Hur kan man bekämpa trötthet från depression?
Att träna i minst 30 minuter varje dag kan hjälpa dig att bekämpa trötthetssymptom och förbättra vissa symtom på depression.
För vissa människor kan trötthet vara ett av de svåraste symptomen på depression att hantera. Ge inte upp. Du kan hantera din trötthet och öka din energi med några enkla dagliga metoder. Nyckeln är att se till att du får rätt mängd vilsam sömn. Att vara aktiv och produktiv under dagen kan också hjälpa. Med det sagt bör du alltid rådgöra med din läkare om trötthet och andra symtom på depression.
Metod 1 av 3: få tillräckligt med vila
- 1Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Genom att ställa in ett vanligt sömnschema kan du somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten. Syfta till att sova mellan 7-9 timmars sömn per natt om du är vuxen eller 8-10 timmar om du är tonåring.
- Du kan till exempel välja att gå och lägga dig klockan 23 och vakna klockan 7 varje morgon. Detta ger dig 8 timmars sömn per natt.
- Undvik lust att stanna uppe sent eller sova på helgerna. Detta kan störa ditt sömnschema och känna dig utmattad.
- 2Skapa en vilsam sömnmiljö. Håll ditt sovrum mörkt, tyst och svalt för att förbättra din sömnkvalitet. Sätt upp gardiner på fönstren och undvik att använda sängen till något annat än sömn eller sex.
- Håll tekniken ute från sovrummet. Använd åtminstone inte telefoner, surfplattor eller datorer i sängen. Sluta använda ljusa skärmar en timme innan sängen. Ljuset kan hålla dig vaken och störa vilan.
- Minska buller i huset eller sovrummet medan du sover. Undvik att sova med musik eller TV: n på. Om du behöver lite ljud, försök använda en vit brusmaskin istället.
- 3Sluta dricka koffeinhaltiga drycker efter 14.00. Medan en kopp kaffe eller te kan hämta dig på morgonen, kan för mycket koffein senare på dagen störa din förmåga att sova. Om du har sömnlöshet, överväga att undvika koffein helt.
- Du kan alltid dricka koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt te, som ingefära, kamomill eller hibiskuste.
För vissa människor kan trötthet vara ett av de svåraste symptomen på depression att hantera. - 4Ta en tupplur på 20 minuter under dagen. Välj en tid då du vanligtvis känner dig trött eller utmattad. Ställ in alarmet i 20 minuter och lägg dig i viloläge. Sova inte längre än 20 minuter, eftersom det kan göra att du känner dig grogg eller tröttare.
- Om du arbetar under dagen kan du behöva passa din tupplur under lunchtiden eller ta den när du kommer hem från jobbet varje dag.
- Om du inte kan sova på natten, ta inte en tupplur. Försök istället att hålla dig vaken tills det är dags för sänggåendet.
- 5Ta en lugn, vilsam paus någon gång under dagen. Att bara ta en paus och vila i 20 minuter kan ha stor inverkan på din energi och humör. Passa på en paus någonstans på dagen för att meditera, sträcka, läsa, lyssna på lugnande musik eller bara koppla av.
- Planera denna paus för den tid på dagen när du vanligtvis känner dig mest trött eller nere. Välj en aktivitet som hjälper dig att känna dig lugn, till exempel djup andning eller rita.
Metod 2 av 3: ändra din livsstil
- 1Tala med din läkare om möjliga vitaminbrister. Depression-relaterad trötthet kan förvärras av dietbrister. Fråga din läkare om det är möjligt att du kanske inte får tillräckligt med vissa viktiga vitaminer och mineraler. Om tester avslöjar brister kan din läkare rekommendera att du tar kosttillskott eller ändrar din kost.
- Till exempel kan du uppleva trötthet om du har brist på järn, vitamin B eller magnesium.
- 2Ta reda på om allergier bidrar till din trötthet. Ibland kan allergier eller matintoleranser orsaka inflammation i hela kroppen och känna dig nedslagen och trött. Tala med din läkare om huruvida miljöallergier eller matintoleranser kan göra att du mår sämre.
- Din läkare kan rekommendera kostförändringar, allergibehandlingar och strategier för att identifiera och undvika allergi- eller inflammationsutlösare.
- 3Ät näringsrika livsmedel var 2-3 timmar. Små måltider eller snacks var några timme kan hjälpa dig att stabilisera dina energinivåer hela dagen. Välj färska livsmedel som ger protein och komplexa kolhydrater, såsom grönsaker, ägg, magert kött och nötter.
- Du kan till exempel ha ett mellanmål av morötter och hummus, selleri och jordnötssmör, nötkött eller ett hårdkokt ägg.
- Ät fullkorn istället för vita korn. Gå till fullkornsbröd, brunt ris, havregryn och vetepasta istället för vitt bröd, ris och pasta.
- Undvik mat som innehåller mycket socker. Om du behöver något sött, håll dig till frukt eller yoghurt, men överdriv det inte. För mycket socker kan orsaka en ökad blodtryck och få dig att krascha efter att ha ätit.
Med det sagt bör du alltid rådgöra med din läkare om trötthet och andra symtom på depression. - 4Stå upp och rör dig när du känner dig sömnig. En enkel promenad kan hjälpa dig att känna dig mer alert och energisk. Stå upp och sträck dig om du känner dig trött. Gör några hoppjack eller ta en snabb promenad.
- Om du är på ett kontor eller en skola hela dagen, använd dina pauser för att göra något aktivt, som att gå upp och ner för trappor, gå runt byggnaden eller göra dynamiska sträckor.
- Att träna i minst 30 minuter varje dag kan hjälpa dig att bekämpa trötthetssymptom och förbättra vissa symtom på depression. Gå en cykeltur, spring eller simma. Besök gymmet minst 2-3 gånger i veckan för att lyfta, konditionsträna eller träna.
- 5Förbli social med vänner och familj. När du är trött kan det kännas omöjligt att lämna huset. Men att umgås med vänner och familj kan hjälpa dig att hålla dig uppe och hålla dig fokuserad. Försök att kämpa igenom tröttheten och planera möten och hangouts med dem du älskar.
- Om du känner att du inte kan lämna huset, försök bara ringa någon, till exempel din mamma eller bästa vän.
- Se till att umgås i lågmälda eller avslappnade situationer. Överväg att få kaffe med en vän eller chatta med en kollega.
- 6Försök använda adaptogentillskott. Adaptogener finns i vissa örter. De kan hjälpa till att minska trötthet, förbättra mental koncentration och hantera depression. Leta efter kosttillskott som innehåller Rhodiola rosea, ginseng eller Schisandra chinensis (ibland bara säljs som Schisandra).
- Du kan ta dessa örter som piller, tinkturer eller teer. Följ instruktionerna på etiketten för dosering.
- Medan adaptogener i allmänhet är säkra ska du alltid prata med din läkare innan du börjar kosttillskott eller naturläkemedel för att se till att örterna inte stör dina mediciner.
- I allmänhet tar du bara adaptogener i 12 veckor åt gången. Efteråt, ta en paus i två veckor eller börja ta en annan adaptogen, så att din kropp inte blir van vid örten.
- 7Identifiera och minimera stresskällor. Stress kan göra att du känner dig utmattad. Det är inte alltid möjligt att undvika stressfaktorer, men det kan vara till hjälp att identifiera dem och minska din exponering så mycket du kan. Tänk på situationer, platser eller människor som tenderar att orsaka dig stress och överväg strategier för att undvika dem.
- Till exempel, om du tenderar att känna dig särskilt stressad kring en viss bekant, spendera så lite tid med dem som möjligt.
- När du inte kan undvika stress, försök hantera den med tekniker som yoga eller uppmärksam meditation.
Metod 3 av 3: Justera din medicin
- 1Berätta för din läkare hur mycket du har sovit. Oavsett om du har sovit för mycket eller för lite, bör din läkare veta så att de kan bilda en lämplig behandlingsplan. Låt din läkare veta om sömnighet eller trötthet under dagen.
- Om du inte alltid kan sova på natten, fråga din läkare om du kan få en sömnstörning. Depression är ofta ett symptom på sömnstörningar, som obstruktiv sömnapné, rastlös bensyndrom eller kronisk sömnlöshet.
- Om du kämpar för att hålla dig vaken under dagen, även efter en hel natts sömn, fråga din läkare om du kan ha hypersomni. Hypersomnia är överdriven sömnighet under dagen.
Det finns många olika mediciner som kan bekämpa trötthet, beroende på vilken typ av problem du har. - 2Diskutera om dina nuvarande mediciner kan orsaka trötthet. Serotonin- och norepinefrinåterupptagshämmare (SNRI) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan orsaka trötthet som en bieffekt. Om din trötthet började eller blev värre efter att du startat dessa läkemedel, tala med din läkare. De kan ändra din medicinering eller justera dosen.
- Vanliga SNRI: er inkluderar Cymbalta, Fetzima och Effexor XR.
- Vanliga SSRI: er inkluderar Lexapro, Zoloft, Paxil och Prozac.
- Sluta inte ta medicinen utan din läkares tillstånd. Om du använder andra läkemedel än antidepressiva medel, var noga med att berätta det för din läkare.
- 3Få receptbelagda läkemedel om du har svår trötthet. Det finns många olika mediciner som kan bekämpa trötthet, beroende på vilken typ av problem du har. Följ din läkares instruktioner för att ta detta läkemedel dagligen.
- Om du får diagnosen sömnstörningar, som sömnlöshet, kan din läkare ordinera ett lugnande medel som ska tas före sänggåendet.
- Om du diagnostiserades med hypersomnia kan din läkare ge dig ett stimulerande medel på morgonen.
- 4Ta ditt antidepressiva medel innan du går och lägger dig. Be din läkare först att se om detta är ett säkert alternativ för dig. Om de tillåter det, svälj ditt piller strax före sänggåendet. Detta kan hjälpa dig att sova genom tröttheten så att du är vaken och vaken på dagtid.
- Om du har sömnlöshet eller har svårt att sova på natten, ta ditt antidepressiva läkemedel på morgonen om möjligt. I detta fall kan antidepressiva stör din förmåga att sova.
- Sluta aldrig ta din medicin utan att först prata med din läkare.
- Undvik att köra bil eller använda maskiner tills det passerar under episoder med svår trötthet.
Läs också: Hur skriver jag romaner?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
