppen.
- 5Lägg till "hemlig" övning i ditt liv. Du tränar inte bara när du träffar gymmet. Du kan också öka mängden fysisk aktivitet du får på en dag bara genom att göra olika val. Du kan till exempel ta trappan istället för hissen.
- Du kan också parkera bilen längre ut på parkeringen när du går till affären.
- Försök att ta din hund på korta promenader istället för att låta den gå ut i trädgården.
- Trädgårdsskötsel kan också vara bra träning.
Metod 3 av 3: göra hälsosammare val
- 1Få tillräckligt med sömn. Du kanske tycker att det är okej att skimma på din sömn en eller två gånger i veckan, så länge du kommer ikapp på helgerna. Men när du inte får tillräckligt med sömn är det mer troligt att du når ohälsosam mat, plus att du troligen kommer att snacka mer totalt sett. De extra kalorierna kan påverka din vikt. I allmänhet borde du få någonstans mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt.
- Försök att sätta en rutin för att sova. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och stå upp vid samma tid varje dag. Det tränar din kropp att vara sömnig när du går och lägger dig.
- Börja redo en timme innan sängen. Stäng av din elektronik, eftersom de kan störa din sömn och göra din nattrutin.
- 2Ändra din attityd. Du kanske har hört att gå upp i vikt över tid är något du inte kan göra något åt. Men om du tar en nederlagsinställning är det mer troligt att du går upp i vikt över tid. Berätta för dig själv att du kan hålla bort det, och du kommer att ha en större chans att behålla din vikt.
Om du är kvinna är en sak som kan leda till viktökning förändringen av dina hormoner när du når klimakteriet. - 3Hoppa över cigaretterna. Rökning kan göra det svårare att få den träning du behöver eftersom det kan göra det svårare att andas. Dessutom är det bara bättre för din hälsa att sluta röka, eftersom rökning är förknippat med en mängd olika hälsorisker.
- Rökning kan också få dig att se snabbare ut, eftersom det bidrar till rynkor.
- Hoppa över illegala droger av samma anledning.
- 4Sakta ner på alkohol. Alkohol kan också få dig att åldras snabbare. Dessutom lägger det till kalorier i din kost. Du behöver inte nödvändigtvis sluta helt, men du vill inte dricka mer än en drink eller så om dagen. Mindre är bättre.
- 5Överväg hormonersättning vid klimakteriet. Om du är kvinna är en sak som kan leda till viktökning förändringen av dina hormoner när du når klimakteriet. Hormonersättningsterapi har varit känt för att bromsa viktökning för vissa kvinnor, så prata med din läkare om du tycker att det är ett bra alternativ för dig.
- Detta kan bara vara en tillfällig lösning. Livsstilsförändringar, som kost och motion, kan ge en långsiktig lösning. Tala med din läkare för att ta reda på vad som är bäst för dig.
Läs också: Hur kan man undvika att dö i förtid?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
