Hur kontrollerar man bipolär irritabilitet?
Om du känner dig irriterad till följd av bipolär sjukdom, vet att det finns sätt att begränsa denna känsla.
Irritabilitet är ett känslomässigt eller fysiskt överdrivet sätt att svara på något. Irritabilitet kan vara obehagligt för både dig och de omkring dig, och dina känslor kan vara intensiva. om du känner dig irriterad till följd av bipolär sjukdom, vet att det finns sätt att begränsa denna känsla. Bygg lite självmedvetenhet för när du känner dig irriterad och lär dig att kommunicera annorlunda med människor. Hitta sätt att lugna dig själv som att ta djupa andetag och träna avkoppling regelbundet. Var inte rädd för att nå supportgrupper eller en terapeut för mer hjälp med att hantera din irritabilitet.
Metod 1 av 4: bygga coping skills
- 1Bygg självmedvetenhet. Självmedvetenhet är en övning som kan förbättras med tiden, men som också kan hjälpa dig just nu. När du känner dig irriterad, ta bort dig själv från situationen och fråga dig själv vad som orsakar irritationen. Tänk på händelser som har hänt som kan få dig att känna så. När du har identifierat en utlösare, tänk på hur du ska hantera den.
- Bli vana med regelbunden självreflektion. Tillbringa 20 minuter varje dag och reflektera över din dag, hur du reagerade på saker och hur du kan förbättra dig för framtiden.
- Be andra om deras synpunkter när de märker din irritabilitet. Säg, "Jag försöker märka när jag blir irriterad. Ser du några mönster i mitt beteende?"
- Förstå att irritabilitet kan vara ett tecken på att du har behov som inte tillgodoses. Försök se om du kan hitta vad som orsakar din irritabilitet. Att göra något som du inte håller med eller som strider mot dina värderingar kan också bidra.
- Irritabilitet kan vara en produkt av utbrändhet eller utmattning. Försök se om det finns områden i ditt liv där du är överansträngd mentalt eller fysiskt.
- 2Använd en stämningsdagbok. Många med bipolär sjukdom använder en humörsjournal. Om du ofta blir irriterad men ändå inte kan hitta en orsak, starta en dagbok för att se om du kan hämta några mönster. Dessa mönster kan hjälpa dig att identifiera dina triggers för irritabilitet. Till exempel kanske du märker att du blir irriterad under vissa tider på dagen, när du inte har sovit bra eller när du äter vissa livsmedel.
- Var särskilt uppmärksam på ditt humör och alla saker som gör att de regelbundet startar. Till exempel kan du bli ledsen på morgonen, irriterad av lunch, sedan arg eller otrevlig när du kommer hem.
- 3Kommunicera dina behov. Du kan behöva lära dig nya sätt att kommunicera dina behov till andra människor som ett sätt att undvika ökad irritabilitet. Om någon hindrar din förmåga att göra något, säg att du behöver arbeta och inte prata. Istället för att säga att de har en irriterande röst eller att de pratar för mycket, säg, "Kan du snälla sammanfatta detta för mig? Jag har inte mycket tid nu. Eller kanske kan du maila mig."
- Om någon vill prata ändå känner du dig irriterad, ha en ut. Säg, "Nu är det inte bra att prata. Låt oss hämta det någon gång senare."
- Du kan också säga, "Jag mår inte bra just nu. Jag vill ha lite ensam tid."
- Du kan behöva sätta dina egna behov framför andra, särskilt om andra människor ställer krav på dig som gör dig obekväm, utbränd eller irriterad.
- 4Lätt stämningen. Om spänningarna ökar, gör ett skämt eller gör något av situationen. Om du känner igen att du gör en hel del av något litet, skratta åt dig själv för att du är så dum. Gör vad du kan för att minska spänningarna och göra situationen bekvämare.
- Till exempel, säg "Silly me, I'm agerer like there is a rhino in the room."
Att träffa andra människor som också kämpar med irritabilitet till följd av bipolär kan vara till hjälp.
Metod 2 av 4: använda lugnande metoder
- 1Ta lite tid ensam. Om du märker att det att känna dig irriterad att vara nära andra människor, se till att du har lite tid för dig själv. Till exempel, om du deltar i ett möte vid samma tid varje vecka med massor av människor, planera en tid efter det att göra ensamma aktiviteter eller arbeta på egen hand. Ge dig själv tid varje dag när du kan vara ensam.
- Om du behöver mycket tid ensam, se till att du får lite tid hemma, skolan och jobbet. Vakna tidigt varje morgon för att spendera lite ensam tid. Lyssna på musik, meditera, ta en promenad, läs eller journal.
- 2Öva djupandning. Om du känner dig irriterad just nu, fokusera på din andning. Gör varje inandning och andas ut längre än normalt. Detta kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och din kropp och minska din irritation för tillfället.
- Andas in i tre sekunder, håll i tre sekunder och andas sedan ut i tre sekunder. Gör detta i flera andetag.
- Om det behövs, ursäkta dig för att andas djupt. Gå till en lugn plats, stäng ögonen och fokusera på din andedräkt. Använd bilder eller progressiv muskelavslappning för att öka din avkoppling.
- 3Gör lite avkoppling. Sätt av lite tid varje dag för att koppla av. Detta kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och din kropp, särskilt om du känner dig irriterad. Det kan hjälpa dig att ta lite tid och göra en lugnande aktivitet. Prova lite yoga och meditation. Att göra något avkopplande kan hjälpa dig att känna dig lugn och kan hjälpa dig att hantera stress. Hitta en lugnande aktivitet och gör det varje dag.
- En daglig rutin kan hjälpa dig att utveckla din avslappningsövning och hjälpa till med stress och irritabilitet dag för dag. Detta kan också hjälpa dig att hantera din depression.
- Försök att lyssna på binaurala slag genom hörlurar. Denna aktivitet kan hjälpa dig att slappna av. De ger också en bra bakgrund för meditation.
Var inte rädd för att nå supportgrupper eller en terapeut för mer hjälp med att hantera din irritabilitet.
Metod 3 av 4: förbättra din livsstil
- 1Få god sömn varje natt. Nästan vem som helst kan känna sig irriterad eller grinig när de inte får tillräckligt med sömn. Emellertid kan sömnproblem vara mer uttalade om du har bipolär sjukdom. Störningar i sömnen kan leda till maniska episoder, så se till att du får jämn sömn av hög kvalitet varje natt. Om du har sömnsvårigheter, ställ in en nattlig rutin så att du känner dig lugn. Gör en avkopplande aktivitet innan du går och lägger dig som journalföring, läser en bok, badar eller yoga.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper din kropp att komma in i en konsekvent och förutsägbar rutin.
- Cirka en timme innan du går och lägg dig, sluta använda enheter med skärmar, som smartphones, TV-apparater och datorer. Ljuset från skärmen kan störa sömnmönster.
- 2Titta på din diet. Du kan ha vissa matkänsligheter som får dig att känna dig mer irriterad. Observera när du känner dig irriterad och om det kan vara relaterat till maten du äter. Generellt sett äta en hälsosam, välbalanserad kost. Att ge näring åt kroppen är viktigt för din fysiska, emotionella och mentala hälsa. Undvik sockerhaltiga drycker eller överdrivet koffein. Fokusera på att köpa näringsrika livsmedel som nötter, frön, fullkorn, rena proteiner och mycket frukt och grönsaker.
- Hoppa inte över måltiderna. Om du ofta glömmer att äta, ställ in ordinarie måltider och håll dig till dem. Förbered dina måltider i förväg så att de är redo att äta när det är måltid.
- 3Övervaka dina mediciner. Vissa mediciner kan orsaka sömnstörningar eller sömnlöshet. Läs biverkningarna av alla mediciner du tar. Om du tror att ett av dina mediciner gör sömnen svår för dig, besök din läkare. De kan kanske justera din dos.
- 4Håll dig borta från ämnen och alkohol. Ämnen som droger och alkohol rekommenderas inte för personer med bipolär sjukdom. Dessa kan göra dina bipolära symtom värre. Det är bäst att hålla sig borta från ämnen, särskilt om de orsakar dig skada eller tar bort din irritabilitet.
- Även koffein kan få människor att känna sig irriterade. Var försiktig med alla ämnen som tenderar att utlösa dig.
Du kan behöva lära dig nya sätt att kommunicera dina behov till andra människor som ett sätt att undvika ökad irritabilitet.
Metod 4 av 4: Få professionell hjälp
- 1Kolla in ilskhanteringskurser Om du vill lära dig specifika sätt att lugna din ilska och irritabilitet kan du dra nytta av klasser eller grupper för ilskhantering. Du kan lära dig specifika färdigheter för att lugna dig när du känner dig irriterad. Det kan vara bra att se hur andra hanterar liknande problem. Dessa klasser är bra för att bygga specifika färdigheter för hur man kan förebygga och hantera ilska.
- Se om några lektioner erbjuds lokalt genom en psykisk hälsoklinik. Du kan också söka efter virtuella kurser online, även om det ofta är bäst att träffa personligen.
- 2Delta i gruppterapi eller en stödgrupp. Att träffa andra människor som också kämpar med irritabilitet till följd av bipolär kan vara till hjälp. Gruppterapi leds av en terapeut och kan hjälpa dig att bygga färdigheter, medan en stödgrupp leds av andra medlemmar och kan hjälpa dig att lära av andra och få lite råd. Oavsett vad du väljer kan du känna dig mer lugn genom att känna igen att du inte är ensam i dina strider.
- Hitta gruppterapi eller en stödgrupp via en lokal psykisk hälsoklinik eller genom din försäkringsleverantör. Du kan också söka efter virtuella grupper online.
- 3Se en terapeut. Om du kämpar för att hantera din ilska och irritabilitet kan en terapeut hjälpa till. Terapi kan hjälpa dig att identifiera utlösare och svara på ett mer positivt sätt. Din terapeut kan arbeta med dig för att identifiera situationer och händelser som väcker irritation. De kan hjälpa dig att bygga självmedvetenhet och svara bättre.
- Hitta en terapeut genom att ringa din försäkringsleverantör eller lokala psykiska hälsoklinik. Du kan också be om en rekommendation från en läkare eller från en vän eller familjemedlem.
- 4Ta medicin. Humörstabilisatorer, antidepressiva medel, antipsykotika och antikonvulsiva medel kan alla hjälpa till att hantera känslor. Rådgör med en psykiater för att prata om vilket som kan vara ett bra alternativ för dig. Du kan behöva prova flera mediciner för att hitta rätt passform.
- Låt din psykiater veta om du upplever några obekväma biverkningar. De kan justera dosen eller prova en ny formulering.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
