Hur lindrar jag nacksmärta?

Ta tillbaka nacken gradvis dit du inte känner smärta — Om du sträcker nacken och känner smärta, ta tillbaka nacken gradvis dit du inte känner smärta.

Smärta i nacken är vanligt och kan utlösas av olika problem, inklusive muskelbelastning, ligament förstuvning, fastna ryggrad (facet) leder, skivbråck, "klämda" nerver och sjukdomar som artros. Den vanligaste orsaken till nacksmärta är dålig hållning eller positionering, oavsett om det är vid ditt skrivbord, att köra bil, träna i gymmet eller sova i sängen på natten. Dålig hållning i kombination med stress (som orsakar trånga muskler) är ett recept på kronisk nacksmärta. Men de flesta fall av nacksmärta kan hanteras hemma med rätt information och endast de mer envisa (eller allvarliga) fallen kräver någon form av professionell behandling.

Del 1 av 2: lindra nacksmärta hemma

1
Var tålamod och vila. Din livmoderhalsrygg (hals) är en komplex samling av ben, leder, ligament, nerver, muskler och blodkärl. Som sådan finns det många strukturer som kan generera smärta om du flyttar nacken på fel sätt eller upplever något trauma, som whiplash. Betydande nacksmärta kan komma snabbt men det kan ibland försvinna lika snabbt (utan någon behandling) eftersom kroppen har en fantastisk förmåga att ordna sig och läka. Var därför tålmodig några timmar om du upplever en smärta i nacken, undvik ansträngande eller irriterande aktiviteter och håll en positiv attityd.
- Nackskadessymptom som indikerar att du omedelbart bör söka läkarvård inkluderar: allvarlig nacksmärta som gradvis förvärras, muskelsvaghet och / eller förlust av känsla i armarna, bankande huvudvärk, suddig syn, förlust av balans och / eller illamående.
- Att vila din styva eller smärtsamma nacke är en bra idé, men att helt immobilisera den i en nacke eller krage rekommenderas inte för de flesta skador - det främjar svaga muskler och mindre rörliga leder. Åtminstone behövs lite försiktig nackrörelse för att uppmuntra blodflödet och stimulera läkning.
- Om din nacksmärta är träningsrelaterad kan du träna för aggressivt eller med dålig form - prata med en personlig tränare.
2
Använd kallterapi vid akut smärta. Tillämpningen av kallterapi är en effektiv behandling för i huvudsak alla akuta (nyligen) muskuloskeletala skador, inklusive nacksmärta. Kallterapi (oavsett om det är is, ett fryst gelpaket eller en påse grönsaker från frysen) bör appliceras på den mest smärtsamma delen av nacken för att minska inflammation och smärta. Kylan får de lokala blodkärlen att tränga sig samman, vilket förhindrar överdriven svullnad och det bedövar små nervfibrer. Applicera kallterapi i 15 minuter varje timme under de första tre till fyra timmarna efter skadan och minska sedan frekvensen när smärtan och svullnaden avtar.
- Att komprimera isen (värma också) mot nacken med ett elastiskt bandage eller elastiskt omslag hjälper också till att bekämpa inflammation, men var försiktig så att du inte stänger av cirkulationen helt.
- Förpacka frysta föremål i en tunn handduk för att förhindra hudirritation eller frostskada på nacken.
- Akut smärta varar vanligtvis i mindre än några veckor, men kan övergå till kronisk smärta om den dröjer kvar i några månader eller längre.
- Tänk på att kallterapi kanske inte är lämplig för kronisk (långvarig) nacksmärta som inte innebär mycket inflammation - applicering av fuktig värme kan ge mer lättnad.
Om du behöver lindra nacksmärta, spendera så mycket tid som möjligt på att vila i en vilstol eller stötta på kuddar.
3
Applicera fuktig värme för kronisk smärta. Om din nacksmärta har blivit kronisk (varar i några månader eller längre) och känns mer stel och värkande istället för inflammerad och smärtsam, undvik sedan kallbehandling och applicera fuktig värme. Mikrovågsugna växtbaserade väskor är skräddarsydda för nacksmärta och fungerar bra för att slappna av muskelspänningen och minska värk i ryggmärgen, särskilt de produkter som infunderas med aromterapi (som lavendel eller rosmarin). Till skillnad från en akut skadad nacke drar kronisk nackstyvhet det ökade blodflödet som värmen ger. Applicera örtväskan i cirka 20 minuter åt gången, upp till 3 gånger dagligen.
- Som ett alternativ, blötlägg din kroniskt ömma nacke och axlar i ett hett Epsom-saltbad i 20 minuter. Det varma vattnet förbättrar cirkulationen och det magnesiumrika saltet fungerar bra för att minska ligament- och senspänningar, ledstyvhet och smärta.
- Att applicera någon form av fuktig värme i nacken precis innan du utför sträckor (se nedan) är en bra idé i de flesta fall eftersom det kommer att göra musklerna mer smidiga och mindre benägna att bli mer ansträngda.
4
Ta smärtstillande läkemedel på kort sikt. Överväg att ta receptfria icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin för akuta nackproblem, men kom ihåg att de bäst används som kortvariga lösningar för att hjälpa dig att hantera inflammation och smärta. Dessa läkemedel kan vara svåra mot magen och njurarna, så försök att inte använda dem i mer än 2 veckor i sträck. Kom alltid ihåg att aspirin och ibuprofen inte är lämpliga för små barn att ta.
- Alternativt, om din nacke är mer stel än inflammerad, kan du prova receptfria smärtstillande medel som paracetamol (Tylenol), vilket är mycket lättare för magen men kan påverka din lever negativt.
- Om muskelspasmer eller skydd är en viktig del av din nacksmärta (vanligt med whiplashskador), överväga att ta muskelavslappnande medel som cyklobensaprin, men ta dem aldrig samtidigt med NSAID. Kontrollera om muskelavslappnande medel finns tillgängliga utan recept där du bor.
- Som en allmän riktlinje är värkande smärta vanligtvis en indikation på muskelspänning eller åtdragning, medan skarp smärta vid rörelse ofta orsakas av led- / ligamentskador.
5
Gör några lätta sträckor. Oavsett vad som utlöser din nacksmärta, är chansen att de omgivande musklerna reagerar på det genom att bli hårt och begränsa rörelsen. Därför, så länge du inte känner dig skarp, elektrisk eller stickande smärta med nackrörelser (vilket kan indikera skivbråck eller benfraktur), är det troligt att lätta nacksträckor är till nytta. Ömma och täta muskler reagerar bra på stretching eftersom det minskar muskelspänningar och förbättrar flexibiliteten. Att göra sträckor och nackrörelser efter en varm dusch är till hjälp, oavsett om din nacksmärta är akut eller kronisk.
- Bra mobiliseringar till att börja med inkluderar axelrullar och cirkulära rörelser med huvudet. Fortsätt sedan till nackrotationer (ser sida till sida) och flexion / förlängningar (tittar upp och ner). Tillbringa några minuter på varje uppsättning rörelser.
- När din nacke är uppvärmd, börja sträcka genom att böja nacke och huvud i sidled - försök att föra ditt öra närmare axeln. Gör båda sidor. Böj sedan nacken framåt (hakan mot bröstet) och vrid den lätt åt sidan tills du stirrar ner på foten. Byt och gör den andra sidan.
- Håll alla nacksträckningar i cirka 30 sekunder per sida medan du andas djupt och gör dem tre till fem gånger dagligen tills smärtan minskar.
- Sträck eller rör alltid nacken inom smärtolerans. Om du sträcker nacken och känner smärta ska du gradvis föra tillbaka nacken dit du inte känner smärta. Sträck dig inte längre än den punkten.
- Med tiden kommer ditt sortiment av smärtfri rörelse gradvis att öka.
Att göra sträckor och nackrörelser efter en varm dusch är till hjälp, oavsett om din nacksmärta är akut eller kronisk.
6
Sova inte på magen. Magsömn är en vanlig orsak till nack- och axelsmärta eftersom nacken vrids åt sidan under långa perioder för att möjliggöra andning. Överdriven vridning i nacken irriterar de små ryggradsfacetterna, ligament, senor och nerver i nacken. Den bästa sovpositionen för nacken är antingen på ryggen eller på din sida (liknar den klassiska fosterställningen). Magsömn är en svår vana att bryta för vissa människor, men fördelarna med nacken och resten av ryggraden är värda ansträngningen att byta position.
- När du är på ryggen ska du inte skjuta upp huvudet med mer än en kudde eftersom den ökade nackflexionen kan leda till smärta.
- När du är på din sida väljer du en kudde som inte är mycket tjockare än avståndet från axelns spets till örat. Kuddar som är för tjocka orsakar för mycket lateral flexion i nacken.
- Överväg att köpa en speciell ortopedisk kudde för din nacke - de är utformade för att stödja de normala kurvorna i nacken och förhindra irritation eller töjning / förstuvning medan du sover.

Del 2 av 2: söka behandling för nacksmärta

1
Få en nackmassage. Som nämnts ovan involverar nästan alla nackskador musklerna i viss utsträckning, så det är en vettig strategi för att lindra nacksmärta att ta itu med de täta eller krampande musklerna. En djupvävnadsmassage är till hjälp för milda till måttliga stammar eftersom det minskar muskelspasmer, bekämpar inflammation och främjar avslappning. Börja med en 30 minuters massage, med fokus på nacken, övre axeln och basen på din skalle. Låt terapeuten gå så djupt som du kan tolerera det utan att vinka.
- Drick alltid mycket vatten direkt efter en djup vävnadsmassage för att spola ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra från kroppen. Att inte göra det kan utlösa huvudvärk eller mild illamående.
- En enstaka massage kan i hög grad lindra akut nacksmärta, beroende på orsaken och graden av allvar, men ibland krävs ytterligare några sessioner. För kronisk nacksmärta kan det vara nödvändigt med längre varaktighet (en timme) och frekventare massage (tre gånger per vecka) för att "bryta kronisk cykel" och utlösa läkning.
2
Se en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer och osteopater är ryggradsspecialister som fokuserar på att upprätta normal rörelse och funktion i de små ryggradsfasettfogarna som förbinder ryggkolvens ryggkotor. De kommer att undersöka din nacke och försöka bestämma orsaken till din smärta, oavsett om det är mer muskelrelaterat eller mer ledrelaterat. Manuell ledmanipulation, även kallad ryggradsjustering, kan användas för att omplacera facettfogar i nacken som är något fastnat eller feljusterade, vilket utlöser inflammation och skarp smärta (särskilt med rörelse).
- Kiropraktorer och osteopater tar ofta röntgenstrålar för att bättre förstå ditt tillstånd och för att se till att en ryggradsjustering är lämplig och säker.
- Även om en enstaka justering ibland kan lindra nacksmärta, kommer det mer än troligt att det tar tre till fem behandlingar för att märka signifikanta resultat. Din sjukförsäkring täcker kanske inte kiropraktik, så kontrollera din försäkring.
- Kiropraktorer och osteopater använder en mängd andra terapier som är mer skräddarsydda för muskelstammar, vilket kan vara mer lämpligt för ditt halsproblem.
Om min nacksmärta har spridit sig från min hals till området runt min högra axel, skulle jag kunna behandla denna smärta på något sätt?
3
Bli hänvisad till sjukgymnastik. Om din nacksmärta återkommer (kronisk) och orsakas av svaga ryggradsmuskler, dålig hållning eller degenerativa tillstånd som artros, måste du överväga att genomföra en viss ryggradsrehabilitering. En sjukgymnast kan visa dig specifika och skräddarsydda sträckor och förstärkningsövningar för din nacke, vilket är särskilt viktigt när du återhämtar dig från allvarliga skador, såsom allvarlig piskfläck från bilolyckor. Sjukgymnastik som involverar ryggradsrehabilitering krävs vanligtvis två till tre gånger per vecka under fyra till åtta veckor för att positivt påverka kroniska eller allvarliga nackproblem.
- Förutom att stärka övningar och sträckningar kan sjukgymnaster också använda enheter för att behandla nacksmärtor, såsom elektronisk muskelstimulering (EMS), terapeutisk ultraljud och / eller transkutan elektrisk nervstimulering (TENS).
- Bra förstärkningsövningar för nacken inkluderar simning, rodd och magkrossar, men se till att din smärta först är under kontroll.
4
Försök med triggerpoint-terapi. Din muskelsmärta kan orsakas av en tät muskelknut som du inte kan slappna av, eller en "triggerpunkt". Detta gäller särskilt mer kroniska nackförhållanden. Utlösarpunkten kommer att kännas tät och vid beröring, som ett rep eller en knut. För att lindra denna smärta, hitta en specialist som är certifierad inom triggerpoint-terapi. Annars kan du prova några enkla behandlingar hemma.
- En utlösande punktterapeut kan vara en massageterapeut, sjukgymnast, kiropraktor och till och med en läkare.
- För att behandla en triggerpunkt själv, försök lägga dig på ryggen på en matta på golvet. Ta en tennisboll och placera den under ryggen och placera den under avtryckarpunkten. Använd din egen vikt för att trycka på triggerpunkten. Om detta är för smärtsamt använder du för mycket tryck. Känslan när du tränar knuten bör vara stark och tillfredsställande; du kan beskriva det som "att skada så bra."
5
Tänk på akupunktur. Akupunktur innebär att man sätter in mycket tunna nålar i specifika energipunkter i huden för att minska smärta och inflammation. Akupunktur för nacksmärta kan vara mycket effektiv, särskilt om det görs när dina akuta symtom uppträder först. Baserat på principerna för traditionell kinesisk medicin fungerar akupunktur genom att trigga kroppen att frigöra olika ämnen, inklusive endorfiner och serotonin, som verkar för att minska smärta. Akupunktur har en stark säkerhetsrekord och är relativt överkomlig, så det är värt ett försök för din nacksmärta om andra behandlingar inte fungerar.
- Det finns blandade vetenskapliga bevis för att akupunktur är till hjälp för att lindra kronisk nacke och ryggsmärta, men det finns många anekdotiska rapporter som tyder på att det kan vara ett livskraftigt behandlingsalternativ.
- Tänk på att de akupunkturpunkter som används för att minska din nacksmärta kanske inte finns i eller nära nacken - vissa punkter kan ligga i avlägsna delar av kroppen.
- Akupunktur utövas nu av en mängd olika sjukvårdspersonal, inklusive vissa läkare, kiropraktorer, sjukgymnaster och massageterapeuter - men vem du än väljer ska vara certifierad av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Hur många kuddar ska jag sova med för att lindra nacksmärta?
6
Prata med en läkare om mer invasiva alternativ. Om din nacksmärta inte svarar på huskurer eller andra mer konservativa (alternativa) terapier, kontakta din husläkare om mer invasiva behandlingar, såsom kortikosteroidinjektioner och / eller kirurgiska alternativ. En kortikosteroidinjektion i en inflammerad nacke, muskler eller senor kan snabbt minska inflammation och smärta och möjliggöra större rörelse och funktion. Steroidinjektioner bör dock inte ges mer än några gånger per år på grund av biverkningar, såsom muskelförsvagning och nedsatt immunfunktion. Nackoperation bör endast betraktas som en sista utväg, även om det uppenbarligen är indicerat för frakturer och dislokationer orsakade av antingen trauma eller osteoporos (spröda ben från brist på mineraler). Andra tillstånd i nacken som ofta motiverar operation inkluderar intervertebrala skivbråck ("glidande" skiva), svår inflammatorisk artrit och beninfektion (osteomyelit).
- Din läkare kan ta röntgen, CT-skanning, MR, diagnostisk ultraljud eller en nervledningsstudie för att bättre förstå orsaken och allvaret i din nacksmärta.
- Om kirurgi indikeras, kommer din husläkare att hänvisa din till en ortopedkirurg som är specialiserad på ryggpatologi.

Tips

När du står och sitter, se till att ditt huvud är direkt över axlarna och att din övre rygg är rak.
Justera ditt skrivbord, stol och / eller dator så att monitorn är på samma nivå som dina ögon.
Undvik att stoppa telefonen mellan örat och axeln medan du pratar - använd istället ett headset eller högtalartelefon.
Sluta röka eftersom det försämrar blodflödet, vilket resulterar i brist på syre och näringsämnen till ryggmusklerna och andra vävnader - rökning ger dig större risk för nacksmärta.
Se till att huvudstödet är uppe och nära huvudet när du kör. Detta förhindrar att ditt huvud sträcker sig om du är inblandad i en bilolycka bakifrån, vilket kan orsaka en smärtsam whiplashskada.

Varning

Om din nacksmärta är svår och kommer snabbt utan något uppenbart trauma och också innebär svår huvudvärk, hög feber, förvirring och illamående, sök då omedelbart läkare eftersom du kan ha en ryggradsinfektion som hjärnhinneinflammation.

Läs också: Hur använder man osteopati för att behandla ryggsmärtor?

Hur lindrar jag nacksmärta?

Steg

Del 1 av 2: lindra nacksmärta hemma

Del 2 av 2: söka behandling för nacksmärta

Tips

Varning

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: