Hur använder jag stress på ett fördelaktigt sätt?
För att dra nytta av stress måste du först bestämma din stressnivå och avgöra om den stress du känner är till hjälp.
De flesta förknippar stress med att känna sig dålig, överansträngd eller trött. Men stress kan gynna dig när du i vissa situationer. För att dra nytta av stress måste du först bestämma din stressnivå och avgöra om den stress du känner är till hjälp. Att veta vilka typer av stress som kan gynna dig kan också göra det lättare för dig att använda stress till din fördel. Om du befinner dig i en mycket stressande situation finns det också sätt att minska stress till en mer hanterbar nivå.
Del 1 av 3: utvärdera din stress
- 1Kontrollera din puls. Mellan 70 och 80 slag per minut är den genomsnittliga pulsfrekvensen för vuxna. Om din puls är högre än 80 slag per minut kan det hjälpa dig att avgöra om du är stressad. Ta en stund att räkna din puls för att börja utvärdera din stressnivå.
- Du kan hitta din puls genom att placera pekfingret och långfingret på handleden. Titta sedan på en klocka eller ställ in en timer i en minut och räkna dina hjärtslag.
- 2Räkna dina andetag. I genomsnitt tar vuxna 12 till 16 andetag per minut. Om du tar mer än 16 andetag per minut kan du bli stressad. Ställ in en timer i en minut och räkna dina andetag.
- Andas bara normalt när du räknar dina andetag. Ett annat alternativ är att låta någon annan räkna dina andetag medan du tar pulsen. Detta kan ge en mer exakt andningsfrekvens.
- 3Läs kroppens andra signaler. Stress kan också manifestera sig som andra kroppssymtom. Tänk på de andra typerna av fysiska känslor som du känner och som kan indikera att du är stressad.
- Känns till exempel magen som om den är i knop? Har du huvudvärk? Känner du stelhet i nacken eller andra kroppsdelar? Känns dina axlar spända? Dessa typer av fysiska förnimmelser kan också hjälpa dig att berätta om du är stressad.
- 4Betyg din stressnivå. Du kanske redan vet att du är stressad och har en viss känsla av hur stressad du är. Ett annat sätt att mäta din stress är att göra det på en skala från 1 till 10. Ta en minut att tänka på vad du har haft att göra med under den senaste veckan eller månaden och tilldela en poäng till hur stressad du har varit.
- Till exempel kan du bestämma att baserat på hur du känner dig och vad du har haft att göra med nyligen, är din stressnivå på 8. Detta är en hög stressnivå, så du skulle behöva göra något direkt för att få ner den.
- Försök att hålla din stressnivå i poängområdet 1 till 4. Om din stress ligger inom det höga intervallet, 7 eller högre, måste du minska det direkt.
Att ha tankesättet att stress kan vara bra kan hjälpa till att minska ett intensivt stressrespons. - 5Bestäm om du upplever bra eller dålig stress. Inte all stress är dålig. I små och måttliga doser kan stress hjälpa dig att prestera bättre och till och med förbättra din immunfunktion. Små mängder stress kan också förbättra hjärtfunktionen och buffertinfektion. Tänk på vad du är stressad över och hur mycket stress du känner. Tänk på att oavsett situationen, om du fick din stressnivå så hög, måste du minska den. Vissa situationer där en mild till måttlig stress kan vara till hjälp är:
- före eller under ett test eller presentation
- när du försöker nå en deadline
- före en anställningsintervju
- före ett första datum
- medan du studerar för en tentamen eller skriver en uppsats
- 6Utveckla strategier för att minska stress. Om dina stressnivåer är höga eller om du bara känner dig obekväm på grund av stress, måste du göra något för att minska din stress. Försök att inkludera en teknik för att minska stress i din dagliga rutin för att minska stress till en mild eller måttlig nivå. Några bra tekniker för stressreducering inkluderar:
- Djup andning. Att ta djupa, långsamma andetag är ett snabbt och enkelt sätt att koppla av och få stress under kontroll. Placera en hand på magen och en annan på bröstet och andas långsamt genom näsan. Du bör känna att din buk expanderar när du gör det. Andas sedan långsamt ut genom munnen och känn att din buk tappar. Upprepa denna process i cirka 10 minuter.
- Meditation. Meditation kan slappna av, minska stress och andra negativa känslor och hjälpa dig att hitta positiva sätt att hantera den stress du har. Att lära sig att meditera kräver lite övning och tålamod, men du kan lära dig själv eller ta en lektion för att lära dig denna färdighet.
- Yoga. Att öva yoga är en bra stressreducerande teknik och det kan också ge vissa fördelar för din fysiska hälsa. Försök ta en yogakurs en eller två gånger i veckan.
Del 2 av 3: upplever stress positivt
- 1Försök att se stress som till hjälp. Att ha tankesättet att stress kan vara bra kan hjälpa till att minska ett intensivt stressrespons. Om du går in i en situation med tankesättet att du kan göra det bra under stress, är chansen att du kommer att bli mindre negativt påverkad av stress och faktiskt dra nytta av att uppleva stress.
- Människor som gillar att arbeta under tryck utövar denna princip. Att ha press på en deadline eller förväntan kan hjälpa till att hjälpa till med stress för att få projektet gjort.
- Överväg att införa en deadline för ditt arbete, även om det inte finns någon deadline. Eller, om du har något förfallit på länge, gör tidsfrister för framsteg, bara för att se till att du arbetar med det stadigt.
- 2Dra nytta av stress för att lära dig. Lite stress kan vara till hjälp, medan pågående stress skadar din hälsa och ditt välbefinnande. Att till exempel ha en måttlig stress före en undersökning kan hjälpa dig att prestera bättre och komma ihåg mer information på kort tid. Med tiden kan din hjärna lära sig att svara på liknande stressfaktorer på samma sätt.
- Du kan skapa situationer som är måttligt stressande om du behöver lära dig och komma ihåg information. Du kan till exempel arbeta under en nära deadline, sitta med lätt obehag eller skapa en utmanande att göra-lista för dagen. Om du studerar för en tentamen, kan klämning hjälpa dig att komma ihåg omedelbar information effektivt. Men kom ihåg att du inte kommer ihåg det på lång sikt.
- 3Skapa stress för att öka din vakenhet och prestanda. Måttlig och kortvarig stress kan hjälpa dig med vakenhet, prestanda och minne. Tänk på brädspel du spelar som har en timer; du försöker skriva ner alla dina svar innan timern går, vilket skapar stress. Detta tryck kan hjälpa dig att komma ihåg fler saker och hjälpa dig att komma med fler svar.
- Försök att ställa in en timer för dig själv när du studerar eller arbetar med ett projekt. Sätt ett mål att uppnå innan timern går av. Du kan till exempel ställa in en timer i fem minuter och sätta ett mål att skriva minst en sida innan timern går av.
- Stress kan också hjälpa till med minnesfunktionen. Du kan kanske komma åt minnen som du inte hade någon aning om att du kom ihåg när du var under måttlig eller låg stress. Du kanske till exempel kan komma ihåg fler av ordförrådsorden du studerade om du utmanar dig själv att skriva ner dem medan en timer pågår.
- 4Använd stress för att undvika hot. Stressresponsfunktionerna hjälper dig att snabbt reagera när något potentiellt hotande eller farligt inträffar. Till exempel, om du går nära kanten av en klippa är det troligt att din kropp kommer att uppleva stress. Detta svar hjälper dig att inse att det finns en potentiell fara och att du bör vara försiktig. Även om det kan verka uppenbart är det viktigt att erkänna dessa svar och vara tacksam för att de är medfödda, eftersom de sannolikt räddar många barns och vuxnas liv.
- Ibland kallar människor också detta svar för intuition. Om du får en "konstig känsla" om en situation och känner att du borde undvika det är chansen att indikationen kommer från ett stressrespons.
- En stressrespons kan också varna dig för fara och öka dina sinnen. Om du till exempel är mitt i en konversation och plötsligt hör ett bilhorn, hoppar du troligen ur vägen för att undvika fara. Ditt stressrespons hjälper till att skicka kemiska signaler för att varna dig om skada, och du undviker snabbt situationen. Detta svar utlöses ofta av höga ljud, plötsliga rörelser eller situationer som plötsligt blir illavarslande.
Försök att inkludera en stressminskningsteknik i din dagliga rutin för att minska stress till en mild eller måttlig nivå. - 5Utsätt dig själv (eller ditt barn) för måttlig stress när du är ung. Att utsättas för måttlig stress som barn kan hjälpa dig att öka motståndskraften mot stress i vuxenlivet. Mindre stressande händelser i barndomen kan hjälpa till att minska ångest och öka kognitionen i vuxenlivet. Detta är möjligt eftersom ung exponering förändrar nivåer av stresshormoner i hjärnan. Ung exponering för måttlig stress kan till och med förhindra vuxen kroppsinflammation, såsom hjärtsjukdom.
- För nya föräldrar kan det vara svårt att skilja sig från ditt barn när han eller hon gråter och upprörd över att du lämnar. Dessa små stressfaktorer kan dock vara bufferten mot högre stress i vuxenlivet. När du är orolig för ditt barns välbefinnande är det viktigt att komma ihåg att en måttlig stress är okej.
- Försök inte stressa ditt barn medvetet och försök inte skydda ditt barn från all stress. När ditt barn stöter på stress, hjälp honom eller henne att hantera stress genom att spendera tid tillsammans eller förbereda sig för framtida stressiga situationer (som att prata om att gå till tandläkaren eller få ett skott). Prata om vad som orsakar ditt barn stress och fråga vad som kan orsaka det och vad du kan göra åt det.
Del 3 av 3: buffra de negativa konsekvenserna av stress
- 1Övervaka din uppfattning om stress. Om du inte upplever att stress påverkar din hälsa kan du uppleva en längre livslängd i ditt liv. I studier som jämförde stress tenderade respondenter som angav höga nivåer av stress men liten hälsoeffekt att leva längre än de som rapporterade höga nivåer av stress och stora hälsoeffekter.
- Om du tänker på hur stressigt ditt liv är och hur det påverkar din hälsa, gör några hälsoförändringar. Om du är överviktig, börja banta och träna; hitta aktiviteter du gillar och gå göra dem! Låt inte dina tankar om hälsa skylla på stress.
- 2Identifiera vilka typer av stress som gynnar dig. Du kan känna att din stress till stor del härrör från din karriär, din roll som förälder eller make, ditt hektiska schema eller i förhållande till volontärpositioner du har. Några av dessa källor till stress kan vara till nytta för dig, medan andra kan skada dig. Bestäm vilka typer av stress som hjälper dig att fungera och vilka typer av stress som skadar dig.
- Till exempel kanske du tycker att du trivs när du har en deadline på jobbet eller att du är mer produktiv om du har mycket hushållsarbete på kort tid. Å andra sidan kanske du upptäcker att din pendling hem från jobbet eller problem i ditt förhållande orsakar dig negativ stress.
- Omfamna de positiva formerna av stress i ditt liv och arbeta för att eliminera de negativa stressfaktorerna. Du kan till exempel planera en hektisk hushållsdag per vecka för att du vet att du kommer att göra mer på det sättet än om du gör lite varje dag. Du kan dock behöva hitta sätt att minimera din pendlingsstress, till exempel genom att lyssna på böcker på band eller ta en paus halvvägs.
- 3Behåll en positiv attityd. Om du upplever stress som katastrofalt, är du mycket mindre benägna att uppleva en stressande situation hälsosamt än någon som har en positiv attityd. Om du tror att du kan uthärda den grova plåstret är det troligt att du kommer igenom det lättare. Påminn dig själv om att du har vad som krävs för att komma igenom svåra tider.
- Om du hamnar i negativa tankar, erkänn negativiteten och börja tänka mer positiva tankar. Du kan istället ersätta tankarna med saker du är tacksam för. Om du till exempel fastnar i att känna dig upprörd över att din bil behöver repareras och reparationerna är dyra, berätta för dig själv att du har tur att ha en bil och ha tillgång till reparationer. Påminn dig själv om att det kommer att fungera bra, även om det betyder att du förlorar lite pengar.
- För mer information, kolla in Hur man bygger en positiv attityd.
- 4Luta dig på din familj och vänner. Stress kan gynna dina relationer med familj och vänner genom att ge dig fler möjligheter att lita på dem och be om deras stöd. Genom att nå ut när du har något stressande på gång kan du bjuda in dina vänner och familj i ditt liv på ett mer intimt sätt. Att ha vänner och familj att luta sig på under en stressig period innebär också att du är mer benägna att hantera stressen bättre.
- Om du har brist på socialt stöd i ditt liv, nå ut. Gå på goda villkor med din familj och gå ut och få några vänner.
- Ett bra sätt att få vänner är att starta en ny hobby. Om du är intresserad av att skapa täcken, dekorera tårtor, springa, boxa, bygga eller programmera finns det troligen en grupp människor nära dig som delar dessa intressen.
Om dina stressnivåer är höga eller om du bara känner dig obekväm på grund av stress, måste du göra något för att minska din stress. - 5Bekämpa stress genom att hjälpa andra. Stress kan också göra din hälsa mer sårbar. Om du upplever en större livshändelse, till exempel skilsmässa, förlorar du jobb eller flyttar till en ny stad, kan det öka dina chanser att bli sjuka och dö. En studie visade dock att människor som upplevt en stor stressande händelse som engagerade sig i att hjälpa andra människor tycktes eliminera denna dödsrisk. Studien föreslår att hjälp och ge till andra kraftigt minskar dödligheten relaterad till stress.
- Börja volontärarbete på en efterskoleklubb för barn eller på ditt lokala djurhem. Att ge tillbaka får dig att må bra och är bra för dig!
- Tänk på att en hög stressnivå bara ökar risken för sjukdom och död. Det betyder inte att du definitivt kommer att bli sjuk och dö.
- 6Rör på din kropp. Att flytta som svar på stress kan också hjälpa dig att svara på det på ett mer fördelaktigt sätt. När du börjar känna stress kan du märka att du börjar fidga, gå eller tempo eller känna behov av att stå upp. Det är vanligt att röra sig som ett resultat av att uppleva stress, och kroppen reagerar ofta på stress genom rörelse, vilket hjälper den att hantera just nu.
- Låt din kropp röra sig som den vill som svar på stress. Du kanske känner lust att gå en promenad eller springa, eller att lämna huset eller din arbetsplats. Om du känner att du behöver flytta, rör dig.
- 7Träna före en stressig händelse. Träning före en stressig händelse kan öka immunförsvaret, vilket kan göra det lättare för dig att hantera stressen. Genom att använda regelbunden träning kan du vara bättre rustad att reagera på stress och dra nytta av den snarare än att uppleva de negativa effekterna av stress. Studier tyder på att träning före vaccinationer eller operationer ökar immunförsvaret och kan förbättra resultatet. Fysisk aktivitet efter en stressande händelse kan också hjälpa till att mildra effekterna av stress.
- Människor som är aktiva svarar bättre på stress än de som är inaktiva.
- Om du vill träna men inte vet var du ska börja, börja med en promenad runt ditt område eller med din hund. Du kan också sätta på lite musik och dansa!
- För mer information och idéer om att träna, kolla in hur du tränar.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
