Hur blir jag en mer tacksam person?
Om du vill arbeta med att vara en mer tacksam person, arbeta med att sätta tonen för tacksamhet när du vaknar.
I det dagliga livet glömmer vi ofta att stanna och vara tacksamma för nuet. Att vara tacksam är dock viktig och har många mentala och fysiska fördelar. Forskning visar att människor som konsekvent uttrycker tacksamhet tenderar att ha starkare immunförsvar, lägre blodtryck, högre nivåer av positiva känslor och känner sig mindre ensamma totalt sett. Om du vill arbeta med att vara mer tacksam, försök att flytta fokus hela dagen. Arbeta med att öva mindfulness, vilket kan hjälpa dig att uppskatta nuet. Du bör också hitta en balans som låter dig känna dig tacksam utan att ignorera problem eller negativa känslor.
Del 1 av 3: att vara tacksam hela dagen
- 1Tack varje morgon. Om du vill arbeta med att vara en mer tacksam person, arbeta med att sätta tonen för tacksamhet när du vaknar. Pausa innan du går upp ur sängen och ta en stund att vara tacksam för förmågan att leva en annan dag.
- Istället för att frukta den kommande dagen, se den genom en tacksamhet. Om du måste gå till jobbet, var tacksam för att du har ett jobb. Om du vanligtvis inte gillar att vakna på morgonen, försök att vara tacksam för din varma säng och god natts sömn istället för att stöna över att gå ur sängen.
- Gör en översikt över allt du behöver vara tacksam för innan du hoppar ut ur sängen. Vem har du som bryr sig om dig? Vad har du att se fram emot idag, även små glädjeämnen och nöjen? Detta kommer att sätta tonen för tacksamhet för resten av dagen.
- Ta några ögonblick för att titta på helheten också. Du kanske inte har den bästa lägenheten i världen, men du har ett tak över huvudet. Ditt jobb kanske inte ingår i din tioårsplan, men du har pengar som kommer in och en känsla av syfte varje dag.
- 2Håll utkik efter positiva resultat. Om du vill vara mer tacksam måste du arbeta med att medvetet omfamna det goda varje dag. Lägg mer fokus på glada stunder än bakslag eller olägenheter. Detta kan hjälpa dig att bli en mer tacksam person.
- Gör en mental lista över alla nöjen du stöter på. Du kommer att bli förvånad över hur mycket du har saknat. Fick du lyssna på en låt du älskar på din iPod när du pendlar på morgonen? Komplimangerade en kollega din outfit? Luktade kontoret bra den morgonen för att någon bryggade färskt kaffe?
- Senare, undersök varför dessa saker var viktiga för dig. Om du vill kan du skriva ner dem på papper strax efter det att de har inträffat. Titla evenemanget ungefär som "Hört bra sång på min iPod." Hur fick detta ögonblick dig att känna dig? Hur känner du dig ihåg det? Om du upplever negativa känslor senare under dagen, försök att återvända till de små positiva sakerna och kom ihåg känslan.
- 3Uttryck din tacksamhet. Att uttrycka din uppskattning kan göra dig själv och andra mer medvetna om det. Försök att prata om din tacksamhet hela dagen.
- Att uttrycka tacksamhet behöver inte vara en stor, svepande gest. Skicka någon ett snabbt textmeddelande för att tacka dem för att de lyssnade på dig prata om ett problem den andra natten. Lämna en anteckning i ditt kontors kök och tacka Jenny för att hon alltid kom ihåg att ta med färskt kaffegrund. Skriv ner positiva uttalanden på post-it-lappar och lämna dem på offentliga platser.
- Censurera inte dig själv. Ofta oroar människor sig för att komma ut som för positiva eller lyckliga. Men du kommer att känna dig lyckligare och mindre stressad om du uttrycker tacksamhet för de små sakerna, även om de känns dumma. Om du verkligen är tacksam för att en halv kopp kaffe lämnades i kaffekannan på morgonen, säg så.
Detta kan hjälpa dig att bli en mer tacksam person. - 4Öva mentalt subtrahera relationer. En bra övning för att hjälpa till med tacksamhet är att avbilda ditt liv utan nära och kära. Även om detta kanske låter sorgligt kan denna aktivitet faktiskt hjälpa till att främja positiva känslor av tacksamhet. Det tvingar dig att överväga fördelarna med ditt förhållande till en annan person.
- Ta en stund och tänk på ett viktigt förhållande i ditt liv. Det här kan vara en vän, en betydande annan eller någon annan person du värdesätter. Skaffa ett papper och en penna eller penna och skriv ner personens namn.
- Hur träffade du den här personen? Tänk på omständigheter som skulle ha hindrat dig från att träffa den här personen. Till exempel kanske du aldrig gick till den festen på andra året i sovsal. Du kanske aldrig tog det deltidsjobbet på glassbutiken sommaren efter examen på gymnasiet. Skriv ner alla händelser, beslut eller omständigheter som kan ha inträffat för att hindra dig från att träffa den här personen.
- Hur skulle ditt liv ha varit annorlunda om du inte hade träffat den här personen? Tänk på såväl stora som små förändringar. Tänk på alla de olika glada minnena och fördelarna med att känna den här personen. Föreställ dig hur ditt liv kan ha varit annorlunda utan alla dessa stunder.
- Påminn dig själv om att du träffade den här personen. Därför upplevde du alla glädjeämnen, fördelar och glada stunder som du mentalt har subtraherat. Känn dig tacksam för att den här personen är i ditt liv.
- 5Njut av små nöjen. Dröja sig kvar över små nöjen och försök att njuta av eftersmaken. Ta fem sekunder att stänga ögonen och kom ihåg lukten av kaffe när du sätter dig ner på skrivbordet. Le när du kommer ihåg din medarbetares komplimang. Observera inte bara det goda. Arbeta aktivt för att omfamna det.
- Ta mentala fotografier av saker som gör dig lycklig. Skicka saker till minne, som den vackra utsikten över centrum du ser från ditt kontorsfönster.
- Gratulera dig själv, även för små prestationer. Uppskatta att du gick upp ur sängen i morse utan att slå på snooze eller att du kom till kontoret 5 minuter för tidigt.
- Försök att uppskatta vackra stunder helt. Ställ ut ditt medvetande när du möter ett ögonblick som är roligt. Till exempel, när du dricker din morgon kopp kaffe fokuserar du bara på kaffet, dess smak, dess värme. Försök att förhindra att ditt sinne vandrar till den kommande dagen och allt du behöver göra. Stanna bara i nuet och njut av ögonblicket.
- 6Tänk på livets korthet. Det låter konstigt, men att vara medveten om döden kan faktiskt hjälpa till att känna tacksamhet. Det faktum att döden kommer att hända för alla är den enskilt största påminnelsen om att du bör vara tacksam för tillfället. När du känner dig frustrerad, tänk på döden och ta detta som en påminnelse om att du bör försöka uppskatta och värdesätta varje ögonblick.
- 7Var tacksam för din kropp och dess rörelser. Din kropp är något du kan ta för givet. Många människor fokuserar på sina frustrationer med kroppens begränsningar. Du kanske till exempel vill gå ner i vikt, få muskler eller förbättra din skicklighet vid ett fysiskt samtal som att springa. Istället för att beklaga din kropps begränsningar, försök att anamma dess styrkor.
- Uppskatta hur din kropp rör sig när du tränar. God hälsa och friheten att träna är något folk ofta tar för givet. Även om du inte kan springa en mil så fort du helst vill, var tacksam för att du kan springa. Var tacksam för att du har resurser och förmåga att ta hand om din kropp och ditt sinne genom regelbunden träning.
- Var till och med tacksam för enkla rörelser. Var tacksam för varje steg när du går till busshållplatsen. Var uppmärksam på att ditt hjärta slår och andas upp och ner. När du gör det, var tacksam för att din kropp fortfarande fungerar som den ska.
Att öva mindfulness kan vara ett bra sätt att vara en mer tacksam person. - 8Skriv ner det. Att journalföra din tacksamhet kan hjälpa till mycket. Genom att skriva ner informationen blir den synlig för dig. Du kommer att kunna granska allt du behöver vara tacksam för.
- Var så specifik som möjligt när du spelar in din tacksamhet. Säg inte "Jag är tacksam för min mamma." Tänk istället på varför du är tacksam för din mamma. Till exempel "Jag är tacksam för att min mamma ringde för att checka in idag eftersom hon visste att jag var sjuk med influensa förra helgen."
- Försök att lista några saker och gå i djupet. Istället för att utmana dig själv att komma ihåg tio stunder du är tacksam för, ange ett mindre antal men gå i detalj. Registrera vad som hände, hur det fick dig att känna, varför du uppskattade det och hur din dag skulle ha varit annorlunda utan det här ögonblicket eller personen.
- Fortsätt dagbok regelbundet. Syfta till att göra en vana att journalföra din tacksamhet 1 till 3 gånger i veckan. Om det hjälper, gör ett schema för dig själv. Du kan till exempel förbinda dig att journalföra måndagar, onsdagar och fredagar.
- Du kan också dela denna erfarenhet med andra. Överväg att fråga en vän om hon vill börja utbyta texter varje kväll före sängen där ni två visar vad du är tacksam för den dagen.
Del 2 av 3: öva mindfulness
- 1Var medveten om din omgivning. Att öva mindfulness kan vara ett bra sätt att vara en mer tacksam person. Det tvingar dig att vara medveten om nuet och låta dig vara mer tacksam mot dig själv och din omgivning. Det första steget för att öva mindfulness är att göra ett medvetet försök att vara mer medveten hela dagen.
- Lägg märke till varje ögonblick. Var uppmärksam på sevärdheter, ljud, lukt, ljud och andra aspekter av varje ögonblick på dagen. Försök att ställa in dagliga ögonblick som ofta verkar gå förbi utan föregående meddelande, som att vänta på en buss eller stillestånd på kontoret.
- Känn igen dina tankar och känslor. Låt dem gå igenom utan att behöva definiera och analysera dem. Tillåt dig själv att känna vad du känner utan bedömning eller kritik.
- Var uppmärksam på kroppens fysiska känslor. Hur känns tröjan du bär mot din hud? Hur känns din kropp sittande vid ett skrivbord i skolan eller en stol på ditt kontor? Hur känns dina fingrar när du skriver något på ett tangentbord?
- 2Gå medvetet. Promenader är en aktivitet som folk ofta tar för givet. Om du vill vara mer tacksam hela dagen, försök att fokusera på att gå och din kropps rörelse. Försök att verkligen anamma upplevelsen av att gå.
- Var uppmärksam på hur din kropp rör sig. Hur känns dina fötter när de rör marken? Hur känns dina strumpor eller skor mot dina fötter? Finns det någon vind mot ditt ansikte? Hur känns din hud? Hur förändras din andning när du går? Din hjärtslag?
- Var uppmärksam på vad som händer runt dig just nu. Hur är vädret när du går till busshållplatsen? Hur luktar det ute? Inuti? Vilka färger och former ser du? Ser du andra människor? Vad bär de, gör, säger?
- Leta efter det positiva när du går. Anteckna varje liten skönhet eller njutning du möter, som en trevlig lukt eller scen. Låt inte bara dessa saker glida förbi. Pausa varje gång du stöter på något roligt och låt dig själv uppleva njutningens ögonblick. Försök att ignorera andra tankar eller bekymmer och låt dig själv uppleva ögonblicket fullt ut.
- 3Ät medvetet. Mat är en av de största sakerna människor tar för givet. Om du har ett hektiskt schema särskilt, blir äta en snabb handling av nödvändighet. Att äta medvetet innebär att skapa mer av en ritual kring att äta och sträva efter att uppskatta din mat.
- När du äter en måltid snabbt eller gör andra saker är det mindre troligt att du får näring. När du äter, bara äta. Försök inte äta medan du arbetar, tittar på TV, läser eller deltar i andra aktiviteter. Ät vid ett bord istället för vid ditt skrivbord eller framför TV-apparaten.
- När du äter, var uppmärksam på att äta. Var uppmärksam på matens smak och struktur. Lyssna på ljudet av knaprande och tuggande. Om ditt sinne vandrar till något annat medan du äter, försök att återföra ditt fokus till din mat.
- Var inte bara uppmärksam på känslorna av din mat. Var uppmärksam på kroppens känslor. Var uppstår hungersmärtor när du känner dig hungrig? Hur vet du när du känner dig mätt? Hur känns det att vara halvfull? Tre fjärdedelar fulla? Försök att lyssna på din kropp och uppmärksamma dess behov.
Det är ett bra sätt att öva på mindfulness såväl som att vara en mer tacksam person. - 4Fokusera på andningen. Mindfulness handlar också om att vara uppmärksam på din andedräkt. Andning är en vital kroppsfunktion som vi ofta inte märker under hela dagen. Börja göra ett medvetet försök att fokusera på din egen andning.
- Andning är en naturlig process som följer en viss rytm. Därför, när våra sinnen vandrar och stressande tankar uppstår, kan fokusering på andningen hjälpa oss att hålla oss lugna. Det kan också göra det möjligt för oss att återvända till nuet och uppskatta det.
- Om du befinner dig plågad av negativa tankar pausar du ett ögonblick och uppskattar det faktum att du andas. Var uppmärksam på hur din andedräkt stiger och faller. Se hur djupt du andas. Stäng ögonen i några minuter och bara värma din andedräkt och ögonblicket.
- 5Öva kärleksfull meditation. Kärleksvänlig meditation är en form av meditation där uttryck för tacksamhet och god vilja mot dig själv och andra är nyckeln. Det är ett bra sätt att öva på mindfulness såväl som att vara en mer tacksam person.
- Hitta en bekväm plats att sitta. Stäng ögonen och föreställ dig vad du önskar för ditt liv. Tänk på tre eller fyra fraser som sammanfattar dina grundläggande önskningar. Till exempel kan du komma med något som "Må jag vara glad i mina sysslor. Må jag ha god hälsa. Må jag vara lugn och tålmodig hela dagen."
- Be denna bön för dig själv. Rikta sedan utåt. Rikta det mot någon du är tacksam för i ditt liv. Till exempel "Må min mamma vara lycklig i sina sysslor. Må min mamma ha god hälsa..."
- Därifrån riktar du den mot någon du känner dig neutral om, som en medarbetare som du inte känner särskilt bra. Upprepa mantrat med deras namn.
- Rikta sedan mantrat mot någon du har fiendskap mot, som en familjemedlem som har skadat dig eller en medarbetare som förnedrar dig. Detta kan hjälpa dig att släppa lite av din ilska och förbittring. Du kan också känna dig bemyndigad genom att skicka bra tankar till någon även om den personen behandlar dig dåligt.
- Slutligen rikta mantrat mot ett mer universellt mål. Till exempel "Må alla levande saker vara lyckliga i sina sysslor. Må alla levande saker ha god hälsa. Må alla levande saker vara lugna och tålmodiga hela dagen."
Del 3 av 3: hitta balansen
- 1Var villig att ta itu med problem. Även om tacksamhet är viktigt för ett lyckligt liv, använder vissa människor det som en ursäkt för att ignorera stora problem. Att hitta balansen med tacksamhet innebär att du kan erkänna problem samtidigt som du är tacksam för det du har.
- Tacksamhet kan tillåta dig att kopplas ur med små irritationer. Men inte alla problem är mindre. Om du står inför allvarliga hinder är det bra att fokusera din energi på det positiva du har i livet. Detta kan ge tillfällig lättnad. Tänk bara på att denna lättnad bara är tillfällig och du måste fortfarande ta aktiva åtgärder för att lösa dina problem.
- Det kanske låter konstigt, men var tacksam för negativa känslor. Saker som stress, ilska och sorg tjänar ett syfte. Om du är arg på hur din bror agerar när han dricker kan det motivera dig att prata med honom om hans förhållande till alkohol. Om du är stressad över de betalningar du är skyldig på ditt kreditkort kan det uppmuntra dig att försöka hålla dig till en månadsbudget. Negativa känslor kan vara produktiva eftersom de ofta fungerar som en varning. Försök att vara tacksam för saker som stress, ilska och sorg och reagera på dessa känslor på ett produktivt sätt.
- 2Blanda inte tacksamhet med skuldsättning. Du kan vara tacksam för någon i ditt liv utan att känna att du är skyldig personen någonting. Tacksamhet motsvarar inte heller skuldsättning. Människor förvirrar ibland de två på ett sätt som orsakar personliga problem. # * Om någon har hjälpt dig tidigare är det okej att vara tacksam mot den personen. Men bara för att din bror hjälpte dig ur en ekonomisk kris för två år sedan ger han honom inte licens att förolämpa dig vid årets tacksägelse. Det är viktigt att vara tacksam, men se inte tacksamhet som en skuld som måste betalas av. # * Du kan vara tacksam för dåliga situationer. I själva verket kan det vara hälsosamt att leta efter silverfoder i dåliga ögonblick. Du kan till exempel vara tacksam att din partner lurade på dig som om den gav dig möjlighet att inse att du förtjänar bättre. I alla fall,ta inte den insikten som ett tecken på att du är skyldig din partner något. Låt dig själv lära dig lektionen och gå vidare.
Känn dig tacksam för att den här personen är i ditt liv.
- 1Uttrycka tacksamhet med måtta. Även om det är fantastiskt att göra en bedömning av vad du har att tacka för, finns det en sak som överdriver det. Försök att uttrycka tacksamhet, men gör det med måtta för att undvika utbränning.
- En studie om tacksamhetsjournaljämförelse jämförde lyckans nivåer för deltagare som journaliserade om tacksamhet en gång per vecka med de som journaliserade tre gånger per vecka. Gruppen som journaliserat mindre rapporterade en högre total nivå av lycka efter sex veckor.
- Det kan bero på att om du spenderar för mycket tid på att leta efter saker att vara tacksam för kan du få slut på idéer. Detta kan leda till att du ifrågasätter om ditt liv är så bra som du trodde det var. Därför kan det vara bäst att skriva ner en sak per dag du är tacksam för eller göra en stor lista i slutet av veckan. Detta förhindrar trötthet.
- 2Bekräfta dina egna framgångar. Om du har en stor framgång är det fantastiskt att tacka dem som hjälpte dig på vägen. Ingen lyckas enbart på grund av sin egen uthållighet och drivkraft. Men överdriv inte det. Du bör vara tacksam för din egen drivkraft och ambition och villig att erkänna och uppskatta hur du spelade en roll i din egen framgångshistoria.
Frågor och svar
- Mina föräldrar irriterar mig verkligen eftersom de säger till mig att jag är otacksam när jag är tacksam. Vad gör jag?Skriv ett brev till dem om att du uppskattar x, y och z.. På så sätt kommer de att veta och de kommer att ha det skriftligt.
Kommentarer (1)
- Jag har lärt mig att vara tacksam även för små saker som jag inte kände igen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
