Hur slappnar du av i halsen?

Fingret trycker försiktigt mot halsen — När halsen öppnas och fingret trycker försiktigt mot halsen, kommer dina halsmuskler att frigöra spänningar.

Oavsett om din trånga hals kommer från överanvändning eller ångest är det definitivt ingen trevlig känsla, och det kan till och med vara lite läskigt att uppleva ibland. Tack och lov finns det många sätt att slappna av i halsen för att lindra spänningar, som att öva djupt andas och ge dig själv en massage. Var noga med att vila halsen om den blir ansträngd och besök en läkare om smärtan kvarstår i mer än 2 veckor.

Metod 1 av 3: slappna av i halsen medan du sjunger

1
Öva "lyft" för att stärka dina ansiktsmuskler och slappna av i halsen. Lyft är när du lyfter kinderna något, ungefär som att du ler men inte i extrem utsträckning. När du sjunger, sikta på att hålla kinderna lyfta med dina zygomatiska muskler (de som omger munnen och höjer kinderna när du ler). Behåll denna ansiktsställning så länge du kan varje gång du sjunger för att stärka dessa muskler.
- Att stärka de zygomatiska musklerna drar dem upp från halsen, vilket i sin tur hjälper till att sätta mindre tryck på halsen.
Tips: För att hjälpa dig själv med den här övningen, försök att sjunga framför en spegel. Du kommer visuellt att se när ditt ansikte börjar slappna av i en rynka pannan.
2
Andas in ett mjukt "k" för att lyfta din mjuka gom och sänka struphuvudet. Medan du sjunger och övar ditt "lyft", börja införliva ett mycket försiktigt "k" -ljud varje gång du andas in. Detta behöver inte vara hörbart för någon runt dig, men att lägga till ljudet när du andas in kommer samtidigt att lyfta den mjuka gommen och sänka struphuvudet, vilket i sin tur hjälper dig att hålla halsen mer öppen än vad den normalt skulle vara.
- Undvik att göra ett hårt "k" -ljud som skulle vara hörbart för dem omkring dig. Om du gör det kan det göra din hals spänd och begränsa din andning.
3
Sjung vågar medan du fokuserar på att hålla halsen öppen och avslappnad. Du kanske tror att du alltid försöker hålla halsen öppen, men medan du sjunger skalor och byter register är det en utmärkt tid när halsen troligen stänger. Under varje skala när du närmar dig varje registerbyte, kom ihåg att lyfta kinderna och släpp eventuella spänningar i nacken, axlarna och halsen.
- När du går igenom vågen, fokusera på att engagera andra delar av din kropp, särskilt dina revben, interkostala muskler och lungor. Om du gör det minskar du spänningen i halsen och hindrar dig från att skada den medan du sjunger.
- Om du konsekvent har problem med stängd hals när du träffar högre register kan det vara ett problem med hur struphuvudet rör sig. Om så är fallet för dig, träffa en vokalinstruktör för att få en en-mot-en utbildning för att hjälpa till att lösa problemet.
Att stärka de zygomatiska musklerna drar dem upp från halsen, vilket i sin tur hjälper till att sätta mindre tryck på halsen.
4
Flytta struphuvudet från sida till sida och öva andningen i nya positioner. Lägg handen på sidan av halsen och tryck försiktigt struphuvudet så att det rör sig åt sidan något. Håll struphuvudet på plats och ta 2 till 3 långsamma andetag och flytta sedan struphuvudet till andra sidan och ta ytterligare ett par djupa andetag.
- Denna övning hjälper till att öppna upp halsen och sträcka struphuvudet så att det frigör spänning.

Metod 2 av 3: hantera täthet från ångest

1
Öva djupt andas när du är orolig eller panikig. Att få en tät hals eller en klump i halsen när du är orolig är en riktigt vanlig händelse och det kan vara en obekväm känsla. När du känner att din kropp börjar spännas och märker de första tecknen på ångest, ta några minuter att göra några djupa andningsövningar. När du tar in djupa, långsamma andetag börjar din hals slappna av och luftröret expanderar och hjälper till att lindra spänningen i halsen.
- Stäng till exempel ögonen och andas in genom näsan i fyra räkningar. Håll andan in i ytterligare 4 räkningar och andas sedan ut genom munnen i 4 räkningar. Fokusera på hur luften känns in i och ut ur kroppen.
2
Släpp spänningen när du andas in istället för bara när du andas ut. Det är väldigt vanligt att ta in ett djupt andetag och samtidigt spänna axlarna och sedan släppa axlarna på andningen. Detta kan faktiskt göra din ångest och spänningen i halsen värre. Försök istället att hålla dina axlar och nacke så avslappnade som möjligt när du andas in. Att vara uppmärksam på att göra detta, även när du är vid ditt skrivbord eller arbetar hela dagen, kan göra stor skillnad när du håller halsen öppen och avslappnad.
- Att fokusera på dina axlar hjälper dig också att ta din uppmärksamhet bort från halsen. Detta kan ge det en möjlighet att koppla av.
3
Rulla halsen från sida till sida för att frigöra halsmusklerna. Sträck dina nackmuskler för att hjälpa halsen att öppna sig och lindra den känslan av täthet. Rulla nacken åt sidan och håll den där i 5 sekunder; rulla nacken framåt, sedan till andra sidan och sedan bakåt, varje gång du håller posen i 5 sekunder. Upprepa detta 5 till 10 gånger, eller tills du börjar känna att halsen slappnar av.
- Sluta sträcka omedelbart om du känner smärta. Du bör känna ett drag i nackmusklerna, men det bör aldrig vara någon skarp smärta eller obehag.
4

Träna för att släppa värma upp dina muskler, inklusive halsen. Ett bra sätt att frigöra stress och att klumpen i halsen samtidigt är att börja röra sig. Din kropp kommer att tvingas ta in djupa andetag av luft, och ditt sinne bör distraheras av vad resten av din kropp gör. När du känner att halsen börjar spännas, ta en 10 till 20 minuters promenad runt kvarteret, träffa gymmet eller spring upp och ner några trappor.

Varning: Om du känner att du är på kanten av att få en panikattack eller börjar hyperventilera, är det inte det bästa sättet att gå på jogging. Försök istället lite djupt andas för att lugna dig först och se till att du kan ta hela andetag innan du tränar.

Långsamma andetag börjar halsen slappna av — När du tar in djupa, långsamma andetag börjar halsen slappna av och luftröret expanderar och hjälper till att lindra spänningen i halsen.

Metod 3 av 3: vila och koppla av en överanvänd hals

1
Värm upp innan du sjunger eller pratar för att förhindra att du tappar halsen. För människor som uppträder, håller tal professionellt eller som pratar i telefon eller till andra människor hela dagen är överanvändning ett mycket verkligt hot. Gör skalor, tunga trillor och tungvridare för att få dina stämband värmda upp.
- Precis som med träning, om du inte värmer upp dina muskler först och får blodet att pumpa, kommer du sannolikt att skada dig själv. Detsamma gäller när du använder din röst, gör det dags att värma upp för att hålla halsen i toppläge.
Tips: Försök att spendera minst 5 minuter på att värma upp din röst innan en föreställning eller en lång dag med att tala. Om du kan värma upp i 10 minuter är det ännu bättre!
2
Öva en gäspande sträcka för att frigöra spänningar i halsen och käken. Lägg fingret över Adams äpple (eller var ditt Adams äpple skulle vara). Börja gäspa och märka hur halsen rör sig under fingret. När du andas ut från gäspningen, suck "ah" oavsett vilket vokalområde som kommer naturligt ut. Upprepa denna övning 5 gånger, varje gång med fokus på att andas in helt på gäspen och suckar för att frigöra gäspningen helt.
- När halsen öppnas och fingret trycker försiktigt mot halsen, kommer dina halsmuskler att frigöra spänningar.
3
Ge dig själv en hakmassage för att slappna av i käken och sträcka ut halsen. Luta huvudet uppåt så att hakans botten exponeras. Ta pekfingerna och långfingrarna på varje hand och lägg dem under hakan längs din käftlinje. Massera området i små cirklar. Gör detta i 30 till 60 sekunder.
- För en ännu större stretch, sticka tungan ur munnen när du masserar hakan och käken.
4
Få en hals- och halsmassage för att hålla halsen avslappnad. Medan du själv kan massera delar av halsen och halsen kommer en professionell att kunna nå områden som du inte kan och kan identifiera problemområden. Planera en massage en gång i månaden (eller oftare om halsen ofta är överanvänd eller ansträngd) och njut av att veta att du tar väl hand om din kropp.
- Se alltid till att återfukta efter en massage. Din kropp släpper ut gifter när du får en massage, och dina njurar behöver extra hydrering för att spola dessa gifter ur kroppen.
5
Undvik överanvändning av din röst hela dagen. Detta kan inte alltid undvikas, men om du tenderar att få en stram hals eller har känt att det slits ut, ta alla möjligheter du kan för att vila din röst. Till exempel, sjung inte i bilen på väg till jobbet, undvik att gå till högljudda platser där du måste skrika för att bli hörd och använd mikrofoner när du kan för att prata med stora grupper.
- Om du arbetar i en bransch där du ständigt använder din röst och halsen ofta känns ansträngd kan det vara värt att träffa en röstcoach. De kan ge dig goda insikter om hur du vilar halsen och förhindrar att den skadas.
Tack och lov finns det många sätt att slappna av i halsen för att lindra spänningar, som att öva djupt andas och ge dig själv en massage.
6
Vila halsen när den är ansträngd istället för att trycka igenom. Du kan vara frestad att få dig att arbeta igenom smärtan, men du riskerar verkligen att skada halsen om du inte tar dig tid att vila. Försök att gurgla med saltvatten, drick mycket varmt vatten och undvik att prata, sjunga och speciellt skrika. Vila halsen i 1 till 3 dagar, beroende på hur illa den är ansträngd.
- Vi rekommenderar att du vilar din röst i 10 minuter för varje 90 minuters användning den får.
När ska du besöka en läkare: Om din ansträngda hals och hes röst kvarstår i över 2 veckor; om det är smärtsamt att tala på en normal nivå efter att ha vilat halsen i 3 dagar.

Tips

Att ta ett varmt bad kan också hjälpa till att slappna av i halsen.

Varningar

Om du känner att tätheten i halsen kan orsakas av en verklig klump, ska du checka ut av en läkare så snart du kan. Endast en läkare kan verifiera om din trånga hals beror på ångest, överanvändning eller ett faktiskt medicinskt tillstånd.

Läs också: Hur kan man förhindra andedräkt på morgonen?