Hur gå ner i vikt naturligt?

För att gå ner i vikt naturligt, äta en balanserad kost, som bör innehålla friska proteiner, som fjäderfä, fisk eller mejeriprodukter med låg fetthalt.

Naturligtvis gå ner i vikt är en hälsosam och säker metod för viktminskning. Det handlar vanligtvis om att göra små justeringar till din kost, träningsrutin och livsstil. Dessutom, när du gör små livsstilsförändringar (typiskt för naturlig viktminskning), är det mer sannolikt att du fortsätter dessa vanor på lång sikt. En kombination av dessa faktorer kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt och på ett säkert och hälsosamt sätt. Prata dock med din läkare om du inte går ner i vikt eller behöver hjälp med att gå ner i vikt.

Del 1 av 4: öva rätt matvanor

1
Skriv upp måltidsplaner. När du försöker ändra din kost och äta mer hälsosamt kan det vara bra att planera dina måltider.
- Skriv ut dina alternativ för frukost, lunch, middag och mellanmål under en vecka i taget. Observera om du måste ha en dag med måltidspreparering avsatt för att göra måltiderna snabbare.
- Till frukost kan du äta 0,5 grapefrukt med en skål havregryn, eller så kan du få ett äggröra med sauterade grönsaker och ost med låg fetthalt.
- Till lunch kan du äta en stor sallad med sallad, spenat, rödbetor, morötter, en handfull valnötter, 0,5 avokado och bönor (svart eller garbanzo). Drizzle lite balsamvinäger över toppen.
- Till middag kan du gå till grillad lax (med lite dill och citron), en servering brunt ris och grillad zucchini.
- Om du behöver ett mellanmål, gå till protein och en frukt eller grönsak. Prova ett hårdkokt ägg och ett äpple eller grekisk yoghurt med blåbär och markfrö.
Tips: Om du har en måltidsplan kanske du inte är så frestad att ta en måltid eller mellanmål med högt kaloriinnehåll.
2
Mät dina portioner. Kaloriräkning, begränsning av vissa livsmedelsgrupper eller begränsning av kolhydrater eller fett är inte alltid en enkel dietplan att följa eller allt så naturligt. Att konsumera alla livsmedel och hålla ett öga på portionerna är ett enklare och mer naturligt sätt att hjälpa till att starta viktminskning.
- När du mäter och övervakar dina portionsstorlekar kommer du naturligtvis att skära ut några kalorier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Investera i en matskala, mätkoppar eller mätskedar för att hålla dig på rätt spår. Du kanske också vill mäta eventuella skålar, koppar eller behållare du har hemma för att se hur mycket mat de rymmer.
- Att mäta delar betyder inte att du måste vara hungrig hela tiden, om du använder strategier för att känna dig mer mätt.
3
Ät en balanserad diet. Att äta rätt mat kommer att gå långt för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla bort det.
- Att äta en balanserad kost innebär att du konsumerar tillräckliga mängder av varje näringsämne som din kropp behöver för att fungera.
- Du måste konsumera de rekommenderade portionerna av varje livsmedels- och livsmedelsgrupp för att hjälpa dig att möta dina dagliga näringsbehov. Att mäta dina delstorlekar kan hjälpa dig att hantera detta.
- Förutom att äta mat från varje livsmedelsgrupp, är det klokt att varje ett stort utbud av livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Till exempel erbjuder varje grönsak dig ett annat utbud av hälsosamma vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Byt ut din favorit snabbmat, godis och kolsyrade drycker med hälsosamma ersättare. Du kan till exempel ersätta godis med frukt och bär, läsk med färsk juice eller te, glass med yoghurt eller keso och så vidare.
4
Konsumera 3-4 oz protein vid varje måltid. Protein är ett otroligt näringsämne i din kost. Det hjälper dig också att hålla dig nöjd, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Att hålla dina portioner av protein till 3-4 oz per måltid hjälper till att hålla kalorierna i schack.
- Du bör fokusera på det smalare köttet för att hjälpa till med viktminskning. Välj fisk, magert nötkött, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt samt olika sorters frön och nötter.
- Inkludera en portion protein vid varje måltid och mellanmål för att hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga minimum.
5
Sikta på minst 5 portioner grönsaker och frukt. Dessa ger dig många av de näringsämnen du behöver för mycket få kalorier.
- Även om både frukt och grönsaker innehåller lite kalorier är det fortfarande viktigt att mäta dina portioner. Håll dina portioner frukt i 1 liten bit eller 0,5 kopp hackad och håll grönsaker i 1 kopp eller 2 koppar lövgröna salladsgrönsaker.
- Eftersom det rekommenderas att få en ganska stor mängd frukt och grönsaker varje dag kan det vara lättare att äta en portion eller två vid varje måltid och mellanmål.
6
Gå efter fullkorn. Korngruppen innehåller ett stort utbud av livsmedel. Att välja 100% fullkorn kan lägga fiber, protein och andra viktiga näringsämnen till din kost.
- Hela korn innehåller groddar, endosperm och kli. De inkluderar sådana som: brunt ris, fullvete, hirs, quinoa och fullkorns havre.
- En portion korn är cirka 1 oz eller 0,5 kopp. Det rekommenderas att göra hälften av dina kornval fullkorn om möjligt.
- Håll kornen till 1-3 portioner dagligen. Detta hjälper till att stödja din viktminskning.
7
Skäm bort dig med måtta. Börja inte besatt av att räkna kalorier och straffa dig själv genom att aldrig äta något godis eller fet mat igen. Välj istället att äta färre av de mindre hälsosamma sakerna och mindre ofta.
- Att gå ner i vikt innebär naturligtvis att aldrig förbjuda vissa livsmedel eller undvika dem alla tillsammans. Inkludera dina favoriträtter med måtta. Detta kan vara en gång i veckan eller två gånger i veckan eller bara några gånger i månaden.
- Om du äter en måltid som innehåller mycket fett eller socker (som om du går ut på middag eller går till en snabbmatplats) kompenserar du för det genom att äta måltider med låg fetthalt och lågt sockerinnehåll de närmaste dagarna eller slå på gym lite svårare.
8
Drick vatten. Att hålla sig hydratiserad har många fördelar när det gäller att gå ner i vikt. Dessutom, hålla sig väl hydratiserad hjälper till att stödja en frisk kropp.
- Att dricka de rekommenderade 8-13 glasen om dagen kommer att stödja din viktminskning och kan få dig att känna dig energisk.
- Håll dig till sockerfria koffeinfria drycker så ofta som möjligt. Försök: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt te.
- Hoppa över sötade drycker (som läsk eller sportdrycker), starkt koffeinhaltiga drycker (som energidrycker eller skott) och fruktjuicer.

En kombination av dessa faktorer kan hjälpa dig gå ner i vikt naturligt och på ett säkert och hälsosamt sätt.

Del 2 av 4: skapa hälsosamma vanor

1
Gör långsamma förändringar. Att försöka ändra allt på en gång kommer att överväldiga ditt system och göra det svårt att hålla fast vid de förändringar du försöker göra. Att gå ner i vikt naturligt och hålla bort vikten innebär att du gör totala livsstilsförändringar.
- Börja med mindre ändringar. Lägg till en 15 minuters träningsrutin för din dag, eller byt från att använda smör till olivolja när du lagar mat.
- Börja flytta hur du tänker på mat, så att du slutar använda den som en komfortrutin (som att du äter när du är ledsen, uttråkad eller upprörd etc.). Börja tänka på mat som något du lägger i din kropp för att bränna dig, vilket innebär att du vill ha bästa möjliga bränsle och det betyder hälsosammare ätalternativ.
2
Ställ uppnåbara mål. När du väl har fattat beslutet att gå ner i vikt ställer du in några realistiska och uppnåbara mål som du kan följa.
- Målsättning hjälper dig att vidta åtgärder, och genom att vidta den åtgärden kommer du att se några viktminskningsresultat.
- Vanligtvis med mer naturlig viktminskning kan du förvänta dig att gå ner i 1-1 kg per vecka.
Tips: Håll koll på dina mål så att övertid kan se de framsteg du har gjort.
3
Träna regelbundet. Att komma in i en vanlig träningsrutin kan hjälpa till att stödja din viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.
- Det rekommenderas att ta cirka 150 minuter med cardio varje vecka och inkludera 2 dagars styrketräning.
- Öka också din baslinje eller dagliga aktiviteter. Även att göra saker där du går till mataffären, eller om du tar 15 minuters pauser på jobbet och går en promenad, kan hjälpa till med din viktminskning och din hälsa.
- Motion ökar ditt humör eftersom det släpper ut endorfiner, vilket hjälper dig att bli lyckligare, friskare och mer självsäker, vilket kan hjälpa till att reglera din mat.
- Hitta träning som du tycker om, på det sättet blir du upphetsad för den snarare än att frukta den. Träna yoga, ta danslektioner, springa i det vackraste området i din stad eller stad. Tänk inte på det som ett straff, försök att tänka på hur du gynnar din kropp och din hälsa!
- Skaffa en träningskompis. Det är mycket roligare och lättare att hålla koll på någon annan för att hjälpa dig att övervaka dig själv och prata med.
4
Få tillräckligt med sömn. Att inte få tillräckligt med sömn försämrar din allmänna mentala och fysiska hälsa och kan göra det svårare att kasta kilo och hålla dem borta.
- Dessutom har de som är sömnberövade ökat produktion av ghrelin. Detta är ett hormon som gör att du känner dig mer hungrig nästa dag.
- Försök se till att du sover ungefär 8 timmar varje natt om du är vuxen (som tonåring borde du få lite mer sömn).
- Se till att stänga av alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Det här betyder dator, iPod, mobiltelefon, etc. Ljuset från det rör sig med ditt cirkadiska system, saktar ner din biologiska klocka och gör det svårare att reglera din sömn på rätt sätt.

Din läkare kan hjälpa dig att avgöra varför du inte går ner i vikt samt hur mycket vikt som är hälsosamt för dig att gå ner i.

Del 3 av 4: Undvik vanliga viktminskningsfel

1
Hoppa över kostdieter. Det finns bokstavligen hundratals dieter och viktminskningsprogram på marknaden som lovar snabb viktminskning på kort tid. Dessa kan vara osäkra, ohälsosamma och svåra att följa på lång sikt.
- Att gå ner i vikt är naturligtvis bättre för din allmänna hälsa och du kommer sannolikt att hålla din vikt långvarig.
- Kom ihåg att det inte finns någon magisk diet som torkar bort dessa pund och håller dem borta när du är klar med kosten. Det är sant att hälsosam viktminskning kräver livsstilsförändring och hårt arbete.
- Detta betyder inte att det inte finns några bra saker att hämta från vissa viktminskningsprogram. Många av dem betonar en hälsosam kost och motion, men inte många av dem diskuterar verklig och fortsatt livsstilsförändring.
2
Ditch dietmat. Studier har visat att om du längtar efter en godbit kan du äta mer fettfria, sockerfria eller "diet" -versioner.
- Många livsmedel som är utformade för att vara "dietvänliga" har inte nödvändigtvis lägre kalorier. Dessutom, när du tar ut sockret eller fettet från saker, ersätter företagen dem med högt bearbetade ingredienser.
- Håll dig till din portionskontroll och äta en liten del av den verkliga affären. Så istället för den fettfria, sockerfria glassbaren, ha en 0,5 kopp äkta glass av hög kvalitet. Du kommer att bli mer nöjd i slutändan.
3
Ät medvetet. Människor som är distraherade medan de äter (de tittar på tv, läser en bok eller surfar på internet) rapporterar att de är mindre nöjda än människor som uppmärksammar vad de äter. Att äta uppmärksamt kan hjälpa dig att fokusera och äta mindre.
- Se till att du tuggar maten hela vägen och att du sväljer innan du lägger mer mat i munnen. Ät medvetet och långsamt.
- Var uppmärksam på maten du lägger i munnen: Vad är temperaturen? Strukturen? Är det salt? Ljuv? Kryddad?
- Sluta äta när du är nöjd (inte full). Om du mäter och övervakar dina portioner kommer det att vara en bra guide för att meddela dig när du har fått nog att äta.

Övervakar dina portionsstorlekar kommer du naturligtvis att skära ut några kalorier som kan hjälpa dig gå — När du mäter och övervakar dina portionsstorlekar kommer du naturligtvis att skära ut några kalorier som kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Del 4 av 4: när ska jag söka medicinsk behandling

1
Fråga din läkare innan du börjar med några nya dieter eller träningsplaner. Du vill inte göra ändringar för snabbt, vilket kan vara skadligt för din hälsa. Detta gäller särskilt när du tränar, eftersom det kan leda till skada om du trycker dig för långt för snabbt. Din läkare kan ge dig en fysisk kontroll för att se till att du är redo att börja gå ner i vikt.
- Din läkare kan hjälpa dig gå ner i vikt på det hälsosammaste sättet.
2
Tala med din läkare om du inte går ner i vikt efter att du har gjort förändringar. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra varför du inte går ner i vikt samt hur mycket vikt som är hälsosamt för dig att gå ner i. De kan avgöra om du kan ha ett underliggande hälsotillstånd som hindrar dig från att gå ner i vikt eller om du behöver göra ytterligare ändringar.
- I vissa fall kan din läkare rekommendera att du pratar med en terapeut eller rådgivare för att konfrontera orsakerna till att du kämpar för att gå ner i vikt.
3

Fråga din läkare om din medicinering kan orsaka viktökning. Tyvärr kan vissa mediciner orsaka viktökning som en bieffekt. Din läkare kan hjälpa dig att förstå riskerna och fördelarna med att ta dina mediciner. Sedan kan de ge dig råd om hur du kan undvika att gå upp i vikt på din medicin. Dessutom kan de kanske hitta ett alternativt läkemedel till det du tar.

Varning: Sluta inte ta din medicin utan att få godkännande från din läkare.
4
Arbeta med din läkare för att skapa en personlig diet och träningsplan. Att hitta rätt plan för dig kan vara svårt, men din läkare är där för att hjälpa. De kan rekommendera strategier som kan fungera för dig och kan berätta vilka övningar som är säkra för dig att göra just nu.
- Din läkare kan ge dig en hänvisning till en dietist som kan utforma en dietplan just för dig. De kommer att ta hänsyn till dina mål, ditt matschema och vilken typ av mat du gillar så att du kan njuta av att följa din plan.
5

Överväg att ta mediciner för att hjälpa dig gå ner i vikt om din läkare ordinerar det. Om din vikt påverkar din hälsa kan din läkare rekommendera att du använder mediciner för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. På samma sätt kan du ha ett tillstånd som saktar ner din viktminskning, såsom hypotyreos eller polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), som kräver behandling. Din läkare kan hjälpa dig att förstå riskerna och fördelarna med medicinering.

Tips

För att uppnå framgångsrik naturlig viktminskning måste du vara positiv och engagerad. Du gör förändringar i din livsstil som hjälper dig att behålla din vikt under livet.
Tålamod är nyckeln till att förverkliga dina viktminskningsmål.

Läs också: Hur ändrar jag dåliga matvanor?

Hur gå ner i vikt naturligt?

Steg

Del 1 av 4: öva rätt matvanor

Del 2 av 4: skapa hälsosamma vanor

Del 3 av 4: Undvik vanliga viktminskningsfel

Del 4 av 4: när ska jag söka medicinsk behandling

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (13)

Läs också: