Hur lägger man sig i tid?

Om du har problem med att somna i tid är det viktigt att du förbinder dig till sänggåendet för att göra regelbunden sömn till en vana för din kropp. Börja med att ställa in en fast sängtid som passar ditt schema. Skapa dessutom en nattlig läggtidsritual för att leda din kropp till att det är dags att gå och lägga sig. Du kan ta ett varmt bad, dricka en kopp te eller läsa en bok. För att förbättra sömnkvaliteten, se till att din sovmiljö är bekväm, mörk, lugn och fri från elektroniska skärmar. Fortsätt läsa för fler tips från vår medförfattare, inklusive vilka livsmedel och drycker du ska undvika före sänggåendet!

Sune Lindström
Sune Lindström
• 13 min läsning
Alla behöver tillräcklig sömn för att fungera ordentligt
Alla behöver tillräcklig sömn för att fungera ordentligt och för att hålla sig frisk, men sömnbehovet varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå.

Sömn är en integrerad del av god fysisk hälsa och psykiskt välbefinnande. Ibland kan det vara svårt att lägga sig i tid och att somna eller somna. Genom att optimera sömnförhållandena och upprätthålla en rutin för sänggåendet, även känd som att utöva god "sömnhygien", kan du träna dig själv att lägga dig i tid och få en god natts sömn. Du kan också stänga av alla lampor, se till att din telefon är avstängd och minska buller i ditt sovrum.

Del 1 av 2: ta reda på dina sömnbehov

  1. 1
    Ta reda på hur mycket sömn du behöver. Alla behöver tillräcklig sömn för att fungera ordentligt och för att hålla sig frisk, men sömnbehovet varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå. Att förstå hur mycket sömn du behöver kan hjälpa dig att planera en god natts sömn.
    • Nyfödda 0-3 månader behöver 14-17 timmars sömn varje dag.
    • Spädbarn 4-11 månader behöver 12-15 timmars sömn varje dag.
    • Småbarn 1-2 år behöver 11-14 timmars sömn varje dag.
    • Förskolebarn 3-5 år behöver 10-13 timmars sömn varje dag.
    • Barn i skolåldern 6-13 år behöver 9-11 timmars sömn varje dag.
    • Tonåringar 14-17 behöver 8-10 timmars sömn varje dag.
    • Vuxna i åldern 18-64 år behöver 7-9 timmars sömn varje dag.
    • Äldre vuxna över 65 år behöver 7-8 timmars sömn varje dag.
    • Den som är mycket aktiv, stressad eller sjuk kan behöva ta korta tupplurar dagtid för att vila och ladda.
  2. 2
    Inse vikten av en god natts sömn. Oavsett ålder och allmänna sömnrekommendationer kräver din kropp tillräcklig vila för att fungera som bäst.
    • Gör sömn till en prioritet i ditt liv. Det bidrar till att din kropp och ditt sinne fungerar optimalt.
    • Många negativa konsekvenser av otillräcklig sömn inkluderar sjukdom, kronisk inflammation, högt blodtryck och stress, diabetes, fetma och humörsjukdomar.
    • Brist på sömn påverkar också mental prestanda som förmågan att fokusera. Det kan påverka din förmåga att göra ditt jobb bra.
  3. 3
    Håll en sömndagbok. När du vaknar varje dag, registrera i en sömndagbok hur länge och väl du har sovit och hur du kände dig efter att ha vaknat. Din sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera mönster som hindrar (eller hjälper) din sömn.
    • Din sömndagbok kan indikera faktorer som påverkar din sömn. Ta bort eller justera dessa efter behov och fortsätt skriva i din dagbok. Du kanske till exempel märker att på dagar du tupplur att du inte sover lika bra på natten. Om så är fallet, försök hoppa över din tupplur och se om det hjälper dig att somna i tid.
    • Tala med din läkare om du har problem med att sova under lång tid eller märker tydliga mönster i sömnen.
  4. 4
    Justera dina sömnmönster efter behov. Det kommer att finnas omständigheter under vilka du behöver justera dina sovvanor. Från höga stresshändelser till sjukdomar och till och med att bara identifiera problem i dina sömnvanor med en sömndagbok, att anpassa sömnen till dessa situationer hjälper dig att få tillräckligt med sömn och behålla din hälsa.
    • Rum för situationer som kräver att du byter sömn. Var flexibel i ditt schema och sömnvanor för att tillgodose händelser som kommer att störa din sömn. Genom att justera dina sömnplaner före och efter evenemanget kan du se till att du inte påverkas negativt av förändringen.
    • Om du vet att du ska komma in i en särskilt stressig tid på jobbet, hemmet eller skolan, skulle du också vilja justera dina sömnmönster för att se till att sömnbrist inte orsakar dig mer stress.
Din sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera mönster som hindrar (eller hjälper) din sömn
Din sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera mönster som hindrar (eller hjälper) din sömn.

Del 2 av 2: optimera förhållandena för sömn

  1. 1
    Undvik tupplurar om du har sömnsvårigheter. Tupplurar är ett populärt sätt att ta en paus och ladda under dagen. Men de kan också ha en bieffekt av att du inte faller och sover. Att undvika tupplurar under dagen kan hjälpa dig att falla och somna.
    • Om du upptäcker att du behöver en tupplur eller ta en tupplur, ta den före 17:00 och håll den kort. Trettio minuter räcker för att hjälpa dig uppdatera och ladda.
    • Om du upptäcker att du behöver flera tupplurar under dagen eller bara är utmattad ibland när du ska vara vaken, kontakta din läkare för att utesluta medicinska tillstånd.
  2. 2
    Ställ in fast läggdags. Upprätta en rimlig tid för att gå till sängs på de flesta dagar, inklusive helger. Att ha denna avsedda läggdags hjälper till att reglera dina dygnsrytmer eller kroppsklocka och kan också hjälpa dig att somna och somna hela natten.
    • När du ställer in sänggåendet, se till att du tar hänsyn till faktorer som motion, ätande och alkoholkonsumtion. Du vill se till att din kropp har minst två till tre timmar på sig att bearbeta dessa aktiviteter innan du lägger dig.
    • Det bästa sättet att ställa in din interna kroppsklocka är att vakna vid samma tid varje dag, även om du hade en dålig natts sömn.
    • Ställ inte in en sängtid som är för sent eller en som motsvarar när du känner dig trött så att du inte håller dig vaken och i sin tur inte blir trött.
    • Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det vid behov.
  3. 3
    Skapa en bekväm sovmiljö. Du kommer inte att vilja eller kunna sova om ditt sovrum inte är bekvämt. Genom att kontrollera faktorer som temperatur och mörker, ha bekväma sängkläder och ta bort stimulerande elektronik hjälper du dig själv att komma i säng i tid och falla och somna. Alternativt kan du använda programvara och funktioner som Night Shift och F.lux.
    • Ställ in temperaturen i sovrummet till mellan 60 och 24°C (15,6 till 23,9°C) för optimala sovförhållanden.
    • Håll datorer, TV och arbetsmaterial ur rummet för att stärka sambandet mellan sovrum och sömn.
    • Ljus stimulerar dig att vara vaken, så se till att ditt rum är tillräckligt mörkt för att sova. Du kan använda gardiner eller ögonmasker för att hjälpa till med rum som utsätts för mycket ljus.
    • Buller hindrar dig också från att somna. Håll ditt rum så tyst som möjligt och överväga en vit bullermaskin för att bekämpa eventuella höga ljud som kan filtrera in i ditt sovrum.
    • En bekväm madrass, kuddar och sängkläder kan göra att du vill lägga dig i tid.
  4. 4
    Träna tidigt på dagen. Att träna tidigt på dagen kan hjälpa dig att falla och somna eftersom det tröttnar på din kropp och kommer också att slappna av. Men undvik att träna för nära sänggåendet, vilket kan stimulera dig och hålla dig från att sova.
    • Träna minst tre timmar före sänggåendet så att din kroppstemperatur och kortisolnivåer kan återgå till det normala. Högre kroppstemperatur kan göra det svårt att sova och att ha mer kortisol i systemet från träning kan stimulera dig.
    • Kraftig träning bäst, men någon aktivitet är bättre än ingenting.
    • Träna inte på bekostnad av din sömn.
  5. 5
    Undvik koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker och cigaretter. Koffein, alkohol och cigaretter är stimulerande medel som stör din sömn. Att undvika dem före sänggåendet hjälper dig att komma till och somna.
    • Om du konsumerar nikotin eller koffein, undvik dem inom fyra till sex timmar efter sänggåendet.
    • Begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag eller mindre och undvik att dricka inom tre timmar efter läggdags.
    • Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, fungerar det efter ett par timmar som ett stimulerande medel.
  6. 6
    Undvik sena eller tunga måltider. Att äta för nära sänggåendet eller äta tunga måltider kan påverka din sömnförmåga. Planera att äta lättare mat till middag och inom några timmar efter läggdags för att säkerställa att du kan få och somna.
    • Försök att äta två till tre timmar före sänggåendet.
    • Stora eller kryddiga måltider kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär.
    • Om du är hungrig före sänggåendet, ta ett mellanmål ungefär en timme innan du släcker lamporna.
    Att hålla sig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna
    Att hålla sig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna och sova hela natten.
  7. 7
    Börja rulla ner. Din kropp behöver tid för att växla till viloläge. Om du tar en timme eller så för att börja rulla innan sängen kommer du att signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och hjälpa dig att få den bästa nattsömn.
    • Undvik elektronik som tv, bärbara datorer, surfplattor och smarta telefoner inom en timme efter sänggåendet. Inte bara kan show, arbete eller sociala medier stimulera din hjärna, men ljuset från dessa enheter gör det också svårt för din kropp att somna.
    • Dämp lamporna i ditt hem och sovrum. Ljus kommer att stimulera dig, så att dimma ljusen inom en timme efter din läggdags signalerar din hjärna att det långsamt är dags att gå och lägga sig.
    • Att ha en lugnande läggdagsritual hjälper dig att slappna av för en god natts sömn.
  8. 8
    Skapa en ritual för sänggåendet. När du väl har börjat slå dig ner och är nära sänggåendet kommer det att leda din kropp till att ha en bestämd ritual att det är dags att gå och lägga sig. Det finns olika aktiviteter du kan göra som en del av din ritual som att ta te eller ett varmt bad.
    • En rutin för sänggåendet minskar ångest, stress eller spänning som kan göra det svårt att somna eller somna.
    • Att läsa en bok i sängen med nedtonade lampor kommer att slappna av och underhålla dig medan du inte överstimulerar dig.
    • En varm kopp örtte som lavendel eller kamomill kommer att slappna av och hjälpa dig att sova.
    • Ett varmt bad är inte bara avkopplande, men den ökade och sjunkande kroppstemperaturen som orsakar kommer att främja sömnighet
  9. 9
    Gå och lägg dig även om du inte är trött. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll oavsett om du är trött. Att hålla sig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna och sova hela natten.
    • Att komma in i en bekväm säng med nedtonade lampor kan hjälpa dig att sova snabbare även om du inte känner dig trött.
    • Om du inte kan somna inom 20 minuter efter att du har lagt dig, gå till ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig trött nog att sova.
  10. 10
    Se en läkare om sömnproblemen fortsätter. Om du, trots alla dina ansträngningar för att få en god natts sömn, inte kan somna eller sova, kontakta din vårdgivare. Du kan ha sömnlöshet, en sömnstörning där du har svårt att falla och / eller somna.

Tips

  • Stäng av lamporna långt före sänggåendet, inklusive på din datorskärm, för att göra din kropp redo för sömn.
    Att anpassa sömnen till dessa situationer hjälper dig att få tillräckligt med sömn
    Från höga stresshändelser till sjukdomar och till och med att bara identifiera problem i dina sömnvanor med en sömndagbok, att anpassa sömnen till dessa situationer hjälper dig att få tillräckligt med sömn och behålla din hälsa.
  • Försök att läsa en bok eller tidning för att få dina ögon trötta, vilket kan hjälpa dig att somna.
  • Placera telefonen helt i andra änden av ditt rum.
  • Innan du går och lägger dig ska du aktivera läget "Stör ej" på din smartphone eller annan surfplatta. Om du får en text, e-post eller annan varning kommer inte telefonen att göra något ljud och kommer inte att avbryta din sömn.
  • Spela avkopplande musik en timme före sängen. Förvara enheten du använder för att spela musiken på andra sidan rummet så att du inte blir frestad att använda den.
  • Förvara alla dina elektroniska enheter ur ditt sovrum. Detta hindrar dig från att surfa på nätet mitt på natten.
  • Bli bekväm och sätt på en fläkt om du behöver så att du inte rör dig hela natten.

Läs också: Hur gör du dig sömnig?

Frågor och svar

  • Skulle det påverka min hälsa om jag somnade senare eller tidigare än visat för min åldersgrupp i början?
    Du kanske inte kan fungera ordentligt eller arbeta efter bästa förmåga om du sover 3-4 timmar mindre än rekommenderat.
  • Kommer metoderna i artikeln att hjälpa någon med sömnlöshet?
    Om du tror att du har sömnlöshet, kontakta din vårdgivare. Din läkare kommer att arbeta med dig för att fastställa den bakomliggande orsaken till din sömnstörning och fastställa en behandlingsplan.
  • Vad händer om mitt melatonin inte fungerar?
    Om det bara inte sover dig, ta det med varm mjölk, vilket kan hjälpa.
  • Jag är 14 och undrade vad som är den bästa tiden att sova för mig?
    Vilken tid du sover betyder mindre än att du får tillräckligt med sömn och håller ett konsekvent schema. Vid din ålder bör du sova 8-10 timmars sömn per natt. Så avgör vilken tid du behöver / vill vakna på morgonen och gå och lägga dig 8-10 timmar innan det.
  • Hur blir jag trött när jag ska sova?
    Prova lugnande aktiviteter före läggdags. Sänk lamporna, drick varmt örtte, ta ett varmt bad, läs en bok. Undvik skärmtid (tv, dator, elektronisk enhet) i minst en timme före sänggåendet samt koffein.
  • Är klockan 20 en bra tid att somna?
    Det beror på din ålder och vilken tid du behöver för att stå upp på morgonen. Barn och tonåringar behöver mer sömn än vuxna, men människor som arbetar mycket tidigt på skift kan också dra nytta av 20.00 sänggåendet.
  • Jag är tonåring och har problem med att somna på morgonen. Jag letar efter ett sätt att få en trevligare natts sömn. Vad ska jag göra?
    När du går och lägger dig och tittar på elektronik, TV eller lyssnar på musik tills du känner dig sömnig. Gör detta lite tidigare varje natt så bör du somna tidigare.
  • Hur tvingar jag mig att sova om jag är fysiskt trött, men mitt sinne är inte trött alls?
    Koppla av, stäng ögonen och tänk på vad du ska drömma den kvällen. Det finns fler användbara tips i den här artikeln om guiden.
  • Hur räknar jag antalet timmar jag har sovit?
    Använd en sömnmonitor-app på din telefon, till exempel SleepCycle. Den använder telefonens mikrofon för att känna av när din rörelse minskar, vilket återspeglar exakt när du somnar. En bonus är att du kan ställa in ett tidsintervall för din önskade väckning, och det kommer att väcka dig i slutet av en sömncykel och lämna dig uppdaterad. När du har vaknat berättar appen hur länge du har sovit, tillsammans med andra detaljer.
  • Jag har ett astmatiskt tillstånd som hindrar mig från att somna lätt. Finns det något jag kan göra för att bekvämt somna?
    Med astma är din prioritering att göra vad du behöver göra för att kunna andas lättare. Att andas lättare hjälper dig att sova bättre. Om du har en albuterolinhalator kan du ta en snabb träff från den innan du lägger dig. Om du inte gör det bör du kontakta din läkare om att få en, eftersom en inhalator bokstavligen kan rädda ditt liv i en nödsituation. Bortsett från det, försök bara att göra ditt bästa för att koppla av och inte tänka för mycket på ditt tillstånd.

Kommentarer (4)

  • blomjohny
    Effektiv, tack.
  • fayverda
    Jag var tvungen att ta ett test och fungerade inte eftersom jag inte sov. När jag läste den här artikeln följde jag den och somnade bättre.
  • hegmannamir
    Det hjälper mig att veta hur jag ska sova mycket snabbare än vanligt och hur snabbt jag kan sova.
  • shaniekshlerin
    Jag gillade att det var riktigt intressant, med några foton också. Det hade flera punkter samt olika exempel. Jag tyckte också om att det passade för alla livsstilar och åldrar / kön.

Läs också:

  1. Hur kan du förbättra din skönhets sömn?
  2. Hur man mediterar för att somna?
  3. Hur får man sova?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur sover man i åska?Johny Lind
  2. Hur får man dig att sova i tid?Helge Fransson
  3. Hur kontrollerar du när du somnar?Knut Lindgren
  4. Hur når man det hypnagogiska tillståndet?Knut Lindgren
  5. Hur man somnar när man har saker i åtanke?Constance Fredriksson
  6. Hur sover jag när dina föräldrar bråkar?Inge Andersson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail