Hur går man ut ur sängen när man hanterar ångest?
För morgonångest, upprepa en cykel med djup andning i flera minuter innan du går ut ur sängen.
Är din ångest särskilt dålig på morgonen? Har du problem med att komma ut ur sängen på grund av ett bakhåll av bekymmer och rädslor som rusar in i ditt huvud när du öppnar ögonen? Många människor kämpar för att få sin fridag bra på grund av ångest. Du kan ta kontroll över din ångest - och dina morgnar - genom att implementera lugnande tekniker medan du fortfarande ligger i sängen. Du kan också få din lediga dag på rätt spår genom att planera roliga aktiviteter och öva god sömnhygien kvällen innan.
Del 1 av 3: göra avkopplande aktiviteter i sängen
- 1Fokusera på dina fysiska förnimmelser. Var uppmärksam på kroppens signaler om att din ångest ökar. Ofta är fysiska förnimmelser den huvudsakliga signalen till oss att saker inte är rätt och vi måste stanna, uppmärksamma och göra något åt det. Är ditt hjärta hjärtklappande? Skakar din kropp? Är du het med svettningarna eller har du frossa? Om dessa förnimmelser är närvarande, försök att komma ner genom att lugna dig och ta flera mycket långsamma, långa djupa andetag.
- Lägg dig platt på ryggen med ena handen på buken och den andra på bröstet och känn kroppens rörelse när du andas in och andas ut.
- Visualisera dig själv på en plats som du tycker är lugn och avkopplande (någonstans nära vatten, sitter i ett stort öppet fält eller på toppen av ett berg, till exempel). Håll ögonen stängda, fortsätt att ta långa andetag (i minst tio tal) och håll bilden tills du kan känna ditt hjärta och pulsen sakta till en normal rytm.
- Det är så du kommer att kunna aktivt självreglera ditt inre tillstånd och trycka igenom spända ögonblick för att få din dag igång.
EXPERTTIPSUtvärdera vad som gör att du känner dig stressad. Licensierade psykolog Dr. Chloe Carmichael säger: "Om du regelbundet har problem med att gå ut ur sängen, fråga dig själv varför du känner dig så stressad. Om du har fastnat i ett jobb du hatar, är det kanske inte lika effektivt att träna varje morgon som att lägga den energin i ett jobb. Å andra sidan, om du gillar ditt jobb men det är utmanande och stressande, kan det vara exakt vad du behöver för att bränna lite energi på löpbandet.
- 2Försök med djup andning. Om ångest träffar dig så snart du vaknar, utveckla en djup andningspraxis. Djup andning låter dig kontrollera andningen och sparka på kroppens naturliga stressrespons. För morgonångest, upprepa en cykel med djup andning i flera minuter innan du går ut ur sängen. Du kan dock utföra djupandning när som helst under dagen när du känner stress eller panik.
- 4-7-8-metoden för djup andning är lätt att komma ihåg. Ta en djup andning i näsan i fyra räkningar. Håll andan i 7 räkningar. Andas sedan långsamt genom munnen i 8 räkningar. Upprepa efter behov.
- 3Utför progressiv muskelavslappning. Stress kan få dig att hålla spänningar i vissa kroppsdelar, vilket kan leda till värk och täthet. Progressiv muskelavslappning är en lugnande övning som hjälper dig att lindra spänningarna i kroppens muskler.
- Ligga bekvämt i sängen med benen och armarna avslappnade vid dina sidor. Ta några rensande andetag genom näsan och ut genom munnen. Börja med tårna, dra försiktigt musklerna. Håll spänningen i några sekunder. Släpp sedan den. Lägg märke till hur det känns nu när spänningen är borta. Gå nu upp till kalvar och knän. Dra åt musklerna, håll och släpp sedan. Fortsätt tills du har gjort alla muskler i kroppen.
Om ångest träffar dig så fort du vaknar, utveckla en djup andningspraxis. - 4Gör en jordningsteknik för att underlätta panik. Om din ångest för med dig dina tankar från nuvarande ögonblick till skrämmande situationer som du förväntar dig att hända under den kommande dagen, ta dig tillbaka med en jordningsövning. Jordning hjälper dig att lindra ångest genom att rikta din uppmärksamhet till här och nu.
- Du kan hålla dig jordad med vilken känsla som helst i ditt sovrum. Andas djupt när du gör aktiviteten. Känn hur lakan känns på din hud. Lägg märke till stickningen. Ta tag i locken mellan fingrarna. Hör ljudet av fåglarna som kvittrar utanför ditt fönster. Se det mjuka morgonljuset. Kom ihåg att du är säker.
- 5Gör sträckor. Sträckning är ett utmärkt sätt att stressa ner och lossa trånga muskler efter en sömn. Att utföra några yogaställningar medan du är på sängen kan få din ämnesomsättning att gå och få dig att känna dig mer vaken också.
- Sitt upp i sängen och knäpp handen högt över huvudet. Luta dig in i musklerna på din vänstra sida. Håll i några sekunder. Luta dig sedan åt höger. Gör osynliga cirklar med näsan så att nacken sträcker sig. Gör en ryggsträckning genom att placera en hand på knäet och vrid sedan försiktigt mot huvudgaveln. Upprepa på andra sidan.
Del 2 av 3: förbättra ditt morgonstämning
- 1Ta bort negativa tankar och öva självmedkänsla. Reflektera över dina tankar och de situationer och upplevelser som utlöser din ångest. Utforska vad du tänker och hur var och en av dessa tankar får dig att känna. Chansen är stor, om din ångest är uppe och du fruktar dagen, är dina tankar förmodligen negativa, hårda och självkritiska.
- Om du hade en vän som upplevde samma tankar skulle du förmodligen visa dem empati genom medkänsla, uppmuntran och vänlighet. Försök visa dig själv samma empati. Omforma ditt tänkande till mer positiva uttryck.
- Be dig själv att gå vidare. Säg, "Det får mig att må bra att börja dagen och möta nya saker", eller "Jag kommer att möta dagen, försöka mitt bästa och veta att jag gjorde något nytt."
- Fortsätt lägga till positiva självuttryck och skriv ner dem på ett anteckningsblock eller en anteckning. Du kan till och med placera dem på en plats där du kommer att se dem på morgonen som en påminnelse om att hålla dig positiv.
- Ett annat alternativ är att spela in dem på din smartphone eller helt enkelt granska dem mentalt varje morgon, hela dagen eller kvällen. Håll din röstton mjuk och stödjande, tålmodig och snäll.
- 2Planera något roligt första. Ett knep för att hjälpa dig att gå upp ur sängen när du känner dig orolig är att planera något spännande för att börja dagen. Att ha något tillfredsställande att se fram emot kan ta dig från vad som stressar dig och hjälpa dig att bygga entusiasm om den kommande dagen.
- Om du gillar att springa, planera en morgonkörning. Om musik lyfter ditt humör, ställ in klockradion så att den spelar dina favoritlåtar när du klär dig. Ring och prata med en långväga släkting som alltid får dig att skratta. Gör bara vad som gör att du känner dig glad att leva så fort du klättrar upp ur sängen.
EXPERTTIPSUtvärdera vad som gör att du känner dig orolig. Licensierad klinisk psykolog Dr. Chloe Carmichael säger: "Om du regelbundet har problem med att gå ut ur sängen, fråga dig själv varför du känner dig så stressad. Om du har fastnat i ett jobb du hatar kanske det inte är lika effektivt att träna varje morgon som att sätta att energi i en jobbsökande. Å andra sidan, om du gillar ditt jobb, men det är utmanande och stressande, bränna bort lite energi på löpbandet kan vara precis vad du behöver.
- 3Berätta för dig själv att du bara behöver gå ur sängen i en timme. Om ångest gör att du hyser dig under lakan eftersom du känner dig överväldigad av din oändliga att göra-lista, prova den här strategin för att komma igång. Berätta för dig själv att du kommer upp från sängen, men du behöver bara göra det i en timme.
- Naturligtvis är målet inte att ligga tillbaka. Målet är att äta en näringsrik frukost, träna, utföra din hälso- eller skönhetsrutin och gå till jobbet eller skolan. Men om du tänker på allt du behöver göra verkar som för mycket, kan du berätta för dig själv att du bara behöver arbeta under en kort tidsperiod för att komma igång.
- Mer än troligt, när du får lite fart på din dag, kommer din ångest att blekna och du kommer att känna dig glad att du klättrade upp ur sängen.
Du kan ta kontroll över din ångest - och dina morgnar - genom att implementera lugnande tekniker medan du fortfarande ligger i sängen. - 4Ät en njutbar men hälsosam frukost. Oavsett om det är en kruka med varmt kaffe som börjar bryggas på en timer eller löftet om en utsökt fullkornig blåbärsmuffin, kan det vara lustigt att äta god mat på morgonen. Att äta en hälsosam frukost inom en timme efter att ha vaknat hjälper till att reglera ditt blodsocker och lindra ångest.
- Prova yoghurt med frukt, en smoothie med frukt och gröna, en skål med rejäl havregryn eller frukt och nötter. Var noga med att göra hälsosamma val som ger dig viktiga vitaminer och näringsämnen för fysisk och mental hälsa.
- 5Upprepa lugnande bekräftelser. När du har öppnat ögonen kan det hjälpa att börja recitera ett positivt mantra som ger dig lugn att gå upp och börja dagen. Du kan recitera en fras från minnet eller lägga upp något på din badrumsspegel för att upprepa mentalt eller muntligt när du borstar tänderna, tvättar ansiktet och städar för nästa dag. Upprepa något som:
- "Jag känner mig lugn och frid med mig själv."
- Ångest styr inte mig. Jag kan kontrollera det. "
- Jag är helt hel och säker. "
- "Jag har gått igenom ångest tidigare och jag kan göra det igen."
- 6Undvik ryckande väckningar. Om din ångest förvärras av en plötslig väckning, försök hitta alternativa sätt att komma upp i tid. Dessa hårda påminnelser kan göra ditt humör värre, så att hitta ersättare kan hjälpa dig att gå ut ur sängen med ett lugnare sinne.
- Till exempel, om du normalt vaknar för att kollidera klockor, välj ett mjukare fågelsånglarm eller en lugnande melodi som försiktigt väcker dig. Om också andra i ditt hushåll är bullriga på morgonen, fråga dem "Kan du snälla hålla det nere på morgonen? Ropet tenderar att göra mig orolig."
- 7Se en terapeut. Om du ständigt besväras av svår ångest på morgonen kan det vara till hjälp att träffa en professionell. En psykiatrisk terapeut kan hjälpa dig att identifiera orsakerna till din ångest, lära dig hanteringsstrategier och utveckla mer realistiska tankemönster som svar på oroliga känslor. Be din läkare hänvisa dig till en psykiatrisk terapeut.
- Låt också din primärvårdsläkare veta om din morgonångest. Om symtomen är försvagande och stör din funktion kan du behöva mediciner för att klara.
Del 3 av 3: Anta bättre sömnvanor
- 1Stäng av elektroniken tidigt. Du kanske tror att stanna uppe och titta på några avsnitt av din nuvarande TV-show hjälper till att lindra din ångest, men det blå ljuset som hör samman med elektroniska enheter är en nackdel för sömnen.
- Klipp av all elektronik som TV-apparater, bärbara datorer eller smartphones minst 30 minuter eller en timme innan sängen. Du kommer att njuta av en bättre sömnkvalitet för ditt offer. Dessutom ger en god natts vila dig sinnesfrid och energi du behöver för att rulla direkt ur sängen på morgonen.
Mer än troligt, när du får lite fart på din dag, kommer din ångest att blekna och du kommer att känna dig glad att du klättrade upp ur sängen. - 2Håll ett jämnt sömnschema. Din biologiska klocka fungerar som bäst när du vaknar och ligger varje natt runt samma tider. Välj en tid som passar dig och sträva efter att hålla dig till den. På så sätt kan du träna din kropp att känna dig sömnig och vakna vid en jämn tid varje dag.
- 3Undvik koffein och alkohol. Medan den här koppen kaffe på morgonen kan ge dig den lyft du behöver för att starta din dag, är det bäst att begränsa din koffeinförbrukning åtta timmar före sänggåendet. Att dricka koffein för nära sänggåendet kan göra att du känner dig fast och nervös, vilket resulterar i en natt med kast och vridning.
- Alkohol är också en fiende till en vilsam natt. Även om det först kan slappna av, tenderar det att störa kvaliteten på din sömn på lång sikt.
- Förutom drycker vill du också hålla dig borta från tunga måltider under timmarna före sänggåendet, eftersom vissa livsmedel kan orsaka oönskade effekter som halsbränna som också håller dig vaken.
- 4Skapa en lugnande läggdagsrutin. En hel del tonåringar och vuxna med ångest har också svårt att sova. Om din sömnlöshet gör det svårt för dig att sova på natten kan en avvecklande ritual hjälpa till. Denna rutin innebär att göra ditt sovrum så bekvämt som möjligt och göra aktiviteter som främjar avkoppling.
- Använd ljusblockerande gardiner så att ditt rum är mörkt. Sänk termostaten så att temperaturen är bekväm. Boka ditt sovrum endast för sovrumsaktiviteter - undvik att titta på TV eller göra arbete i sängen.
- Tänd ett ljus och lyssna på lugnande musik när du förbereder dig för sängen. Ta ett avkopplande bubbelbad. Handla massage med din partner, om du har en. Eller läs en bok.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
