Hur gå ner i vikt om du ogillar grönsaker?
Om du äter några grönsaker är en portion grönsaker 1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker.
Vid varje given tidpunkt är det cirka 45 miljoner européer som bantar. Många viktminskningsprogram kommer att fokusera på en välbalanserad kost som innehåller kalorifattiga och näringsrika val från varje livsmedelsgrupp: protein, mejeriprodukter, frukt, grönsaker och spannmål. Men om du inte är ett fan av grönsaker eller hittar väldigt få som du gillar att äta, kan det vara svårt att hitta en dietmatplan som är trevlig. Men med lite planering och några byten kan du hitta en diet som är näringsrik och hjälper dig att gå ner i vikt.
Metod 1 av 3: förbereda dig för att gå ner i vikt
- 1Tala med din läkare. Att prata med en läkare före en ny diet eller viktminskningsplan är en bra idé. De kanske kan ge dig alternativa dieter eller föreslå vitamin eller mineraler att komplettera din kost med eftersom du kommer att undvika eller minimera ditt grönsaksintag.
- Granska din nuvarande vikt, viktmål, mediciner och hälsohistoria med din läkare.
- Din läkare kanske också kan hänvisa dig till en lokal dietist för ytterligare hjälp.
- 2Träffa en registrerad dietist. Dessa näringsexperter kommer att kunna vägleda dig om din viktminskningsdiet. De kommer också att kunna ge dig olika alternativ för grönsaker.
- Be din dietist om hjälp med att utforma en måltid eller en ätplan som inte fokuserar mycket på grönsaker men som fortfarande kan ge viktminskning.
- För att hitta en dietist i ditt område, besök Eatright-webbplatsen och klicka på den orange knappen "Hitta en expert" längst upp till höger.
- 3Skriv ner och spåra dina mål. Att sätta mål för dig själv med en viktminskningsplan kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Var specifik med dina mål. Du vill sätta upp mål som är specifika och realistiska för dig. Ge dig själv ett slutdatum.
- Kom ihåg att en stor viktminskning på kort tid inte är realistisk eller hälsosam. Fokusera på att förlora mindre mängder vikt under längre tidsperioder.
- Inse att med en brist på konsumtion av grönsaker (och efterföljande fiberförbrukning) kan viktminskningen bli långsammare.
- Ställ in mindre mål före dina långsiktiga mål. Till exempel, om du vill gå ner 9 kg på fem månader, skulle ett mindre mål vara att gå ner i fyra kilo under den första månaden.
- 4Skriv din plan för viktminskning. Måltidsplaner kan hjälpa till att göra bantning och viktminskning lite enklare. Du kommer att ha din egen plan att följa hela veckan. Att ha alla dina måltider och snacks planerade kan hjälpa dig att hålla dig organiserad och fokuserad.
- Spendera lite tid på att skriva upp en hel veckas måltider och snacks. Det är mycket lättare att hålla sig till en diet när du har en plan på plats.
- Även om du kanske undviker eller minimerar mängden grönsaker som du inkluderar i din måltidsplan, se till att du inkluderar alla andra livsmedelsgrupper: frukt, protein, mejeriprodukter och fullkorn.
- Var noga med att planera för snabba måltider, lätt att laga mat eller måltider som kräver lite matlagning om det behövs. Du vill vara realistisk med din måltidsplan. Om en repad middag inte är realistisk varje natt, se till att redogöra för det.
Att sätta mål för dig själv med en viktminskningsplan kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Metod 2 av 3: Planera måltider utan grönsaker för viktminskning
- 1Mät dina portionsstorlekar. Med någon viktminskningsplan är det viktigt att mäta dina portionsstorlekar. Om du äter för mycket, till och med relativt hälsosamma livsmedel, kan du gå upp i vikt.
- Att minska dina portionsstorlekar kan vara ett ganska enkelt sätt att minska ditt totala kaloriintag, vilket kan leda till viktminskning.
- När du planerar och serverar dina måltider och snacks följer du dessa standardportionsstorlekar: 1 portion frukt är 0,5 kopp eller 1 liten hel frukt, 1 portion korn är 1 oz eller 0,5 kopp, 1 portion magert protein är 3 oz, och en portion mjölk med låg fetthalt är 1 kopp (mjölk och yoghurt) eller 2 oz ost. Om du äter några grönsaker är en portion grönsaker 1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker.
- 2Räkna dina kalorier. Att räkna kalorier är ett annat ganska enkelt sätt att gå ner i vikt. Att skära ut några kalorier från varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan också försöka byta ut mat med högre kaloriinnehåll för mat med lägre kaloriinnehåll för att minska ditt totala kaloriintag varje dag.
- Att gå ner i vikt betyder säkert att man bara tappar ett till två pund per vecka. När det gäller kalorier motsvarar det att äta cirka 500 kalorier mindre varje dag.
- Om du skär ut mer än 500 kalorier dagligen eller äter mindre än 1200 kalorier dagligen, kan du riskera näringsbrist. Viktminskning med dieter med mycket lågt kaloriinnehåll är i allmänhet inte hållbar på lång sikt.
- 3Ät två till tre portioner frukt dagligen. Frukt och grönsaker är en av de viktigaste källorna till vitaminer, mineraler och antioxidanter i din kost. Att undvika eller minimera mängden grönsaker du konsumerar kan minimera hur många näringsämnen du får genom maten du väljer. Fokusera på att konsumera tillräcklig frukt dagligen för att maximera näringsinnehållet i din kost.
- Det rekommenderas att konsumera cirka två portioner frukt dagligen. Detta motsvarar två bitar eller två koppar frukt.
- Varje färgfrukt ger dig olika näringsämnen. Välj en mängd olika frukter och olika färgade frukter varje dag för att maximera ditt intag av olika näringsämnen.
- Ät också näringsrika frukter. Även om all frukt är ett hälsosamt val, erbjuder vissa frukter mer näringsämnen än andra. Prova till exempel dessa: apelsiner, grapefrukt, björnbär och jordgubbar.
- 4Gör eller köp dina egna juicer. Juice har nyligen blivit ett mer populärt sätt för människor att konsumera frukt och grönsaker. Om du inte är ett fan av råa eller kokta grönsaker, kan du göra dem mer välsmakande om du lägger dem till en juice.
- Grönsaksjuice finns i livsmedelsbutiker. Prova några märken för att se om någon av dem är goda. Om så är fallet, lägg till en till två portioner grönsaksjuice i din måltidsplan.
- Om du köper en kombination av frukt / grönsaksjuice från butiken, se till att du köper 100% juice. Köp inte juice mix cocktails, juice koncentrat eller några produkter med tillsatt socker.
- Prova att laga din egen juice hemma. Du kan köpa en juicepress och skapa olika kombinationer själv. Många gånger maskeras grönsaksjuice helt när den blandas med söt frukt som ananas eller äpplen.
- 5Gör smoothies. Liksom juicer är smoothies en annan metod för att få i några portioner grönsaker. Många grönsaker, som spenat, är nästan smaklösa när de blandas med frusen frukt och andra smakämnen.
- Prova olika kombinationer av frukt, grönsaker och blandvätskor för att se om det finns en kombination som slår dig.
- Grönsaker som blandas bra med fruktsmoothies inkluderar: spenat, rödbetor och morötter. Dessa grönsaker är lite söta och smälter bra med söt frukt.
- En annan fördel med smoothies är att du håller hela frukten eller grönsaken hela, vilket innebär att du konsumerar fibern från dessa livsmedel.
- 6Konsumera magert protein och fullkorn. Med alla viktminskningsprogram är det viktigt att äta en balanserad kost. Även om du kanske undviker grönsaker är det viktigt för en välbalanserad och hälsosam kost att konsumera mat från protein, mejeri- och spannmålsgruppen.
- Välj magert protein om möjligt. Objekt som dessa anses magert protein: fjäderfä, magert rött kött, fläsk, skaldjur, linser / bönor och ägg.
- Mejeriprodukter är utmärkta proteinkällor, kalcium och vitamin D. Dessa bör vara mager om möjligt. Välj mellan: mjölk med låg fetthalt, yoghurt, keso och ost.
- 100% fullkorn innehåller fiber och vitaminer som stöder din viktminskning. Välj föremål som dessa fullkorn: brunt ris, quinoa, korn, 100% fullvete pasta eller hirs.
- 7Ta ett tillägg. Vitamintillskott och mineraltillskott kan vara en bra idé att ta när du följer en diet och särskilt när du följer en diet med begränsat vegetabiliskt intag.
- Det finns en mängd olika näringsämnen som finns i grönsaker som måste ersättas med andra livsmedel eller kosttillskott. Grönsaker ger stora mängder kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folat och antioxidanter.
- Ta ett 100% komplett multi-vitamin / multi-mineral varje dag.
- Observera att kosttillskott inte är avsedda att helt ersätta livsmedel eller hela livsmedelsgrupper i din kost. Tänk på ett tillägg mer som en "back up" och sedan en fullständig ersättning.
- 8Prova nya grönsaker. Även om du kanske inte gillar grönsaker eller vill minimera dem i din kost är det viktigt att förstå att de är en värdefull och näringsrik livsmedelsgrupp som bör ingå dagligen. Om du har problem med att hitta en grönsak som du gillar, arbeta med att hitta nya att prova eller olika recept som du kanske tycker om.
- Försök, försök och försök igen. Det kan finnas en grönsak som du inte gillar särskilt, men inte har provat den på ett tag. Ge det en gång till. Du kan bli förvånad över att dina smaklökar har förändrats.
- Köp en grönsak som du aldrig har provat förut. Kanske finns det ett exotiskt eller intressant föremål som du är villig att prova. Ta med den hem och förbered den för att se om det är något du är villig att äta mer regelbundet.
- Försök att laga grönsaker med olika tillagningsmetoder. En ångad brysselkål kanske inte är aptitretande, men när de rostas är de nötiga och läckra!
- Prova grönsaker som du är mer villig att gilla. Många grönsaker är lite söta och har inte en stark eller bitter smak. Överväg att prova: ärtor, gröna bönor, morötter, tomater och paprika.
- Försök att undvika att lägga mycket sås, sås eller förband på grönsaker. Även om en ostsås gör broccoli välsmakande, är det i allmänhet högre i fett, kalorier och natrium. Att överdriva med såser som dessa kan motverka din viktminskning.
- Ett bra alternativ är att köpa grönkål eller spenat, purera den tills den är i små bitar, frys den och lägg till den i recepten.
- 9Lägg till grönsaker i dina recept. Du kanske inte tycker om en sida av ångade grönsaker, men det finns några knep för att smyga in några grönsaker i olika måltider och recept.
- Purera extra grönsaker i soppor eller såser. Detta fungerar bra för tomatsås. Du kan också lägga till purade morötter eller butternut squash till din mac och ost.
- Grönsaker är också dolda i bakverk. Prova att lägga purégrönsaker till saker som köttfärslimpa eller köttbullar. Du kan också lägga till strimlad zucchini, sommar squash eller morötter i mat som muffins och kakor.
Innan någon diet för viktminskning eller innan du gör några förändringar i kosten, tala med din läkare för att se till att viktminskning är säker och hälsosam för dig.
Metod 3 av 3: spåra dina framsteg
- 1Väg dig själv varje vecka. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att väga dig själv regelbundet. Du kommer att kunna se dina framsteg och avgöra hur bra din kost fungerar.
- Väg dig själv ungefär en till två gånger per vecka. Att hoppa på skalan varje dag visar dig inte den mest exakta utvecklingen totalt sett. Dagliga svängningar i vikt (antingen en vinst eller förlust) är normala och kanske inte speglar din verkliga totala utveckling.
- För att få den mest exakta trenden, väga dig vid samma tid på dagen, samma veckodag och bär samma kläder (eller bär inga kläder).
- Regelbundna vägningar har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
- 2Spåra dina måltider och snacks med en matdagbok. Att ha en matdagbok har visat sig hjälpa människor att lyckas med viktminskning. Anteckna alla dina måltider och snacks. Det är svårare att falla av banan om du vet att du kommer att behöva dokumentera allt.
- Du kan köpa en journal eller matjournalapp. Spåra så många dagar du kan.
- 3Omvärdera dina framsteg. Kolla in med dig själv varje månad eller två för att omvärdera dina framsteg. Tänk på hur mycket vikt du har tappat och hur denna diet har fungerat för dig. Återigen kan en diet med lite grönsaker orsaka långsammare viktminskning.
- Om du mår bra, går ner i vikt och njuter av den diet du har antagit, fortsätt tills din målvikt.
- Om du märker att din viktminskning har avtagit eller slutat, ta ett steg tillbaka och omvärdera din livsstil. Att vara mer flitig med din matdagbok kan hjälpa till att se om det finns några områden där du har glidit upp eller äter mer än du borde.
- Drick mycket vatten: cirka två liter varje dag (cirka 64 oz). Drick ett glas vatten cirka 20 minuter före middagen så att du kan känna dig mätt.
- Ta dina mätningar en gång i månaden för att bedöma din viktminskning i tum såväl som pund.
- Undvik bearbetade livsmedel. Allt som kommer i en förpackning är vanligtvis full av fetter, sockerarter och salter. Vet vad du äter i förväg.
- Berätta för din familj och vänner att du försöker gå ner i vikt; de kommer att stödja och uppmuntra dig.
Be din dietist om hjälp med att utforma en måltid eller en ätplan som inte fokuserar mycket på grönsaker men som fortfarande kan ge viktminskning.
- Innan någon diet för viktminskning eller innan du gör några förändringar i kosten, tala med din läkare för att se till att viktminskning är säker och hälsosam för dig.
- Utan noggrann planering kan ovarierade dieter orsaka näringsbrister. Om du fortsätter att undvika vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper, se till att du konsumerar näringsämnen som finns i dessa livsmedelsgrupper från andra källor.
- Observera att det inte är möjligt att helt ersätta grönsaker i din kost. De innehåller för många viktiga och viktiga näringsämnen. Fortsätt att prova nya grönsaker, nya recept eller nya metoder för att laga grönsaker tills du hittar något du gillar.
Kommentarer (3)
- Hjälpte särskilt till matblandaren.
- Hjälpte mig att dölja grönsaker för mig själv.
- Underbara tips, och de är faktiskt sanna och gratis! Tack.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
