Hur kontrollerar du ditt humör medan sömnberövad?

Om du inte kan kontrollera ditt humör medan sömnbrist rekommenderas att du söker medicinsk hjälp eller går och sover.

När du inte får den sömn du behöver, kommer du inte att vara bäst under vakna timmar. Detta kan leda till olyckliga resultat om det finns missförstånd. Argument kan uppstå när du inte svarar med din vanliga uppmärksamhet och omsorg för andra människor. Detta kan hända på jobbet, i sociala miljöer, under sportträning eller när du är förälder till en nyfödd. Det är viktigt att kontrollera ditt humör så att du inte slutar säga eller göra något du ångrar. Det är också användbart att komma till roten till din ilska genom att identifiera ilska triggers. Då kommer du att kunna hantera situationer mer effektivt, även om du är trött.

Metod 1 av 5: ta omedelbara steg för att kontrollera ditt humör

1
Känna igen fysiska tecken. Ilska kan få dig att känna vissa fysiska symtom. Oavsett stress är våra kroppar automatiskt redo att möta ett hot. När kroppen är i stressläge går den in i ett slagsmål som orsakar fysiska symtom. Dessa kan inkludera:
- Spända muskler och knäckt käke
- Ditt huvud eller mage gör ont
- Ditt hjärta tävlar
- Du känner dig svettig
- Ditt ansikte rodnar
- Din kropp eller dina händer skakar
- Du känner dig yr
2
Känna igen uppkomsten av känslomässiga tecken. Ilska åtföljs ofta av en flod av andra känslor. När allt kommer omkring amygdala, centrum för känslor, pumpar ut signaler med all sin kraft för att möta ett hot och säkerställa din överlevnad. Så det är inte förvånande att du kan få en översvämning av andra relaterade känslor. Dessa känslor kan ljuda larm för striden och flygresponsen. Tillsammans med ilska kan du känna:
- Irritation
- Sorg
- Depression
- Skuld
- Förbittring
- Orolighet
- Försvar
3

Räkna till tio. Om du känner dig arg och upplever fysiska eller känslomässiga symtom på ilska kan du säga till dig själv att du inte behöver reagera direkt. Att räkna kan hjälpa dig att skjuta upp dina känslor för tillfället. Det kan kännas lite dumt först, men att räkna verkligen kan distrahera dig tillräckligt länge för att lugna ner dig. Ge dig själv tid att reda ut dina känslor.
4
Andas djupt. Att ta djupa andetag kan återställa syre i din hjärna och lugna det stressrespons du upplever.
- Andas in för en räkning av fyra, håll för en räkning av fyra och andas ut för en räkning av fyra.
- Se till att du andas med ditt membran snarare än med bröstet. När du andas med membranet sträcker sig magen ut (du kan känna det med handen).
- Gör detta så många gånger som nödvändigt tills du börjar känna dig lugnare.
5
Få en förändring av landskapet. Om du känner att ditt blod börjar koka, ta dig själv ur den omedelbara miljön. Ta en promenad. Djupt andetag. Om du kan ta bort dig själv från situationen, gör det. Att inte ha stimulansen framför dig, saken eller personen du är arg på, hjälper dig att lugna dig ner.
- Om du inte kan gå, försök sedan vända ryggen i några minuter och stänga ögonen.
6

Försök tänka på något humoristiskt. Om du kan få dig att skratta kan du ändra den kemiska reaktionen i din kropp. Du kan använda din hjärna och fantasi för att skapa alla möjliga löjliga situationer som kan få dig att skratta, speciellt om det inte är elak eller sarkastisk humor.
7

Låt folk veta att du är trött. När du är trött och har dåligt humör kan du tappa humöret snabbare. Låt folk veta att du skulle uppskatta om de skulle ge dig en bred födelse idag.
8

Undvik situationer som gör dig arg. Om du redan känner dig kortvarig ska du inte placera dig själv i en situation som utan tvekan kommer att ta fram ditt humör i full kraft. Om du blir arg på morgontrafiken kan du försöka arbeta hemifrån eller ta kollektivtrafik. Om du vet att ditt barn bara kommer att äta ostsmörgåsar, kämpa inte för att mata honom grönsaker idag.
9

Vila. Om du kan, kan du ta en kort vila återställa balansen i ditt humör. Till och med att få en 30-minuters catnap hjälper dig att känna dig mer vaken och mindre benägen att blåsas.

Du känner dig inte väl vilad på morgonen, oavsett hur mycket sömn du får.

Metod 2 av 5: spåra sömnbrist

1
Spåra dina sömnsymtom. Om du har en sömnstörning som sömnbrist kan du uppleva vissa symtom. Om du upplever några av dessa tecken under tre eller fler nätter per vecka, bör du prata med din läkare:
- Du har problem med att somna på natten (det kan ta dig 30 minuter eller mer).
- Du vaknar ofta på natten och kan inte somna igen.
- Du vaknar för tidigt på morgonen.
- Du känner dig inte väl utvilad på morgonen, oavsett hur mycket sömn du får.
- Du känner dig sömnig under dagen.
- Du somnar oväntat under dagen.
- Du snarkar eller snarkar i sömnen, andningen stannar under korta perioder eller kroppen ryckar när du sover.
- Du har stickande eller krypande känslor i benen på kvällarna före sänggåendet som försvinner om du masserar dem.
- Dina muskler känns plötsligt svaga när du är arg, rädd eller skrattar.
- Du känner att du inte kan röra dig när du vaknar.
- Du behöver alltid koffein för att vakna och hålla dig vaken under dagen.
2
Håll koll på dina sömnmönster. Skriv ner när du lägger dig och när du står upp. Anteckna på morgonen om du var vaken under natten. Håll koll på i några veckor så att du kan se dina sömnmönster.
- Spåra också hur du mår på morgonen när du vaknar (känner du dig vilad? Sömnig? Groggy?). Spåra hur du mår hela dagen.
3

Fråga din sömnpartner om du snarkar i sömnen. Notera andra saker som händer i sömnen, som snarkning, fnysning, gasning eller ofrivilliga rörelser. Om du inte har en sömnpartner kan du överväga att spela in dig själv sova ett par nätter så att du kan se om det händer något annat.
4

Besök ett sömnlaboratorium. Du kan också gå till ett sömnlaboratorium som övervakar din sömncykel över natten. Du kommer att ha elektroder eller andra bildskärmar fästa i hårbotten, ansiktet, bröstet, lemmarna och fingrarna. Din andning, syrenivåer och hjärtfrekvens spåras under sömntestet.
5
Prata med din läkare om möjliga orsaker. Många fall av sömnbrist orsakas av vissa problem. Dessa kan inkludera åldrande, graviditet, klimakteriet, psykiatriska störningar (till exempel schizofreni och depression) eller kroniska sjukdomar (till exempel Parkinsons, Alzheimers, multipel skleros).
- Tala med din läkare om du är orolig för dessa tillstånd.
6

Titta på externa faktorer och vanor. Din sömn kan avbrytas på grund av olika externa faktorer som kan vara svåra att kontrollera. Dessa kan vara: att ha ett nyfött barn, stress, dricka koffein sent på dagen, träna på kvällen och så vidare.

Om du har en sömnstörning som sömnbrist kan du uppleva vissa symtom.

Metod 3 av 5: förstå din ilska

1
Betygsätt din ilska. Betyg din ilska kan hjälpa dig att inse vilken typ av händelser som gör dig arg och i vilken grad de gör dig arg. Vissa händelser kan orsaka mild irritation, medan andra kan leda till att du vill blåsa din topp.
- Du behöver egentligen inte en officiell ilskala. Du kan skapa din egen, till exempel på en skala från en till tio, eller noll till hundra. Du kan använda det som fungerar med dig.
2
Hålla en ilska journal. Din ilska journal hjälper dig att hålla reda på vilka händelser som ilska dig. Du kan också spåra i vilken grad de ilska dig, liksom de omgivande händelser som föregick din ilska eller inträffade under din ilska. Övervaka hur du reagerar när du är arg, tillsammans med andras reaktioner på dig. När du spelar in i din dagbok kan du göra följande iakttagelser:
- Vad väckte ilska?
- Betygsätt din ilska.
- Vilka tankar uppstod när du blev arg?
- Hur reagerade du? Hur reagerade andra på dig?
- Vad var ditt humör precis innan det hände?
- Vilka symtom på ilska kände du i din kropp?
- Ville du lämna eller ville du agera, som att slå dörren eller slå på något eller någon, eller sa du något sarkastiskt?
- Vad var dina känslor direkt efter händelsen?
- Vad var dina känslor några timmar efter avsnittet?
- Gick avsnittet löst?
- Att hålla reda på denna information hjälper dig att lära dig vilka situationer och utlösare du är känslig för. Då kan du undvika dessa situationer när det är möjligt, eller förutsäga när dessa situationer uppstår om de är oundvikliga.
3
Identifiera din ilska triggers. En utlösare är något som händer eller som du upplever som väcker en känsla eller ett minne. Några vanliga utlösare för ilska är:
- Att inte kunna kontrollera andras handlingar
- Att ha andra människor inte uppfyller dina förväntningar.
- Att inte kunna kontrollera dagliga händelser, till exempel trafik.
- Någon som försöker manipulera dig.
- Bli arg på dig själv för ett misstag.
4
Förstå de möjliga effekterna av sömnbrist. Sömnbrist kan öka över en serie dåliga sömnätter eller kan orsakas av att inte sova på en natt. Din ämnesomsättning, ålder, personlig viljestyrka och annan personlig smink kommer alla att avgöra hur du svarar på sömnbrist. Följande effekter kan alla bidra till dina svårigheter att hålla ditt humör i schack:
- Ökad känslighet för olyckor (på grund av dålig samordning och sömnighet)
- Ökad känslighet för förkylning
- Snabb åldrande
- Känslomässiga problem (förlust av kontroll, ångest, panik, depression)
- Irritabilitet, humörighet, minskad förmåga att hantera stress
- Dålig skicklighet, dålig koncentration och oförmåga att fatta beslut
- Långsiktiga effekter av sömnbrist kan inkludera fetma, hjärtsjukdom eller diabetes.

Det är viktigt att kontrollera ditt humör så att du inte slutar säga eller göra något du ångrar.

Metod 4 av 5: uttrycka ilska på hälsosamma sätt

1
Kommunicera på ett säkert sätt. Det finns tre stilar att uttrycka ilska. Två uttrycksstilar, "passiva" och "aggressiva", är inte hälsosamma sätt att uttrycka din ilska. Den tredje stilen, "assertive", är det mest konstruktiva sättet att uttrycka din ilska. Assertiv kommunikation betonar att båda människors behov är viktiga. För att kommunicera på ett säkert sätt, ge fakta utan att anklaga. Här är ett exempel:
- "Jag var sårad och arg för att det verkar som att du förnedrade mitt projekt när du skrattade under min presentation. Jag vet inte vad som pågick, men det verkar som om du inte var uppmärksam eller tog mitt hårda arbete på allvar. kunde bara ha missförstått vad som hände. Kan vi prata och lösa det här? "
2
Visa respekt. Din kommunikation ska förmedla förfrågningar snarare än krav. För att få respekt måste du ge det. Då främjar du samarbete och ömsesidig respekt. Detta är motsatsen till vad som händer med ilska. Aggressiv, passiv eller passiv-aggressiv kommunikation sätter dig i strid med andra. Respektfull kommunikation kan inkludera:
- "När du har tid, kan du..."
- "Det skulle vara till stor hjälp om du... Tack, jag uppskattar det!"
3
Gör din kommunikation tydlig. Om du fäster och har, eller om du gör allmänna uttalanden som inte är specifika, kan det bara betyda frustration för alla inblandade. När du kommunicerar på ett säkert sätt bör du vända dig direkt till den person som du behöver lösa ditt problem med. Gör det klart vad du vill se hända. Glöm inte att sätta detta meddelande i form av en begäran.
- Om din kollega till exempel talar högt i telefon och det är svårt för dig att göra ditt arbete kan du ange din förfrågan så här: "Jag har en begäran. Vill du sänka volymen på din röst i telefonen? Det är vilket gör det mycket svårt att koncentrera mig på mitt arbete. Jag skulle verkligen uppskatta det. Tack. "
4

Uttryck dina känslor. När du räknar ut hur du mår, förmedla den verkliga känslan, som sårad, och håll domen uttalanden ur den. Istället för att säga "Jag känner att du är en okänslig uttråning", håll dig till saker som hör till dig. Du kan till exempel säga, "Jag känner att du inte är känslig för mina känslor när du läser ditt papper istället för att lyssna på vad jag försöker säga."

När du är sömnberövad är dina känslor svårare att kontrollera.

Metod 5 av 5: prova långsiktiga strategier

1
Ha goda sömnvanor. När du är sömnberövad är dina känslor svårare att kontrollera. En studie visade att med bara några nätter med störd sömn för tonårsflickor ökade deras negativa känslor liksom deras ilska. Att få en god natts sömn hjälper människor att reglera sina känslor.
- Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och stå upp vid samma tid varje morgon. Din kropp kommer att dra nytta av ett vanligt sömnschema.
- Stäng av alla skärmar (TV, telefon, dator) minst en halvtimme innan du går och lägger dig. Studier visar att din hjärna stimuleras kognitivt av elektroniska skärmar, vilket kan avbryta god sömn.
- Om du har problem med att få en fast sömn, prata med din läkare för att se om det finns andra strategier du kan prova.
2

Bygg upp extra sömn. Om du vet att du kommer in i en situation där du inte kommer att få mycket sömn, försök att få extra sömn i förväg. Du kanske kan motverka några av de negativa effekterna av sömnbrist, som humörighet.
3
Prova meditation. Meditation har visat sig vara effektivt vid emotionell reglering. Denna avslappningsmetod har visat sig ha en längre varaktig effekt på amygdala, centrum för känslor och den del av hjärnan där stressresponsen börjar efter att en stressig eller hotfull händelse har upplevts.
- Börja med djupa andningsövningar. Hitta en lugn plats att sitta. Andas in för en räkning av fyra, håll för en räkning av fyra och andas ut för en räkning av fyra. Se till att du andas med ditt membran snarare än med bröstet. När du andas med membranet sträcker sig magen ut (du kan känna det med handen). Gör detta så många gånger som nödvändigt tills du börjar känna dig lugnare.
- Om du känner att du har problem med att meditera, oroa dig inte. Meditation är en kombination av djupa andningsövningar, visualisering och att utföra mentala uppgifter, men om du känner att det är svårt för dig att sitta tillräckligt länge för att meditera eller om du känner dig obekväm att meditera, kan du bara börja med att bara andas djupt och du kan initiera din kropps lugnande respons.
- När du är lugn kan övning av meditation hjälpa dig att bearbeta dina känslor på ett hälsosammare sätt. Du kan kombinera andning med visualiseringsuppgifter. Ett enkelt sätt att göra detta är när du andas in, föreställa dig ett gyllene-vitt ljus som slappnar av dig och får dig att känna dig lycklig. Föreställ dig att detta vita ljus sprider sig i dina lungor och genom hela din kropp. När du andas ut, andas ut leriga, mörka färger som representerar dina arga, stressade känslor.
4
Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är processen att spänna och koppla av hela kroppen i progressiva stadier. Man tror att genom att spänna dina muskler själv, kommer det att hjälpa till att frigöra uppdämda spänningar i kroppen. Här är en översikt över denna metod:
- Börja med några djupa andetag. Andas in för ett antal fyra, håll i fyra och andas ut för fyra.
- Börja med musklerna i huvudet och ansiktet. Dra åt så många muskler som möjligt i ansiktet, huvudet, munnen och nacken och håll i tjugo sekunder och släpp sedan.
- Arbeta dig ner i kroppen, spänn och släpp dina axlar, armar, rygg, händer, mage, ben, fötter och tår.
- Vrid nu tårna och känn avslappningen från tårna till huvudet.
- Ta ytterligare några djupa andetag och njut av känslan av avkoppling.
5
Träna regelbundet. Motion kan hjälpa till att sprida ilska. För vuxna och barn visar forskning att motion hjälper till med humörreglering och kontroll av känslor., Försök gå ut och träna när du befinner dig i en galen stund, eller använd den dagligen för att frigöra aggression.
- Motion hjälper dig också att sova bättre.
6
Ta en ilskhanteringsklass. Program för ilskhantering har visat sig ha hög framgång. De mest framgångsrika programmen hjälper dig att förstå din ilska, ger dig kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och hjälper dig att bygga färdigheter.
- Det finns en mängd olika typer av ilskhanteringsprogram. Det finns till exempel program för ilskhantering för tonåringar, chefer, poliser och andra befolkningsgrupper som av olika anledningar kan uppleva olika typer av ilska.
7
Prova terapi. Om du känner att du inte kan få kontroll över ditt humör, kanske du vill prova terapi som ett sätt att hantera din ilska. Din terapeut kommer sannolikt att använda avslappningstekniker för att hjälpa dig lugna dig mitt i en ilska. Din terapeut hjälper dig också att hantera de tankar som kan utlösa ilska och hitta nya sätt att se dina situationer.
- Prata med din terapeut om känslomässig coping-färdighet och kommunikationsträning för assertivitet.

Läs också: Hur använder jag drömmen: ON-appen för att påverka dina drömmar?

Hur kontrollerar du ditt humör medan sömnberövad?

Steg

Metod 1 av 5: ta omedelbara steg för att kontrollera ditt humör

Metod 2 av 5: spåra sömnbrist

Metod 3 av 5: förstå din ilska

Metod 4 av 5: uttrycka ilska på hälsosamma sätt

Metod 5 av 5: prova långsiktiga strategier

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: