Hur man kontrollerar ilska och depression?
Du måste kontrollera denna typ av ilska innan du kan lära dig att kontrollera din depression.
Ilska och depression kopplas närmare än du kanske inser, och att förlora dig till ilska nu kan göra det svårare att övervinna depression senare. Att lära sig att kontrollera din depression beror ofta på hur väl du kan kontrollera din ilska.
Del 1 av 3: del ett: koppling av ilska och depression
- 1Förstå sambandet mellan ilska och depression. Ilska och depression är separata stämningar, men de två är ofta länkade ihop så tätt att det kan vara svårt att skilja varandra från varandra.
- Irritabilitet anses ofta vara ett symptom på klinisk depression, men sambandet går djupare än så. Okontrollerad ilska kan faktiskt utlösa eller förvärra depression.
- Motiverad ilska som driver dig mot positiv förändring kan vara en positiv känsla, men ofta kämpar människor som kämpar med depression sig av ilska istället för att de får hjälp. Denna ilska är vanligtvis explosiv, men för vissa individer kan den vara så djupt rotad att du knappt känner igen den.
- Om din ilska gör att du känner dig skyldig, matar de bara in i din depression, oavsett hur bra de känner sig ursprungligen. Du måste kontrollera denna typ av ilska innan du kan lära dig att kontrollera din depression.
- 2Erkänna båda känslorna. Innan du kan kontrollera din ilska måste du identifiera den. Du måste också identifiera din depression och lära dig att skilja ett inre tillstånd från det andra.
- Genom att avsiktligt märka ditt känslomässiga tillstånd, oavsett om det är ilska eller depression, kan du fånga dina känslor och hjälpa till att förhindra dem från att köra okontrollerat.
- Om du vanligtvis undertrycker din ilska kan du ha problem med att märka den för vad den är. Ilska kan maskerera sig själv som motivation genom att få dig att utföra någon omedelbar form av handling. När den handling du känner dig benägen att utföra involverar smärta (emotionell eller fysisk) för dig själv eller andra, är det underliggande tillståndet troligtvis ilska.
- 3Tänk på den bakomliggande frågan. Ilska är ofta symptomatisk för en mycket djupare fråga. För att kontrollera din ilska måste du ta itu med orsaken till den.
- Ilska kan vara kopplad till roten till din depression. Tidigare traumor, till exempel, kan utlösa eller förvärra depression och kan också orsaka anfall av ilska när minnet om det trauma hotar att dyka upp igen.
- Även om du inte kan koppla ilska till något tidigare trauma, har det fortfarande en nuvarande orsak. Du måste hitta en lösning på den saken om du vill kontrollera den ilska som den väcker.
Att lära sig att kontrollera din depression beror ofta på hur väl du kan kontrollera din ilska.
Del 2 av 3: del två: lugnande
- 1Lugna dig själv omedelbart. Så fort ditt humör flairar måste du arbeta med att lugna dig själv vilket hjälper till att omedelbart lindra din ilska. Ilska kan vara användbar när den används ordentligt, men om du låter den springa vild kan den snabbt överväldiga dig. De reaktioner som följer kan också leda till depression.
- Några omedelbara steg du kan ta för att lugna dig själv inkluderar djup andning och positivt självprat. Försök ta några djupa andetag från membranet. När du har fått din andning, upprepa ett lugnande ord eller fras som "andas", "slappna av" eller "det kommer att vara okej." Dessa åtgärder skär bort dina arga tankar innan de kan bygga upp till ett förhöjt tillstånd.
- 2Ta en paus. Gå bort från orsaken till din ilska och ta dig tid att lugna dig. Att distrahera dig själv och släppa ut den kraftfulla energisprången på ett kontrollerat, hälsosamt sätt kan ta kanten av din ilska och hjälpa dig att kontrollera den mer effektivt.
- Överväg att träna för att utvisa överflödig energi. Gå på snabba promenader eller jogga. Hoppa rep eller gör hoppjack. Alla former av träning som får ditt blod att pumpa kan hjälpa.
- Alternativt gör något som slappnar av och distraherar dig. Lyssna på lugnande musik. Ta ett bubbelbad. Hänga med vänner. Att göra saker som skapar positiv energi kan hjälpa dig att balansera de negativa känslor du känner för närvarande.
- 3Sök support. Vänd dig till någon du litar på och prata med dem om dina känslor. Se till att du tömmer din ilska utan att tillföra din förtroende. Med andra ord, prata med honom eller henne om din ilska och dess källa utan att bli arg på individen som lyssnar på dig.
- Vänta tills du är tillräckligt lugn för att kontrollera dina känslor runt andra människor. Om du slår ut mot din förtroende kan du skada ditt förhållande och skapa skuldkänslor som kan mata in i depression.
- När du pratar igenom saker, var öppen för konstruktiv kritik och feedback. Om din förtroende har råd om hur du kan kompromissa eller ändra till det bättre, anser det så rationellt som möjligt.
- 4Journal dina känslor. Ett alternativt sätt att bearbeta dina känslor är genom att skriva. Överväg att hålla reda på dina arga tankar och upplevelser. Att göra det kan lugna dig och hjälpa dig att förstå din ilska bättre på lång sikt.
- Läs regelbundet igenom din dagbok. Helst kommer du så småningom att samla insikter om de saker som utlöser din ilska och din vanliga metod att reagera på den. Du kanske också märker mönster som kopplar ilska till depression.
- 5Skratta om livet. Det kan verka omöjligt att hitta humor i en situation som ursprungligen bara orsakar ilska, men att hitta humor i de galna, kaotiska händelserna i livet kan göra det lättare att konfrontera dessa omständigheter.
- Vissa omständigheter är naturligtvis för allvarliga att skratta åt, och du behöver inte driva dig själv för att hitta humor i en verkligt humorlös situation.
- Om du inte hittar humor i den situation som är ansvarig för din ilska, försök leta efter humor någon annanstans. Att göra det kan distrahera ditt sinne från dina arga tankar och balansera ditt emotionella tillstånd.
När ilska är kopplad till depression kan det dock vara lätt för även hälsosamma anfall av ilska att övergå till något negativt. - 6Önska någon lycka till. Helst bör du försöka önska din motståndare gott genom att hoppas på en positiv upplösning som tillfredsställer er båda. Men när det är omöjligt, försök att fokusera dina tankar, önskningar och böner utanför din egen situation och på någon annan som du lättare kan bry dig om.
- Försök att se på situationen från din motståndares perspektiv för att få medkänsla med honom eller henne. Även om du fortfarande känner att din motståndare hade fel, kan intensiteten i dina känslor mildras när medkänslan byggs upp. Detta kan också göra det lättare att förlåta den som gjorde dig orätt.
- Om du inte kan önska din motståndare lycka till nu, fokusera på att önska lycka till någon som inte är involverad. Att tänka positiva, läka tankar mot vem som helst kan hjälpa dig att flytta ditt sinne från dess upprörda tillstånd och kan hindra dig från att slå till andra.
- 7Undvik ämnen som förvärrar ilska och depression. När du är arg eller deprimerad kan det vara frestande att vända sig till alkohol eller andra ämnen som hjälper till att bedöva ilska och smärta du känner. Att göra det kommer dock i slutändan att leda till mer skada än nytta.
- Alkohol och droger kan öka risken för att agera på impuls, och om du fortfarande är upprörd över din situation kan det få djupt negativa konsekvenser.
- Dessutom kan beroende av droger och alkohol skapa ohälsosamma beteendemönster som kan leda till framtida svårigheter.
Del 3 av 3: del tre: förhindrar ilska från att mata depression
- 1Undvik att göra eller säga något du kan ångra. Innan du gör något måste du se till att du kan hindra dig från att göra något du kommer att ångra senare. Om du ångrar de saker du gjorde när du var arg kommer dessa ånger troligen att matas in i en djupare känsla av depression.
- 2Utvärdera syftet med din ilska. Ilska kan ha ett positivt eller negativt syfte. När ilska är kopplad till depression kan det dock vara lätt för även hälsosamma anfall av ilska att övergå till något negativt.
- Ilska som tjänar ett positivt syfte driver dig mot tillväxt och upplösning. Å andra sidan drivs ilska som tjänar ett negativt syfte blindt av en känsla av förlust eller brist.
- När ilska har ett positivt syfte kommer det vanligtvis inte att matas in i depression. Ilska som drivs av någon negativ kraft måste dock medvetet tas upp, om du vill förhindra att den orsakar eller försämrar din nästa depressiva episod.
- 3Acceptera dina omständigheter som de är. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men det är viktigt att du accepterar omständigheterna kring din ilska och slutar besätta över felaktigheten i det hela.
- Tänk på om du kan ha orimliga krav som hindrar dig från att släppa saker.
- Ett vanligt exempel är förväntningen att livet måste vara rättvist. Detta skulle vara sant i en idealvärld, men världen är långt ifrån ideal, och orättvisa påverkar alla i varierande grad. Ju tidigare du kan acceptera sanningen, desto snabbare kommer du att kunna acceptera dina orättvisa omständigheter utan att besätta hur orättvis de verkar.
Ilska och depression kopplas närmare än du kanske inser, och att förlora dig själv till ilska nu kan göra det svårare att övervinna depression senare. - 4Lyssna på dina egna klagomål. Eftersom din ilska får dig att klaga på dina omständigheter, var uppmärksam på dina klagomåls karaktär och avgör om de gör dig bra eller inte.
- Övertäckande klagomål besvärar andra människor. Om de låter dig arbeta för en lösning kan de vara till nytta. Ofta existerar de dock bara som ett medel för att driva negativitet på andra och förhindra upplösning.
- Hemligt klagande får dig att krångla själv. Denna typ av klagomål bygger nästan alltid in i depression genom att du blir passiv och uppmuntrar skuld.
- 5Förvandla din ilska till något konstruktivt. När du väl har lugnat ner dig och utvärderat din ilska kan du använda den ilska som finns kvar för att hjälpa dig att upplösas. Beroende på omständigheterna kan detta innebära att bekämpa orättvisan som orsakar din ilska eller gå vidare trots denna orättvisa.
- När det är möjligt, fokusera på att hitta sätt att hantera problemet så att det inte längre skapar en känsla av ilska. Påminn dig själv om att din ilska inte kommer att lösa saken till hands; du måste vidta åtgärder om du vill åtgärda problemet.
- 6Uttryck dig själv. Att undertrycka din ilska kan få dig att vända den inåt, vilket bara kan förvärra din depression. Du måste uttrycka din ilska för de involverade parterna, men du måste göra det på ett sätt som hjälper snarare än gör ont. Detta blir lättare att hantera om du har gått igenom processen att lugna dig och utvärdera ditt känslomässiga tillstånd.
- Din depression kan byggas om du låter dig trampa på dig, så underkastelse är inte svaret. Nyckeln är att hävda dig själv utan att bli defensiv eller fientlig. Ställ upp för dina egna intressen utan att försöka krossa intressen för alla andra inblandade.
- 7Sök professionell hjälp. Var inte rädd för att söka professionell medicinsk eller psykologisk hjälp för din ilska och depression. Det kan vara ett nödvändigt steg för att kontrollera båda känslomässiga tillstånden.
- Om dina problem med ilska och depression snabbt går ur kontroll, eller om du inte kan kontrollera dem ensam, är det dags att söka proffsens visdom. Din läkare kan rekommendera att du använder mediciner för att kontrollera din depression. Rådgivning, som kognitiv beteendeterapi, kan också användas för att hjälpa dig att hantera ditt emotionella tillstånd.
Frågor och svar
- Vad ska jag göra när mina föräldrar, skola och flickvän stressar mig?Andas. Gör bara saker du gillar. Kanske spela några videospel eller sporter. Det kan verkligen hjälpa.
- Hur kan jag få hjälp när jag vet att mitt ilskproblem behöver mig för att få tillräckligt med vila? Jag har en 22 månader gammal baby och uppfostrar honom ensam, så jag klarar inte. Jag blir irriterad över honom för att jag är trött på jobbet.Först måste du veta att det du känner är normalt. Det är vanligt att föräldrar blir irriterade på ett barn, särskilt när de känner att de är ensamma. För den delen vill jag uppmuntra dig att nå ut till vänner, familj, din religiösa organisation om du har en, eller till och med att söka efter föräldrar i ditt samhälle. Även om din tid är begränsad kan deltagande i samhällsorganisationer hjälpa dig att bygga relationer med andra vuxna som kanske kan hjälpa dig och ge pausvård för att ge dig en välbehövlig paus. För ilska är nyckeln att hitta coping-färdigheter; leta efter stöd och sätt att göra vardagen mindre utmanande och du kommer att se din ilska avta på egen hand.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
