Hur har man en sund relation med mat?
Följ matritualer som att inte tillåta olika livsmedel att röra vid, tugga för mycket, skära mat i mycket små bitar eller bara äta mat från en matgrupp.
Mat är en nödvändig del av livet, så det är viktigt att ha ett hälsosamt förhållande till att äta. Om du känner att mat är fienden eller om du bedömer dig själv hårt för dina kostval kan du behöva ompröva ditt förhållande till mat. Att ändra sättet du äter genom att lyssna på din kropp och omformulera hur du tänker på mat hjälper dig att relatera till mat på ett hälsosammare sätt.
Metod 1 av 2: ändra hur du äter
- 1Var uppmärksam på din mat när du äter. Ät medvetet genom att lägga bort alla distraktioner och verkligen uppmärksamma smaken och strukturen på din mat. Detta kommer att göra det mer roligt att äta och öka din tillfredsställelse.
- Stäng av tv: n, lägg bort telefonen och äta i en lugn miljö för att göra det lättare att fokusera på maten medan du äter.
- Mindful eating är en bra metod för att övervinna ohälsosamma matvanor som binge eller restriktiv ätning.
- 2Ät när du är fysiskt hungrig, inte känslomässigt hungrig. När du börjar tänka på att äta, pausa ett ögonblick och bedöma om du verkligen är hungrig. När du är fysiskt hungrig kan du uppleva ett mullrande i magen, låg energi eller svårigheter att fokusera. När du känner dig känslomässigt hungrig kan du uppleva ett sug efter en viss mat (vanligtvis något salt, sött, krämigt eller krispigt). Ställ dig själv följande frågor för att avgöra vilken typ av hungrig du är:
- Tänk tillbaka på en tid då du var extremt hungrig. Var kände du hungern i kroppen och vilka typer av fysiska förnimmelser märkte du? Upplever du några av dessa förnimmelser nu?
- Ta några djupa andetag och fråga dig själv: "Vad behöver jag just nu? Behöver jag egentlig mat eller känner jag mig ledsen, arg eller orolig och behöver tröst?"
- Om du är hungrig efter komfort, lyssna på avkopplande musik, snuggla med ditt husdjur, smutta på lite varmt te eller ring en vän bara för att chatta. Gör allt (förutom att äta) som sänker stress och lyfter din humör!
- 3Bygg en balanserad tallrik med mat från alla livsmedelsgrupper. Fyll din tallrik med en mängd olika livsmedel (t.ex. proteiner, kolhydrater, fetter, frukt och grönsaker). Skär inte ut en hel livsmedelsgrupp eftersom det är en form av restriktiv ätning och kan leda till en ätstörning. Att äta balanserade måltider hjälper ditt sinne och din kropp att känna sig mättad.
- Till exempel kan en balanserad måltid inkludera gröna, ris (kolhydrat), tofu (protein) och avokado (fett).
- Ät en bit frukt som mellanmål eller efter en måltid för att tillfredsställa en söt tand.
Om du är hungrig efter en viss mat, njut av det med måtta. - 4Fyll din tallrik med lämpliga portionsstorlekar. Lär dig att använda ögongloben lämpliga delstorlekar så att du vet att du får alla näringsämnen du behöver. Tillägna cirka 0,5 av din tallrik till grönsaker, 0,25 till kolhydrater och 0,25 till protein. Du kan använda din hand för att uppskatta delstorlekar:
- 1 kopp grönsaker eller fullkorn (220 gram) = storleken på din knutna näve
- 3 till 4 gram fisk, kött eller fjäderfä (85 till 113 gram) = storleken på din handflata
- 2 msk smör eller hummus (28 gram) = storleken på tummen (från knogen till spetsen)
- 1 tesked socker eller salt (4 gram) = storleken på din fingertopp
- 5Ät varje måltid och ha snacks när du är hungrig. Att hoppa över måltider är ett tecken på att du kan ha stört att äta. Oavsett anledning till att du måste hoppa över en måltid är inte lika viktigt som att ge din kropp och själ vad den behöver för att fungera.
- Håll dig till ett allmänt ätschema, äta måltider och snacks runt samma tid varje dag.
- Om du till exempel äter dina huvudmåltider klockan 08.00, 12.30 och 19.00, ha snacks mellan kl. 10.30 och 16.00 för att hålla dig energisk och mättad hela dagen. På det sättet kommer du inte att gå in i din nästa måltid svältande och du kommer att vara mindre benägna att binge.
- 6Försök inte att kompensera för en måltid genom att begränsa eller överöva. Lita på att din kropp vet hur du använder det bränsle du har gett den. Att straffa dig själv för att äta för mycket eller äta något du gillar kommer att matas in i mat-skamcykeln och kan leda till en ätstörning.
- Till exempel, om du hade en högkalorisk måltid till middag, hoppa inte över frukosten eller slav bort på gymmet nästa dag med avsikt att "radera" "skadorna" på den tunga måltiden.
Metod 2 av 2: ändra tankesättet
- 1Undvik att märka livsmedel som goda eller dåliga. Motstå uppmaningen att märka mat som god eller dålig. Om du gör det matar du dig till skamkänslor när du äter vissa livsmedel. Om du till exempel är van vid att märka chokladkaka som "dålig", omformulera din tankeprocess för att fokusera på hur god den smakar och hur mycket du förtjänar att njuta av denna godis!
- Mat har ingen moralisk ställning, det är bara mat!
Mat är en nödvändig del av livet, så det är viktigt att ha ett hälsosamt förhållande till att äta. - 2Ge dig själv tillstånd att njuta av att äta. Undvik att tänka på att äta som bara en syssla. När allt kommer omkring handlar mat inte bara om att tanka dig själv, det handlar om att få kontakt med andra och ge näring åt din kropp, ditt sinne och din ande! Om det behövs, skriv själv ett tillståndsbevis för att njuta av att äta.
- Till exempel, om du känner dig orolig för att gå på en födelsedagsmiddag, skriv ditt tillståndsbevis och förvara det i fickan som en påminnelse.
- Som ett exempel, "Jag ger mig själv tillåtelse att äta och njuta av den här maten eftersom jag förtjänar att njuta av att fira med mina vänner."
- 3Undvik besatt över kalorier. Motstå lusten att stämma över ditt kaloriintag vid varje måltid eftersom det kan leda till begränsande eller störda beteenden. Att räkna kalorier tar också glädjen ur att äta mat smakar mycket bättre än siffror!
- Om du räknar kalorier har påverkat dina relationer och din livsstil, se en nutritionist eller psykolog som är specialiserad på ätstörningar.
- 4Köp inte in i myterna om modefluga eller extrema dieter. Kom ihåg att det enda hälsosamma sättet att gå ner i vikt är lite i taget. Fad-dieter är inte hållbara eftersom de vanligtvis är avsedda att få dig att gå ner i vikt på ett snabbt och inte så hälsosamt sätt. För det mesta kommer du att återfå den vikt du förlorat och känna dig skam som om du har "misslyckats" med kosten. Denna känsla stöder bara den ohälsosamma idén (och misstag) att mat är en indikator på din moraliska godhet.
- Undvik sociala medier som driver extrema dieter för att göra det lättare att lossna från myterna.
- 5Låt inte andras åsikter påverka dina kostval. Om en vän eller familjemedlem kommenterar vad du äter eller om de bedömer sig själva för sina egna val, låt inte deras åsikter påverka dig. Att göra det kan göra någon annans skam om att äta till din egen skam.
- Till exempel, om en vän eller familjemedlem säger "Dessa kakor kommer att gå direkt till låren" eller "Jag är så dålig att jag måste döda mig på gymmet imorgon", ignorera dem bara! Inse tyst att det inte är hälsosamma tankar och låt dem gå.
- Om någon ständigt märker mat som god eller dålig eller bedömer dig själv eller andra om matval, försök att undvika dem vid måltiderna eller ändra ämne.
- Jämför inte dina näringsbehov med någon annans-allas kropp är annorlunda!
Om du känner att mat är fienden eller om du bedömer dig själv hårt för dina kostval kan du behöva ompröva ditt förhållande till mat. - 6Sök professionell hjälp om du tror att du kan ha en ätstörning. Om ditt förhållande till mat har påverkat ditt sociala liv eller ditt mentala och fysiska välbefinnande, sök hjälp hos en psykolog eller registrerad nutritionist (eller båda) som är specialiserade på ätstörningar. Du kan ha en ätstörning om du:
- Är upptagna av vikt, mat, kalorier, kolhydrater, fett och bantning.
- Vägrar att äta vissa livsmedel eller skära ut hela livsmedelsgrupper (t.ex. "inga kolhydrater" eller "inga fetter").
- Känn dig extremt obekväm att äta runt andra och dra dig tillbaka från vänner och familj.
- Följ matritualer som att inte tillåta olika livsmedel att röra vid, tugga för mycket, skära mat i mycket små bitar eller bara äta mat från en matgrupp.
- Hoppa ofta över måltider eller begränsa ditt intag vid måltiderna kraftigt.
- Överövning eller kräkningar för att motverka ditt kaloriintag.
- Döm dig själv ofta i spegeln, väga dig själv eller nyp dig själv för att kontrollera fett eller viktökning.
- Upplev extrema humörsvängningar.
- Har menstruations oegentligheter eller en frånvarande period på grund av snabb viktminskning.
- Kom ihåg att äta balanserade måltider har inget att göra med perfektion!
- Om du är hungrig efter en viss mat, njut av det med måtta.
- Håll en dagbok för att registrera dina tankar och känslor kring vissa livsmedel.
- Tala med din läkare om eventuella oroande känslor du har om mat eller kroppsbild.
- Om du tror att du kan ha en ätstörning, sök hjälp hos en psykolog eller nutritionist (eller båda) som specialiserat sig på ätstörningar.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
