Hur undviker jag hälsoriskerna med vegetarisk kost?
Det kan vara nödvändigt att ta ett multivitamin eller annat näringstillskott för att undvika hälsoriskerna i samband med vitamin- eller mineralbrister.
Många människor blir vegetarianer av religiösa, kulturella, etiska eller hälsoskäl. För det mesta är en vegetarisk kost näringsmässigt tillräcklig. Det kan också minska risken för många kroniska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom. Men en vegetarisk diet måste planeras på lämpligt sätt för att säkerställa att du får de vitaminer och mineraler du behöver. Det kan vara nödvändigt att ta ett multivitamin eller annat näringstillskott för att undvika hälsoriskerna i samband med vitamin- eller mineralbrister.
Metod 1 av 2: Få tillräckligt med makronäringsämnen
- 1Inkludera en hälsosam mängd fett i din kost. Även om du inte borde äta för mycket är fett viktigt för att din kropp ska absorbera vitamin A, vitamin D och andra fettlösliga vitaminer och mineraler. Utan tillräckligt med fett kan du riskera vitaminbrist.
- Fetter bör inte utgöra mer än 30 procent av din kost. Ät mer hälsosamma, omättade fetter som finns i frukt, frön och nötter.
- Minst en tredjedel av ditt fettintag bör komma från enkelomättade fetter som olivolja och rapsolja. Ytterligare en tredjedel av ditt fettintag bör vara fleromättade fetter som solros, soja- eller sesamfröolja.
- 2Konsumera hälsosamma fettsyror. Omega-3 och omega-6 fettsyror är viktiga näringsämnen. Med otillräckliga mängder löper du högre risk för dysfunktion i immunsystemet, makuladegeneration eller hjärtsjukdom.
- Om du är en pescatarian och äter fisk regelbundet konsumerar du sannolikt tillräckligt med fettsyror. Lakto-ovo-vegetarianer kan också få fettsyror från mjölk och ägg.
- Om du är en vegan, äta nötter och avokado för att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med fettsyror.
- 3Använd fullkorn för komplexa kolhydrater. Om du äter mycket raffinerad stärkelse får du för många enkla kolhydrater, vilket kan leda till fetma och hjärtsjukdomar. En vegetarisk diet är hjärtfrisk om du begränsar enkla kolhydrater.
- Hela frukter och obearbetade stärkelsegrönsaker som sötpotatis och vinterkvash är också bra källor till komplexa kolhydrater.
Om du är orolig för en järnbrist, ta ett järntillskott eller ett multivitamin med järn. - 4Balansera grönsaker och korn med proteinkällor. Många tror att vegetarianer har svårt att konsumera tillräckligt med protein, men det är vanligtvis inte fallet. Många grönsaker, förutom vanliga köttersättningar som tofu, ger tillräckligt med protein.
- Övervaka ditt proteinintag och se till att du får tillräckligt med protein med varje måltid. I allmänhet bör du konsumera cirka 0,41 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Till exempel skulle en 79 kg vegetarisk hane behöva konsumera 71 gram protein.
Metod 2 av 2: Undvik vitamin- och mineralbrister
- 1Ta ett b12-tillskott. Att få tillräckliga mängder vitamin B12 kan vara ett verkligt problem om du inte inkluderar mejeri eller ägg i din kost eftersom det bara finns naturligt i animaliska produkter. B12 är viktigt för bildning av röda blodkroppar och neurologisk funktion.
- B12 är det enda vitaminet som du inte kan få på en vegansk diet, så ett tillskott är viktigt om du inte äter några animaliska produkter.
- Vissa livsmedel, som sojamjölk och frukostflingor, är berikade med vitamin B12. Kontrollera näringsetiketten för att ta reda på det.
- 2Ät vitamin D-berikade livsmedel. Soja- och rismjölk, apelsinjuice och många frukostflingor är berikade med vitamin D. En brist kan leda till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och högt blodtryck.
- Tillbringa lite tid i solen för att aktivera kroppens naturliga vitamin D-produktion. Se bara till att du bär solskyddsmedel så att du inte skadar huden.
- Om du inte har tillgång till tillräckligt med berikade livsmedel eller drycker, ta ett tillägg så att du får tillräckligt med D-vitamin.
- 3Tillsätt en nypa salt. Vegetarianer kanske inte får tillräckligt med jod, vilket kan ge dig risk att utveckla en struma. Använd jodiserat salt när du lagar mat. Bara en kvart tesked om dagen räcker för att förhindra jodbrist.
En vegetarisk diet måste dock planeras på lämpligt sätt för att säkerställa att du får de vitaminer och mineraler du behöver. - 4Kombinera livsmedel rik på järn och vitamin C. Vissa vegetarianer kanske inte får tillräckligt med järn. Du kan minska denna risk avsevärt genom att äta järnrika gröna tillsammans med livsmedel som apelsiner som har mycket vitamin C. Vitamin C förbättrar kroppens absorption av järn.
- Eftersom din kropp inte kan absorbera järn från växtkällor lika enkelt som från animaliska källor, måste du konsumera dubbelt så mycket järn som ett icke-vegetariskt. Om du är orolig för en järnbrist, ta ett järntillskott eller ett multivitamin med järn.
- 5Drick kalciumberikade drycker. Det kalcium som tillsätts i soja- och risdrycker, liksom många juicer som apelsin- och äppeljuice, liknar det kalcium som finns i mjölk. Om du inte konsumerar mejeriprodukter kan du få tillräckligt med kalcium på detta sätt.
- När du köper soja- eller rismjölk eller juice, kontrollera etiketterna för att avgöra om kalcium har tillsatts och i vilka mängder.
- Veganer som inte konsumerar tillräckligt med kalcium löper högre risk för benfrakturer. Du kan också ta ett tillägg om du är orolig för ditt intag.
- Gröna bladgrönsaker och tofu är några andra baskällor för kalcium för vegetarianer och veganer.
- 6Ät bönor och frön för zink. Vegetarianer kanske inte konsumerar tillräckligt med zink dagligen. Zinkbrist är sällsynt, men riskerar immundysfunktion, viktminskning och slöhet. Att äta mycket fullkorn kan binda zink och minska kroppens absorption av mineralet.
- För att öka zinkmängden i maten, blötlägg bönor, korn eller frön i vatten i flera timmar innan du äter. Låt dem sitta och låt dem gro innan du kokar dem.
- Liksom järn absorberar din kropp zink från växtkällor mindre effektivt än den gör från köttkällor. Vegetarianer bör konsumera minst 50 procent mer zink än köttätare. Om du är orolig för ditt zinkintag, fråga din läkare om ett tillskott.
- Köp färsk frukt och grönsaker under säsongen. Nyskördad frukt och grönsaker, som de som säljs på din lokala bondemarknad, har mer vitaminer och mineraler än att producera långa sträckor för att sitta på en livsmedelshylla.
Du kan använda en vegetarisk matpyramid, som den som finns på https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/, för att planera balanserade måltider som uppfyller dina näringsbehov. - Om du har några problem kan du konsultera en registrerad dietist. De kan utvärdera vad du äter och hjälpa till att avhjälpa eventuella brister. Sök i onlinekatalogen på https://eatright.org/find-an-expert för att hitta en registrerad dietist nära dig.
- Läs matetiketter noggrant. De kommer att berätta mängder makronäringsämnen, kalorier, vitaminer och mineraler som finns i varje servering mat.
- Du kan använda en vegetarisk matpyramid, som den som finns på https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/, för att planera balanserade måltider som uppfyller dina näringsbehov.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Frågor och svar
- Kan vegetarianer eller veganer konsumera ghee eftersom alla fasta mjölkprodukter är uttömda?Det finns ingen anledning till att en vegetarian inte kan konsumera ghee - men den innehåller mycket mättat fett, så konsumtionen av den bör fortfarande vara begränsad. Veganer vill förmodligen inte konsumera ghee, eftersom det är en animalisk produkt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
