Hur går man ner på 30 kilo på två månader?

Träna varje dag för att träna två gånger i veckan — Det är lättare att förlora 0,5 kg per dag och träna varje dag för att träna två gånger i veckan och förlora 0 kg per dag.

Viktminskning kan verka som ett högt mål, men du kan realistiskt lära dig att förlora trettio kilo på två månader genom att äta smart och lägga till motion i din dagliga rutin. För att förlora den typen av vikt under nio veckors tidsperiod krävs det att du har en plan och engagemang, men du kan nå det målet om du tänker på det.

Del 1 av 6: skapa en viktminskningsplan

1
Vet vad du har i butiken. Att starta en artikel om viktminskning på det här sättet är knappast motiverande, men det hjälper till att skära till jakten: Det är extremt svårt att gå ner 14 kg på två månader. Expertläkare och dietister är överens om att det är hälsosamt att förlora 1 till 1 kg per vecka. Även om du förlorar 1 kg per vecka i 9 veckor, är det fortfarande brist på att du når ditt viktminskningsmål. Det är visserligen möjligt att förlora 14 kg på två månader, men huruvida det är hälsosamt är en annan fråga.
- Hälsosam viktminskning kommer från att trimma pounds av fettreserver utan att utlösa svältresponsen. När du sänker ditt kaloriintag så lågt att din kropp tror att du svälter, börjar det faktiskt kasta muskler istället för fett. Detta är ingen hälsosam trend.
- Det är svårt att tappa pund helt enkelt genom att äta mindre, vilket också är ohälsosamt beroende på vilken typ av mat det är. Fett behövs, men det är inte hälsosamt att överdosera mängden. Protein behövs avsevärt för din hälsa. De används för att skapa muskler, senor, hud och organ. När du minskar dina kalorier avsevärt har din kropp faktiskt svårare att tappa kilo. Detta fenomen kallas dietinducerad adaptiv termogenes. Kanske är det en mekanism för överlevnad, eller kanske är det ett sätt för våra kroppar att bibehålla en bekväm kroppsvikt. Oavsett vad det är - och så galet som det låter - måste du ta in kalorier för att gå ner i vikt.
2
Vet hur många brända kalorier som krävs för att gå ner i vikt. Det finns 3500 kalorier i ett pund. Det betyder att du måste bränna 3500 fler kalorier än du tar in under dagen för att gå ner i vikt. Det är mycket kalorier att bränna.
- Som referens kan du förvänta dig att förbränna mellan 100 och 125 kalorier som går en mil i en semi-bekväm hastighet. I den takten skulle det ta cirka 45 km eller mer än ett maraton för att kasta ett enda kilo vikt.
  - Människor som springer maraton minskar rutinmässigt 3 kg under en typisk tävling, men mycket av den förlusten (~ 6 kg) är vattenvikt.
3

Lär dig om andra faktorer som är inblandade i att gå ner i vikt. Lyckligtvis kan människor tappa vikt på flera olika sätt. Det finns muskelförlust, fettförlust och vattenförlust. Mycket av den vikt du kan förvänta dig att gå ner under dina två månader kommer från vattenförlust, och det är bra. Om du kombinerar en hälsosam livsstil med regelbunden träning och en spartansk träningsrutin kommer du att kunna uppnå ditt mål.
4
Sätt dig veckovisa eller månatliga mål för att hålla dig motiverad. Många börjar träna och ser inte omedelbara resultat. När de planerar att tappa 15+ pund är denna typ av dödläge otroligt nedslående: De ger snart upp eftersom deras mål är för höga och deras resultat är för få. I stället för att bli offer för denna dieters dilemma, dela upp dina mål i mer hanterbara bitar så att om du inte ser omedelbara resultat, blir du inte avskräckt och slutar.
- Du vill gå ner i 14 kg på två månader, så dina minimål förlorar 7 kg per månad eller 3,1 kg per vecka. Att förlora 14 kg kan verka skrämmande. Att förlora 15 låter mer hanterbart. Att förlora 3,3 låter helt enkelt genomförbart.

Det är visserligen möjligt att förlora 14 kg på två månader, men huruvida det är hälsosamt är en annan fråga.

Del 2 av 6: Få grundläggande dietråd

1
Ta reda på din basala ämnesomsättning och ta in färre kalorier än du spenderar. Din basala ämnesomsättning är en beräkning av hur många kalorier du brukar förbränna under dagen. I själva verket är det en del av hur dieten för 2000 kalorier per dag utformades. Som vi lärde oss tidigare är nyckeln till viktminskning att ta in färre kalorier än du förbränner under dagen, så att veta hur många kalorier du bränner på en dag är en viktig del i att skräddarsy din kost för att gå ner i vikt.
- Att beräkna din BMR är väldigt enkelt. Skriv in " basal metabolic rate calculator " i en sökmotor och skriv in information om ditt kön, ålder, längd, vikt och graviditetsstatus.
2

Hoppa inte över måltiderna. Även om nyckeln till framgångsrik bantning tar in mindre än du bränner, innebär det inte att hoppa över måltider. Att hoppa över måltider kommer sannolikt att utlösa svältresponsen (se ovan), liksom att göra binge-äta mer frestande.
3
Ät magert protein. En proteinrik diet är viktigt för att gå ner i vikt. Studier har visat att deltagare som följer en proteinrik diet äter färre kalorier, rapporterar större tillfredsställelse och känner sig mer nöjda (och mindre hungriga) än de hade innan de började med kosten. Källor till bra protein inkluderar:
- Magert kött, såsom kalkon och kycklingbröst
- Fisk, såsom tonfisk
- Magert mejeri, som skummjölk eller keso eller yoghurt med låg fetthalt
- Sojaprodukter, som tofu
- Bönor och baljväxter, såsom njure bönor och linser
4
Prioritera komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater. Det finns en värld av skillnad mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater, som vitt bröd, sodapop och kakor, har en enkel kemisk struktur och smälts relativt snabbt av våra kroppar; överskottet lagras ofta som fett. Komplexa kolhydrater, som yams, brunt ris och zucchini, har en mer komplex kemisk struktur och assimileras i kroppen under en längre tidsperiod; det betyder att du håller dig mätt längre och det finns mindre chans att kolhydrater du äter lagras som fett. När du väljer mellan enkla och komplexa kolhydrater, gå komplex:
- Välj fullkornsbröd framför vitt bröd
- Välj fullvete pasta över "normal" pasta
- Välj brunt ris framför vitt ris
- Välj grönsaker som broccoli över stärkelse som potatis
- Välj nötter, bönor och baljväxter framför sockerarter, läsk och godis
5
Välj hälsosamma fetter framför ohälsosamma fetter. Inte alla fetter ska undvikas. I stort sett finns det två "hälsosamma" fetter och två "ohälsosamma" fetter. Att få in några hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att hålla dig frisk medan du går ner i vikt.
- Enkel- och fleromättade fetter anses hälsosammare för människor och kan säkert införlivas i dieter. Exempel på enkelomättade fetter inkluderar avokado, nötter, oliver och pumpafrön. Exempel på fleromättade fetter inkluderar Omega-3-fettsyror såsom lax och linfrön.
- Undvik mättade och transfetter. Dessa fetter är inte bara dåliga för kolesterolnivåerna, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar utan har ingen verklig näringsfördel. De bör i allmänhet undvikas, men speciellt när du bantar.
6

Ha en balanserad kost. Även om du äter hälsosamt är det möjligt att överbelasta en viss typ av mat och försumma de hälsosamma fördelarna med andra typer av mat. Om du försöker gå ner i vikt, behåll en bra balans i din kost genom att äta färsk frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter, fisk och magert kött. Försök att undvika att äta särskilt fet mat, alltför bearbetade livsmedel, snabbmat, "mellanmål", godis och bakverk.

Mycket av den vikt du kan förvänta dig att gå ner under dina två månader kommer från vattenförlust, och det är bra.

Del 3 av 6: starta specifika dieter

1

Prova atkins diet. En lågkolhydratdiet, Atkins diet rekommenderar att man begränsar nettokolvintaget till förmån för proteiner och till och med vissa fetter. Atkins dieters uppmuntras att äta mat med lågt glykemiskt index. Ett exempel på Atkins diet skulle vara att äta en hamburgare med biffen och grönsakerna men utan bullen.
2
Följ South Beach diet. Även om South Beach-dieten är anmärkningsvärt lik Atkins diet, finns det två anmärkningsvärda skillnader:
- De South Beach diet förbud "ohälsosamma" fetter men uppmuntrar antagandet av friska;
- South beach diet räknar inte kolhydrater. Istället uppmuntrar det dieters att bara gå efter kolhydrater som har låg sockerhalt eller med lågt glykemiskt index.
3
Ha lite kul och gå ner i vikt med medelhavsdieten. Medelhavsdieten försöker utsätta dieters för livsmedel som vanligtvis äts på platser som Spanien, Italien, Grekland och Kreta. Många människor i denna region äter regelbundet:
- Måttliga mängder fisk och fjäderfä och mindre rött kött
- Många säsongsbetonade vegetabiliska livsmedel och grönsaker
- Färska frukter som efterrätt
- Olivolja
- Ost och yoghurt är de viktigaste mejeriprodukterna
- Små till måttliga mängder vin
4

Testa tyngdtittare pro poäng. Weight watchers är ett populärt viktminskningsprogram som individer registrerar sig för. I den ges de "pro poäng" baserat på flera viktiga faktorer som ålder, kön och vikt; livsmedel tilldelas poäng baserat på en skala. Individer får äta mat, förutsatt att de håller sig inom deras poängtillägg.
5

Överväg att bli vegetarian. Även om det inte är en traditionell "diet", har vegetarism sina fördelar när det gäller att gå ner i vikt. Studier har funnit att vegetarianer väger mindre under en femårsperiod än människor som äter kött. (Veganer väger ännu mindre än vegetarianer.) Samtidigt, bara för att du är vegetarian, betyder det inte att du nödvändigtvis äter bra. Det finns gott om skräpmat som kan orsaka viktökning samtidigt som det är strikt vegetariskt. Överväg att bli vegetarian om du tror att det hjälper dig att äta hälsosammare.

Men du kan realistiskt lära dig att förlora trettio kilo på två månader genom att äta smart — Viktminskning kan verka som ett högt mål, men du kan realistiskt lära dig att förlora trettio kilo på två månader genom att äta smart och lägga till motion i din dagliga rutin.

Del 4 av 6: Få grundläggande träningsråd

1
Var konsekvent - Träna lite varje dag. Nyckeln till att skära kilo är konsistens. Att konsekvent rita ut tiden på dagen för att gå, spela sport eller på annat sätt träna hjälper dig när det är dags att gå på skalan av två skäl:
- Du kommer att tappa vikt lite åt gången istället för i stora skurar. Det är lättare att förlora 0,5 kg per dag och träna varje dag för att träna två gånger i veckan och förlora 0 kg per dag.
- Det är lättare att komma in i en rutin. När du är i en rutin blir det lättare att hitta motivationen att träna varje dag och svårare att motivera att hoppa över en dag.
2

Träna med en vän. Träna med en vän är ett bra sätt att hålla din motivation hög. Det är svårare att hoppa över en dag när din vän väntar dig på gymmet. Inte bara detta, men det är ett utmärkt tillfälle att stärka relationen med din vän. Ingenting gör kompisar mer än svett och tårar.
3
Prova intervallträning. Intervallträning innebär korta skurar av djävulsk aktivitet spridd över en längre tidsperiod och har visat sig vara särskilt effektiva för att bränna kalorier. Till exempel, istället för att springa runt ett spår samma hastighet fyra gånger för att slutföra milen, spring runt banan med vanlig hastighet tre gånger, och för den fjärde, sprint så fort du kan.
- Intervallträning är inte bara effektivare för att bränna kalorier än traditionell träning, det är också mer effektivt. Intervalltränare förbränner mer kalorier snabbare än traditionella tränare.
4

Träna när du har mest energi. Vissa människor gillar sig som fåglar på morgonen; andra är nattugglor, och det tar lite längre tid att växa upp. Oavsett vilken typ av person du är, försök att träna när du verkligen börjar. Det är inte meningsfullt att träna när din tank är tom; du kommer att få mycket mer avkastning på din investering om du väljer att träna i rätt tid.
5
Håll din inspiration nära ditt hjärta. Du vill gå ner i vikt och du vill göra det snabbt. Oavsett vad din anledning är, håll det nära ditt hjärta och låt det motivera dig att fortsätta försöka när du tror att du inte kan. Eftersom det kommer en tid då du vill sluta, när du känner att du har gett det allt du fick, och önskan att sluta blir starkare än någonsin. Det är när du behöver sammanfatta motivationen att fortsätta. Din motivation kan vara:
- En vän eller en familjemedlem; kanske du går ner i vikt eftersom du blev inspirerad av dem.
- En professionell idrottare; kanske har du alltid sett upp till dem.
- En idé eller orsak; kanske bryr du dig djupt om att förbättra din hälsa och må bättre varje dag.
- Själva utmaningen, för du vet att du kan.
6

Se till att du sover tillräckligt. Forskare vid University of Chicago har funnit att personer som sover 8,5 timmar per natt kunde förlora 55% mer kroppsfett än de som bara sov 5,5 timmar. Att få otillräcklig sömn kan öka hormonet ghrelin. Ghrelin gör individer hungrigare och kan påverka hur fett lagras i kroppen. För att få ut det mesta av din träningsrutin, var noga med att ge dig själv tillräckligt med tid för att fånga zzzs.

Del 5 av 6: Välja specifika övningar

1
Prova aerobic, annars känd som cardio, övningar. Cardio har ett antal mycket specifika hälsofördelar, förutom att det är ett utmärkt sätt att bränna fett och gå ner i vikt. Det förbättrar andningen, stärker hjärtmuskeln, minskar stress såväl som incidensen av depression. Här är några hjärtövningar som du snabbt kan gå ner i vikt:
- Simning
- Löpning
- Cykling
- Boxning
- Gående
2
Prova lagsporter. Lagsporter är bra för att motivera människor att gå en extra mil när det gäller att träna. Mycket av tiden förlorar människor sig helt i den konkurrensutsatta aspekten av sport och bränner mycket kalorier under flera timmar. Försök att gå med i ett lokalt intramuralt team eller skapa din egen liga med vänner eller kollegor. Här är några populära sporter som också är bra för att bränna kalorier.
- Basket. Att springa upp och ner på banan sägs hjälpa till att bränna mellan 812 och 946 kalorier per timme.
- Fotboll. Känd för sin ansträngande takt och oavbrutna löpning, kan du spela fotboll hjälpa dig att bränna mellan 740 och 860 kalorier per timme.
- Ishockey. En direkt fysisk sport, hockey förväntas hjälpa dig att bränna cirka 500 kalorier per timme.
- Spela fotboll eller flaggfotboll. Även om det är svårt att säga exakt hur många kalorier du kan bränna när du spelar fotboll, är en allmän uppskattning att fotbollsspelare som väger 91 kg bränner uppåt 900 kalorier, medan flaggfotbollsspelare som väger 91 kg bränner uppåt 700 kalorier.
3
Prova individuella sporter. Testa din egen beslutsamhet och uthållighet genom att tävla i en individuell sport. Enskilda sporter är på många sätt ett test av hur långt du är villig att gå för att uppnå ditt mål. De är tester där du ofta sätter din kropp på spel, men kommer med något väldigt konkret att visa för det: ära, eller i vårt fall, rensade kalorier.
- Prova bergsklättring. Även om det inte låter så intensivt ett träningspass som basket eller fotboll, är bergsklättring verkligen en kaloribuster. Förvänta dig att bränna mellan 810 och 940 kalorier för varje timmes intensiv bergsklättring.
- Prova skidåkning eller snowboard. Även om det är svårt att åka eller åka snowboard året runt finns det mycket mångfald här: Du kan åka slalom, utförsåkning, längdåkning eller gå ombord genom pulver. Räkna med att bränna var som helst från 640 till 980 kalorier per timme.
- Plocka upp tennis. Tennis kan vara en ansträngande sport. Nödvändiga korta hastighetsutbrott och bra hand-öga-samordning, tennis kan hjälpa individer att bränna cirka 400 kalorier varje timme.
4
Om du är redo för det, kör ett halvmaraton eller ett helt maraton. Som nämnts tidigare i artikeln är ett halv- eller helmaraton ett bra sätt att gå ner i kilo. Ja, det är ansträngande. Det straffar din kropp. Och i slutet av dagen är det mer ett test av viljan än av kroppen. Men om du avslutar ett maraton, förbered dig på att vara otroligt upplyft och känna att himlen är gränsen.
- Naturligtvis är en av de stora försäljningarna av maraton, kalorimässigt, att du måste träna för halvmaraton eller maraton. Du kan inte bara förvänta dig att skjuta din kropp till det yttersta utan någon träning. Träning kräver långa körtimmar, som bränner otaliga kalorier. När du ökar träningen, förvänta dig att se mer drastiska resultat.
5
Inkorporera styrketräning i ditt träningspass. I kombination med effektiv bantning och riktade aeroba övningar kan styrketräning avsevärt hjälpa dig att tappa punden, vilket är anledningen till att många fitnessexperter införlivar det i sin träningsplan. Inte bara kommer du att bränna fett om du börjar styrketräning, men du kommer också att ersätta det fettet med mager, sexig muskel. Dessutom kommer styrketräning enligt uppgift hjälpa dig att fortsätta bränna muskler även efter att du har tränat.
- Kom ihåg att välja övningar som riktar sig till en stor muskelgrupp vid styrketräning. Dessa övningar inkluderar, men är inte begränsade till:
  - Knäböj
  - Lunges
  - Kettlebell svänger
  - Squat-tryck
  - Burpees
  - Inverterade rader
  - Pull ups
  - Armhävningar

Som nämnts tidigare i artikeln är ett halv- eller helmaraton ett bra sätt att gå ner i kilo.

Del 6 av 6: sätta ihop allt

1
Bli inte avskräckt om du inte ser omedelbara resultat. Två månader är lång tid - även om du inte tappar 14 kg är det gott om tid att göra en betydande skillnad i hur du ser ut och hur du känner. Med detta sagt förväntar sig för många människor att se omedelbara resultat och är besvikna när de inte gör det. De tränar i en vecka och räcker knappt på skalan. De tänker: "Vad är nyttan med att jag straffar mig själv på det här sättet om det inte gör någon skillnad?" De slutade.
- Detta kallas platåeffekten. För att slå platåeffekten måste du introducera variation i både din diet och din träning. Byt upp saker i din diet och träningsrutin; undvik att bli för självbelåten med en uppsättning livsmedel och en uppsättning övningar.
2

Vet att du inte kan gå ner i vikt på bara ett område. Tanken att du bara kan gå ner i vikt, till exempel din mage utan att gå ner i vikt någon annanstans kallas "spotreduktion". Spotreduktion har visat sig vara en myt. Fettet som bryts ner av kroppen för bränsle kan och kommer var som helst. Ställ dig inte för misslyckande genom att bara hoppas att förlora fett från låren och magen och inte någon annanstans på kroppen.
3
Drick övervägande vatten. Om du menar allvar med att tappa 14 kg kommer du inte att kunna göra det utan naturens favorit hydreringskälla. Vattnet är rent, uppfriskande, rikligt och - viktigast av allt - kalorifritt. Att ersätta vatten för läskedrycker, energidrycker, fruktjuicer och andra kaloridrycker kan i slutändan vara skillnaden mellan att göra ditt mål och missa det.
- Här är ett knep som du kan använda för att känna dig mer mätt innan måltiderna. Ner ett 8-gram glas vatten precis innan du äter. Vattnet tar extra utrymme i magen och gör det svårare att äta så mycket som du kan på fastande mage. Se till att äta näringsrikt så att du inte blir hungrig på ytterligare en timme.
4
Ät en komplett frukost, en anständig lunch och en lätt middag. Har du någonsin hört frasen "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig?" Att äta en komplett frukost hjälper din kropp att starta sin ämnesomsättning och förbereda den för dagen som kommer. Att hoppa över frukost betyder att du ber din kropp att fasta i 15 till 20 timmar. När detta händer kan din kropp inte producera de enzymer som krävs för att metabolisera fett effektivt, vilket gör att du misslyckas.
- Om du blir hungrig, äta ett hälsosamt, näringsrikt mellanmål mellan måltiderna. Morötter och hummus, eller selleri och tonfisk blandad med olivolja och citronsaft. Var kreativ, men var säker på att det "mellanmål" du väljer själv faller inom vilken diet du har gett dig själv.
- Försök så mycket som möjligt att ta en lätt middag. Många säger att din ämnesomsättning avtar under natten, vilket tar det svårare för din kropp att smälta stora mängder mat som äts under middagen. Det finns inga avgörande vetenskapliga bevis som tyder på detta, men det finns goda skäl att hålla middagen lätt. De typer av livsmedel som vi äter senare på en natt tenderar att vara värre för oss: snacks, glass, godis och andra avlämningar.
5

Ha kul på vägen. Vi vet alla att bantning kan vara ett jobb. Men om du har möjlighet att göra det roligt och givande kan det vara. Så gör dieten till ett spel - utmana dig själv att hålla dig under 1500 kalorier i 5 av de sju dagarna i veckan. Belöna dig själv när du bryter en milstolpe - om du är på tempo efter den första månaden kan du unna dig en shoppingrunda. Oavsett vad du gör, ha det kul att göra det så kommer din kropp att belöna dig.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Tips

Många blir avskräckta om de inte ser deras önskade antal speglar på skalan. Kom ihåg detta: muskler väger mer än fett, och även om det kan verka som om du inte går ner i vikt, förlorar du istället oönskat fett och ersätter det med magert muskel. I gengäld, ju mer muskler du får, desto mer kalorier bränner du. Försök att mäta dig själv istället. Varje månad bör du mäta alla delar av kroppen som lagrar en betydande mängd fett. Du kommer att bli förvånad över att finna att även om skalan kanske inte har gått ut, har det skett en anmärkningsvärd förändring i din totala kroppsstorlek.
Det enklaste sättet att vara motiverad är att fortsätta tänka på hur du kommer att se ut i slutet av din viktminskning. Om detta inte fungerar, försök ha någon klädesplagg som du inte kan passa in ännu. Varje gång du blir omotiverad, titta bara på klädesvaran.
Det mest givande att säga är att du försökte. Och du lyckades! Låt dig aldrig ge upp dina mål för att leva en hälsosammare och lyckligare livsstil. Fortsätt att följa upp din plan och du kommer att känna dig fantastisk till slut.
Hoppa inte över måltiderna. Att hoppa över måltider gör det faktiskt svårare för dig att gå ner i vikt på lång sikt. Bättre att äta 4 eller 5 små måltider om dagen och inte äta strax före sänggåendet.