Hur man använder HALT vid återhämtning av missbruk?
HALT är en förkortning som ofta används vid missbruk.
HALT är en akronym som ofta används vid missbruk. Det står för hungrig, arg, ensam och trött - fyra fysiska och känslomässiga tillstånd som ökar en persons risk att återfalla till droganvändning eller alkohol. Många har inte för vana att utöva god egenvård efter att ha sparkat en missbruk, och HALT är ett enkelt sätt att komma ihåg vilka grundläggande behov som är viktigast. Du kan få HALT att fungera för dig när du återhämtar dig genom att ta hand om din fysiska och emotionella hälsa, samt genom att göra en plan för att hantera dina återfallstriggers.
Metod 1 av 3: ta hand om din fysiska hälsa
- 1Åtag dig att ta hand om din hälsa. Under återhämtningen läker din kropp tillsammans med ditt sinne. Åtag dig att ge dig själv den vila och näring du behöver under den här tiden, även om det inte alltid är bekvämt. Gör en specifik och handlingsplan för att ändra hälsovanor som du kan upprätthålla i många år framöver.
- Skapa en specifik och handlingsplan genom att vara så detaljerad som möjligt. Till exempel, istället för att åta dig att köra varje dag, ange att du ska springa 15 minuter om dagen på ett löpband.
- Ett bra sätt att börja är att göra en liten förändring varje vecka. Den här veckan kan du till exempel ge upp läsk och nästa vecka kan du börja lägga dig en halvtimme tidigare.
- 2Fastställ tider för måltider och snacks. Ät med jämna mellanrum hela dagen, så att ditt blodsocker håller sig jämnt. Lita inte enbart på dina fysiska ledtrådar för att berätta när du ska äta, annars kan du bli för hungrig och förlora din självkontroll.
- Syfta till att äta tre måltider om dagen. Om du blir hungrig mellan måltiderna, planera också att ha ett eller två mellanmål.
- 3Ät näringstät mat. Vad du äter är lika viktigt som hur ofta du äter. Undvik mat med mycket socker och raffinerat mjöl, eftersom de kan få dig att känna dig trött och trött. Fyll istället din tallrik med komplexa kolhydrater, protein och färska grönsaker och frukt.
- Havregryn, brunt ris, bönor, linser och potatis är några exempel på komplexa kolhydrater.
- Att öka ditt omega-3- fettsyraintag kan hjälpa dig att hålla ditt humör stabilt. Fisk, linfröolja och valnötter är några bra källor till omega-3-fettsyror.
- Drick mycket vatten, särskilt om du fortfarande avgiftar.
- 4Undvik koffein och energidrycker. Dessa kan överstimulera nervsystemet, vilket leder till ångest och stress, liksom andra obehagliga känslor. Din kropp och ditt sinne är redan under stress under återhämtningen, och du bör inte lägga till det med dessa ämnen.
Mindfulness kan hjälpa dig att bearbeta känslor av återhämtning utan att låta dem kontrollera dig. - 5Starta en läggdagsrutin. Under återhämtningsprocessen bör du prioritera sömn. Att börja en rutin för sänggåendet kan träna din kropp att somna vid en normal tid och samtidigt säkerställa att du får sömn av hög kvalitet. Ställ in din rutin så att du får minst 8 timmars sömn varje natt.
- Din rutin för sänggåendet bör innehålla en serie avkopplande aktiviteter. Du kan till exempel bada, dricka lite koffeinfritt te och sedan läsa en bok innan sängen.
- Som en del av din rutin, se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och bekvämt och stäng av din elektronik en timme eller två innan sängen.
- Om du har frekvent sömnlöshet, prata med din läkare om möjliga lösningar.
- 6Utveckla en träningsrutin. Regelbunden träning är viktig för varaktig fysisk och mental hälsa. Dessutom kan en bra träning hjälpa dig att sova bättre på natten och öka ditt humör. Om du tar ditt träningspass till gymmet eller utomhus kan du till och med få nya vänner eller hitta en träningskompis som håller dig ansvarig.
- Försök träna minst 30 minuter de flesta veckodagarna. Om träning på kvällen påverkar din förmåga att somna, planera dina träningspass på morgonen eller på eftermiddagen.
Metod 2 av 3: öva emotionell egenvård
- 1Hitta hälsosamma sätt att uttrycka dina känslor. Tappa inte upp dina känslor. Ilska och andra negativa känslor kan utlösa ett återfall om du inte tar itu med dem. Gå en lång promenad, städa ditt hus, prata med en nära eller kära, eller gå in i en dagbok när du känner att dina känslor byggs upp.
- 2Öva på mindfulness. Mindfulness kan hjälpa dig att bearbeta känslor av återhämtning utan att låta dem kontrollera dig. För att bli mer medveten, fokusera på vad som händer just nu, både inom och utanför dig. Observera dina känslor, tankar och känslor utan att bedöma dem.
- Meditation och yoga är två bra sätt att utveckla vanan med uppmärksamhet.
- 3Håll kontakten med andra. För många människor är ensamhet en stor utlösare för återfall, så isolera dig inte. Prata ofta med dina familjemedlemmar, vänner, terapeut och andra personer i ditt supportnätverk. Om du inte redan är medlem kan du överväga att gå med i en grupp som Alkoholister Anonyma för extra stöd.
- Om du inte känner för att se andra människor, gör dig själv ändå. Börja smått. Ta upp telefonen för att ringa en vän eller be en familjemedlem att få kaffe med dig.
- Gör en lista över personer du kan kontakta och aktiviteter du kan göra tillsammans.
- 4Sätt gränser. Tänk på vilken typ av nytt, nyktert liv du vill bygga. Fråga dig själv vad du behöver från andra människor och vilken typ av influenser du inte vill spendera tid längre på. Låt folket nära dig veta om dina nya gränser och bestäm vad du ska göra om någon inte respekterar dina gränser.
- Du kan till exempel sätta gränsen för att du inte kommer att spendera tid med dina gamla vänner som fortfarande är beroende av droger.
- Var artig men bestämd om dina gränser. Säg något som "Nej, jag kan inte umgås med dig. Jag måste sätta min återhämtning först nu."
- Du bör också berätta för dina vänner om dina nya metoder och vanor så att de kan hålla dig ansvarig. På det sättet blir det lättare att hålla fast vid din nya livsstil.
Din kropp och ditt sinne är redan under stress under återhämtningen, och du bör inte lägga till det med dessa ämnen. - 5Gör saker du tycker om. Ta dig tid att ha kul regelbundet. Återupptäck de aktiviteter du gillade att göra innan du blev beroende, eller plocka upp en helt ny hobby som du alltid har velat prova. Ge dig själv något att se fram emot varje dag.
- Du kan till exempel uttrycka dina känslor genom att måla, lära dig ett främmande språk eller gå med i en vuxensportliga för att få nya vänner.
- 6Se en terapeut regelbundet. Terapi är en viktig del av återhämtningen. En terapeut kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och de kan hjälpa dig att lära dig nya sätt att hantera dina känslor utan att vända dig till alkohol eller droger. En terapeut kan också hjälpa dig att lösa problem i ditt liv med hjälp av HALT-begreppen, såsom att identifiera triggers och ta reda på humörförändringar.
- Även om du redan har avslutat ett bostadsterapiprogram, bör din eftervård innehålla någon form av rådgivning.
- 7Utveckla en eftervårdsplan. En eftervårdsplan är en plan som du utvecklar med din terapeut, rådgivare eller annan kvalificerad professionell för att fortsätta din nykterhet i den verkliga världen. Det är viktigt att du har en eftervårdsplan på plats innan du lämnar ditt bostadsbehandlingsprogram för att minska risken för återfall. Se till att du skriver ner din plan. En typisk plan kommer att bestå av:
- Terapi och rådgivning schema
- Dagliga träningsmål och måltidsplan
- Skola eller arbetsschema
- Läkemedelsschema
- Gemensamma aktiviteter du vill engagera dig i
Metod 3 av 3: hantera triggers
- 1Vet vad dina personliga triggers är. Tänk på vilka känslor, platser eller människor som får dig att återfalla. Ta dessa triggers på allvar. Om något var en utlösare för dig tidigare kommer det förmodligen att förbli en utlösare i framtiden.
- Förutom HALT inkluderar några vanliga utlösare för återfall att se människor du brukade dricka eller göra droger med, känna dig alltför säker på din återhämtning och känna dig rädd för hur nykterhet kommer att förändra ditt liv.
- Kom ihåg att återhämtning inte har något definitivt slut - det är en pågående process.
EXPERTTIPSTänk på att dina personliga utlösare kanske inte är desamma som alla andra. Det är en vanlig missuppfattning att alla som kämpar med missbruk ser likadana ut eller har samma motiv. Men varje person som kommer i behandling har en unik uppsättning faktorer som påverkar deras beteende.
- 2Undvik dina triggers när det är möjligt. Försök inte testa eller fresta dig själv. Om du vet att en viss plats eller situation sannolikt kommer att utlösa dig, håll dig borta från den.
- Ställ in gränser som hjälper dig att undvika dina utlösare, som att inte gå till staplar längre.
Många har inte för vana att utöva god egenvård efter att ha sparkat en missbruk, och HALT är ett enkelt sätt att komma ihåg vilka grundläggande behov som är viktigast. - 3Ta reda på var ditt obehag kommer ifrån. När du känner dig stressad eller har ett sug, pausa och utvärdera känslan. Det är viktigt att du lär dig att ta itu med negativa känslor direkt och nykter. Fråga dig själv vad du kämpar med eller försöker undvika.
- Du kan till exempel upptäcka att din lust att återfall har sin rot i dina känslor om ett nyligen diskuterat argument med din partner.
- Om du övar på mindfulness regelbundet kommer du att få det lättare att utforska dina känslor utan att agera på dem.
- 4Ha en plan. Vet i förväg vad du kommer att göra när ett begär suger. Tänk på de situationer som du sannolikt befinner dig i och kom med några hälsosamma och lämpliga alternativ till att använda droger eller alkohol.
- Du kan till exempel bestämma dig för att hålla några snacks som inte är ömtåliga i din bil, ring din sponsor om du känner dig ensam och träna djupa andningsövningar för att lugna dig om du är arg på någon.
- Gör din hälsosamma hanteringsstrategi så enkel som möjligt att genomföra.
- 5Öva på att surfa. Trängsurfing är praxis att vänta på en begäran istället för att ge efter för den. Istället för att försöka ignorera eller bli av med begäret, fokusera på hur det får dig att känna. Var uppmärksam på de känslor det skapar i din kropp. Så småningom kommer begäret att blekna av sig självt.
- Uppdragssurfing är i huvudsak en form av mindfulness.
Läs också: Hur förstår man missbruk?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
