Hur hanterar man ångest?
Ibland går ätstörningar och ångest i mat hand i hand, eller livsmedelsångest kan vara en aning om att det finns något ytterligare som händer.
Om du kämpar med matångest kan det få varje måltid att kännas som en kamp. Oavsett om du är orolig för kalorier, bedömning, kvävning eller något annat förtjänar du att kunna njuta av att äta utan att uppleva ångest. Arbeta med att identifiera situationer och tankar som följer med din ångest och fokusera sedan på att hitta sätt att bekämpa dessa saker. Det kanske inte är lätt att bryta cykeln, men du är värt det!
Metod 1 av 2: Omformulera ditt förhållande till mat
- 1Bekräfta din ångest och känslor utan att bedöma dig själv. När du börjar känna dig orolig kan det hända att du blir upprörd över dig själv att du känner dig så i första hand, vilket i sin tur gör dig mer orolig. Det är en ond skamcykel! Stoppa cykeln genom att låta dig själv känna vad du känner för tillfället. Erkänna känslorna och tankarna och gör sedan ditt bästa för att släppa dem.
- Om du till exempel går ut på middag och börjar bli orolig för tanken på att behöva beställa och äta framför dina vänner, säger du internt något som "Jag känner mig orolig för att gå ut och äta. Det är okej att jag känner detta. Jag behöver inte låta det styra mig, men jag erkänner att det finns där. "
- Detta hjälper förhoppningsvis dig att bryta skamcykeln och avbryta ångest.
- 2Använd bekräftelser för att hjälpa dig att arbeta igenom en stressig situation. Om du befinner dig i panik kan det snabbt kännas som om du är utom kontroll. Bekräftelser är korta fraser som du upprepar för dig själv för att fokusera på positivt tänkande snarare än negativt tänkande. Kom med din egen unika fras eller prova en av dessa:
- "Jag är frisk"
- "Jag är säker"
- "Jag är stark och lugn"
- "Jag kan hitta fred i mig själv"
- "Jag accepterar mig själv och mina känslor"
- "Jag kan fatta hälsosamma och positiva beslut"
- 3Sluta märka mat som "bra", "dåliga", "hälsosamma" eller "ohälsosamma. " Fokusera på att se alla livsmedel i ett positivt ljus och försök att avstå från att följa regler om vad du vill och inte kommer att äta. Om du kan radera stigma som du har associerat med vissa livsmedel, kommer det att frigöra dig att äta mer intuitivt.
- Populär kultur och sociala medier kan göra det svårt att se mat som bara mat. Om du har svårt att ställa in vad andra omkring dig (personligen eller online) säger om dieter och hälsa, sluta lyssna helt och hållet på dem. Blockera eller följa upp konton som främjar vissa livsstilar, dike dina dietböcker och fråga vad budskapet berättar om mat, din kropp och ditt värde.
- Att alltför begränsa vad du kan eller inte kan äta kan göra din ångest kring mat mycket värre.
Om du kämpar med matångest kan det få varje måltid att kännas som en kamp. - 4Lyssna på din kropp och äta saker som får dig att må bra. Detta kräver mycket övning, så bli inte avskräckt om det tar dig ett tag att vara säker på dina matval. När du står inför en situation kring mat som gör dig orolig, välj att fokusera enbart på dig själv och det som din intuition berättar för dig låter bra. Om det är en sallad, ät en sallad. Om det är en burrito, ät en burrito.
- Det här låter enkelt men det kan vara riktigt svårt att göra. Var tålmodig med dig själv och ta dig tid att checka in med din kropp före och efter en ångestframkallande situation. Utvärdera vad som gick bra och var du vill göra ändringar i framtiden.
- Att lära sig att lita på din kropp och dig själv är en stor del av att övervinna matångest.
- 5Planera framåt så att du är medveten om situationer som kan utlösa din ångest. Se tillbaka till din lista över ångestframkallande situationer. När något dyker upp som kommer att ta fram dina matproblem, ta 10-15 minuter att skriva ner en handlingsplan. Du kan till exempel göra något av följande för att hjälpa dig att känna dig mer förberedd och lugn:
- Slå upp menyn i förväg så att du kan tänka på vad du vill beställa
- Fråga någon om det kommer att finnas mat vid ett specifikt evenemang som uppfyller dina kostbehov (om inte, planera att äta något i förväg)
- Öva på att säga dina bekräftelser
- Ta en promenad i förväg för att rensa huvudet och få lite endorfiner att pumpa
- Prata mentalt själv hur du vill att evenemanget ska gå
Tips: Kom ihåg att alla är olika, så hur du lär dig att hantera din matångest kan skilja sig från någon annans metod. Ta det en dag (eller måltid) i taget och lita på att förändring sker, även om det verkar långsamt.
- 6Var snäll mot dig själv och slå inte dig själv över att känna dig orolig. Det är helt normalt om din återhämtning inte är smidig och om det är något du måste arbeta igenom varje dag. Så mycket du kan, försök att inte bli upprörd över dig själv när du upplever matångest. Det kan få dig att känna dig ännu mer orolig!
- Kom ihåg att du inte kan kontrollera allt, inklusive din ångest. Målet med återhämtning är inte perfektionism, det är framsteg.
- När du börjar skämma bort dig själv för att känna dig orolig, pausa och räkna till 10. Ta 5 djupa andetag, och fokusera din uppmärksamhet till nuet.
Metod 2 av 2: söka hjälp för din ångest
- 1Prata med en professionell om du tror att du kan ha en ätstörning. Ibland går ätstörningar och ångest i mat hand i hand, eller livsmedelsångest kan vara en aning om att det finns något ytterligare som händer. En primärvårdsläkare eller terapeut kommer att kunna prata mer med dig om din situation och avgöra om du behöver ytterligare hjälp.
- Många människor har matångest men har inte ätstörningar, så den ena betyder inte automatiskt att du har den andra. Men ätstörningar kan vara livshotande, så det är viktigt att ta några problem som du har mycket allvarligt.
Många människor har matångest men har inte ätstörningar, så den ena betyder inte automatiskt att du har den andra. - 2Öva på att vara medveten om dina tankar när du är runt mat. Nästa gång du börjar uppleva ångest, ta några ögonblick för att undersöka dina tankar. Detta hjälper dig att räkna ut vilka typer av tankar som bidrar till din ångest och kommer att ge dig ett visst sammanhang för hur du kan börja arbeta igenom dessa ångest. Det finns många olika anledningar till varför människor utvecklar matproblem, och det finns inga "fel" eller "rätta" skäl. Tänk på några av dessa vanliga rädslor och ångest som människor ofta har:
- Oroa dig för att gå upp i vikt
- Rädsla för att inte kunna sluta äta
- Rädsla för kvävning
- Oroa dig för att andra tittar på eller bedömer dig
- Känner att halsen stänger
- Rädsla för att äta "dåliga" eller "ohälsosamma" livsmedel
- 3Hitta de situationer där du känner dig mest orolig kring mat. Känner du dig orolig när du är med specifika personer eller i vissa situationer, som att äta ute på en restaurang eller framför människor du inte känner? Känner du dig orolig när du inte vet vad som kommer att finnas på menyn? Var uppmärksam på din kropp när du börjar uppleva ångest och notera vad som händer omkring dig.
- Om du kan avgöra vilka situationer som orsakar din ångest kan du komma med en plan för nästa gång du befinner dig i den situationen.
- Även om du bara är medveten om att en specifik situation orsakar ångest kan du känna dig mindre orolig.
- På baksidan, tänk på tider när du inte känner dig orolig för mat. Vilka är de gemensamma nämnarna där? Kanske känner du dig inte orolig om du är ensam eller om du äter något du lagade hemma.
- 4Dela dina bekymmer med någon du litar på så att du känner dig mindre ensam. Ångest får dig ofta att känna att du är isolerad, vilket i sin tur gör ångest mycket värre! Vet att många människor upplever matångest och det betyder inte att det är något fel med dig. Prata med en vän eller stödperson om dina känslor - du kan tycka att att uttrycka din rädsla gör att de verkar mer hanterbara.
- Det finns supportgrupper både online och personligen för personer med matproblem. Kontrollera med dina lokala sjukhus och samhällscentra om det finns en grupp som passar dig.
- 5Se en terapeut som hjälper dig att arbeta igenom dina oroligheter. Matångest härrör i allmänhet från något annat än matliknande självkänsla, känsla av kontroll, kroppsdysmorfi, allmän ångest eller till och med depression. Om din matångest hindrar dig från att njuta av ditt bästa liv är att få professionell hjälp ett bra steg mot att bättre förstå dig själv.
- Att hitta en terapeut kan vara skrämmande, men i slutändan är det värt att ha någon du kan lita på och prata med om din situation.
Tips: Om du inte har en försäkring eller har en budget, leta upp terapialternativ som kan vara tillgängliga via skolan eller jobbet. På samma sätt erbjuder många psykiatriska kliniker och välgörenhetsinstitutioner gratis eller billiga rådgivningsalternativ.
Tips: Kom ihåg att alla är olika, så hur du lär dig att hantera din matångest kan skilja sig från någon annans metod. - 6Arbeta med en nutritionist för att lära dig mer om mat, hälsa och din kropp. Om dina ångest kretsar kring att frukta specifika livsmedel, hälsa eller viktökning kan en nutritionist ge dig bra vägledning för att bättre förstå din kropp. De kan prata med dig om hur livsmedel påverkar dina känslor, liksom din faktiska kropp. De kan också kunna ge dig några verktyg så att du känner mer kontroll över din kost på ett hälsosamt sätt.
- Att se en nutritionist kan också vara till hjälp om det finns specifika livsmedel som gör att du känner dig dålig - det kan hända något, som en allergi eller intolerans, som får dig att känna dig så.
- Du kommer att ha dåliga dagar när du arbetar igenom din matångest. När de händer gör du något snällt för dig själv, som att ta en promenad, prata med en vän, journalföra om dina känslor eller göra några egenvårdsaktiviteter. Kom ihåg, imorgon är en ny dag!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
