Hur sover jag med ADHD?

Använd din säng endast för att sova (och sex, om tillämpligt) och inget annat. Studera inte, argumentera eller gör något annat i sängen. Undvik särskilt stressiga aktiviteter i sängen. Du vill försöka programmera ditt sinne för att associera din säng med att sova.

Håll dig till ett schema. Försök att ställa in en realistisk läggdags för dig själv så att du kan bli vana. Om spårningstiden är svår för dig, försök att ställa in larm på natten: en för att varna dig för att läggdags kommer och en annan för att be dig gå och lägga dig.

• Om du har varit uppe för sent, försök sedan gradvis lägga dig tidigare och tidigare, kanske 20 minuter tidigare varje dag.
• Försök att undvika tupplur under dagen (om du inte är riktigt sjuk). Detta kan förstöra ditt sömnschema.

Undvik koffein sent på kvällen. Koffein kan göra dig mer vaken, och det kan också göra att du behöver använda badrummet senare.

Tyst ner före sängen. Gör något avkopplande. Fokusera på positiva saker, inte negativa saker. Det här är en bra tid att skriva poesi, titta på roliga kattvideor med ett blått ljusfilter på skärmen eller göra något annat som får dig att känna dig avslappnad och nöjd.

• Om du är orolig för något, avsätt en del av dagen för att hantera det. Ta dig tid att tänka igenom under dagen, skriv ner saker och / eller prata om det med en god lyssnare. På det här sättet är du mindre benägna att oroa dig för det på natten.

Skapa en lugnande atmosfär. Minimera distraktioner och hitta sätt att signalera till din hjärna att du planerar att somna snart. Här är några idéer:

• Spela avkopplande musik, naturljud eller vitt brus. 60 bpm är ett bra slag för musik.
• Byt till din pyjamas.
• Kyl ner rummet om du brukar bli för varm.
• Mörka rummet.

Försök att undvika skärmar, eller åtminstone blått ljus, före sänggåendet. Det blå ljuset som kommer från skärmar kan lura din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid.

• Om du verkligen vill använda din telefon, dator eller surfplatta före sänggåendet, använd sedan ett blått ljusfilter. Många av dessa filter kan ställas in så att de slås på vid en viss tid, så du behöver inte komma ihåg att göra det.

Ta reda på dina egna behov. Olika människor sover bäst under olika förhållanden. Vissa människor gillar fullständig tystnad, medan andra gillar vitt brus eller musik. Vissa sover bättre om de äter ett mellanmål innan sängen, och andra sover bättre om de inte gör det.

Försök att få ett vanligt träningsschema. Träning under dagen kan slita dig (förutom att det är bra för din hälsa).

Försök använda en vägd filt. Viktade filtar kan vara lugnande och de kan också hjälpa till med tillstånd som rastlösa bensyndrom.

Prova meditation och avslappningsövningar. Om du har problem med att hålla dig fokuserad, försök att göra guidad meditation (där du lyssnar på en inspelning av någon annan som ger instruktioner). Och om du kör iväg mitt i övningen är det okej.

• Progressiv muskelavslappning involverar spänning och avkoppling av olika muskelgrupper.
• Boxandning innebär att andas in på ett antal 4, hålla det för ett antal 4, släppa ut det för ett antal 4, vänta på ett antal och upprepa.

Titta på vanliga strategier som hjälper dig att vakna. Vissa personer med ADHD har utvecklat system för att göra det lättare att vakna. Här är några idéer:

• Tvålarmsystem: Ställ in två larm: ett under en tid innan du vill vakna och ett för den tid du faktiskt vill vakna. Placera dina ADHD-läkemedel och en kopp vatten bredvid din säng. När det första larmet går, ta din medicin och gå tillbaka till viloläge. När det andra larmet går kan det vara lättare att vakna.
• Ljusbaserade väckarklockor: Vissa klockor simulerar soluppgång och solnedgång med ljus och kan hjälpa till att ställa in din interna klocka ordentligt. Även om de kan vara till stor hjälp för vissa personer med ADHD, är de experimentella och dyra.

Ta reda på vad andra personer med ADHD gör. Olika personer med ADHD har utvecklat olika strategier för att hantera sömnproblem. En vän med ADHD kan ha idéer som du inte har hört talas om tidigare.

• Kontrollera # ActuallyADHD-communityn online. Människor med ADHD delar ofta sina strategier och upplevelser. Den #ActuallyAutistic samhället kan också ha goda råd (eftersom autister och personer med ADHD båda tenderar att ha sömnproblem).

Försök ta melatonin. Melatonin är ett sömnhormon som kroppen producerar naturligt på kvällen. För personer med ADHD är melatoninfrisättningen i kroppen försenad, vilket innebär att det kan vara svårt att somna tidigt. Att ta ett receptfritt melatonintillskott varje natt kan hjälpa dig att somna snabbare.

• Melatonin är inte nödvändigtvis effektivt den första natten. Gör en vana att ta det strax före sänggåendet, och du kan komma att börja somna snabbare.
• Ta den minsta dosen du kan hitta i butiken. Du behöver inte mer än ett milligram, och för mycket melatonin kan ge dig konstiga och levande drömmar. Att ta 2 eller 3 milligram är bättre än att ta 5 eller 6.

Tala med din läkare om sömnproblem. Det finns mediciner, inklusive icke-vanebildande, som kan hjälpa dig att sova bättre.

• Vissa ADHD-läkemedel kan störa sömnen. Andra kan göra det bättre. Försök att prata med din läkare om att experimentera med det.
• Din läkare kan vara villig att ordinera medicin för att hjälpa till med sömnen.