Hur sänker man blodsockret med kosten?
Högt blodsocker kan orsaka ett antal hälsoproblem, men du kan hjälpa till att sänka det med några enkla förändringar i din kost. Försök att äta färre raffinerade kolhydrater som bakverk, söta flingor och stekt mat. Ät istället mycket fullkorn, linser och bönor, som fyller dig utan att höja blodsockret. Byt ut söta snacks till frukt och nötter och byt läsk mot vatten. Fisk är också ett utmärkt alternativ eftersom det innehåller mycket protein, vilket kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker. Du bör också försöka äta grönsaker som inte är stärkelse, som broccoli, spenat och gröna bönor. Syfta till att träna några gånger i veckan, vilket hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker och din vikt. För fler tips från vår medförfattare i kosten, inklusive hur du planerar dina måltider, läs vidare!
Hur kan jag sänka blodsockret om jag inte redan äter saker med socker?
Högt blodsocker kan orsaka ett antal hälsoproblem. Framför allt kan det utlösa diabetes, särskilt hos personer med sjukdomshistoria. Personer med diabetes måste övervaka sin kost för att förhindra att deras blodsocker går farligt högt eller för lågt, men även de utan diabetes bör hålla blodsockret inom normala gränser. Med vissa justeringar av din kost och din livsstil kan du hålla blodsockret normalt, vilket möjligen minskar risken för att du behöver medicin i framtiden.
Metod 1 av 3: skapa en diet som sänker ditt blodsocker
- 1Ta reda på hur många kalorier du ska konsumera per dag. Att bestämma rätt antal kalorier hjälper dig att äta rätt mängd mat. Att äta överflödig mat kan i sin tur leda till att för mycket socker kommer in i blodomloppet. Hur många kalorier du ska äta beror på din kroppsstorlek och om du vill behålla din vikt. I allmänhet bör du:
- Konsumera 1200 till 1600 per dag om du är en liten kvinna, en medelstor kvinna som vill gå ner i vikt eller en medelstor kvinna som inte tränar mycket.
- Konsumera 1600 till 2000 kalorier per dag om du är en stor kvinna som vill gå ner i vikt, en liten man, en medelstor man som inte tränar mycket eller vill gå ner i vikt eller en stor man som vill gå ner i vikt.
- Konsumera 2000 till 2400 kalorier per dag om du är en medelstor till stor man som tränar mycket, en stor man med en hälsosam vikt eller en medelstor till stor kvinna som tränar mycket.
- 2Kontrollera glykemiskt index (GI) för mat du äter ofta. Det glykemiska indexet är ett system som rankar kolhydrater baserat på hur mycket de höjer blodsockernivån efter konsumtion. Att veta hur livsmedel kommer att påverka ditt blodsocker kan hjälpa dig att planera dina måltider och göra bättre matval.
- Livsmedel med lågt GI-betyg är mindre benägna att höja ditt blodsocker än de med högt betyg.
- Var medveten om att det glykemiska indexet kanske inte fångar upp alla sockerkällor utöver glukos. Andra sockerarter, såsom fruktos och laktos, lägger också till ditt blodsocker.
- Tänk på att det glykemiska indexet baseras på att äta mat på egen hand, vilket inte är hur de flesta äter. Om du konsumerar ett enkelt socker, se till att para ihop det med en källa till protein eller fett för att sakta upp det.
- 3Begränsa dina raffinerade kolhydrater. Minska i synnerhet mängden raffinerade kolhydrater du konsumerar, till exempel bakade produkter med vitt mjöl, sockerhaltiga spannmål och stekt mat. De flesta dagar ska du inte äta några raffinerade kolhydrater om du försöker sänka blodsockret.
- Kolhydrater har en större inverkan på dina blodsockernivåer än någonting annat eftersom de bryts ner snabbt till glukos.
- 4Gör en måltidsplan och håll dig till den. När du väl vet hur mycket du ska äta och vad du bör och inte bör äta, gör en specifik plan för alla dina måltider. Om du kan hålla fast vid din plan kommer du att ha en diet som sänker ditt blodsocker.
- Det kan vara svårt att hålla sig till en ny diet. Prata med dina vänner och familj om att behöva deras stöd. Du kan också diskutera din diet med din läkare och se om de har några förslag på hur du får stöd för att hålla på din diet.
Det finns en mängd saker du kan göra för att sänka blodsockret förutom att använda diet.
Metod 2 av 3: plocka mat som främjar lågt blodsocker
- 1Välj hälsosamma kolhydrater. I slutändan omvandlas alla livsmedel till blodsocker och konsumeras för att göra energi. Det är dock viktigt att undvika mat där detta händer mycket snabbt. Socker och stärkelse (som finns i vitt bröd, potatis och många andra kolhydrater) omvandlas snabbast och bör undvikas. Å andra sidan omvandlas fullkorn och baljväxter (linser och bönor) mer gradvis och är bättre energikällor för nästan alla.
- Du bör äta lite kolhydrater vid varje måltid, men bara en liten del.
- Friska fullkorn inkluderar korn, havre, spelt, vete, kamut och brunt ris.
- Bröd och spannmål är hälsosamma förutsatt att du väljer flerkorniga eller fullkornssorter och undviker sorterna med högt fett och högt socker. Välj också bröd och spannmål som innehåller mindre än 140 mg natrium per portion.
- Se till att du räknar dina kolhydrater om du har diabetes. Du bör sikta på 45 till 60 gram per måltid och 15 till 30 gram per mellanmål.
- 2Lägg till mer fiber i din kost. Fiber rengör ditt system och lösliga fibrer hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer. De flesta grönsaker innehåller mycket fiber, särskilt de med bladgrönsaker. Många frukter, nötter och baljväxter är också rika på fiber, liksom fullkornsprodukter.
- Lösliga fibrer är mycket viktiga för att upprätthålla god hälsa. Det finns i sådana livsmedel som bönor, nötter, havrekli och frön.
- Linfrön är både en bra fiberkälla och för att upprätthålla balanserat blodsocker. Mal två matskedar med 10 gram vatten och konsumera varje morgon för att få fördelarna.
- 3Ät fisk två gånger i veckan eller mer. Fisk innehåller mycket protein, vilket är bra att äta för att bibehålla ditt blodsocker. Fisk har också mindre fett och kolesterol än kött och fjäderfä. Många typer av fisk, inklusive lax, makrill och sill, har också höga nivåer av omega-3-fettsyror, som sänker fetter som kallas triglycerider och främjar övergripande hjärthälsa. Undvik fisk som är utsatt för höga halter av kvicksilver, som svärdfisk och makrill.
- Proteiner är bra för dig och kan ibland hjälpa till att mildra ökningen av socker.
- Andra källor till hälsosamt, magert protein inkluderar baljväxter, nötter, frön, ärtor, kalkon och kyckling. Du kan också överväga proteindrycker med 15 g eller mindre socker.
- 4Ät mer havregryn, bönor och linser. Osötad havregryn smälter långsamt, vilket förhindrar att ditt blodsocker spikar dramatiskt och samtidigt ger din kropp den långsamma frigöringsenergi den behöver. Linser och baljväxter (bönor) är lika bra. Alla dessa livsmedel innehåller lösliga fibrer, vilket fördröjer absorptionen av socker och kolhydrater, vilket är bra.
- Vissa människor känner att dessa livsmedel ger dem matsmältningsbesvär och gas tills deras system är vana vid dem, så använd ditt omdöme.
- 5Leta efter grönsaker som inte är stärkelse. Broccoli, spenat och gröna bönor är utmärkta exempel på icke-stärkelse grönsaker som du borde äta mycket av. Dessa grönsaker innehåller låga kolhydrater, så de påverkar inte ditt blodsocker särskilt mycket, men de innehåller också mycket fiber och andra näringsämnen.
- Stärkelsegrönsaker att undvika inkluderar potatis, majs och ärtor.
- 6Tillfredsställ din söta tand med andra söta saker än socker. Ersätt till exempel agave-nektar eller konstgjorda sötningsmedel mot socker, eftersom socker får ditt blodsocker att stiga mycket snabbare än andra sötningsmedel. Försök också att äta frukt, som äpplen eller bananer, istället för socker. De naturliga sockerarterna i frukt mättar ditt sockerbehov men får ditt blodsocker att stiga långsammare än det raffinerade sockret som används i bakverk och andra godisar.
- Trots sin sötma är jordgubbar till exempel ganska låga i kolhydrater. Som sådan höjer de inte dramatiskt blodsockernivån. De innehåller också höga nivåer av vatten, vilket hjälper dig att känna dig fylligare under en längre tid.
- 7Drick mer vatten istället för sockerhaltiga drycker. Soda och sockerhaltiga juicedrycker höjer ditt blodsocker snabbt. Att ersätta dessa drycker med vatten, sockerfritt tonic-vatten och mousserande vatten kan snabbt minska ditt sockerintag.
- Många kommersiellt tillgängliga vatten är också smaksatta, vilket kan göra dem mer aptitretande än vanligt vatten. Se dock till att dessa drycker inte innehåller tillsatt socker.
- Du kan lägga till jordgubbar, citron- eller lime-skivor eller en bit apelsinjuice för att smaka mousserande vatten hemma utan att lägga till tomma kalorier.
- Försök att dricka 6-8 glas vätska om dagen som huvudsakligen består av vatten för att säkerställa att du är tillräckligt hydratiserad.
- 8Strö kanel på maten. Vissa experter tror att kanel har en måttlig effekt på att sänka blodsockernivån, särskilt hos personer med diabetes. Resultaten är långt ifrån avgörande, men tidiga studier stöder påståendet.
- Lita inte på kanel som en magisk lösning på högt blodsocker! Det bör behandlas som ett extra tillskott till alla andra lösningar.
Högt blodsocker kan orsaka ett antal hälsoproblem, men du kan hjälpa till att sänka det med några enkla förändringar i din kost.
Metod 3 av 3: förhindra högt blodsocker
- 1Se en läkare för att prata om blodsocker. Om du är orolig för att hålla blodsockret under kontroll är det viktigt att prata med din läkare om det. Din läkare kommer att förstå dina specifika hälsotillstånd och kommer så att kunna hjälpa dig att anpassa ett program som är rätt för dig.
- I vissa fall kan din läkare hänvisa dig till specialister som kan hjälpa dig att upprätthålla ditt blodsocker. De kan till exempel skicka dig till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att utforma en diet som hjälper dig att sänka ditt blodsocker.
- 2Ta din medicin regelbundet, om det behövs. Om du har utvecklat diabetes måste du sannolikt kontrollera ditt blodsocker med medicin, till exempel insulin. Om du har ordinerats läkemedel, ta det regelbundet enligt föreskrifterna.
- Förutom att ta medicinen måste du testa ditt blodsocker regelbundet. Detta gör att du kan förstå vilken nivå ditt blodsocker ligger på och om du behöver justera det med medicinering.
- 3Håll en hälsosam vikt. Det finns en mängd saker du kan göra för att sänka blodsockret förutom att använda diet. En av de viktigaste sakerna att fokusera på är att hålla en hälsosam vikt. Även om du är överviktig kan sänkning av vikten förbättra deras chanser att undvika diabetes.
- Tala med din läkare om vilken typ av viktkontrollprogram som kan vara rätt för dig, med tanke på dina specifika medicinska tillstånd.
- 4Träna regelbundet. Att träna så ofta som möjligt hjälper till att hålla blodsockret under kontroll eftersom det hjälper till att bibehålla dina blodsockernivåer och hjälper dig att hålla dig i hälsosam vikt. Försök att träna 3 till 5 gånger i veckan i mellan 30 och 60 minuter åt gången.
- Du kan göra ett brett utbud av övningar för att hjälpa till med ditt blodsocker, inklusive aerob träning, styrketräning, balans- och flexibilitetsarbete och avslappningsfokuserad träning, såsom yoga.
- Om du har diabetes, se till att ta med ett mellanmål när du tränar och kontrollera ditt blodsocker innan du tränar. Du måste äta det om ditt blodsocker sjunker.
- Tala med din läkare om vilka träningsprogram som kan vara rätt för dig. De kan ge dig råd om vad du ska göra med tanke på dina specifika hälsotillstånd.
Personer med diabetes måste övervaka sin kost för att förhindra att deras blodsocker går farligt högt eller för lågt, men även de utan diabetes bör hålla blodsockret inom normala gränser.
- Hela din familj kan äta samma hälsosamma livsmedel; det finns inget behov av att utesluta dig själv. Alla drar nytta av samma hälsosamma och näringsrika måltider som äts tillsammans.
- Tala med din läkare innan du ändrar din kost avsevärt. Din läkare kan samarbeta med dig för att bestämma den hälsosammaste planen som passar alla dina kostbehov och kan styra dig bort från val som kan påverka din hälsa negativt.
- Vissa människor som har diabetes kan hantera tillståndet med kost och motion. Men andra människor kan behöva medicin eller insulin tillsammans med kost och motion.
Läs också: Hur justerar jag din lantusdos?
Frågor och svar
- Hur kan jag få en matplan för någon med högt blodsocker?Forskning online eller gå till läkaren och be om den mat som du föredrar för kosten.
- Hur hanterar jag lågt blodsocker under fasta?Du måste vara försiktig när du fastar.
- Hur kan jag hjälpa till att minska mina glukosnivåer?Tala med din läkare om en rekommenderad behandlingsplan.
- Hur kan jag sänka blodsockret om jag inte redan äter saker med socker?Begränsa eller släpp stärkelsegrönsaker, pasta, bröd osv. Undersök den glykemiska nivån av frukt, grönsaker och andra kolhydrater du äter. Fett och protein höjer inte ditt blodsocker; bara kolhydrater gör det. Kolhydrater inkluderar alla frukter, grönsaker, spannmål och finns också i mejeriprodukter, nötter, frön etc. Ät inte potatis eller majsflis; dessa kan höja blodsockret lika mycket som kakor.
- Jag är 55 år och de senaste sex månaderna har blodsockret varit 160+. Det brukade vara på 120-talet. Jag fick totalt höftbyte för sex månader sedan, men mina matvanor är bra och har inte förändrats. Vad ska jag göra?Försök med din träning (det bästa sättet att sänka blodsockret) och försök att äta mindre kolhydrater och mer protein. Försök att undvika att äta på natten.
- Påverkar Stevia blodsockret?Det kan sänka blodsockernivån, men Stevia kommer inte att höja den.
- Varför är mitt blodsocker högre på morgonen?Din lever tappar glukos på morgonen för att signalera att du vaknar. Sockret kommer från det lagrade fettet i levern.
- Behöver jag ta mediciner om jag har högt blodsocker?Ja, så du bör prata med din läkare om du har märkt plötsligt ökat blodsocker.
- Jag har typ 2-diabetes och nyligen har mitt blodsocker varit mycket lågt på morgonen. Varför?Detta beror på att du inte äter medan du sover.
- Vilka är de omedelbara stegen för att minska blodsockret?Sluta äta direkt sockermat, vitt bröd och sirap. Använd havre regelbundet i din frukost och kontrollera ditt risintag.
Obesvarade frågor
- Vilka är de bästa matvarorna när jag sänker blodsockernivån?
Kommentarer (23)
- De saker jag gillade mest var att titta på hur olika livsmedel påverkar dina blodsockernivåer och hur man planerar runt det.
- Det gav mig rätt svar jag letade efter.
- Äta rätt mat, tillsätt citronskiva eller skiva apelsin i ett dricksvatten.
- Det specifika tipset var att man inte borde sänka blodsockernivån till ingenting. Balansera ditt blodsocker. En diabetesperson behöver göra tre saker, som är: diet; övning; och medicinering. Detta var mycket fördelaktigt för mig. Tack.
- Det här är coolt och kan hjälpa mig att kontrollera mitt blodtryck.
- Genom att läsa innehållet bestämde jag mig för att undvika höga kolhydrater och söt mat.
- Att lägga citronvatten och kanel till min diet är underbara idéer som jag verkligen vill prova. Tack.
- Mat tips var bra och inte överväldigande. Informationsformatet för enkel läsning.
- För samman alla de kostråd du behöver i en lättläst funktion. Orden är enkla, tonen är direkt och vetenskapen är väl gömd bakom korta, meningsfulla fraser. Jag förstod energikonceptet med långsam frisättning, behovet av balanserade proteiner och kolhydrater, etc., utan att behöva söka någon annanstans. Således förmedlas kunskap. Jag var mycket nöjd med artikeln.
- Jag behövde bara veta alla dessa saker för att kontrollera blodsockret för min pappa. Några fler tips skulle verkligen hjälpa.
- Behöver veta hur man kommer igång.
- Mycket informativ och användbar.
- Min man hade typ 2-diabetes och hans blodsockernivåer är höga och låga. Detta hjälpte mig att veta vilka typer av livsmedel som ska undvikas, eftersom blodsockernivån spikar högt och lågt.
- Det hjälper mig att förstå vilken typ av kost och mat och ger mig förbättringar.
- Väldigt hjälpsam. Försöker de instruktioner som anges.
- Högt socker och hur man kan minska det.
- Jag är diabetiker, precis diagnostiserad. Det har varit mycket svårt att äta rätt mat. Tack för hjälpen.
- Trevligt och koncist, informativt och användbart. Tack!
- Utmärkt och informativt.
- Den här artikeln hjälpte till. Tack för dina förslag.
- Mycket informativt. Det hjälpte mig väldigt mycket.
- Tipsen för vilka livsmedel som är bäst att äta var till stor hjälp. Jag äter mina favoritgrönsaker, men måste minska dramatiskt på kolhydrater som pasta, ris och potatis, som är mina nemeses.
- Mitt socker var under kontroll i två år. Det har varit galet utom kontroll de senaste månaderna. Den här artikeln hjälpte mig att ompröva vad jag behöver göra för att komma tillbaka på rätt spår. Att äta rätt mat och träna är nyckeln till någon form av normalitet igen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
