Hur ökar axelns rörlighet?
När din axel lossnar med tiden, öka diametern på dina cirklar - men aldrig till den punkt att det orsakar axelsmärta.
Axelrörligheten kan minskas av ett brett spektrum av skäl, inklusive överanvändning, användning, artrit och ledskada, bland andra. Om begränsad axelrörlighet påverkar ditt liv, besök din läkare för en korrekt diagnos och behandlingsrekommendationer. I de flesta fall kan du göra dagliga sträckningar och enkla övningar för att förbättra din axelrörlighet. I vissa fall kan dock ytterligare medicinska åtgärder vara nödvändiga.
Metod 1 av 3: sträcker axlarna för flexibilitet
- 1Börja din rutin med pendelsträckor. Stå med fötterna i axelbredd, slappna av axlarna och luta dig framåt tills en av dina armar kan dingla fritt. För extra stabilitet, vila din andra arm på en närliggande bordsskiva. Sväng din hängande hand i en medurs cirkel som är ungefär 30 cm i diameter i 10 sekunder och sväng den sedan moturs i 10 sekunder. Upprepa manövern 9 gånger till och byt sedan till din andra arm.
- Gör denna övning en gång om dagen. När axeln lossnar med tiden, öka diametern på dina cirklar - men aldrig till den punkt att det orsakar axelsmärta.
- Med tiden kan du också öka svårigheten genom att hålla en lätt handvikt (2,3 kg) eller mindre medan du gör cirklarna.
- Rådgör med din primärvårdspersonal innan du gör några sträckningar efter en axelskada eller operation för att se om det är säkert för dig.
- 2Gör flera fingrar upp och ner på en vägg. Stå inför en vägg och rör dig framåt eller bakåt tills du bekvämt kan röra de två första fingrarna i en hand mot väggen i midjan. Använd dina två fingrar för att "gå" uppför väggen som en spindel, fortsätt att gå upp tills du känner motstånd i axeln. Sänk sedan tillbaka armen till startpunkten och upprepa "promenad" för 10-20 repetitioner (reps).
- Byt armar efter att ha gjort alla dina reps med en arm, eller växla fram och tillbaka.
- Gör denna övning en gång om dagen. Börja med 10 reps per sida och arbeta dig upp till 20.
- 3Böj knäna medan armarna förlängs för att göra sträckor i armhålan. Stå vid en hög disk eller hylla som gör att du kan förlänga och lägga armarna på den på bröstnivå. Böj långsamt knäna och släpp ner så att du känner sträckan i dina armhålor. Stoppa när du känner obehag och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa detta 10-20 gånger, en gång om dagen.
- Doppa långsamt och sluta så fort du märker något obehag. Tappa inte ner så långt att armarna är över axelnivå.
I de flesta fall kan du göra dagliga sträckningar och enkla övningar hjälpa till att förbättra din axelrörlighet. - 4Använd den klassiska räckvidden för tvärkroppen. Ta tag i din högra armbåge med vänster hand och använd sedan vänster hand för att lyfta din högra arm upp till bröstet. Förläng din högra arm helt och fortsätt lyfta och skjut armbågen mot din vänstra axel. Sluta så fort du känner obehag och håll sedan sträckan i 10-15 sekunder.
- Gör 10 reps av denna sträcka, byt sedan armar. Med tiden kan du öka till 20 sträckor per arm.
- Du kan börja med din högra hand på din vänstra armbåge - det är upp till dig!
- Gör denna sträcka en gång om dagen.
- 5Prova överliggande sträckor mot en vägg eller på golvet. Antingen ligga platt på golvet eller stå med ryggen rakt upp mot en vägg. Lyft och böj en arm så att armbågen är precis bredvid huvudet och din handflata är platt mot basen på nacken - din hand kommer att stoppas mellan nacken och antingen väggen eller golvet. Håll sträckan i 10-15 sekunder.
- Gör 10 reps med en arm och byt sedan till den andra. Du kan arbeta dig upp till 20 reps per sida över tiden. Slutför denna sträcka en gång om dagen.
- För att öka sträckan, tryck ner armbågen med din fria hand. Tryck inte så hårt att du känner obehag eller smärta.
- 6Gör kvaststick över och bakom huvudet. Stå upprätt med fötterna på axelbredd. Ta tag i en kvast med båda händerna så att dina händer är axelbredda och kvasten ligger framför midjan. Lyft armarna så att de är helt utsträckta och kvasten ligger över huvudet. Böj dina armbågar och sätt ner kvasten bakom huvudet tills du känner motstånd. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.
- Slutför 10-12 reps, en gång om dagen.
- För att öka svårigheten över tid, ta händerna stegvis närmare varandra på kvasten.
- Du kan också använda en längd av PVC-rör istället för en kvast.
Metod 2 av 3: göra enkla förstärkningsövningar
- 1Gör stående axelpressar som ett snabbt alternativ. Stå upprätt med fötterna i höftbredd och ryggen i neutralt läge - sned det inte framåt eller böj det tillbaka. Utan att lyfta axlarna eller använda dina nackmuskler, pressa axelbladen mot varandra. Håll pressen i 5 sekunder och släpp den sedan.
- Komplett 10-20 pressar, en gång om dagen.
Om begränsad axelrörlighet påverkar ditt liv, besök din läkare för en korrekt diagnos och behandlingsrekommendationer. - 2Prova väggglider som ett annat sätt att rikta in dina axelblad. Stå upprätt med ryggen mot en vägg. Placera fötterna i höftbredden och klackarna ca 20-30 cm från väggen. Håll fötterna på plats, luta dig tillbaka mot väggen så att din nedre rygg, övre rygg, axelblad och huvud rör vid väggen. Förläng dina armar rakt ut till dina sidor så att triceps och händernas rygg rör vid väggen.
- När du är i den här positionen skjuter du armarna uppför väggen och över huvudet. Behåll alla dina kontaktpunkter med väggen: nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, axelbladen, huvudet, triceps och händer.
- Pausa i 1-2 sekunder längst upp på din uppåtskjutning och sänk sedan sakta armarna till startpositionen. Gör 10-20 reps, en gång om dagen.
- Skjut bara upp armarna så högt du kan utan att orsaka obehag.
- Om du inte kan skjuta armarna uppåt utan att nedre delen av ryggen dras bort från väggen, låt triceps och händer släppa sig från väggen tills du kan hålla nedre delen av ryggen på plats.
- 3Använd ett träningsband för att rotera utåt. Håll ett träningsband mellan händerna med armbågarna mot sidorna och underarmarna sträckta rakt fram. Medan du håller båda armbågarna på plats vrider du den nedre delen av din vänstra arm utåt cirka 5,1-7,6 cm. Håll din högra arm stadig hela tiden. Håll denna ställning i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 10-15 reps och byt sedan armar. Slutför denna övning en gång om dagen.
- Det går bra att börja med att rotera höger arm istället.
- 4Fäst ett träningsband i ett dörrhandtag för att rotera inåt. Fäst ena änden av träningsbandet i handtaget på en stängd dörr och ta tag i den andra änden i handen. Stå med din sida mot dörren, din armbåge undanstängd till din sida och din nedre arm utsträckt framåt - träningsbandet ska vara spänt mellan din dörrhand och dörrhandtaget. Håll armbågen undanstängd åt sidan och dra i träningsbandet för att sträcka ut det (och din greppande hand) från dörren ytterligare 5,1-7,6 cm.
- Håll den här positionen i 5-10 sekunder och gå sedan tillbaka till startpunkten.
- Vänd dig om efter 10-15 reps så att du kan arbeta den andra axeln.
- Gör den här övningen en gång om dagen, antingen före eller efter att ha gjort inåt rotationer.
Metod 3 av 3: Få expertdiagnos och behandling
- 1Se din läkare för att diagnostisera dina specifika problem med axelrörlighet. Innan du kan ta itu med ditt axelrörelseproblem är det viktigt att ta reda på vad som orsakar det. Besök din primärvårdsläkare för diagnos och kontakta en axelspecialist vid behov. Vanliga orsaker till begränsad axelrörlighet inkluderar:
- Artros och / eller reumatoid artrit.
- Mjukvävnadsskador, såsom en sönderriven rotator manschett.
- Traumatiska skador, som en åtskild axel.
- Bursit -caused av brustna bursa säckar, som normalt bidra till att jämna ut flödet av dina senor och ben.
Att sträcka och träna axeln kan lindra eller förhindra frusen axel, det är när ligamentet runt axelleden blir tjockare och blir stel och tät. - 2Delta i sjukgymnastik baserat på din läkares råd. Beroende på den specifika karaktären hos dina axelmobilitetsproblem, finns det en god chans att din läkare kommer att rekommendera sjukgymnastik. Vid dessa sessioner kommer fysioterapeuten att guida dig genom en serie sträckor och övningar som är skräddarsydda efter dina specifika behov. Delta i sessionerna enligt ditt rekommenderade schema för bästa resultat.
- Välj en fysioterapeut med specialutbildning i axelskador, om möjligt. Sjukgymnaster som arbetar med idrottare har ofta expertis inom detta område.
- Sjukgymnasten kan ge dig en lista över sträckor och övningar att utföra hemma. Se till att du är klar över exakt hur du gör dessa och följ med det rekommenderade schemat.
- Förutom axelövningar kan du också arbeta med att stärka rygg- och kärnmusklerna. Att lägga styrka och flexibilitet till dessa områden kan minska belastningen på dina axlar.
- Sjukgymnastik kan kombineras med andra medicinska behandlingar.
- 3Diskutera medicinska och kirurgiska ingrepp med din läkare. I vissa fall är stretch och övningar inte tillräckliga för att förbättra axelns rörlighet. Tala med din läkare om andra möjliga behandlingar som kan passa ditt tillstånd. Dessa kan inkludera:
- Steroidinjektioner för att minska inflammation.
- Kirurgiska ingrepp för att förbättra rörligheten i lederna.
- Axelbyte kirurgi.
- I svåra fall av frusen axel kan en läkare eller ortopedisk läkare behöva kirurgiskt bryta vidhäftningarna i axeln medan du är bedövad.
- Att sträcka och träna axeln kan lindra eller förhindra frusen axel, vilket är när ligamentet runt axelleden blir tjockare och blir stel och tät.
Läs också: Hur lindrar man muskelsmärta i benen?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
