Hur stärker du nacken?
En axel scapular squeeze kommer att stärka dina nackmuskler och främja god hållning.
Att stärka nacken kan förbättra rörligheten, minska smärta och spänning och minimera risken för skador. Med några enkla övningar kan du fokusera på att stärka dina nackmuskler och bygga upp musklerna som stöder dem. Du kan också använda några enkla sträckor och strategier för att ta hand om nacken och hålla den stark.
Metod 1 av 3: träna dina nackmuskler
- 1Gör hakpinnar mot en dörrkarm för att stärka dina nackmuskler. Stå med ryggen mot en dörrkarm och fötterna ca 8 cm från botten av karmen. Håll hakan nere och dra överkroppen och huvudet bakåt tills huvudet rör vid dörrkarmen. Håll positionen i 10 sekunder och släpp den sedan försiktigt.
- Upprepa denna övning 10 gånger för att träna nacken och sträcka musklerna på dina övre axlar.
- 2Utför 10 benägna kobraövningar om dagen för att arbeta i nacken och kärnan. Ligga nedåt på marken, med pannan på en upprullad handduk för komfort. Placera armarna vid din sida, handflatorna nedåt. Nyp ihop dina axelblad, lyft händerna från golvet och lyft försiktigt pannan cirka 2,50 cm från handduken. Håll dina ögon rakt mot golvet och håll positionen i 10 sekunder.
- Upprepa rörelsen 10 gånger för att stärka dina nackmuskler.
- Placera tungan på munnen för att stabilisera musklerna framför nacken.
- Luta inte huvudet bakåt för att se framåt. Håll istället ögonen fokuserade på golvet framför dig.
- 3Kläm ihop dina axelblad för att förbättra din hållning. En axel scapular squeeze kommer att stärka dina nackmuskler och främja god hållning. Använd musklerna i ryggen för att dra ihop axelbladen. Håll ryggen och nacken rakt medan du håller pressen i 5 sekunder.
- Upprepa pressen för 10 repetitioner och gör övningen två gånger om dagen för att få de bästa fördelarna.
Massera nacken för att lossa nackmusklerna. - 4Håll en planka i 15 sekunder till en minut för att bygga stabilitet. En planka är en övning som innebär att du håller din kropp i ett stillastående läge som en push-up under en tidsperiod. Det är ett enkelt sätt att aktivera alla muskler i kroppen och hjälper till att bygga de stabiliserande musklerna i nacken och ryggen. För att utföra en planka, gå ner på golvet i en uppskjutningsposition, med händerna under kroppen i linje med dina axlar och ryggen platt och rak, och håll positionen i upp till en minut.
- Börja med korta intervaller som 15 sekunder åt gången så att du kan vänja dig vid positionen.
- Ställ in en timer så att du vet när du ska släppa plankan.
Tips: Om det är för svårt att hålla dig i uppskjutningsposition på golvet, försök luta dig över ett bord för att utföra en planka. Håll ryggen platt och rak, dra åt dina kärnmuskler och lägg underarmarna på bordet för att stödja dig själv.
- 5Stärka dina kärnmuskler för att minska belastningen på nacken. Nackmusklerna kan arbeta övertid om musklerna i buken, ryggen och skinkorna inte är starka. För att förbättra styrkan och funktionen i din nacke, var noga med att ägna tid åt att fokusera på musklerna i din kärna också.
- Kroppsviktövningar som att gå, springa och dansa är bra sätt att använda dina kärnmuskler.
- Försök använda magövningar för att stärka dina kärnmuskler.
- Starta styrketräning för att bygga upp musklerna i rygg, axlar och nacke.
- 6Träna dina muskler 2-3 gånger i veckan. Det är viktigt att låta dina nackmuskler läka och reparera sig själva, så träna inte varje dag eller på varandra följande dagar. Men vila i mer än ett par dagar kan göra det svårare för dig att komma tillbaka till vana att träna nacken. En bra allmän regel är att sikta på 2-3 sessioner per vecka där du fokuserar på att arbeta med dina nackmuskler.
- Om din nacke är öm eller ansträngd, träna inte så att dina muskler eller skador kan läka.
Metod 2 av 3: sträcker nacken
- 1Ta med hakan mot bröstet för att sträcka nacken. Att sträcka ut halsmusklerna är viktigt för deras hälsa och styrka. Stoppa hakan ner mot bröstet för att sträcka baksidan av nacken såväl som toppen av axlarna. Ta några djupa andetag och håll sträckan i 15-20 sekunder innan du släpper den försiktigt och tar tillbaka huvudet.
- Du kan upprepa sträckan så många gånger som behövs.
- 2Luta huvudet bakåt och håll sträckan för att frigöra spänningen. Håll ryggen rak och luta hakan uppåt så att du tittar mot himlen. Du kommer att känna musklerna på framsidan och på sidorna av nacken. Håll positionen i cirka 20 sekunder innan du släpper den.
- Håll munnen stängd så att hakan hjälper till att sträcka musklerna i nacken.
Upprepa rörelsen 10 gånger för att stärka dina nackmuskler. - 3Luta huvudet från sida till sida för att böja och sträcka nacken. Håll axeln stilla och luta huvudet åt vänster, försök att röra ditt vänstra öra mot din vänstra axel utan att anstränga dig. Håll ögonen fokuserade framåt så att du inte vrider nacken. Håll positionen ett ögonblick, släpp sedan försiktigt spänningen och utför sträckan på andra sidan din kropp.
- Fokusera på att hitta spänningen i nacken och låta huvudets vikt sträcka dina muskler.
- Håll dig avslappnad och se till att andas medan du utför rörelsen.
- 4Utför mjuka nacksträckningar dagligen för att ta hand om dina muskler. Ta cirka 5-10 minuter varje dag för att spendera lite tid på att sträcka ut dina nackmuskler. Du kommer att förbättra din nacks rörlighet, öka blodflödet och cirkulationen och hjälper dina muskler att hålla sig friska och starka.
- Lätt i dina sträckor genom att starta långsamt och försiktigt så att du inte tappar någonting.
Tips: En bra tid att sträcka ut halsen är i ett varmt bad eller dusch. Det varma vattnet tappar och lossar dina muskler och låter dig sträcka dem lättare.
Metod 3 av 3: ta hand om nacken
- 1Massera nacken för att lossa upp dina nackmuskler. Använd fingrarna och fokusera på nacken, där den ansluter till toppen av dina axlar. Tryck på dina muskler och rör dina händer i en cirkelrörelse för att lindra spänning eller smärta i dem.
- Massera dina muskler när du tränar nacken förbättrar blodflödet och ökar cirkulationen för att hjälpa dem att reparera.
- Sök online efter massageterapeuter nära dig som du kan betala för att utföra en professionell massage i nacken.
- 2Stå upp från ditt skrivbord minst en gång i timmen. Oavsett om du är på jobbet eller skolan, att sitta i en stol vid ett skrivbord för länge är dåligt för din hållning och kommer att orsaka ytterligare belastning på nacken. Minst en gång i timmen, stå upp från stolen och sträck dina muskler eller rör dig lite för att få ditt blod att flyta.
- Ställ en påminnelse på din telefon eller dator för att ta en liten paus varje timme.
- Det är också bra för dina ögon att ta en paus från skärmen en gång i timmen.
- 3Sitt i en stol som inte får dig att slappa. Dålig hållning gör att dina nackmuskler blir svagare och kan bygga spänningar i dina övre axlar. Använd en bra hållning när du sitter och använd en stol som hjälper dig att sitta rakt medan du arbetar.
- Välj en stol som inte får dig att böja dig över och stöder nedre delen av ryggen för att hålla ryggraden i linje.
- Justera skrivbordet, stolen och datorskärmen så att du inte behöver krana nacken eller luta dig för att arbeta bekvämt vid skrivbordet.
Gör hakpinnar mot en dörrkarm för att stärka dina nackmuskler. - 4Undvik att titta ner på din telefon. När du kontrollerar din telefon eller skriver ett textmeddelande, håll det i ögonhöjd så att du inte kranar nacken. Med tiden kan avrundning av axlar och kranning av halsen spänna musklerna i axlarna och nacken och få dina axlar att ha ett rundat utseende.
- Håll telefonen så att du inte behöver böja nacken alls för att se skärmen.
- Undvik att hålla telefonen mellan örat och axeln när du går också, annars kommer du att lägga extra belastning på nacken.
- 5Sov med huvudet och nacken i linje med kroppen. Att sova i en bra position förhindrar att nacken blir ansträngd på natten. Försök sova på ryggen för att platta dina ryggradsmuskler och undvik att använda för många kuddar, vilket kan höja huvudet och sätta nacken ur linje med ryggraden.
- Hitta en bekväm position som inte får din nacke att böjas eller böjas.
Tips: Försök att höja låren på kuddar när du sover för att justera din ryggrad och nacke.
- 6Sluta röka för att minska risken för nacksmärta. Att sluta röka kommer att leda till många hälsofördelar, inklusive att minska risken för smärta i nacken. Fatta beslutet att sluta röka för din hälsa och hälsan hos de omkring dig.
- Försök med nikotinersättningsterapi för att avvänja dig från nikotin.
- Tala med din läkare om behandlingar du kan göra för att övervinna ditt beroende.
Läs också: Hur får man en öm muskulatur?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
