Hur gör man det vridna huvudet mot knä i yoga?

När du väl har fått din vänstra arm över huvudet når du din högra hand under din torso för att ta ditt vänstra knä.

" Parivrtta Janu Sirsasana ", eller "Revolved Head to Knie Pose", är en pose som sträcker dina hamstrings, ryggrad, axlar, nedre delen av ryggen och sidorna av buken. Det förbättrar också matsmältningen, kan lindra stress och mild depression och har varit känt för att hjälpa till med huvudvärk och sömnlöshet. Det är en djup vridningsövning som sträcker hela kroppen och utförs vanligtvis under andra halvan av en yogakurs när din kropp är varm och varm. Lyssna på din kropp medan du utför denna ställning, och om du känner smärta, justera ställningen efter behov med en av ändringarna.

Del 1 av 3: komma i startpositionen

1

Sitt i mitten av din matta. Se till att du sitter uppe med din torso rak. Dra tillbaka magen mot ryggraden så att bröstkorgen staplas över dina höfter i neutralt läge. Förläng benen direkt framför dig och böj tårna uppåt.
2

Luta dig lite tillbaka. Lägg händerna på golvet bakom dig och låt överkroppen vinkla något bakåt. Var noga med att hålla din torso fast och överkroppen rak.
3
Öppna benen så breda som bekväma. Helst bör du arbeta för att öppna dina ben i en 90 graders vinkel med bäckenet som topp. Se till att topparna på knäskålarna och tårna pekar rakt uppåt. Böj fötterna och pressa benen i golvet. Om du kan, sträck dina ben över 90 grader för en större utmaning.
- När du sträcker ut benen bredt, tryck bort dina klackar från kroppen och rulla dina inre lår uppåt och tillbaka för att öppna dem.
4

Stoppa din vänstra fot i låret. Böj ditt vänstra ben så att hälen stoppas in i vänster lår. När du väl är där, förläng foten så att den vänstra sulan vilar på insidan av din högra lår.

Håll ditt högra axelblad intryckt mot insidan av ditt högra knä och underarmen vilar på golvet.

Del 2 av 3: utför pose

1

Gå långsamt och ta dig tid. Känn dig inte rusad för att utföra denna pose. Lyssna på din kropp när du rör dig in i denna hållning. Kontrollera din inriktning ofta och gör eventuella justeringar för att förhindra belastning eller skada.
2
Luta din kropp till höger. Skjut din högra hand längs ditt inre högra ben och håll din handflata uppåt mot tårna. Håll ditt högra axelblad intryckt mot insidan av ditt högra knä och underarmen vilar på golvet.
- När du lutar dig, se till att du andas ut.
3
Ta din högra fot med din högra hand. Gör detta så att fotsulan hålls av fingrarna, medan toppen hålls med tummen. När du sträcker dig framåt, se till att du håller ditt högra knä förlängt genom att koppla in dina fyrhjulingar och trycka bort din högra häl från kroppen. Axelns baksida ska hålla kontakten med ditt inre knä. När knäet är rakt vrider du överkroppen åt vänster och öppnar mot taket.
- För att säkerställa att du sitter ordentligt på golvet, tryck ner sittbenen på vänster sida av kroppen nedåt mot mattan.
4
Nå din vänstra hand över huvudet. Rikta fingrarna på din vänstra hand upp mot taket och nå sedan mot din högra fot så att din vänstra arm är direkt över ditt vänstra öra. Ta tag i ytterkanten på din högra fot med vänster hand. Se till att andas in när du når armen över huvudet. När du är i den här positionen, vrid huvudet för att se mot taket och håll posen i en minut.
- Om du tittar mot taket gör ont i nacken, håll blicken framåt istället.
5
Vrid din överkropp. Dra din vänstra axel bakåt för att öppna upp bröstet ytterligare. Se till att ditt vänstra lårben sitter ordentligt planterat på golvet. Se till att du förlänger framkroppen varje gång du andas in och vrider djupare när du andas ut. När du har nått så långt du kan, håll positionen i 30 sekunder.
- Du kan pressa armbågarna bort från varandra, vilket skulle hjälpa dig att vrida dig vidare.
6
Släpp positionen. För att ta bort dig själv, andas in och nå dina vänstra fingrar upp mot taket, släpp sedan armen tillbaka till din sida medan du andas ut. Lossa din torso och ta upp den så att den ligger i linje mellan dina ben. Förläng sedan ditt vänstra ben igen ut bredvid ditt högra ben.
- Du ska inte komma upp direkt från det vridna läget. Se till att du vrider av din torso innan du sitter upprätt.
7

Upprepa posen på motsatt sida. När du har återgått till din ursprungliga position byter du instruktionerna mot din andra sida. Detta låter dig sträcka ut musklerna på båda sidor av kroppen.

Justera ställningen efter behov med en av ändringarna — Lyssna på din kropp medan du utför denna ställning, och om du känner smärta, justera ställningen efter behov med en av ändringarna.

Del 3 av 3: modifiera posen

1

Lägg en filt under knäet. För att göra den här övningen enklare placerar du en upprullad filt eller yogamatta under knäet på ditt förlängda ben. Detta minskar sträckan på nedre delen av ryggen och hamstringarna, särskilt om de är täta eller inte så uppvärmda som du kanske vill.
2
Håll foten med ett yogarem. Om du har svårt att nå eller ta tag i din förlängda fot, använd en yogarem. Vik den runt ditt förlängda ben och håll det med en eller båda händerna.
- Att använda remmen kan också vara ett bra sätt att hålla din torso lång och rak.
3

Nå din nedre arm till motsatt knä. När du väl har fått din vänstra arm över huvudet når du din högra hand under din torso för att ta ditt vänstra knä. Detta hjälper dig att få en ännu djupare vridning på din torso.
4

Använd ett block. Efter att ha gjort övningen ett tag kan det vara lätt att nå foten. Om så är fallet kan du fördjupa posen genom att placera ett block vid sulan på din förlängda fot. Nu, när du sträcker ut armarna, sträck ut dig och ta tag i blocket istället.

Se till att du håller ditt högra knä förlängt genom att koppla in dina fyrhjulingar — När du sträcker dig framåt, se till att du håller ditt högra knä förlängt genom att koppla in dina fyrhjulingar och trycka din högra häl bort från kroppen.

Tips

Se till att din axel förblir pressad mot insidan av knäet under hela posen. Om det behövs kan du böja knäet något så att axeln förblir på plats.
Kom ihåg att vrida av dig själv innan du återvänder till sittande ställning. Du ska aldrig återvända till sittande ställning medan du är vriden.
Liksom andra yogaövningar är det viktigt att hålla dina rörelser mjuka och långsamma.

Varningar

Försök inte med den här övningen om du nyligen eller kroniskt har skadat knä, höfter, armar eller axlar. Du bör också undvika denna ställning om du lider av astma, diarré eller lågt blodtryck.
Om du är gravid, var försiktig när du utför denna pose. Överväg att ändra ställningen till en sidoräckvidd utan vridning.

Läs också: Hur andas som en yogamästare?