Hur lugnar man sig snabbt?

Hur lugnar jag mig om jag skrek åt min bästa vän och nu är vi inte vänner?

Andas långt och djupt. Stoppa vad du gör och hitta en lugn plats att centrera dig om. Ta bort dig själv från den stressiga situationen. Fokusera på din långsamma, stadiga rytm. Om du inte lätt kan lugna dig själv, försök att distrahera dig själv med saker som gör dig lugn: lyssna på din favoritlåt, eller ta ett varmt bad, eller springa. Framför allt, kom ihåg att detta ögonblick kommer att passera. Lugn återkommer i tid.

Metod 1 av 3: Använd omedelbar lugnande teknik

1

Sluta vad du gör. Ett av de bästa sätten att lugna ner sig är att sluta interagera med det som upprör dig. På kort sikt kan det betyda att du säger till personen du pratar med att du behöver ta en snabb paus. Om du är med företag, ursäkta dig själv ett ögonblick. Kom till en lugn plats borta från vad som upprör dig och fokusera på lugnande tankar.
2
Fokusera dina sinnen igen. När vi är oroliga, upprörda eller arga, går våra kroppar i "flyg eller slåss" -läge. Vårt sympatiska nervsystem sparkar våra kroppar i hög växel genom att aktivera hormoner som adrenalin. Dessa hormoner ökar din hjärtfrekvens och andning, spänner dina muskler och förtränger blodkärlen. Ta en paus från vad som orsakar detta stressrespons och fokusera på vad din kropp upplever. Detta kan hjälpa dig att hålla dig i nuet och minska det som kallas "automatisk reaktivitet."
- "Automatisk reaktivitet" händer när din hjärna bildar vanor att reagera på stimuli, såsom stressfaktorer. Din hjärna aktiverar dessa vanliga vägar när den stöter på den stimulansen. Studier har visat att bryta kretsen av denna reaktion genom att fokusera på vad dina sensoriska upplevelser faktiskt är kan hjälpa din hjärna att göra nya "vanor".
- Döm inte dina erfarenheter, erkänn bara dem. Till exempel, om du är riktigt arg på något som någon precis sa, slår ditt hjärta förmodligen snabbare, och ditt ansikte kan rodnas eller kännas varmt. Erkänna dessa sensoriska detaljer, men bedöm dem inte som "fel" eller "rätt".
3
Andas. När din kropps sympatiska nervsystem aktiveras av stress är en av de första sakerna att göra din lugna, jämna andning. Att fokusera på att andas djupt och jämnt har många fördelar. Det återställer syre i kroppen, reglerar hjärnans hjärnvågor och minskar nivån av laktat i ditt blod. Dessa saker hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad.
- Andas från membranet, inte från det övre bröstet. Om du lägger handen på magen strax under revbenen, ska du kunna känna att din buk stiger när du andas in och faller när du andas ut.
- Sitt upprätt, stå eller ligga platt på ryggen för att hjälpa bröstet att vara öppet. Det är svårare att andas när du är slouched. Andas långsamt genom näsan under ett antal 10. Du bör känna att dina lungor och mage expanderar när de fylls med luft. Andas sedan långsamt ut genom näsan eller munnen. Sikta på 6-10 djupa, rengörande andetag per minut.
- Fokusera på andningen. Försök att inte låta dig distraheras av något annat, inklusive hur upprörd du kan känna dig. Du kan räkna dina andetag om du känner dig distraherad eller upprepa ett lugnande ord eller fras.
- När du andas in, föreställ dig ett vackert gyllene ljus som representerar kärlek och acceptans. Känn dess avslappnande värme spridas från dina lungor till ditt hjärta och sedan i hela kroppen. När du andas ut långsamt, föreställ dig att all din stress lämnar din kropp. Upprepa tre eller fyra gånger.
Hur blir jag lugnare när mina läxor ska ske om två timmar?
4
Koppla av dina muskler. När känslomässiga reaktioner eller stresssvar uppstår spänns och stramar kroppens muskler. Du kan bokstavligen känna "avveckling". Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa dig att medvetet frigöra spänningen i din kropp genom att spänna och sedan släppa vissa muskelgrupper. Med lite övning kan PMR hjälpa dig att bryta stress och ångest mycket snabbt.
- Det finns flera gratis guidade PMR-rutiner tillgängliga online. MIT har en gratis elva minuters ljudguide till PMR.
- Hitta en lugn och bekväm plats. Det borde vara relativt mörkt.
- Lägg dig ner eller sitt bekvämt. Lossa eller ta bort trånga kläder.
- Fokusera på en viss muskelgrupp. Du kan börja vid tårna och arbeta upp, eller börja med pannan och arbeta ner.
- Spänn alla muskler i gruppen så hårt du kan. Om du till exempel börjar med ditt huvud, lyft ögonbrynen så långt det går och öppna dina ögon vida. Håll i 5 sekunder och släpp sedan. Kläm fast dina ögon. Håll i 5 sekunder och släpp sedan.
- Gå till nästa muskelgrupp och spänn musklerna. Till exempel, plocka dina läppar tätt i 5 sekunder och släpp sedan. Le sedan så brett som möjligt i 5 sekunder och släpp sedan.
- Gå igenom resten av dina muskelgrupper, såsom nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben, fötter och tår.
5
Distrahera dig själv. Om du kan, distrahera dig själv från att oroa dig över vad du har gjort dig upprörd. Om du tillåter dig att fokusera på det som har gjort dig upprörd kan du sätta igång en cykel av idissling, där du tänker samma tankar om och om igen. Ruminering främjar ångest och depressiva symtom. Distraktion är inte en långsiktig lösning, men det kan vara ett bra sätt att tänka på dina problem tillräckligt länge för att du ska kunna lugna dig. Sedan kan du återvända för att hantera problemet med ett tydligt huvud.
- Chatta med en vän. Att umgås med någon du älskar hjälper dig att tänka på det som har gjort dig upprörd och hjälper dig att känna dig avslappnad och älskad. Studier har visat att råttor som kan umgås med varandra utvecklar färre sår från stress än råttor som är ensamma.
- Titta på en glad film eller en rolig TV-show. "Silly humor" kan hjälpa dig att lugna dig och få avstånd från det som gör dig upprörd. Försök att hålla dig borta från bitter eller sarkastisk humor, eftersom det kan göra dig argare, inte mindre.
- Lyssna på lugnande musik. Hitta musik med cirka 70 slag per minut (klassisk och mjuk "New Age" pop som Enya är bra val). Arg eller körande kan faktiskt få dig att känna dig mer upprörd, inte mindre.
- Titta på bilder som ger dig en hiss. Människor är biologiskt benägna att hitta små saker med stora ögon - som valpar och spädbarn - - bedårande. Att slå upp några söta kattungebilder kan faktiskt inspirera till en kemisk "lycka" -reaktion.
- Gå någonstans och skaka alla dina lemmar, som en våt hund gör. "Att skaka av det" kan hjälpa dig att må bättre eftersom det ger din hjärna nya känslor att bearbeta.
6
Använd självlindande beteenden. Självreddande beteenden kan hjälpa dig att minska omedelbara känslor av stress och ångest. De fokuserar på att trösta och vara snäll mot dig själv.
- Ta ett varmt bad eller en varm dusch. Forskning har visat att fysisk värme har en lugnande effekt på många människor.
- Använd lugnande eteriska oljor, såsom lavendel och kamomill.
- Lek med ditt husdjur. Att klappa din hund eller katt har en lugnande effekt och kan till och med sänka ditt blodtryck.
7
Använd lugnande beröring. När människor berörs med vänlighet släpper våra kroppar ut oxytocin, en kraftfull humörhiss. Även om du också kan få denna boost från en vänlig kram, kan du också koppla av med din egen touch.
- Lägg din hand över ditt hjärta. Fokusera på hudens värme och ditt hjärtslag. Låt dig andas långsamt och jämnt. Känn bröstet expandera när du andas in och faller när du andas ut.
- Ge dig själv en kram. Korsa armarna över bröstet och lägg händerna på överarmarna. Ge dig själv en liten klämma. Lägg märke till värmen och trycket från dina händer och armar.
- Koppa ansiktet med händerna. Du kan stryka musklerna i din käke eller nära dina ögon med fingertopparna. För dina händer genom håret. Ge dig själv en hårbottenmassage.

Metod 2 av 3: förbättra din lugn

1
Kontrollera dina kostvanor. Kroppen och sinnet är inte separata enheter. Vad den ena gör påverkar den andra direkt, och detta gäller också för din kost.
- Minska koffein. Koffein är ett stimulerande medel. För mycket kan få dig att känna dig nervös och orolig.
- Ät mat med mycket protein. Protein kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre och kan förhindra att ditt blodsocker sjunker eller spikar hela dagen. Luta proteiner som fjäderfä och fisk är bra val.
- Komplexa kolhydrater med mycket fiber kan orsaka att din hjärna släpper ut serotonin, ett avslappnande hormon. Bra alternativ inkluderar fullkornsbröd och pasta, brunt ris, bönor och linser och frukt och grönsaker.
- Undvik mat med mycket socker och hög fetthalt. Dessa kan få dig att känna dig mer stressad och upprörd.
- Begränsa alkoholintaget. Alkohol är deprimerande, så det kan initialt få dig att känna dig lugnare. Men det kan också orsaka depressiva symtom, och det kan få dig att känna dig på kanten. Det kan störa dina hälsosamma sömnmönster, vilket gör dig mer irriterad.
Hur lugnar jag mig om jag är rädd för att be mina föräldrar köpa något för mig?
2
Få träning. Fysisk träning frigör endorfiner, din kropps naturliga "må-bra" kemikalier. Du behöver inte heller vara kroppsbyggare för att få denna effekt. Forskning har visat att även måttlig träning, som promenader och trädgårdsarbete, kan hjälpa dig att känna dig lugnare, lyckligare och mer avslappnad.
- Övningar som kombinerar meditation med mild rörelse, såsom Tai Chi och Yoga, har visat sig ha positiva effekter på ångest och depression. De kan minska smärta och öka känslan av välbefinnande.
3
Meditera. Meditation har en lång och respekterad historia i östra traditioner. Vetenskapliga studier har också visat att meditation kan främja avslappning och välbefinnande. Det kan till och med omdirigera hur din hjärna hanterar yttre stimuli. Det finns många typer av meditation, även om "mindfulness" meditation är en av de typer som har mest forskningsstöd.
- Du behöver inte ens lämna ditt hus för att lära dig att meditera. MIT har flera nedladdningsbara MP3-filer för meditation. Det gör också UCLA Mindful Awareness Research Center.
4
Tänk på vad som gjorde dig upprörd. Stressorer kan byggas upp så gradvis att vi inte ens är medvetna om dem. I många fall är det inte en stor händelse som gör att du tappar ditt coola utan ett berg av små irritationer och irritationer som har byggts upp över tiden.
- Försök att skilja mellan primära och sekundära känslor. Om du till exempel skulle träffa en vän på bio och han / hon aldrig visade kan du omedelbart känna dig sårad. Det skulle vara den främsta känslan. Du kan då känna dig frustrerad, besviken eller arg. Dessa skulle vara de sekundära känslorna. Att ha en uppfattning om källan till dina känslor kan hjälpa dig att ta reda på varför du upplever dessa känslor.
- Ofta kommer du att känna mer än en sak på en gång. Försök att sortera igenom vad du känner och ge varje upplevelse ett namn. När du väl har namngett dina känslor kommer du att få en bättre känsla för hur du ska hantera det.
- En vanlig anledning till att människor känner sig upprörda är att de tror att saker borde gå en viss väg (vanligtvis sin väg). Påminn dig själv om att du aldrig kommer att kunna kontrollera allt i livet - inte heller borde du vilja.
- Bedöm inte dessa känslomässiga reaktioner. Bekräfta och försök förstå dem.
5
Undvik störande scenarier när det är möjligt. Uppenbarligen är det omöjligt att aldrig bli upprörd. Att uppleva obehagliga eller oroande händelser och upplevelser är en del av att vara människa. Men om du kan ta bort stressfaktorer från ditt liv kommer du att kunna hantera de som du helt enkelt inte kan undvika.
- Du kan försöka "överlista" upprörande situationer. Till exempel, om du kommer att fastna i rusningstrafik upprörande - och vem gör det inte? - du kan överväga att lämna tidigare eller senare från jobbet eller hitta en alternativ väg.
- Leta efter den ljusa sidan. Omramning av upprörande situationer som inlärningsupplevelser kan hjälpa dig att hålla dig lugn eftersom du ger dig själv makt. I stället för att bara vara något som händer till dig, blir situationen något du kan använda för att lära för framtiden.
- Om människor stör dig, överväga varför. Vad exakt med deras beteende stör dig? Gör du samma saker som de är? Att försöka förstå en persons motivation kan hjälpa dig att bli lika upprörd. Kom ihåg att vi alla är mänskliga och vi har alla dåliga dagar.
6
Uttryck dina känslor. Det finns ingenting i sig ohälsosamt med några känslor, inklusive ilska. Det som kan vara ohälsosamt är att ignorera eller undertrycka dina känslor istället för att erkänna dem.
- Att erkänna dina känslor betyder inte att du mopar eller tycker synd om dig själv eller att du blåser locket och raser på andra. Istället erkänner du att du är människa och att uppleva en rad känslor är naturligt för människor. Dina känslor uppstår, och de ska inte bedömas. Dina svar på dina känslor är vad du ansvarar för.
- När du väl har erkänt dina känslor, tänk på hur du kan svara på dem. Det kan till exempel vara helt naturligt att känna sig arg om ditt bidrag till ett stort projekt har förbises eller om en romantisk partner har varit otrogen mot dig. Du har dock ett val om du låter din ilska explodera, eller om du använder tekniker som de i denna artikel för att lugna dig ner och hantera dina känslor med omsorg.
För att lugna dig snabbt, andas långsamt genom näsan i 10 sekunder och andas sedan långsamt ut ur munnen.
7
Tillbringa tid med andra som lugnar dig. Forskning har visat att människor tenderar att låta andras känslor”smitta” på oss. Ångestnivåerna hos dem vi tillbringar tid med kan påverka våra egna. Tillbringa tid med människor som du tycker är avkopplande och lugnande, och du kommer att känna dig mer lugn själv.
- Försök att spendera tid med människor som du känner stöder dig. Att känna sig isolerad eller bedömd kan öka känslan av stress.
8
Se en terapeut eller rådgivare. En vanlig myt är att du måste ha stora "problem" för att träffa en terapeut, men det är inte sant. En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och lära dig att hantera även vardagens ångest och stress på mer hälsosamma, hjälpsamma sätt.
- Många organisationer tillhandahåller terapi- och rådgivningstjänster. Kontakta en samhällsklinik eller hälsocenter, sjukhus eller till och med en privat leverantör för tjänster.

Metod 3 av 3: hantera upprörande situationer

1
Öva stopp. STOPP är en praktisk akronym som hjälper dig att komma ihåg att hålla dig lugn i en situation. Den har fem enkla steg:
- Stoppa din omedelbara reaktion. "Automatiska tankar" är vanor att tänka som vi har blivit vana vid under våra liv, men de är ofta skadliga. Stoppa vad du gör och vänta med att reagera ett ögonblick.
- Ta andan. Använd de djupa andningsteknikerna i den här artikeln för att ta några djupa, lugnande andetag. Du kommer att tänka bättre efteråt.
- Observera vad som händer. Fråga dig själv vad du tänker, vad du fokuserar på, vad du reagerar på och vilka känslor du upplever i din kropp.
- Dra tillbaka från situationen. Titta på den större bilden. Är dina tankar faktabaserade eller åsikter? Finns det ett annat sätt att titta på situationen? Hur påverkar dina reaktioner andra? Hur skulle jag vilja att andra ska reagera här? Hur viktigt är det egentligen?
- Öva på vad som fungerar. Tänk på vad konsekvenserna av dina handlingar är för dig och för andra. Vad är det bästa sättet att hantera detta? Välj vad som är mest användbart.
2
Se upp för personalisering. En vanlig snedvridning i våra tänkande är personalisering, där vi gör oss själva ansvariga för saker som inte är vårt ansvar. Detta kan leda till att vi känner oss arg och upprörd eftersom vi inte kan kontrollera andras handlingar. Vi kan dock kontrollera våra svar.
- Föreställ dig till exempel att en kollega som ofta har ilskproblem skriker på dig för något. Detta är förståeligt upprörande. Det är inte lämpligt beteende. Nu har du ett val: du kan reagera automatiskt, eller så kan du stanna och tänka på vad som verkligen kan hända.
- En automatisk reaktion kan vara "Joe måste verkligen vara arg på mig. Vad gjorde jag? Jag hatar det här!" Även om det är förståeligt hjälper den här reaktionen dig inte att lugna dig.
- En mer hjälpsam reaktion kan se ut så här: "Joe skrek mig. Det suger, men jag är inte den enda personen han skriker på, och han flyger ganska enkelt av handtaget. Han kan svara på något annat i sitt liv. Eller han kunde bara vara en arg person. Jag tror inte att jag gjorde något fel i den här situationen. Hans skrik är inte rättvist, men det är inte mitt problem. " Dessa uttalanden bekräftar att du känner dig upprörd, men fokuserar på ett sätt att undvika att besätta det.
- Observera att se upp för personalisering inte är detsamma som att acceptera missbruk. Det vore helt lämpligt att prata med din chef om Joes arga beteende. Men genom att påminna dig själv om att du inte kan kontrollera andras handlingar och att de ofta inte handlar om dig kan du lära dig att lugna dig snabbare.
3
Styr konversationer från upprörande ämnen. Ett säkert sätt att få blodet att koka är att prata om ämnen du känner starkt för med någon som känner lika starkt på motsatt sida. Om du känner att du kan ha en produktiv diskussion med någon är det bra. Om samtalet känns som att det är två motsatta monologer, försök att avleda ämnet till något mindre brännande.
- Det kan kännas obekvämt att föreslå en förändring av ämnet, men lindringen från stress och spänning är väl värt den tillfälliga besvärligheten. Var inte rädd för att ta ansvar och säg något som "Du vet, det ser ut som om vi kanske måste komma överens om att vara oense om detta ämne. Vad sägs om att vi pratar om det basketmatchen igår kväll?"
- Om den andra personen fortsätter att prata om vad som upprör dig, ursäkta dig från konversationen. Du kan använda ett "jag" -uttalande för att undvika att skylla: "Jag känner mig lite överväldigad av det här ämnet. Ni kan alla fortsätta att diskutera det, men jag kommer att behöva gå bort."
- Om du verkligen inte kan lämna situationen kan du mentalt dra dig tillbaka från konversationen. Visualisera dig själv någonstans lugnt. Detta bör endast användas som en sista utväg, eftersom det vanligtvis blir uppenbart att du inte riktigt lyssnar. Det kan förolämpa eller uppröra den andra personen.
Hur lugnar jag mig efter problem?
4
Undvik för mycket negativitet. Exponering för för mycket negativitet kan faktiskt orsaka problem i hur du tänker, lär dig och kommer ihåg information. Ständig exponering för negativitet kommer att uppmuntra din hjärna att göra en vana att tänka negativt. Även om det är vanligt att ha klagomål på jobbet eller skolan, var försiktig så att dessa inte blir för frekventa, annars kan du bli mer upprörd än du förväntade dig.
- Problemet är särskilt dåligt om någon klagar på dig om något som också gör att du känner dig orörd. Du kan bli lika upprörd som om skadan hände dig. Men du kanske inte har några möjligheter att rätta till fel, vilket kan göra dig upprörd och frustrerad.
- Liksom alla andra känslor är också klagomål och negativitet smittsam. Även 30 minuters stressfaktor som att lyssna på någon klagar kan höja dina kortisolnivåer, ett stresshormon som gör det svårare att tänka lugnt
- Försök att tänka på situationer produktivt istället. Det är normalt att känna sig frustrerad när situationer går dåligt. En tillfällig ventilering av känslor kan vara till hjälp. Det är dock mer användbart i det långa loppet att tänka på vad du kan ändra i en given situation för att få det att fungera bättre nästa gång än att fokusera på hur dåligt saker redan gick fel.

Tips

Att använda badrummet är en bra ursäkt för en snabb tillflyktsort, och du kan ta dig tid utan att folk kommer att hitta dig.
När något bra händer, lägg ögonblicket, händelsen eller inträffet i en mental bildram. När du är stressad kan du bara föreställa dig något lyckligt, som att ta ett test, din katt läggs i knäet och så vidare.
Om du gillar te, ta en fin kopp. Te innehåller L-teanin, vilket kan förbättra ditt humör och främja känslan av lugn. Örtteer (som kamomill och rooibos) innehåller inte något L-teanin, så leta efter koffeinfritt svart, grönt, vitt eller oolongte - koffein är ett stimulerande medel och kan få dig att känna dig mer upprörd.

Läs också: Hur övervinna nervositet?

Hur lugnar man sig snabbt?

Steg

Metod 1 av 3: Använd omedelbar lugnande teknik

Metod 2 av 3: förbättra din lugn

Metod 3 av 3: hantera upprörande situationer

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (29)

Läs också: