Hur lindrar jag ryggsmärtor under graviditeten?
Massage är ett utmärkt sätt att slappna av i allmänhet, men det kan också lindra smärta i överkroppen.
Övre ryggsmärta är ett vanligt klagomål för många kvinnor under graviditeten. Du kan ha ryggsmärtor på grund av den ökade buken och vikten på ryggen. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att behandla övre ryggont och förhindra att det återkommer. Men om din ryggsmärta fortsätter eller åtföljs av svåra symtom, kontakta läkare så snart som möjligt.
Metod 1 av 3: Få snabb lättnad
- 1Applicera en värmepanna eller en kall förpackning för att lindra smärta i överkroppen. För att göra en värmepanna, fyll en strumpa halvvägs med okokt ris, bind strumpans ände i en knut och mikrovågsstrumpan i 1 minut. Om du vill göra en snabb ispack, linda en pappershandduk runt en påse fryst majs eller ärtor. Placera den heta eller kalla förpackningen på det drabbade området av din övre rygg i 10-15 minuter. Vänta sedan 1 timme innan du upprepar behandlingen.
- Du kan upprepa behandlingen så många gånger som behövs under dagen för att lugna ryggont.
- Värme- och kallterapi är effektiva för att lugna mindre ryggont, och dessa smärtlindringsalternativ är också mycket säkra att använda medan du är gravid.
- 2Vila eller ligga med fötterna upphöjda för att minska ryggbelastningen. Om du har stått eller satt ett tag kan du ha byggt upp lite spänning i ryggen. Sitt ner om du har stått eller lägg dig om du har satt. För upp benen på 1-2 kuddar under knäna för att ge extra komfort och stöd. Detta kan hjälpa till att minska en del av belastningen på ryggmusklerna och ge dig snabb lättnad.
Tips: Om du har ont när du ligger eller vilar, försök stå upp och gå runt i några minuter för att se om det hjälper. Ibland kan det bara vara bra att lugna ryggsmärtor genom att bara flytta runt.
- 3Sträck dina ryggmuskler genom att runda och platta ryggen. När du sitter eller står, böj axlarna framåt och håll dem i detta läge i 5 sekunder. Rulla sedan axlarna bakåt och sitta högt igen. Upprepa detta 5-10 gånger för att sträcka musklerna i din övre rygg. Detta kan hjälpa till att frigöra spänningar i ryggen och lindra smärta i övre delen av ryggen.
- Du kan också försöka göra den här övningen medan du ligger ner på händerna och knäna på marken. Men gör det bara om du är bekväm att komma in i den här positionen. Rulla upp ryggen som en katt som böjer ryggen, håll i 5 sekunder och platta sedan ut den igen.
Detta kan hjälpa till att frigöra spänningar i ryggen och lindra smärta i övre delen av ryggen. - 4Använd självmassage eller en massager för att lindra spänningar och stelhet. Gnugga stela eller smärtsamma områden med händer och fingrar. Applicera en massageolja för att fördjupa massagen och göra det lättare att knåda huden. Som ett annat alternativ, håll en handmassager över spända eller smärtsamma områden för att lindra ditt obehag.
- Be en partner, vän eller familjemedlem att ge dig en mild massage.
- 5Ta paracetamol om du behöver smärtstillande. Om du applicerar värme eller kyla, vilar och sträcker inte hjälper till att lindra din övre ryggsmärta, kanske du vill ta en receptfri smärtstillande medel, såsom paracetamol (Tylenol). Följ tillverkarens instruktioner för hur mycket du ska ta eller kontakta din läkare om du är osäker.
- Ta inte NSAID under graviditet, såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Kontrollera med din läkare om du tar andra mediciner innan du använder receptfria läkemedel.
Metod 2 av 3: förebygga ryggsmärtor
- 1Stå rakt och undvik att slösa medan du sitter. Att bibehålla god hållning kan hjälpa till att förhindra ryggsmärtor från att utvecklas. Påminn dig själv att sitta och stå rakt när du går igenom dagen. Försök att ställa in en påminnelse på din telefon eller skicka anteckningar för dig själv där du kommer att se dem, till exempel på en badrumsspegel eller ovanför din dator.
- Ett mammabälte kan också hjälpa till att främja god hållning för vissa människor. Försök att bära en för att se om det hjälper.
- 2Sitt i en ergonomisk stol eller lägg en kudde bakom ryggen. Berätta för din arbetsgivare om din stol inte är bekväm och be om en ersättare. Om du inte har en ergonomisk stol kan det hjälpa dig att placera en liten kudde bakom ryggen. Få en kudde som ger ryggstöd och använd den när du sitter.
- Se till att du sitter rakt i stolen!
- 3Använd bekväma, platta skor och undvik höga klackar. Högklackade skor kan leda till ryggont för vissa människor, så det är bäst att undvika dem helt medan du är gravid. Stick med lägenheter som ger bra bågstöd och känner dig bekväm.
- Du kan också försöka lägga på vadderade innersulor i dina skor för att göra dem bekvämare. Det finns till och med några vadderade innersulor som kan hjälpa till med ryggont.
Att göra hälsosamma val kan hjälpa till att förebygga eller lindra smärta i övre ryggen på många sätt. - 4Lyft små föremål med benen och be om hjälp med att lyfta tunga föremål. Lyft aldrig något tungt medan du är gravid eftersom du kan skada dig själv. Men om du behöver lyfta något litet, se till att du använder dina benmuskler för att lyfta snarare än dina ryggmuskler. Böj vid knäna för att komma ner närmare föremålet, ta tag i det med händerna och räta sedan ut benen medan du håller ryggen rak.
- Om du behöver lyfta något som väger mer än 4,5 kg, be någon att lyfta åt dig.
- 5Sov på vänster sida med kuddar mellan benen. Ryggsmärtor kan utvecklas när du sover om du inte sover i ett bekvämt läge. Sova aldrig på ryggen medan du är gravid eftersom det kan leda till minskat blodflöde till ditt hjärta och ditt barn. Att sova på ryggen medan du är gravid kan också leda till ryggvärk.
- Använd en helkudd för att ge komfort och stöd för hela kroppen medan du sover.
- Du kan också försöka placera en kudde under buken medan du ligger på sidan för extra stöd.
- Placera 1-2 kuddar bakom dig om du har problem med att hålla dig på din sida.
Tips: Medan du ligger på din vänstra sida är det bäst för blodflödet till ditt barn, det är också okej att rotera från vänster till höger medan du sover. Undvik bara att ligga på ryggen eller magen.
- 6Träna i 30 minuter de flesta dagar för att stärka dina ryggmuskler. Regelbunden träning är bra för dig under graviditeten. Det kan också hjälpa till att främja starka ryggmuskler och minimera ryggont. Hitta en träningsform som du tycker om och som är säker att göra medan du är gravid. Kontrollera först med din läkare att se till att det är säkert för dig att starta ett träningsprogram.
- Håll dig till mjuka övningar och undvik allt som innebär mycket hoppning, till exempel intervallträning med hög intensitet, eller som medför risk för fall, som att cykla eller rulla.
- Några bra träningsalternativ under graviditeten inkluderar promenader, simning, prenatal yoga eller användning av en träningsmaskin, som en liggande cykel eller elliptisk rullator.
- 7Anta en hälsosam livsstil för att främja din allmänna hälsa. Att göra hälsosamma val kan hjälpa till att förebygga eller lindra övre ryggsmärta på många sätt. Det hjälper dig att hålla en hälsosam vikt, frigör spänningar i kroppen och minskar eventuella matsmältningsproblem. Gör följande hälsosamma val för att minska risken för övre ryggsmärta:
- Ät näringsrik mat
- Eliminera bearbetade livsmedel och proinflammatoriska livsmedel
- Var aktiv varje dag
- Undvik långvarigt skrivbordsarbete
- Ta ofta pauser
- Öva på mindfulness
- Hantera stress
Metod 3 av 3: söka hjälp
- 1Tala med din läkare om smärtan fortsätter. Om du fortsätter att ha ont i överkroppen i mer än 3 dagar eller om det kommer och går under två eller fler veckor, kontakta din läkare. Låt dem veta att du har upplevt övre ryggont och vad du har gjort för att försöka lindra det. De kan kontrollera om det finns underliggande tillstånd som kan orsaka smärtan och de kan också föreslå ytterligare behandlingar för att hantera din smärta.
- Till exempel kan din läkare hänvisa dig till en fysioterapeut som kan lära dig övningar och sträckningar för att minska smärta i övre ryggen.
Låt dem veta att du har upplevt övre ryggont och vad du har gjort för att försöka lindra det. - 2Gå till sjukhus om du har plötsliga eller svåra symtom. Sök omedelbar medicinsk vård om din ryggsmärta åtföljs av kramper, vaginal blödning eller om det plötsligt uppstår. I vissa situationer kan övre ryggsmärta vara ett tecken på för tidigt arbete, särskilt om du befinner dig i andra eller tredje trimestern. Andra skäl att se en läkare omedelbart för smärta i överkroppen är:
- Feber
- Smärta när du urinerar
- Domningar i baksidan eller könsorganen
- Smärta under revbenen på ena eller båda sidor av kroppen
- 3Titta på kiropraktik eller akupunkturbehandlingar för kronisk smärta. Alternativ läkare som kiropraktorer och akupunktörer kan hjälpa till att minimera din smärta. Fråga din läkare om de tror att det kan vara till hjälp för dig och se om de kan föreslå en läkare. Du kan också be vänner och familjemedlemmar om rekommendationer som hjälper dig att hitta en kiropraktor eller akupunktör.
- Akupunktörer sätter in små nålar i de delar av kroppen där smärta finns, liksom områden som kan bidra till smärtan.
- Kiropraktorer utför manuella justeringar av ryggraden för att främja bättre anpassning och lindra ryggont.
Säkerhetsåtgärder: Se till att du berättar för andra läkare att du är gravid. Akupunktur- och kiropraktikbehandlingar är i allmänhet säkra under graviditeten, men det är viktigt att meddela dem så att de kan göra justeringar av din behandling efter behov för säkerheten.
- 4Få en fostermassage från en kvalificerad massageterapeut. Massage är ett bra sätt att koppla av i allmänhet, men det kan också lindra smärta i överkroppen. Se en massageterapeut som har erfarenhet av prenatal massage och se till att du säger att du är gravid. Låt dem också veta att du har haft ont i övre ryggen så att de kan ägna extra uppmärksamhet åt det området. Försök att gå en massage en gång i månaden under graviditeten för att främja avslappning och lindra muskelspänningar.
- Om du inte har råd med en massage, be din partner eller en vän att massera din övre rygg och axlar åt dig. En 5-10 minuters rygg kan räcka för att lindra muskelspänningen och ge dig lite lättnad.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
