Hur hanterar man depression på college?

Nästan 50% av studenterna som undersökts om mental hälsa rapporterar att de har deltagit i rådgivning för depression eller andra psykiska problem.

Att gå på college är spännande, men det kan också vara en överväldigande och till och med ensam upplevelse. Många studenter kämpar med depression och relaterade psykiska problem. Depression är en allvarlig psykisk sjukdom som kännetecknas av sorg, skuld, koncentrationsproblem, aptitförändringar eller sömnvanor och självmordstankar. Om du lider av depression som högskolestudent kan du lära dig att effektivt hantera genom att vidta åtgärder för att minimera dina symtom, lära sig tekniker för att hjälpa dig att hantera stress, få den hjälp du behöver och ta itu med stigma eller skam.

Metod 1 av 4: minimera dina symtom

1
Få gott om sömn. Sömn är avgörande för din mentala och fysiska hälsa, och om du inte får tillräckligt kan det göra din depression värre. När du går på college kan det vara svårt att få den sömn du behöver. De flesta unga vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt för att vara som friskast.
- Planera tid för sömn på samma sätt som för studier och andra skyldigheter. Försök att skapa ett konsekvent schema för när du lägger dig och när du vaknar.
- Se till att du har lite stillestånd innan du går och lägger dig varje natt. Tillbringa lite tid på att göra något lugnt, som att läsa en bok, ta en varm dusch eller göra lite meditation.
- Undvik att använda din telefon eller dator precis innan du lägger dig, eftersom ljuset från skärmen kan göra det svårare för dig att somna.
2
Håll en hälsosam kost. Att äta och dricka rätt saker kan öka ditt humör, hjälpa dig att koncentrera dig och hjälpa dig att sova bättre. Det är också viktigt att undvika mat och dryck som kan förvärra depressionens symtom.
- Ät mat som är rik på vitamin B12 och folat, som linser, mandel, spenat, kyckling och fisk.
- Se till att du får tillräckligt med D-vitamin, som ofta tillsätts i mjölk, juice och frukostflingor.
- Ät mycket fisk eller leta efter livsmedel berikade med omega-3-fettsyror.
- Undvik mat som innehåller mycket raffinerat socker, som söta efterrätter och läsk.
- Undvik att dricka för mycket koffein. Även om det tillfälligt kan öka din energi kan det också störa din sömncykel och få dig att känna dig nervös eller irriterad.
3
Undvik överdriven alkohol. Medan du tar en drink eller två med dina vänner då och då kan det vara ett roligt sätt att umgås och blåsa av, men att dricka för mycket alkohol kan ha en negativ inverkan på ditt humör och din hälsa. Om du dricker för mycket kan du känna dig trött, störa sömnen och förvärra dina depressionssymtom. Det kan också leda till allvarligare hälsoproblem, inklusive leversjukdom, mag-tarmproblem och hjärt-kärlsjukdom.
- Om du känner att ditt drickande har en allvarlig inverkan på din hälsa, dina relationer eller din förmåga att göra ditt arbete, eller om du har problem med att skära ner ditt alkoholintag, sök läkare från din läkare eller studenthälsocentret.
4
Få mycket träning. Träning kan stimulera din hjärna att släppa ut kemikalier som ökar ditt humör. Det kan också hjälpa till att skapa en känsla av självförtroende och ge dig en trevlig distraktion från saker i ditt liv som stressar dig.
- Avsätt lite tid varje vecka för att göra någon form av fysisk aktivitet. Till och med 30 minuters träning tre dagar i veckan kan hjälpa till att förbättra depressionssymptomen.
- Bestäm vilken typ av aktivitet du gillar. Ta en avslappnad sport som du kan göra med vänner, spendera lite tid i gymmet eller gå en promenad eller jogga.
5
Spendera tid på att göra saker du tycker om. Avsätt lite tid varje vecka för kul och umgås. Att ta sig tid att roa sig kommer både att lyfta ditt humör och i slutändan hjälpa dig att bli mer produktiv.
- Prova att planera en timme till middag eller bara umgås med dina vänner varje kväll.
- Gå med i en studentklubb eller organisation tillägnad en aktivitet du gillar.
- Bestäm en vanlig tid varje dag för att spela ett spel eller titta på ett avsnitt av en TV-show du älskar.

Många studenter kämpar med depression och relaterade psykiska problem.

Metod 2 av 4: hantera stress

1
Belasta dig inte själv. När du jonglerar lektioner, läxor, fritidsaktiviteter och ditt sociala liv är det lätt att sluta med för mycket på din tallrik. Om du har familj- eller arbetsförpliktelser kan college livet kännas ännu mer överväldigande.
- Ta inte på dig onödiga skyldigheter, till exempel extra kurser utöver den nödvändiga kursen per kvartal eller termin.
- Om du känner dig överväldigad av skolans arbetsbelastning, prata med din akademiska rådgivare om att skapa ett mer hanterbart schema.
2

Skriv ut ett veckoschema. Din arbetsbelastning kommer att kännas mindre överväldigande om du närmar dig den på ett organiserat sätt. Skriv ut ett schema som tydligt visar var du behöver vara och vad du behöver göra när som helst under varje veckodag. Inkludera alla dina lektioner, men blockera också tid för andra viktiga saker som att studera, äta, träna, sova och ha kul.
3

Håll koll på viktiga datum och tidsfrister. Skriv ner dem i en kalender eller i en planerare, eller använd ett program som Google Kalender för att hjälpa dig att hålla koll på de saker du behöver göra. På det sättet kommer du att kunna förbereda dig i förväg för viktiga uppgifter och evenemang.
4

Prioritera dina skyldigheter. Ta lite tid varje vecka för att bedöma vilka uppgifter som är viktigast och vilka som tar mest tid att slutföra. Kom med en plan för att ta itu med de högprioriterade uppgifterna först och sedan hantera mindre och enklare uppgifter.
5

Ta pauser och takta dig själv. Att tvinga dig själv att fortsätta arbeta när du är för trött eller stressad att koncentrera dig är kontraproduktivt. Om du känner dig trött eller distraherad medan du arbetar, ta några minuter att gå runt och sträcka på benen, äta ett hälsosamt mellanmål eller till och med lägga ner huvudet för en snabb tupplur.
6
Meditera. Meditation kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och kan ta bort ditt fokus på saker som oroar dig genom att hjälpa dig att stanna i ögonblicket.
- Hitta en lugn plats på campus där du kan meditera utan distraktion.
- Sitt i ett bekvämt läge och stäng ögonen. Försök fokusera bara på din andning. Om du känner att ditt sinne börjar vandra, rikta försiktigt din uppmärksamhet mot din andning.
- Efter ett tag, låt dig själv tänka på hur du mår, mentalt och fysiskt. Gör ditt bästa för att erkänna dina känslor utan att bedöma dem.

Hur hanterar jag att ha höga eller oförskämda professorer på college medan jag har depression?

Metod 3 av 4: Få hjälp

1
Se en campusrådgivare. De flesta högskolor och universitet erbjuder rådgivningstjänster. Om du kämpar med depression eller till och med bara går igenom en tuff period kan en rådgivare hjälpa dig att utveckla starkare coping-färdigheter och kanske kan ansluta dig till ytterligare resurser.
- Om du inte är säker på hur du får tillgång till rådgivningstjänster på ditt campus, kolla in din skolas webbplats för information, besök studentkontoret eller studentresurskontoret, eller be din akademiska rådgivare eller RA att hjälpa dig att styra dig i rätt riktning.
- Prata med din rådgivare om eventuell tidigare historia av depression och vilka typer av behandlingar du har använt tidigare (rådgivning, medicinering etc.).
EXPERTTIPS

Om du har svårt att be om hjälp, vet att det är vanligt och fördelaktigt att söka vägledning för de frågor du står inför.
2

Prata med en läkare. Besök studenthälsocentret på campus och boka ett möte med en läkare eller sjuksköterska. Förklara att du känner dig deprimerad och vill få hjälp. Din läkare kan ge dig en remiss till en rådgivare, psykiater eller annan specialist inom psykisk hälsa eller ge tips för att upprätthålla en hälsosam livsstil som kan hjälpa till att minska symtomen på depression.
3

Gå med i en supportgrupp på campus. Om ditt campus erbjuder mentalvårdstjänster kan de hjälpa dig att ansluta dig till supportgrupper för studenter som har liknande problem. En stödgrupp kan erbjuda emotionellt stöd och hanteringstips och kan hjälpa dig att få kontakt med andra människor som är i samma båt som du.
4
Prata med din akademiska rådgivare eller en betrodd professor. Dina rådgivare och professorer är där för att hjälpa dig. Om du kämpar akademiskt på grund av din depression kan det hjälpa att prata med dina professorer eller din akademiska rådgivare. De kan kanske hjälpa dig att komma fram till en strategi för att göra ditt akademiska arbete mer hanterbart eller koppla dig med resurser som kan hjälpa dig.
- Gå till din professor eller rådgivares kontorstid, eller schemalägg en tid för att träffa dem privat.
- Försök att säga något som "Jag kämpar med depression just nu, och det gör det väldigt svårt för mig att hålla koll på mitt arbete. Kan vi prata om mina alternativ?"
5
Nå ut till vänner och familj. Ensamhet, hemlängtan och social isolering kan vara viktiga bidragande faktorer i utvecklingen av depression. Om du har familjemedlemmar eller vänner som du känner dig bekväm att prata med om dina känslor, var inte rädd för att nå ut till dem.
- Berätta för en betrodd vän eller rumskompis hur du mår. Du kanske upptäcker att de går igenom många av samma saker som du är.
- Ta dig tid att ringa eller Skype med din familj eller med vänner hemma.
- Om du har problem med att få vänner på campus, kan du gå med i en supportgrupp eller engagera dig i en studentorganisation hjälpa dig att få kontakt med andra människor som kämpar med liknande problem.
6
Sök hjälp om du känner dig självmord. Om du tänker ta ditt eget liv måste du få professionell hjälp direkt. Ditt campusrådgivningscenter eller vårdkontor har förmodligen en 24-timmars krislinje som du kan ringa för att prata med en rådgivare. Den här personen kan hjälpa dig att lösa negativa tankar eller känslor eller få kontakt med räddningstjänsten.
- Om du inte vet numret för campuskrislinjen kan du ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller kontakta din lokala räddningstjänstavdelning.

Det du behöver fokusera på är att ta hand om dig själv för att bättre hantera din depression.

Metod 4 av 4: övervinna stigma och skam

1

Kom ihåg att du inte är ensam. Depression och ångest är extremt vanliga bland studenter. Nästan 50% av de studenter som undersöktes om psykisk hälsa rapporterar att de har deltagit i rådgivning för depression eller andra psykiska problem. Tänk på att det finns en mycket god chans att någon du känner - en klasskamrat, rumskompis eller vän - går igenom samma saker som du är.
2
Lär dig själv om depression. Att lära sig om depression och dess orsaker kan hjälpa dig att förstå vad du går igenom och hur du kan bli bättre, och kan också hjälpa dig att komma överens med det faktum att din depression inte är ditt fel och är inget att skämmas för.
- Du kanske kan hitta information om depression på skolans studenthälsocenter eller rådgivningskontor eller på skolans webbplats för studentresurser.
- Leta efter information om depression på ansedda webbplatser, som webbplatsen för National Institute of Mental Health.
- Överväg att anmäla dig till en klass eller ett seminarium om mental hälsa på din skola.
3

Gå med i en mentalvårdsmedvetenhetsorganisation. Ditt campus kan ha studentorganisationer eller klubbar som ägnar sig åt mental hälsa, som NAMI on Campus. Dessa organisationer är dedikerade till att bryta ner stigmatiseringen i samband med psykisk sjukdom och kan vara en utmärkt källa till stöd för studenter som kämpar med depression och andra psykiska problem.

Läs också: Hur säger jag till din bästa vän att du är deprimerad?

Hur hanterar man depression på college?

Steg

Metod 1 av 4: minimera dina symtom

Metod 2 av 4: hantera stress

Metod 3 av 4: Få hjälp

Metod 4 av 4: övervinna stigma och skam

Frågor och svar

Läs också: