Hur förlorar jag 23 kg på tre månader?
Medan de flesta inte kan gå ner 23 kg på 3 månader, med en hälsosam kost och rätt träningsplan, kan du göra betydande framsteg mot ditt viktminskningsmål. Försök att dela upp ditt ultimata viktminskningsmål i mindre milstolpar, som en veckovis fördelning, så att du kan spåra vikten du förlorar över tiden för att se till att du håller dig på rätt väg. Undvik bearbetade livsmedel med högt kaloriinnehåll och välj i stället hälsosamma alternativ med låg kalcium som frukt, grönsaker och fullkorn. Använd konditionsträning med hög intensitet som snurrning, Zumba och löpning för att bränna kalorier och gå ner i vikt. Försök att göra kardioövningar 3 dagar i veckan i en timme. För att undvika mager muskelmassa, lägg till lite styrketräning minst en gång i veckan. Försök använda motståndsmaskinerna på gymmet eller använd hantlar hemma. För tips om hur du kan förbättra din träningsrutin, fortsätt läsa!
Att förlora 23 kg på tre månader är ingen lätt prestation, speciellt om du är exakt 23 kg från din idealvikt.
Att förlora 23 kg på tre månader är ingen lätt prestation, speciellt om du är exakt 23 kg från din idealvikt. Det är inte att säga att det är helt ångrbart; det är fortfarande möjligt med mycket viljestyrka och disciplin. Bläddra ner till steg 1 för att ta reda på hur du kan börja kasta kilo.
Del 1 av 3: förstå kalorier och göra en plan
- 1Förstå vad kalorier är. Du kommer att behöva förstå begreppet kalorier om du framgångsrikt ska förlora 23 kg på så kort tid. Enkelt uttryckta kalorier är energienheter; näringslära talar, de är enheter som används för att mäta mängden energi du tar in genom mat och bränner genom fysisk aktivitet.
- 2Ta reda på hur många kalorier du ska ta varje dag. Mängden kalorier som en person behöver konsumera varje dag kommer att förändras från individ till individ baserat på personens ålder, längd, vikt, mängd aktivitet de gör under hela dagen etc. Det finns gott om miniräknare för kaloriintag online. Du kan också klicka här för att ta reda på hur du hittar ditt kaloriintagsnummer.
- 3Vet hur många kalorier du behöver skära för att gå ner i vikt. För att förlora ett pund i veckan måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 per dag, eller 3500 per vecka. För att förlora 23 kg på tre månader måste du skapa ett kaloriunderskott per vecka på minst 14000 kalorier för att du ska gå ner i cirka fyra pund i veckan. Det betyder att du kommer att behöva skapa ett underskott på 2000 kalorier per dag.
- När det gäller pund, förlorar 23 kg på 3 månader att förlora 7 kg varje månad (i 3 månader) eller att förlora 4,8 kg varje vecka (i 12 veckor).
När det gäller pund, förlorar 23 kg på 3 månader att förlora 7 kg varje månad (i 3 månader) eller att förlora 4,8 kg varje vecka (i 12 veckor). - 4Skapa en plan. Det allra första du behöver är en diet- och fitnessplan. Utan det kanske du inte kan spåra dina viktminskningsframsteg. Planen du kommer med bör vara:
- Specifikt och mätbart: Detta innebär att din viktminskningsplan ska anpassas (specifik). Alla har olika kroppsbyggnad, matvanor och gränser för fysisk ansträngning. Detta är anledningen till att din viktminskningsplan bör fokuseras och anpassas efter dina viktminsknings- och fitnessbehov.
- Tidsramad och uppdelad i milstolpar: Dela upp ditt slutmål i mindre milstolpar och spåra dem över tiden för att se till att du är på rätt väg. En veckovis uppdelning rekommenderas.
Del 2 av 3: hitta rätt diet
- 1Tänk om hur du äter. Gör ditt bästa för att äta små måltider hela dagen snarare än att äta tre stora måltider. Att äta små måltider hela dagen hjälper dig att hålla din ämnesomsättning mer aktiv och förhindra hunger. Gör ditt bästa för att äta fem måltider, vardera cirka 300 kalorier.
- Försök att äta en proteinrik artikel, en frukt eller några grönsaker och en stärkelsekolhydrat (ris, pasta, bröd, liten potatis osv.) Under varje måltid. Detta kommer att hålla dina måltider balanserade.
- 2Drick mycket vatten. Drick åtta eller helst fler koppar vanligt vatten om dagen för att hålla dig väl hydratiserad och spola ut vattenvikten. Tro det eller ej, din kropp kommer att hålla fast vid vatten om du inte dricker tillräckligt med vatten. Så, drick bara mycket vatten så slutar din kropp att hålla fast vid vattenvikten.
- 3Sikta på livsmedel med stora volymer med färre kalorier som råa grönsaker och hela livsmedel. Dessa livsmedel håller dig garanterat fylligare längre och du förbrukar färre kalorier genom att göra det. Gröna bladgrönsaker blir din bästa viktminskningskompanjon.
- 4Undvik bearbetade, kaloritäta livsmedel. Stora exempel inkluderar snabbmat, bearbetade konserver, efterrätter och livsmedel med en hög andel mättat fett eller / och enkla sockerarter. Dessa livsmedel förpackar mycket kalorier i en liten portion.
För att förlora 23 kg på tre månader måste du skapa ett kaloriunderskott per vecka på minst 14000 kalorier för att du ska gå ner i cirka fyra pund i veckan. - 5Undvik "snacks". Ohälsosamma mellanmål kan störa dina dagliga målkalorier när du försöker gå ner i vikt. Om du är en person som äter mycket skräpmat eller dricker mycket läsk eller alkohol, måste du bli av med dessa diet-saboterande vanor. Dessa livsmedel och drycker innehåller mycket tomma kalorier och ger inte din kropp näring på ett hälsosamt sätt. Så klipp ut dem ur din kost helt och försök att införliva mer hela livsmedel i din kost snarare än bearbetat skräp.
- Snarare än att gnaga på några chips, fylla på dina favoritfrukter och grönsaker att snacka på när du blir hungrig.
- 6Sluta dricka dina kalorier. Läsk, smoothies och alla drycker med socker är utanför bordet. Lär dig att minska dina kalorier genom att begränsa kaloritäta drycker. Försök att gå efter vanligt vatten, osötad limonad, svart kaffe (eller med skummjölk).
- 7Håll en matdagbok, där du noterar allt du äter under dagen och lägger till de totala kalorierna. Det bekvämaste sättet att föra en matdagbok är att använda appar på din telefon; det finns en mängd appar både betalda och gratis som låter dig skriva in mat du äter och som automatiskt visar kalorierna för dina måltider. Var noga med att vara flitig med din spårning, eftersom du kan äta för mycket om du är slapp med spårning.
Del 3 av 3: träning
- 1Upp din träningsrutin. Försök att skjuta i 5 - 7 timmars träning per vecka för att uppnå en viktminskning varje vecka på cirka 2 kg. Varje session (en timme lång) bör bränna cirka 400 - 600 kalorier. Träningstypen kan variera dina resultat men konditionsträning är ett måste eftersom det är en bra kaloriförbrännare.
- 2Skapa ett konditionsträning. Kardioövningar är övningar som höjer din hjärtfrekvens och ökar blodcirkulationen i hela kroppen. Exempel på kardioövningar är löpning, cykling, användning av elliptisk maskin och simning. Du måste träna för att bränna cirka 1500 kalorier om dagen om du ska nå ditt mål att förlora minst 2 kg i veckan.
- Om du bara har två timmar att träna måste du göra övningar med högre intensitet som förbränner minst 750 till 800 kalorier varje timme. Exempel på högintensiva träningspass inkluderar spinning, högintensiv Zumba, intervallövningar med hög intensitet, intensiv kickboxning och körning i högre hastigheter.
- Om du känner att din konditionsnivå kanske inte tillåter dig att hoppa in i omfattande konditionsträning kan du börja med övningar med lägre slag som simning, snabb gång (6 till 8 km / h), aerobics med låg påverkan och så vidare, men gör dem tre timmar per dag istället för två.
Medan de flesta inte kommer att kunna gå ner 23 kg på tre månader, med en hälsosam kost och rätt träningsplan, kan du göra betydande framsteg mot ditt viktminskningsmål. - 3Träna med vikter. Medan cardio är bra för en stor kaloriförbränning, har det dess nackdelar. Att göra mycket kardio kan orsaka att du tappar muskelmassa i stället för bara fett, vilket du inte vill ha. Du behöver magra muskler för att hålla din ämnesomsättning på optimala nivåer och också ge dig en snyggare, tonad kropp. För att behålla din muskel trots den intensiva hjärtkonditionen du ska göra, införliva måttlig styrketräning tre gånger i veckan.
- Du kan använda motståndsmaskiner på gymmet eller helt enkelt träna med hantlar hemma. Medan styrketräning inte kommer att bränna så många kalorier som hjärt, är det mycket viktigt att bygga muskler och därmed öka din ämnesomsättning.
- 4Försök att göra små aktiva förändringar i din dagliga rutin. Ta trappan, gå din hund, lek med dina barn; enkla förändringar som dessa kanske inte verkar mycket men de gör en stor skillnad i den större bilden och hjälper dig att komma närmare ditt mål på 23 kg på 3 månader.
- Håll dig motiverad och testa de nya träningsapparaterna (FitBit, Nike Fuel band) på marknaden. Dessa prylar håller dig motiverad och hjälper dig att spåra din aktivitetsnivå.
- Försök inte att svälta dig själv för att gå ner i vikt. Detta kan vara farligt och hjälper inte till att hålla ner vikten när du börjar äta igen.
Kommentarer (4)
- Det gav steg för steg vägledning och varningar. Ingen dårskap eller outlandish modefluga kost eller kosttillskott.
- Det hjälpte mig att fokusera om.
- Bra artikel och bra råd!
- Det hjälpte mig så med att gå ner i vikt genom att kontrollera min BMR. Jag visste aldrig att det kunde hjälpa mig, men det gjorde det. Jag älskar alla dina artiklar online; de hjälper mig alltid. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
