Hur glömmer jag en förödmjukande upplevelse?
Om du kämpar för att komma över en förödmjukande upplevelse, försök att komma ihåg att alla blir generade ibland. När känslor blossar upp, använd sedan uppmärksamhetsförskjutning för att hålla dig lugn och koppla om din reaktion genom att upprepa en avslappnande fras, till exempel "Det här är bara en upplevelse i hela mitt liv." Alternativt kan du experimentera med andra självhjälpstekniker, som muskelavslappning, där du spänner dina muskler i ett par sekunder och sedan släpper dem och flyttar från tårna upp till pannan. Genom att omdirigera din uppmärksamhet med dessa strategier kan du förhindra att oroliga tankar tar över eller förstör din dag. För mer råd från vår medförfattare, som hur man använder kognitiv beteendeterapi för att övervinna förödmjukelse, fortsätt läsa!
Om du kämpar för att komma över en förödmjukande upplevelse, försök att komma ihåg att alla blir generade ibland.
Förnedring är en smärtsam känsla som vi alla upplever ibland. Det uppstår när vi känner oss devalverade, antingen på grund av något vi har gjort eller något som har gjorts mot oss. Ibland är förnedring ett svar på ett misstag från vår sida, men det är inte en effektiv disciplinmetod, och ingen förtjänar att bli förödmjukad. Lär dig att hantera den skadliga upplevelsen av förödmjukelse och komma tillbaka på rätt spår i ditt dagliga liv.
Del 1 av 4: acceptera dig själv och gå vidare
- 1Ta ansvar när det är lämpligt. Förnedring är smärtsam och det kan kännas som att ditt personliga värde minskar. Det är dock viktigt att ta ansvar om du har gjort något fel. Ett vanligt svar på förödmjukelse är att förneka ansvar och driva problemet vidare till andra. Låt inte detta defensiva drag hindra dig från att möta dig själv och trycka igenom till andra sidan.
- Ber om ursäkt för dina handlingar om du har gjort ett misstag, som ett fel på jobbet som orsakar många problem.
- 2Tillåt dig att göra några misstag. Mycket förödmjukelse kommer från något som kallas '' prestationsförväntningar. '' Detta hänvisar till förväntningar som ställs på din förmåga att utföra en viss uppgift väl. Ju högre prestationsförväntningen är, desto hårdare kan du bedömas för att du inte har utfört uppgiften. Att ha en sund känsla av prestationsförväntningar är viktigt. Misslyckande är en del av inlärningsprocessen, så lägg inte för mycket press på dig själv och låt inte andra människor trycka på dig heller.
- 3Förlåt dig själv. Det är viktigt att vara motståndskraftig och förlåta dig själv när du trasslar. Att må dåligt om våra handlingar kan hjälpa oss att upptäcka insikter i problem med vårt beteende, men du kan behålla insikten och tappa förödmjukelsen. Fråga dig själv om du skulle upprepa dina handlingar en andra gång. Om du inte skulle göra det, pekar det på det faktum att du verkligen har ånger.
- Berätta för dig själv att det är mänskligt att göra misstag och att du gör ditt bästa för att göra rätt.
- 4Inse att du inte är ensam. Vissa människor har kallat vår tid för "förödmjukelseens ålder". Att vara förödmjukad är en vanlig händelse för många människor, särskilt med populariteten på internet, där de intima detaljerna i våra liv kan dyka upp på offentliga platser som sociala medier. Förnedring är ett utbrett fenomen, även om detta inte bör minimera dina känslor eller det unika i din situation.
- 5Lär dig att släppa taget med mindfulness. Om den förödmjukande upplevelsen dröjer kvar i ditt sinne och orsakar dig mycket smärta, använd principer och tekniker från mindfulness-meditation för att hjälpa dig att släppa det emotionella såret och gå vidare med ditt liv.
- Ofta får en smärtsam känsla eller ett minne att vi känner oss skadade eftersom vi undviker dess uttryck. Öva inför dina känslor utan att springa eller krympa bort. Tänk på känslorna som en våg som kommer och går. Försök att observera vågen utan att störa hur den rör sig. Detta hjälper dig att skapa avstånd mellan dig själv och känslorna utan att förneka det.
Det hjälper dig också att bearbeta och hantera den förödmjukande upplevelsen när den kommer upp i ditt minne.
Del 2 av 4: skydda dig från förödmjukelse
- 1Undvik att placera dig själv i giftiga situationer. Ibland är det lika enkelt att skydda sig från förnedring som att ta reda på vilka situationer och människor som sannolikt kommer att förödmjuka dig. Identifiera dessa triggers för förnedring och släck dem från ditt liv. Det här kan vara en alltför negativ vän som alltid sätter dig ner, en demoraliserande arbetsplats som aldrig är nöjd med dina bidrag eller en familj som försöker skämma dig vid varje tur.
- 2Odla ödmjukhet. Ödmjukhet handlar om att lära sig acceptera och realistiskt bedöma dina styrkor och begränsningar. Att vara realistisk om din karaktär är ett bra sätt att skydda dig från förödmjukelse, som försöker försämra dig. En person med ödmjukhet kommer inte att bli offer för illusionen av värdelöshet som förödmjukande upplevelser försöker pressa på oss.
- Gör en lista över dina styrkor och utmaningar. Låt en nära vän eller älskad titta över listan och diskutera det med dig. Be om personens ärliga åsikt och försök att vara mottaglig för hans feedback.
- 3Förbättra din självkänsla. Forskning visar att självkänsla kan vara ett kraftfullt försvar mot förnedringen i samband med misslyckande. Följ dessa steg för att öka din självkänsla:
- Undvik att jämföra dig själv med andra människor. Din enda tävling borde vara med dig själv. Anledningen till att du bör undvika att göra detta är att du inte ser vad som händer bakom kulisserna i andra människors liv. Du kan jämföra dig själv med hur de presenterar sig snarare än deras sanna identitet.
- Justera ditt självprat. Ersätt negativa tankar som "Jag kan inte göra det" med hoppfulla uttalanden som "det här är svårt, men jag kan komma igenom det." Undvik att ställa orimliga krav på dig själv med tankar om vad du "borde" eller "måste" göra.
- 4Få hjälp för andra psykiska problem. Vissa psykiska hälsotillstånd kan göra dig mer utsatt för förödmjukelse. Social fobi, narcissistisk personlighetsstörning och allvarlig depression kan lämna dig öppen för upplevelsen av förnedring mer än människor som inte kämpar efter dessa svårigheter. Om du har fått diagnosen någon av dessa störningar, sök hjälp för att vaccinera dig själv mot förnedring innan det händer.
- Social fobi är en stark rädsla för att bedömas av andra, med symtom som ångest kring människor, att känna sig självmedveten och ha svårt att träffa människor.
- Narcissistisk personlighetsstörning kännetecknas av att ha en tendens att ha en orealistisk syn på självbetydelse (som att tro att du är den bästa kocken i hela världen trots att du aldrig har gått på matlagningsskolan och inte har någon övning i matlagning), som är upptagen av dig själv och saknar empati för andra.
- Allvarlig depression dyker upp som ihållande känslor av sorg, frustration och andra negativa känslor i flera veckor i taget och stör vardagen.
Det första steget att gå förbi en förödmjukande upplevelse är att förstå vad känslorna är och varför den dyker upp.
Del 3 av 4: Använda självhjälpstekniker
- 1Undersök självhjälpstekniker från kognitiv beteendeterapi. Om du har svårt att glömma den förödmjukande upplevelsen, använd tekniker som uppmärksamhetsförskjutning, avkoppling och upprepad exponering för att hjälpa dig att röra dig förbi minnet.
- 2Använd uppmärksamhetsförskjutning för att koppla om dina känslomässiga reaktioner. Uppmärksamhetsförskjutning är där du använder en viss fras eller handling för att hjälpa dig att hantera minnet, som att tänka "det här är bara en upplevelse i hela mitt liv" när det dyker upp. Uppmärksamhetsförskjutning har visat sig bidra till att minska ångest i situationer, eftersom det gör att du fritt kan välja vad du uppmärksammar snarare än att tvingas fokusera på negativa tankar och känslor.
- Närhelst det förödmjukande minnet dyker upp, säg till dig själv, "alla känner sig förnedrade någon gång i sitt liv. Jag vet att jag kan återhämta mig från den här upplevelsen."
- 3Experimentera med avslappningstekniker för att hjälpa dig själv att släppa taget. Progressiv muskelavslappning är där du spänner och sedan slappnar av dina muskler ett område i taget. Börja med tårna, rulla dem nedåt. Gör detta i några sekunder och släpp. Spänn sedan foten och underbenet. Fortsätt göra detta, flytta upp din kropp hela vägen till din panna.
- Du kan också prova andra metoder, till exempel guidade bilder. Föreställ dig en av dina favoritplatser att vara när den förödmjukande upplevelsen börjar stör dig. Det här kan vara ditt vardagsrum med tända ljus, en fotbollsplan eller en solig strand.
- Att hålla dig avslappnad minskar sannolikheten för att du dröjer vid den förödmjukande upplevelsen. Det kommer också att hjälpa dig att bearbeta och hantera den förödmjukande upplevelsen när det kommer upp i ditt minne. Vanligtvis kommer detta minne att dyka upp med mycket ångest. Avslappningstekniker hjälper dig att minska denna ångest och släcka minnet.
- 4Prova tekniken för upprepad exponering. Upprepad exponering är en teknik för att utsätta dig för situationer så att du gradvis börjar inse att de inte är så farliga. Du kan göra detta med den förödmjukande upplevelsen, till exempel om det hände på en scen på din skola eller i ett specifikt rum i ditt hus. Tillbringa tid på dessa platser och låt paniken eller obehaget avta.
- Denna typ av exponeringsterapi kräver att du spenderar tillräckligt med tid i den stressiga miljön för att ditt sinne ska kunna anpassa sig till det faktum att det inte finns någon fara. Om du går in i rummet där du blev förödmjukad, börjar känna dig upprörd och snabbt lämnar, då har exponeringen sannolikt ingen effekt. Försök att komma in i rummet eller möta situationen och låt dig långsamt slappna av i kroppen. Djup, jämn andning kan hjälpa dig att lugna ner dig och acceptera var du är.
Om du känner att du glider in i allvarliga psykiska problem på grund av en förödmjukande upplevelse, kontakta din läkare eller lokal psykolog för att få hjälp.
Del 4 av 4: förstå upplevelsen av förödmjukelse
- 1Förstå var förödmjukelse kommer ifrån. Det första steget att gå förbi en förödmjukande upplevelse är att förstå vad känslorna är och varför den dyker upp. Förnedring är upplevelsen att förlora en bit av din status som en värdefull människa. Denna minskning har negativa konsekvenser för ditt liv eftersom din status som en värdefull person påverkar vad du tycker är möjligt. Om du känner intensiv förnedring kan det förändra vad du tror att du kan göra med ditt liv, till exempel din förmåga att utbilda eller potential att ha den karriär du vill ha. Några vanliga förödmjukande upplevelser är:
- Att skämmas offentligt, som att skratta åt eller hånas.
- Att nekas grundläggande behov, som mat och kläder.
- 2Känn igen effekterna av förödmjukelse. Forskning visar att att vara förödmjukad kan ha kraftiga negativa effekter på människans självkänsla och livskvalitet. Det kan leda till allvarlig depression, symtom på posttraumatisk stressstörning som hög ångest och självmordstankar. Om du känner att du glider in i allvarliga psykiska problem på grund av en förödmjukande upplevelse, kontakta din läkare eller lokal psykolog för att få hjälp.
- Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att omstrukturera dina tankar och leda dig till en friskare, mer realistisk förståelse av situationen. Det kan hjälpa dig att återfå ditt självvärde och tro på dina förmågor efter ett dåligt fall av förödmjukelse.
- Hitta en lokal terapeut genom att klicka här.
- 3Bestäm om du har fel. Ibland kan en person försöka förödmjuka dig trots din oskuld i en situation. Till exempel kan han vara avundsjuk på dina prestationer och vill få dig att känna dig dålig om dig själv. Det kanske inte har något att göra med dig. Innan du tar ansvar för dina handlingar, vilket är annorlunda än att acceptera att vara förödmjukad, se till att du faktiskt gjorde något fel.
- 4Sätt förödmjukelsen i sitt sammanhang. Många av oss kan känna oss förnedrade över relativt små saker. Dessa misslyckanden kan kännas som en katastrof och vi kanske tror att människor bedömer oss hårt, men i den större bilden förtjänar de förmodligen inte den betydelse vi lägger på dem. Undvik att svettas den lilla saker.
- Det kan till exempel vara pinsamt att prata om en intervju eller en live musikföreställning, men de bör vanligtvis inte bära tyngden av förödmjukelse.
- 5Undvik att ge efter för förödmjukelse. Om någon förnedrar dig, även om du gjorde något fel, bör du inse att förödmjukelse inte är en effektiv teknik för att ändra någons beteende. Förnedring är en form av straff snarare än disciplin. Det finns ingen ursäkt för att förödmjuka någon, till och med en brottsling, så undvik att ge efter för personens taktik genom att acceptera förödmjukelsen.
- Att prata med en vän eller familjemedlem om den förödmjukande upplevelsen kan hjälpa dig att uttrycka dina frustrationer med någon som har ett objektivt perspektiv utifrån.
- Undvik att vara hård mot dig själv om du inte kan glömma förödmjukelsen omedelbart. Ibland tar det tid att komma över en sårande upplevelse.
Läs också: Hur slappnar man av som en katt?
Frågor och svar
- Jag framförde en inspelningsföreställning i skolan och gjorde HORRIBLY. Hur släpper jag den förlägenhet och förödmjukelse jag känner?Det här låter dumt, men försök se det som något roligt. Det finns massor av memes på internet om dåliga inspelningsomslag (kolla YouTube). Titta tillbaka och skratta åt det.
- Hur kan jag hålla mig från att bli nervös och arg när jag känner mig förödmjukad?Försök sätta dig själv i ett tillstånd av trance, inte förneka eller acceptera något som sägs av personen som förödmjukade dig. Svara sedan lugnt på lämpligt sätt med så få ord som möjligt. Kom ihåg att den som tappar sitt humör har tappat argumentet. Håll bara huvudet högt, andas normalt och påminn dig själv att hålla dig lugn.
- Hur hanterar jag förnedring om jag måste träffa personen som förödmjukade mig varje dag?Jag skulle säga undvik personen under en tid för att undvika mer förödmjukelse. Personen kommer att se vad de gjorde mot dig var fel och kan komma att be om ursäkt för dig om de verkligen är ledsna.
- Hur kan jag hantera mina vänner som förödmjukar mig?Jag tror att du ibland måste ta ett steg tillbaka från situationen och fråga dig själv, är dessa människor faktiskt mina vänner, eller är de giftiga för mitt liv? Om du värdesätter dem och tror att de värdesätter dig kan du prova några saker. Börja med att berätta för dem att det de gör verkligen gör dig upprörd. Kanske inser de inte att deras skämt inte är roligt för dig. Att vara ärlig kan gå långt eftersom vi ibland inte läser varandra helt rätt; de kanske tror att du tycker om retningen. Om du inte vill berätta för dem direkt kan du alltid släppa några tips som att gå vidare snabbt eller omdirigera uppmärksamhet någon annanstans. Om ingen av dessa saker fungerar, eller om du känner att dina vänner är avsiktligt skadliga,Jag skulle rekommendera att avsluta dina relationer med dem och hitta nya vänner som bryr sig om dig och behandlar dig väl.
- Hur kommer jag över att ha sett naken?Prata med en rådgivare eller en förälder.
- Hur kommer jag över att bli förödmjukad i klassen?Du bör inte låta ett ögonblick i ditt liv definiera dig. Människor har korta uppmärksamhetsområden och de kommer förmodligen att glömma bort det nästa timme. Även om det känns som slutet på världen, försök bara komma förbi det genom att upprepa mantra eller titta på stift på Pinterest för stödjande citat som hjälper dig att komma förbi det.
- Vad gör jag om jag blev generad i skolan och folk sprider det?Borsta av det som om det inte var något. Faktum är att skratta av det. Fnissa och säg något som: "OMG! Det var en sådan blåsare, bro!" Människor kommer antingen att sluta eller skratta MED dig hellre att skratta åt dig.
- Vad händer om en lärare jag hatar ser mig göra något pinsamt? Jag har extrem ångest och sover för närvarande inte på grund av detta.Om du har extrem ångest, prata med någon. Rant till din bästa vän eller äldre syster. Om du inte har någon att ranta på, föra en dagbok / dagbok. Du kan till och med titta på spegeln och låtsas att de är någon som förstår. Du kan låtsas att de sa det perfekta för att få dig att må bättre. Varje gång det kommer att tänka på vill jag att du ska säga "Jag blir bättre varje dag på alla sätt."
Kommentarer (9)
- Jag har haft många sådana upplevelser och jag är inte säker på att människorna i min omgivning glömde dem, men efter att ha läst detta känner jag mig mer lugn.
- Den sista biten ger styrka. Acceptera det med förståelse för att du kan gå igenom det!
- Jag gick igenom en liknande fråga på mitt kontor. Att läsa artikeln fick mig att må bättre. Tack.
- Jag snubblade på den här webbplatsen, och det råkar vara precis vad jag har att göra med. Jag har varit så låg över förödmjukelse att jag får panikattacker och ångest och känner inget hopp. Nu kan jag kanske behålla mina känslor och hålla perspektiv.
- Den här artikeln hjälpte mig mycket, särskilt vid denna tidpunkt. Det här är vad jag letar efter. Låt mig sova och stiga upp med nya tankar för mitt öde ikväll. Tack så mycket.
- Den här artikeln har hjälpt mig att se olika perspektiv och få en balanserad bild av saker.
- Det hjälper att veta att jag inte behöver acceptera eller äga den offentliga skam som gjordes mot mig. En dansinstruktör skämde mig offentligt i studion när jag sa att jag var "frustrerad och stressad" av min partners brist på intresse för en ny dans. Jag grät hela vägen hem. Nästa dag flyttade jag över till en annan dansstudio inom organisationen för mina återstående lektioner.
- Det hjälpte mig att förstå att vet hur förödmjukande ögonblicket kan vara, du kan fortfarande komma igenom det. Jag trodde att jag aldrig skulle komma igenom ögonblicket när jag fartade i klassen bredvid min förälskelse. Men nu ser jag och mina vänner tillbaka på det ögonblicket och skrattar. Tack.
- Lära sig att släppa taget. Självhjälpstekniker. Vad som hände är tidigare, lär dig av det så att det förhoppningsvis inte kommer att hända igen. Låt det göra dig till en starkare person.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
