Hur man justerar axlarna?
För att rikta dina axlar utan att träffa läkare, försök att sträcka bröst- och nackmusklerna 5-10 gånger om dagen. Stå nära en dörröppning och lyft armen närmast väggen så att den är axelhöjd. Böj din armbåge och vila armen mot väggen i 30 sekunder åt gången. Du kan också försöka stärka ryggen med simövningar och lätta roddmaskiner. För mer allvarliga smärtor, besök en kiropraktor. Fortsätt läsa för råd från vår medicinska granskare om varför dina axlar kan vara feljusterade.
För att rikta dina axlar utan att träffa läkare, försök att sträcka bröst- och nackmusklerna 5-10 gånger om dagen.
Felaktig axelställning kan orsaka oönskad belastning på nacke och rygg och orsaka kronisk smärta och i vissa fall spänningshuvudvärk. Datorarbete kan orsaka eller förvärra dålig kroppshållning genom att uppmuntra slumrande och låta musklerna atrofi. Det finns dock flera sätt att bekämpa dålig hållning och lindra axelvärk.
Del 1 av 2: Återupprätta axelinriktning
- 1Stärka mitt i ryggen. En del av att kunna dra tillbaka axlarna och hålla dem ordentligt inriktade är att ha starka muskler i mitten av ryggen mellan axelbladen. Huvudmusklerna grupper kallas paraspinals, romboider, trapezius och infraspinatus. När dessa muskler är för svaga låter de axlarna luta sig framåt. När de är starka är det lättare att hålla och hålla en bra hållning.
- Roddmaskiner är utmärkta för att bygga styrka i musklerna mellan axelbladen. Börja med lätta vikter och lägre reps och fortsätt långsamt till tyngre vikt och fler reps under fyra till sex veckor.
- Att göra "omvänd fluga" med fria vikter är också bra för att stärka romboiderna och trapeziusmusklerna. Sitt på kanten av en bänk med midjan böjd framåt och titta på golvet. Ta tag i hantlar i varje hand och lyft dem i sidled ut och upp från golvet, vilket får dina axelblad att dra tillbaka. När armarna är parallella med golvet, håll i några sekunder och sänk sedan ner hantlarna långsamt.
- Simning är en utmärkt övning eftersom det fungerar praktiskt taget alla dina muskler, särskilt de på dina axlar, ryggrad och ben. Simning tvingar dig också att ha god hållning för att hålla dig över vattenlinjen och simma i en rak linje.
- 2Gör din bröstkorg mer flexibel. Även om din bröstkorg (mitten av ryggen) naturligt böjer sig något framåt, kan för mycket slungande skapa en puckel som är stel och smärtsam. Den oflexibla puckeln (medicinskt kallad kyphos) tvingar sedan axlarna och nacken framåt. Försök som sådan att göra din bröstkorg mer flexibel genom att förlänga den (vända kurvan) så att det blir lättare att justera axlarna.
- Lägg på en stor träningsboll med fötterna på golvet och titta upp i taket. Rulla (förläng) långsamt din mittrygg över toppen av bollen så att ditt huvud kommer närmare marken. När du känner en fin sträcka (inte smärtsam), håll den i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag.
- Gör "Superman" -posen. Lägg ansiktet nedåt på något vadderat golv med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft hakan, armarna och så mycket av benen från marken som möjligt - simulera Superman-flygning. Håll i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag. Se till att du placerar en kudde under magen för att inte förlänga ryggen när du lyfter huvud, armar och ben.
- Simning, roddövningar och yogakurser hjälper också till att göra din bröstkorg (och många andra delar av kroppen) mer flexibel.
- Använd en bakre bår, som är en böjd ländryggsbår du placerar på marken och ligger på i flera minuter om dagen (börja med en minut, öka gradvis till fem minuter). Lägg dig ned med framsidan upp på en bår under din rygg. Förläng långsamt ryggen på den. Detta hjälper till att kompensera det konstanta framåtriktade läget.
- 3Sträck bröst- och nackmusklerna. Förutom svaga muskler i mitten av ryggen, bidrar alltför snäva muskler i bröstet också till att dra axlarna framåt och ur linje. Ironiskt nog är denna hållning relativt vanlig hos män som går till gymmet, men spenderar för mycket tid på bröstet (pectoral) och främre axelmuskler och inte tillräckligt med tid på sina romboider (mellan axelbladen) och bakre axelmuskler. Lösningen är att undvika överansträngning av bröstkorgen och se till att de är väl sträckta och smidiga. Ett liknande problem uppstår när musklerna i nedre nacken (trapezius och levator scapulae) blir för hårt / starka - de drar upp på axlarna och får det att se ut som att personen alltid rycker på axlarna.
- För att sträcka ut dina bröstmuskler, stå i en dörröppning eller mot ett hörn och lyft armen närmast väggen till axelhöjd. Din arm ska vara böjd vid armbågen. Denna hållning liknar hälften av ett fotbollsmål. Vila armen mot väggen eller dörrkarmen och använd den för att försiktigt sträcka axeln i 30 sekunder. Vrid huvudet och titta i motsatt riktning mot din axel för att intensifiera sträckan. Byt sedan till motsatt axel och upprepa. Att sträcka sig fem till tio gånger dagligen hjälper till att lossa bröstmusklerna och låta axlarna dra sig tillbaka.
- När din nacke är uppvärmd, börja sträcka den genom att i sidled böja nacken och huvudet (böja den i sidled) - försök att föra örat närmare axeln. Håll i 30 sekunder och gör båda sidorna fem till tio gånger dagligen. Lossa dina nackmuskler gör att dina axlar kan sänkas gradvis.
Hur kan jag göra mina axlar lika när den högra är lite längre ner än den vänstra? - 4Se en kiropraktor. En kiropraktor är en ryggradsspecialist utbildad i att bedöma hållning. Inte bara kan de berätta om din hållning är dålig, men de kan vanligtvis hitta orsaken och erbjuda naturliga lösningar. Kiropraktorer kan diagnostisera ryggavvikelser som orsakar felinriktade axlar (skolios, benskörhet, hyperkyfos), vanligtvis med röntgenstrålning. De kan också göra din ryggrad mer flexibel och funktionell med manuella ledmanipulationer som kallas ryggjusteringar.
- En kiropraktor kan tillämpa ledmanipulation på mittryggen för att lindra axelvärk. Mittryggen förbises ofta som ett fokusområde för axelsmärta; emellertid visar ny forskning att manipulation av bröstkorg är effektiv mot axelsmärta.
- En felinriktad axel kan också bero på en lätt förskjutning som kallas en subluxation, där leden inte riktigt riktas in ordentligt. Be din kiropraktor att kontrollera båda axellederna utöver din ryggrad.
- Ibland beror felinriktade axlar på problem som är lägre i kroppen, till exempel ett kort ben eller ett ojämnt bäcken. Att justera bäckenet för att justera det igen och lägga till en lyft i din sko kan hjälpa till att balansera din underkropp, vilket positivt påverkar din överkropp.
- Tänk på att ryggradsjusteringar inte kan vända deformiteter som skolios och inte är indikerade för en osteoporosrelaterad hyperkyfos.
Del 2 av 2: förstå orsakerna till feljusterade axlar
- 1Undvik dålig hållning. Dålig kroppshållning orsakas i huvudsak av vanligtvis att slöja framåt medan du sitter eller står. I motsats till vad många tror är din ryggrad inte tänkt att vara rak som en stolpe. En frisk ryggrad har tre naturliga kurvor, vilket gör att den ser ut som bokstaven S från sidan. En framåtriktad kurva i nacken möter en utåtriktad kurva mitt i ryggen, som smälter in i en annan framåtkurva i nedre ryggen. Som sådan, från en sidovy, bör dina axlar vara i linje med dina höftleder (i mitten av bäckenet) och anklarna.
- När du sitter, står och går, påminn dig själv att skjuta tillbaka axlarna, dra åt magmusklerna, lyft upp hakan och håll blicken rakt framåt. Luta dig inte kontinuerligt framåt, titta ner eller sitta i krokiga vinklar.
- Dålig hållning är särskilt försvagande för barn eftersom deras växande ben kan deformeras något av vanligt slumrande och feljustering. Dessa hållningsdeformiteter är mycket svåra att vända i vuxenlivet.
- Dålig hållning belastar muskler och leder extra, vilket kan leda till kroniska värk och smärtor och öka risken för artrit och skador.
- 2Hantera axelskador ordentligt. Axelskador från idrott eller andra traumor, som bilolyckor eller fall, kan också justera axelbältet och överkroppen. Exempelvis kan förskjutna axlar, separerade axlar, överarms- eller kragebenfrakturer och olika grader av stukningar och muskeltårar orsaka att axelleden sjunker ned eller skjuter fram mer än den borde. Se till att din axelskada är ordentligt behandlad och helt läkt innan du återvänder till aktiviteter som stressar den.
- Fysioterapi behövs ibland efter en betydande axelskada för att återfå full styrka i axelbältesmusklerna och uppnå full rörelseomfång i glenohumeral ("ball and socket") led.
- Att inte kunna röra sig helt och använda axeln - på grund av kronisk smärta, en oläkad ledskada, artrit - kan snabbt atrofi och förkorta omgivande muskler. Täta, svaga muskler agerar sedan för att långsamt dra axeln ur normal inriktning.
- 3Fråga din läkare om du har skolios. Skolios är ett tillstånd av okänd orsak som leder till en onaturlig kurva (deformitet) i ryggraden, vanligtvis i bröstkorgen (mitt i ryggen). Ett av de tydliga tecknen på skolios är ojämna axlar. Inte bara sitter ena axeln lägre än den andra, men det relaterade axelbladet verkar ofta mer framträdande (sticker ut mer) än det andra. Feljusterade axlar och överkroppar är vanligtvis det som tipsar en skolsjuksköterska eller husläkare att ett barn har skolios.
- Skolios uppträder och utvecklas under barndomen (tidiga tonåringar), stabiliseras sedan när vuxenlivet har uppnåtts och skelettet slutar växa.
- Skolios antas vara lite vanligare och ha potential att bli svårare hos unga flickor.
- Om skolios är orsaken till felinriktade axlar, kan praktiskt taget ingenting göras för att rätta till det. I stället bör fokus vara på att se till att axeln är stark och fullt funktionell. Att öva god hållning är särskilt viktigt så att felinriktningen inte blir värre.
Simning är en utmärkt övning eftersom det fungerar praktiskt taget alla dina muskler, särskilt de på dina axlar, ryggrad och ben. - 4Försök att förhindra osteoporos. Osteoporos, även kallad spröd bensjukdom, innebär brist på normal benmineralisering. Utan tillräckligt med mineraler, såsom kalcium, magnesium och bor, är ben mycket mer mottagliga för att bryta, särskilt i höft och ryggrad. Frakturer av kompressionstyp i mitten av ryggen (bröstkorgsområdet) är vanligast, vilket tenderar att orsaka knölrygg (hyperkyphosis) och skjuter axlarna och nacken för långt framåt. När knölryggen bildas kan endast korrigerande kirurgi hjälpa till att justera ryggraden och axlarna.
- Osteoporos är vanligast bland äldre kaukasiska och asiatiska kvinnor, särskilt de som är smala och inaktiva.
- För att förhindra osteoporos, se till att du får tillräckliga mängder kalcium och D-vitamin och träna regelbundet.
- Bra kalciumkällor inkluderar: mejeriprodukter med låg fetthalt, gröna bladgrönsaker, konserverad lax, tofu och berikade spannmål och juice.
- En viktig faktor för att ha god hållning är helt enkelt att vara medveten om din hållning. Som sådan, titta i spegeln ibland och korrigera din hållning, fokusera på hur det känns, och träna dig själv att vara medveten om din hållning hela dagen.
- Öva att gå med en bok balanserad på huvudet. Det kanske låter "old school", men det är fortfarande ett utmärkt sätt att utveckla en god hållning, särskilt för ditt huvud, nacke, axlar och mitt bak.
Även om din bröstkorg (mitten av ryggen) naturligt böjer sig framåt, kan för mycket slungande skapa en puckel som är stel och smärtsam. - Om du har skolios eller ett bröstkorgsproblem, tala alltid med din läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan du försöker göra några övningar.
- Att korrigera dålig hållning kan initialt kännas besvärligt eftersom din kropp har vant sig vid att sitta och stå på ett särskilt (slumrigt) sätt.
Läs också: Hur fixar man en klämd nerv i ryggen?
Frågor och svar
- Vad kan jag göra för att stärka min kärna och hålla axlarna raka när jag har haft fyra ryggoperationer?Jag genomgick nackeoperationer för 10 år sedan och ända sedan dess har jag haft mycket spänning i övre rygg och bröst. Plankor är bra för mig att stärka min kärna. När det gäller din axel bör du förstå hur operationen du har haft påverkar din ryggrad och dess naturliga kurvor. Du kanske vill konsultera en fysioterapeut för övningar som är specifika för din situation.
- Vad gör jag om mitt barn har ojusterade axlar?Det första du bör göra är att ta ditt barn till en läkare. Du bör inte försöka göra någonting utan en läkares diagnos och rekommendationer. Om möjligt är simning en bra övning, eftersom den korrigerar hållning och fungerar i alla muskelgrupper.
- Hur fixar jag min slouch?Öva att sitta rakare och så småningom blir du van vid det.
Obesvarade frågor
- Hur kan jag göra mina axlar lika när den högra är lite längre ner än den vänstra?
Kommentarer (3)
- Den bästa appen jag någonsin använt. Det hjälper i allt.
- Bra idéer för att hjälpa till med hållning, axel och armvärk.
- Hur man jämnar mina båda axlar var till hjälp.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
