Hur gå ner i vikt gradvis?
För att gå ner i vikt gradvis, minska på portionsstorlekar genom att äta långsamt och sluta när du inte känner dig hungrig längre än att äta tills du är full. Fyll på frukt och grönsaker först under måltiderna eftersom det här är livsmedel med lågt kaloriinnehåll som hjälper dig att gå ner i vikt. Du vill också inkludera magert protein som hjälper dig att känna dig mätt, så lägg till ägg, fjäderfä, skaldjur, baljväxter eller tofu till dina måltider. Vatten är en annan viktig del av en hälsosam kost, så syfta till att dricka 8 till 13 glas vatten om dagen för att känna dig mätt och stödja din viktminskning. Även näring är nyckeln till viktminskning, bör du också sträva efter 150 minuters måttliga hjärtaktiviteter, som löpning, vandring eller simning, en vecka. Förutom cardio, försök att göra 1 till 3 dagar med styrketräning i veckan för att få muskelmassa, vilket kan öka kroppens förmåga att bränna kalorier. För att lära dig hur du bibehåller din viktminskning, fortsätt läsa!
Många studier visar att regelbundna vägningar kan hjälpa dig gå ner i vikt, hålla ansvar och till och med bibehålla din viktminskning på lång sikt.
Även om det finns en mängd olika dieter som lovar snabb och snabb viktminskning, har studier visat att gradvis viktminskning är det bästa sättet att gå. När du går ner i vikt långsamt under en längre tid, är du mer som att anta positiva livsstilsförändringar och kunna hålla din vikt långvarig. Dessutom anses viktminskning gradvis vara säker, lämplig och hälsosam för de flesta. Ändra din kost, träningsvanor och din livsstil så att du kan gå ner i vikt på ett säkert sätt. Du kommer att må bättre och kunna hålla din vikt långsiktig.
Del 1 av 3: ändra din diet gradvis
- 1Minska delstorlekarna. En av de saker du kan behöva ändra på din kost är hur mycket du äter per måltid. Stora portioner kan innebära för många kalorier och viktökning. Skär ner på portioner så att du gradvis går ner i vikt.
- Många hälso- och sjukvårdspersonal säger till dig att äta tills du är "nöjd" och inte full. Detta är ett svårt område att upptäcka, men med lite övning kan du sluta äta vid precis rätt tidpunkt.
- Nöjd är brist på hunger, en liten ointresse i din måltid och en känsla av att maten du har ätit kommer att hålla dig i några timmar.
- Full känns som en lätt till stor stretching i din mage, tanken att de sista bitarna var för mycket eller att du har fått andra portioner.
- Ät din måltid långsamt. Att ta dig tid med din måltid hjälper din hjärna och mage att kommunicera att du är nöjd och hjälper dig att sluta innan du är full.
- Planera måltider så att du har aptit men inte svälter när du äter. Att börja en måltid när du är super hungrig, eller har svält dig själv hela dagen, kan leda till överätning.
- 2Klipp ut 500 kalorier dagligen. Förutom att äta mindre portioner måste du vara medveten om ditt totala kaloriintag. För många kalorier dagligen orsakar viktökning.
- Det rekommenderas vanligtvis att skära ut cirka 500 kalorier dagligen. Detta sammanfaller med ditt mål att gå ner i vikt gradvis. Ett underskott på 500 kalorier varje dag kommer att resultera i cirka 1 till 1 kg viktminskning varje vecka.
- Du kan antingen skära ut 500 kalorier från maten eller förbränna 500 kalorier med träning. Det bästa är att göra en kombination av båda.
- Försök att föra en matdagbok eller använda en matdagbok-app på din smartphone. Detta kan göra det lättare att spåra dina livsmedel och totala kalorier varje dag.
- 3Fyll på frukt och grönsaker. Både frukt och grönsaker är kalorifattiga livsmedel som kan hjälpa till med en långsam och gradvis viktminskning.
- USDA rekommenderar att du gör hälften av din tallrik frukt eller grönsaker. Dessa mycket näringsrika livsmedel kan öka dina måltider utan att lägga för många kalorier till din dag. Du kan känna dig nöjd med en lägre kalorimängd på grund av det högre frukt- och grönsakshalten.
- Försök att inkludera minst 1 till 2 portioner av dessa livsmedel per måltid. Sikta på 0,5 kopp (170 gram) eller 1 liten bit frukt eller 1 kopp (340 gram) grönsaker eller 2 koppar (28 gram) bladgrönsaker.
Ändra din kost, träningsvanor och din livsstil så att du kan gå ner i vikt på ett säkert sätt. - 4Gå efter magert protein. Det är viktigt att inkludera protein varje dag för en balanserad kost. Studier har dock visat att magert protein hjälper till med viktminskning och hjälper till att bibehålla din vikt på lång sikt.
- Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Studier har också visat att det är mycket tillfredsställande och tillfredsställande för din kropp. Du kanske känner mindre hunger hela dagen när du äter vanliga portioner protein.
- Gå efter magra proteinkällor. De har vanligtvis lägre kalorier och fett och stöder din önskan att gå ner i vikt långsamt. Håll dig också till lämpliga portionsstorlekar av protein. Mät upp 3-4 oz protein eller ca 0,5 kopp.
- Mager proteinkällor inkluderar: ägg, fjäderfä, skaldjur, magert fläsk, baljväxter, tofu och magert nötkött.
- 5Tillsätt 100% fullkorn. Många dieter undviker korn och andra kolhydratrika livsmedel. Men inklusive en servering eller 2 med 100% fullkorn kan du fortfarande gå ner i vikt gradvis.
- Hela korn bearbetas minimalt och innehåller alla delar av kornet: bakterien, kli och endosperm. Dessa delar gör kornen högre i fiber, protein och andra näringsämnen.
- Exempel på fullkorn inkluderar: brunt ris, quinoa, havre, 100% fullkornsbröd. Håll dig till lämplig delstorlek på 1 oz eller 0,5 kopp korn per portion. Detta uppgår till en skiva bröd, hälften av en bulle och en halv kopp eller 125 ml ris, pasta eller quinoa.
- Försök att begränsa eller undvika mer raffinerade eller bearbetade korn eftersom dessa är mindre näringsrika. Föremål som vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta är mer raffinerade.
- 6Drick tillräckligt med klara vätskor varje dag. Vatten är ett annat viktigt näringsämne till din kost. Att vara tillräckligt hydratiserad hjälper till att hålla din kropp frisk, men det kan också stödja gradvis viktminskning.
- Vatten är involverat i en mängd olika funktioner i din kropp, inklusive smörjande leder, upprätthållande av blodtryck och skydd av organ. Att vara tillräckligt hydratiserad kan dessutom hjälpa dig att känna dig mer nöjd hela dagen.
- Försök att hålla dig till drycker utan koffein och utan kalorier. Prova vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfritt kaffe och te.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man får minst 8 glas vatten dagligen. Beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå kan du dock behöva upp till 13 glas dagligen.
- 7Begränsa snacks och godis. När du försöker gå ner i vikt bör du försöka begränsa överflödig mat och snacks. Även om de kan vara en del av din kost, bör de bara inkluderas ibland.
- Mellanmål kan ge dig en boost av energi och ett extra skott av näring. Men om du snackar när du är uttråkad, stressad eller bara längtar efter vissa livsmedel, kan detta leda till viss viktökning över tiden.
- Låt snacks räknas. Bara mellanmål om du är riktigt hungrig. Dessutom tilltugg bara om din nästa måltid är mer än en timme bort. Om du känner dig hungrig, men middagen är på 30 minuter, drick lite vatten och vänta tills middagen äter.
- Begränsa också kaloriinnehållet i snacks. Att hålla snacks till 100-150 kalorier per mellanmål kan hjälpa dig att hålla dig till ditt totala kaloriintag och stödja din viktminskning.
- Lämpliga mellanmålsexempel kan inkludera: 3 oz eller 85 gram nötkött, ett äpple med en ostpinne, cirka 10 mandlar eller 0,5 kopp eller 113 gram keso.
Dessa näringslivspersonal är experter på viktminskning och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Del 2 av 3: lägga till fysisk aktivitet
- 1Sikta på 2,5 timmars träning varje vecka. Ett bra tillskott till en hälsosam kost är motion. I synnerhet Cardio hjälper din kropp att bränna kalorier och stödja en gradvis viktminskning.
- Aeroba övningar som att springa orsakar inte mycket viktminskning ensam, men det är viktigt att börja springa. Det är i kombination med diet att du ser de bästa resultaten för viktminskning.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar med minst 2,5 timmar eller cirka 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka.
- Denna mängd träning kommer med många hälsofördelar utanför viktminskning. Det kan också förbättra din sömn och humör och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
- Prova aktiviteter som: promenader, jogging, vandring, simning eller en aerobics-lektion.
- 2Börja inkludera regelbunden styrketräning. Förutom cardio rekommenderas det att ta med några dagars styrketräning. Denna typ av träning kan också stödja gradvis viktminskning.
- Tyngdträning eller motståndsövningar orsakar inte heller mycket viktminskning i sig. De kan dock öka din muskelmassa, vilket kan hjälpa till med en snabbare ämnesomsättning i framtiden och öka kroppens förmåga att bränna kalorier.
- Syfta till att inkludera cirka 1-3 dagars styrketräning varje vecka. Försök att arbeta varje större muskelgrupp och gör dina övningar i minst 20 minuter per session.
- Följande aktiviteter kan räknas som styrketräning: tyngdlyftning, användning av tyngdmaskiner eller isometriska övningar.
- 3Öka din livsstilsaktivitet. Ett annat bra sätt att hjälpa dig att bränna mer kalorier och gradvis gå ner i vikt är att öka din livsstilsaktivitet.
- Livsstils- eller baslinjeaktiviteter är saker du gör under din typiska dag. De kan vara vad som helst - kratta löv, trädgårdsarbete, moppa golvet eller till och med gå till och från din bil. Dessa aktiviteter förbränner inte många kalorier vid en gång, men tillsatt i slutet av dagen kan det få en betydande inverkan på din hälsa och vikt.
- Du kan också göra yoga eller pilates, som båda är bra för hållning, flexibilitet, förbättrad balans och kropp-och-kropp-anslutning.
- Tänk på din typiska dag och hur mycket du rör dig och går runt. Finns det sätt du kan lägga till mer rörelse eller steg till din dag? Försök att parkera längre bort, ta trapporna oftare, gå på korta pauser på jobbet eller gör övningar under kommersiella pauser medan du tittar på TV.
Del 3 av 3: bibehålla viktminskning
- 1Tala med din läkare. När du försöker gå ner i vikt eller göra ändringar i din kost eller träningsplan bör du först prata med din läkare.
- Din läkare kommer att kunna berätta om viktminskning är säker eller lämplig för dig. Han eller hon kanske också kan ge dig ytterligare vägledning eller råd om hur mycket vikt du ska gå ner i och hur du går förlorad.
- Prata också med din läkare om vad du planerar att ändra angående din diet eller träningsrutin. Se till att han eller hon tycker att det är säkert för dig.
- Du kanske också vill överväga att be din läkare om remiss eller rekommendation till en lokal registrerad dietist. Dessa näringslivspersonal är experter på viktminskning och kan hjälpa dig att gå ner i extra vikt.
Ett annat bra sätt att hjälpa dig att bränna mer kalorier och gradvis gå ner i vikt är att öka din livsstilsaktivitet. - 2Väg dig själv regelbundet. Många studier visar att regelbundna vägningar kan hjälpa dig gå ner i vikt, hålla ansvar och till och med bibehålla din viktminskning på lång sikt.
- Eftersom regelbundna och jämna vägningar kan hjälpa dig att gå ner i vikt är det perfekt att väga dig själv minst en gång i veckan. Du kan till och med öka din vägning till två gånger i veckan.
- Det är vanligtvis inte tillrådligt att väga dig själv dagligen eftersom du kommer att göra dagliga svängningar. Dessa normala och förväntade fluktuationer kan avskräcka eller frustrera dig. Håll dig till 1-2 vägningar varje vecka för att se en exakt återspegling av din viktminskningstrend.
- Försök också väga dig vid samma tid på dagen och i samma kläder. Detta hjälper dig igen med konsekvens och noggrannhet för dina vägningar.
- 3Hålla en dagbok. Att föra en dagbok kan vara ett bra verktyg för dig när du försöker gå ner i vikt. Många studier visar att journalföring kan hjälpa dig att hålla ansvar med din viktminskningsplan.
- Försök att hålla reda på dina vikter och övergripande framsteg mot ditt mål. När du håller reda på din vikt kommer du att kunna hämta oönskade trender (som en viktökning). Då kan du göra alla justeringar du behöver i din kost eller träningsrutin.
- Det kan också vara till hjälp att föra en matdagbok. Studier har visat att regelbunden matjournal kan hålla dig ansvarig för din kost. Det kan också fungera som en bra resurs om du upptäcker att du inte går ner i vikt eller går upp i vikt.
- Slutligen kan det vara bra att skriva om din träning. Anteckna när du tränade, hur länge och vilken träning du gjorde.
- Tala alltid med din läkare innan du startar någon viktminskningsplan eller gör ändringar i din diet eller träningsplan.
Frågor och svar
- Vad ska jag äta till lunch om jag vill gå ner i vikt?Några bra lunchförslag är: (1) en grön bladsallad med 125 ml keso, olja och vinägerdressing, en bit frukt som ett äpple eller apelsin, ett stort glas eller vatten och en kopp koffeinfritt örtte. (2) Ett fullkornspaket med ett halvt kokt kycklingbröst skivat med färska råa grönsaker, klädd med en 15 ml lågkaloridressing, en bit frukt och ett stort glas vatten och / eller te. (3) Buljongbaserad grönsakssoppa med en skiva multikornbröd och ett glas mjölk.
- Kan jag träna hemma?ja! Jag gör övningar hemma och får samma resultat som om jag gick på gymmet.
- Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?Om du verkligen minskar din konsumtion med 500 kalorier per dag, kan du förvänta dig att gå ner ett till två pund på en till två veckor. Många tror att de har minskat sina kalorier, men har just ändrat var och när de konsumerar sina kalorier. För att gå ner i vikt måste du behålla eller öka din fysiska aktivitet och räkna kalorier för att vara säker på att du konsumerar 500 kalorier mindre per dag.
Kommentarer (1)
- Slutligen fick jag lite information om viktminskning. Kost ensam kan inte hjälpa. Fysisk träning är ett måste. Låt oss rocka det.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
