Hur slutar jag vara sömnig utan att sova?
För att hålla dig vaken när du känner dig sömnig, försök att träna lite. Att få dig att röra dig kan öka blodflödet till din hjärna och kropp, vilket ger dig en boost av energi. Du kan också väcka dig lite genom att dricka en kopp kaffe på morgonen eller eftermiddagen. Vid lunchtid, lyft dina energinivåer genom att äta lite närande mat, som fullkorn, frukt och grönsaker eller magert protein. Om du fortfarande tycker att du nickar av, ge din hjärna och kropp en paus genom att meditera i några minuter. För fler tips från vår medicinska medförfattare, inklusive hur man vaknar när du inte har sovit mycket, läs vidare!
Att utveckla goda sömnvanor kan bidra till att förbättra sömnens kvalitet och varaktighet på natten, vilket resulterar i mindre trötthet hela dagen.
Ibland tvingas vi springa med lite eller ingen sömn. Om du kämpar för att komma igenom en arbetsdag med låg energi finns det steg du kan ta för att hålla dig fokuserad och alert under hela dagen. Du bör också sträva efter att ge energi tidigt på morgonen och vidta åtgärder för att eliminera trötthet på lång sikt.
Del 1 av 3: hålla dig vaken hela dagen
- 1Övning. Om du känner dig sömnig kan en kort övning hjälpa dig att väcka dig. Fysisk aktivitet ökar blodflödet till alla delar av kroppen, vilket resulterar i att du känner dig mer energi överlag. Studier visar att du är mer produktiv efter träning.
- Om du har tid att träna på gymmet mitt på eftermiddagen, gör det. Du kan behöva sakta ner din vanliga träningsrutin på grund av energimangel, men vilken fysisk aktivitet som helst kan hjälpa dig att ladda resten av dagen.
- Om du sitter fast på jobbet, försök ta en kort promenad under lunchpausen eller gör några lätta sträckor vid ditt skåp.
- Försök att få minst 30 minuters träning på eftermiddagen för bästa resultat och mest energi.
- 2Prova koffein. En kopp kaffe på morgonen eller mitten av eftermiddagen är av många anledningar ett bra alternativ. Koffein är ett kraftfullt stimulerande medel som kan väcka dig och hjälpa dig att hålla dig vaken hela dagen.
- Människor har ett ämne som kallas adenosin i hjärnan som binder till nervreceptorer, vilket saktar ner nervcellerna och orsakar sömnighet. Hjärnfelen koffein för adenosin och receptorer binder till det istället. Istället för att sakta ner nervcellerna påskyndar koffein nervcellerna vilket leder till att du känner dig energisk.
- Timing är viktigt när det gäller koffeinförbrukning. Det tar ungefär 20 eller 30 minuter för koffein att börja arbeta, så sträva efter att ta en kopp kaffe strax före ditt eftermiddagsmöte.
- Läkare rekommenderar att du bara konsumerar 400 milligram koffein om dagen och en åtta gram kopp kaffe har cirka 100. Tänk på detta när du konsumerar koffein så att du inte går överbord.
Hur slutar jag vara sömnig i klassen? - 3Ät energirik mat under lunchen. Om du känner dig trött är det bäst att hoppa över en tung lunch och istället äta en liten måltid fylld med energirik mat.
- Sömnbrist kan påverka ghrelin och leptin, som är hormonerna som är ansvariga för att kontrollera hunger. Det betyder att när du är trött kan du ha en ökad aptit och längtar efter kaloririka, högkolhydratmat. Men hur raffinerade kolhydrater som vita bröd och vita pastor fungerar orsakar en plötslig höjning och sedan minskar blodsockret, vilket gör att du känner dig sömnig strax efter att ha ätit.
- Håll dig istället till friska, fullkorniga kolhydrater och frukt och grönsaker. Till lunch kan du prova en liten sallad med nötter och en liten bit fullkornsbröd. Du kan också prova något med magert protein, som fisk, tillsammans med lite gröna och frukt.
- 4Öva mini-meditation. Att delta i korta perioder med meditation kan hjälpa dig att återuppliva under dagen genom att tillfälligt koppla av ditt sinne och kropp.
- Försök att sikta på fem minuters meditation mot mitten av dagen, när du är mest sannolikt att ta ett dopp i energi.
- Ligga på golvet med armarna på golvet och benen på en vägg. Gå från att fokusera ditt sinne på en del av kroppen till en annan, avkopplande när du går.
- Om det är svårt att ligga ner kan du helt enkelt stanna i stolen och dra dina kalvar och fötter upp till sätet. Att höja benen kan förändra blodflödet och hjälpa till att ge din kropp energi.
Del 2 av 3: vakna när sömnen berövas
- 1Stå upp så snart alarmet går. Om du vaknar efter bara en liten mängd sömn kan det vara frestande att slå i snooze-baren och njuta av ytterligare sju eller nio minuters vila. Men detta kommer faktiskt att leda till att du känner dig mer trött på morgonen.
- Den sömn du har under några minuter är av minimal kvalitet. Det slutar med att du går direkt tillbaka till REM-sömn om du dras från sömnen för snabbt, och chocken av att vakna från REM-sömn upprepade gånger gör dig tröttare än du skulle ha varit om du helt enkelt hade vaknat.
- Det är bättre att ställa in larmet så sent som möjligt och sova och gå upp och komma igång med det första surrandet. Även om det är svårt kommer du att känna dig mer energisk hela morgonen.
Hur kan jag sänka mängden sömn som jag behöver? - 2Ät frukost. Att äta frukost inom 30 minuter efter att du vaknat kommer att förbättra din kognitiva prestanda och övergripande energi hela dagen.
- Återigen, om du är trött, längtar du efter enkla kolhydrater och socker, men du bör sträva efter en hälsosam, energiförstärkande frukost istället.
- Välj fullkorn och frukt till frukost. Ha yoghurt med bär och granola eller havregryn med frukt.
- 3Gå ut. Försök att komma ut några minuter strax efter att du vaknat. Solljus hjälper dig att ge energi, även om du kör på lite sömn.
- Starkt, naturligt ljus ökar energi och kroppstemperatur. Det kommer också att stoppa din dygnsrytm och sakta ner lusten att komma tillbaka i sängen.
- Använd inte solglasögon. Solglasögon blockerar UV-lamporna som du behöver för att ge energi.
Del 3 av 3: förhindrar trötthet på lång sikt
- 1Träffa en läkare. Om du är benägen för trötthet bör du boka en tid med din läkare för att utesluta potentiella medicinska problem.
- Järnbrist, anemi och hypotyreos kan alla orsaka kronisk trötthet och kan diagnostiseras med ett enkelt blodprov. Om du får diagnosen någon av dessa störningar kan din läkare ordinera medicin för att minska symtomen, inklusive trötthet.
- Om du har sömnsvårigheter kan din läkare ordinera eller föreslå en säker sömnmedicin eller örttillskott för att uppmuntra sömn.
Om du har sömnsvårigheter kan din läkare ordinera eller föreslå en säker sömnmedicin eller örttillskott för att uppmuntra sömn. - 2Kontrollera dina mediciner. Titta igenom de mediciner du för närvarande tar och se om någon av dina läkemedel kan orsaka din trötthet.
- Många receptbelagda läkemedel inkluderar trötthet i deras möjliga lista över biverkningar. Om din dos är för hög är trötthet mer troligt. Om du tror att ett läkemedel du använder får dig att känna dig trött hela dagen, prata med din läkare om hur du ändrar din dosering eller hanterar biverkningar.
- Många psykiatriska läkemedel kan orsaka trötthet. Om din trötthet är så dålig att du har problem med att fungera i ditt dagliga liv, kan din psykiater kanske byta dig till en alternativ medicin för att se om biverkningarna är mindre akuta.
- 3Öva god sömnhygien. Att utveckla goda sömnvanor kan bidra till att förbättra sömnens kvalitet och varaktighet på natten, vilket resulterar i mindre trötthet hela dagen.
- Att lägga sig och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger, kan hjälpa dig att somna och vakna snabbare eftersom din kropp kommer att anpassa sig till ett schema.
- Använd inte elektronik en halvtimme före sänggåendet, eftersom ljuset från bärbara datorer, TV-skärmar och smarta telefoner stör sömnen. Prova istället en lågmäld aktivitet som att läsa eller göra ett korsord.
- Om du tränar regelbundet, se till att du passar dina träningspassar effektivt. Träning inom en timme innan sängen ökar adrenalinergin och stör sömnen.
- Ta en varm dusch eller bad innan du lägger dig och smutta på ett lätt te, som att lugna örtte, för att hjälpa dig att slappna av.
- Försök att undvika att gå hungrig och inte röka före sänggåendet.
Frågor och svar
- Vad kan jag göra om jag alltid känner mig sömnig?Försök att träna eller tvätta ansiktet med vatten. Kaffe är alltid ett beredskapsläge, men du måste vara försiktig så att du inte har för mycket koffein, eftersom det kan göra det svårt att sova. Du kanske också vill träffa din läkare för att säkerställa att du inte har en sömnstörning.
- Jag förbereder mig för tentor, så jag sover fyra timmar per dag. Är det något problem med min läggdags?Ja. Du kan inte göra det bra på dina prov på fyra timmars sömn. Din hälsa bör komma innan du studerar. Försök få minst sju; du kommer att känna skillnaden och studera mer effektivt.
- Hur håller jag mig vaken på jobbet om jag alltid är sömnig efter att ha ätit?Om du har lite extra tid på din paus, gå en snabb promenad efter att ha ätit. Detta kommer att öka din hjärtfrekvens och du kommer mindre troligt att känna dig sömnig. Om du inte kan göra det, stänk lite kallt vatten i ansiktet och lyssna på ett par högenergilåtar på din telefon / dator för att pumpa upp dig.
- Jag sover mindre på natten och mer på jobbet eller i klassen. Hur kan jag ändra mitt schema?Om du inte kan sova på natten, försök att göra tråkiga saker runt den tiden. Jag läser vanligtvis biografier eller tittar på hängivna kanaler eller börjar räkna bakåt från 100. Och om du känner dig sömnig under lektionen, försök att sitta i de första raderna och anteckna medan läraren föreläser så att du förblir engagerad.
- Kommer sömn sent att påverka hur trött jag blir?Ja. I allmänhet kommer mer sömn att känna dig mer utvilad. Men om du sover för sent på dagen kommer du att få det svårare att somna den natten. Detta kan få dig att känna dig mindre utvilad nästa dag. Så i allmänhet är det bäst att ställa in sängtid och en vakningstid och hålla sig till dem. Naturligtvis kommer en eller två dagar av sen sömn här eller där inte att skada dig.
- Hur undviker jag att bli trött under dagen?Försök stå upp tidigt på morgonen och gör några övningar. Att ha en kopp te tillsammans med ditt dagliga träningspass kan hjälpa dig att undvika att bli trött under dagen.
- Hur kan jag bäst få min kropp att sticka bort i 24 timmar eller längre?Om du har råd att ta korta (till och med 20 minuters) tupplurar, så hjälper det oerhört. Annars, försök att hålla dig aktiv och stanna utomhus så mycket som möjligt. Koffein kan hjälpa till, men har inte för mycket.
- Varför måste jag tvätta ansiktet på morgonen?Stänk ansiktet med kallt vatten på morgonen hjälper dig att känna dig mer vaken. Det hjälper också till att bli av med ögonutsläpp eller torkad dregling som kan ha ansamlats i ansiktet när du sov.
- Hur kan jag sänka mängden sömn som jag behöver?Du kan inte riktigt göra det förutom att anpassa dig till ett kortare sovschema, vilket inte nödvändigtvis skulle vara hälsosamt.
- Hur slutar jag vara sömnig i klassen?Ställ en fråga om du inte förstår konceptet. Anteckna som din lärare förklarar.
Obesvarade frågor
- Hur håller jag mig uppe hela dagen för att komma över jetlag?
Kommentarer (4)
- Går till sängs och stiger samtidigt varje dag. Att gå ut på morgonen när solen stiger utan nyanser och tvätta natten av ditt ansikte när du stiger. Jag kommer att börja prova dessa.
- Försökt, testat och sant!
- Mitt förslag är när du känner dig sömnig, tänk positivt. Gör lite fysisk aktivitet vid den tiden och drick en hälsosam dryck som färsk juice.
- Jag visste att koffein och träning troligen skulle hjälpa, men ville ändå vara säker. Det hjälpte mig verkligen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
