Hur hanterar man panikattacker?

Medan de flesta upplever en viss grad av ångest, kan panikattacker få dig att känna dig utom kontroll.

Panikattacker är vanligtvis oväntade, intensiva utbrott av rädsla och ångest. Du kan känna att du tappar kontrollen just nu och inte kan undvika framtida attacker. Du kan plötsligt känna att du inte kan fungera, blir kvävd eller ens tror att du får en hjärtattack. Dessa avsnitt kan vara försvagande och hindra dig från att njuta av ditt liv. Att bara veta mer om vad panikattacker är och hur de kan påverka ditt liv kan vara ett bra första steg i att lära dig att hantera dem. När du förstår arten av dina panikattacker, lär dig att hantera mekanismer för att hjälpa dig att återfå kontrollen över ditt liv.

Del 1 av 3: hantering av panikattacker just nu

1
Gör några jordningsövningar. När du får panik kan du känna att du inte har kontroll över din kropp eller ditt sinne, eller så kan du känna dig fristående från verkligheten. Det första du behöver göra är att använda jordningsövningar för att orientera dig mot nuet. Prova en eller flera av följande jordningövningar:
- Spåra din hand på ett pappersark och märk fingrarna med var och en av de fem sinnena.
- Gör lite stretching / yoga.
- Ta en promenad i skogen.
2
Andas djupt. När du är mitt i en panikattack är det troligt att du kommer att kämpa för att andas naturligt. Det bästa sättet att arbeta igenom en panikattack är att rikta din uppmärksamhet på din andning. Att fokusera på din andedräkt och lära dig att fördjupa det hjälper dig att slappna av och arbeta igenom panikattacken. Andningsmedvetenhet kan avsluta en panikattack och minska deras frekvens totalt sett.
- Ta en stund att märka känslan av din andedräkt som kommer in i näsborrarna eller munnen när den rör sig ner i luftvägarna i lungorna. Efter några andetag, försök att märka andra känslor som kan följa din andning. Att bli mer medveten om de subtila känslorna i din kropp kan hjälpa dig att påverka hur din kropp reagerar på känslomässiga toppar.
- Först öva djup andning övningar när du är lugn och inte i panik. Genom att öva i säkra och lugna miljöer kan du vara mer förberedd när du upplever en panikattack eller intensiv ångest. Att öva djupt andas hjälper dig att slappna av och kan hjälpa dig att arbeta igenom framtida panikattacker.
3
Håll dig närvarande. Oavsett vad du gör, fokusera på det. Om du kör din bil, fokusera på känslan av dina händer på ratten och din kropp som kommer i kontakt med sätet. Ställ in dina sinnen och lyssna på vilka ljud du hör. Om du är ensam, sätt dig ner. Känn kakelens svalhet mot huden eller mattans mjukhet. Fokusera på vilka känslor din kropp känner: tyget i dina kläder, tyngden av skor på dina fötter, om du lutar huvudet mot något.
- Återgå till ditt rationella sinne. Låt dig själv tänka klart. Gå inte omedelbart till domar ("Jag kan inte tro att detta hände, det här är pinsamt") utan tillåt dig själv att inse att du är okej och att inget händer som är livshotande.
4
Hitta de fysiska symtomen vid panikattacker. Panikattacker kan inträffa oväntat: ett ögonblick har du det bra och nästa ögonblick är du övertygad om att du håller på att dö. Eftersom symtom på panikattacker kan spegla några av de viktigaste indikatorerna för hjärtinfarkt eller stroke, är vissa människor rädda för att de får en hjärtattack när det faktiskt är en panikattack. Du kommer inte att passera eller få en hjärtinfarkt från att få en panikattack. Symtom på panikattack kan inkludera:
- Andfåddhet, andningssvårigheter
- Bultande hjärta
- Intensiva kyla eller värmevallningar
- Skakningar eller skakningar
- Suddig syn
- Känner att du kväver
- Starka magont
- Huvudvärk
- Bröstsmärta
5
Leta efter stressutlösare. Panikattacker inträffar oftare med stressiga livshändelser, som förlusten av en nära och kära, en stor livshändelse som att gå på universitet, gifta sig eller få en bebis eller psykiskt trauma som att bli rånad. Om du nyligen har upplevt stress och tenderar att vara mer ängslig kan detta öka din sårbarhet för att få panikattack.
- Om du har haft en panikattack tidigare och upplever aktuella stressiga händelser, vet du att du kan ha högre risk att få en annan panikattack. Spendera extra tid på att ta hand om dig själv.

Del 2 av 3: hantera ångest

1
Hantera din stress. Låt inte stress hoppa upp i ditt liv. Hantera din stress genom att delta i aktiviteter varje dag som hjälper dig att lindra stress. Detta kan inkludera yoga, meditation, motion, skrivning, teckning eller något som du tycker är till hjälp för att lindra stress.
- Ett utmärkt sätt att hantera stress är att få gott om sömn, cirka 7 till 8 timmar. Detta kan hjälpa dig att hantera det dagliga livet.
2

Öva progressiv muskelavslappning. Att träna avkoppling hjälper dig att hantera stress och ångest dagligen och kan hjälpa till att förhindra ångest på lång sikt. För att träna muskelavslappning, lägg dig ner och slappna av i kroppen. Spänn och släpp sedan en muskelgrupp i taget. Börja med din högra hand och underarm genom att göra en knytnäve och sedan koppla av. Flytta till din övre högra arm, vänstra arm, sedan ditt ansikte, käke, nacke, axlar, bröst, höfter, höger och vänster ben och fötter. Ta dig tid och känn dig själv släppa någon spänning i kroppen.
3
Utsätt dig för paniksymtom. Efter att ha upplevt en panikattack, utvecklar vissa människor en rädsla för panikattacker själva. Detta kan leda till att man undviker situationer som kan orsaka panik. Du kan minska rädslan ju mer du utsätter dig för symtom. Om du har ihållande panikattacker kan du försöka känna igen de unika kroppssignalerna som är relaterade till dina panikattacker, en sådan täthet i halsen eller andfåddhet. När du märker dessa tecken, kom ihåg dig själv att ingen fysisk fara faktiskt kommer från en panikattack.
- Öva på att hålla andan, grunt andas eller skaka huvudet från sida till sida. Efterlikna de symtom du upplever och gör dem i din egen kontroll. Inse att du är okej och att du inte skadar dig.
- Gör detta i en kontrollerad miljö, så att om det händer okontrollerat, blir det inte lika rädd.
4
Få mycket träning. Medan träning hjälper din allmänna hälsa är det nära relaterat till att hjälpa dig att hantera panikattacker. Eftersom panikattacker är knutna till fysiologiska effekter relaterade till hjärtfunktion - som en ökning av blodtrycket eller minskat syre - kan arbetet med din kardiovaskulära hälsa minska effekten av panikattacker på din kropp.
- Gå en springa eller vandra, ta en danslektion eller prova kampsport. Gör saker som du tycker är kul och få dig att röra på dig!
5
Undvik stimulantia. Försök att inte använda nikotinprodukter eller koffein, särskilt i situationer där du tidigare har haft panikattacker. Stimulerande medel påskyndar många av dina fysiologiska processer, vilket kan göra en panikattack mer sannolik. De kan också göra det svårare att lugna ner sig från en panikattack.
- Till exempel, om du har haft panikattacker tidigare och är någon som vanligtvis är orolig att träffa nya människor, tänk på att hoppa över den koppen kaffe innan du går på blind date.
6
Överväg en örtbehandling eller tillskott. Om du upplever mild ångest (inte en fullblåst panikattack) har det visats att växtbaserade kamomill och valerianrot lindrar mild ångest i viss utsträckning. Se till att det finns läkemedelsinteraktioner innan du tar dem och följ alltid de förpackade instruktionerna. Det finns också andra kosttillskott som kan minska effekterna av stress och ångest. Dessa inkluderar:
- Magnesium. Kontrollera med din läkare om du har en magnesiumbrist, vilket kan göra det svårare för din kropp att hantera tidigare påfrestningar.
- Omega-3 fettsyror. Du kan ta ett tillskott, som linfröolja. Omega-3 har visat sig minska ångest.
- Gamma-aminosmörsyra (GABA). Om du har brist på denna syra, som är en neurotransmittor, kan du ha problem med att lugna dina nerver, få huvudvärk och uppleva hjärtklappning bland annat. Ta 500 till 1000 mg GABA om dagen eller ät mer broccoli, citrus, bananer eller nötter.

Del 3 av 3: Få hjälp

1
Delta i kognitiv beteendeterapi (CBT). När du söker behandling, hitta en mentalvårdspersonal som utövar CBT. Din terapeut hjälper dig att identifiera oproduktiva tankemönster, vilket kan leda till ångest eller dysfunktionella svar, samt möjliga utlösare för dina panikattacker. Så småningom kommer du att utsättas för de specifika förhållanden du kan vara rädd för eller obehaglig i närheten. Detta kan desensibilisera din ångest. CBT fungerar för att träna dina tankar och beteenden för att stödja dig och inte för att orsaka dig problem.
- Att öva CBT tillsammans med andningstekniker kan vara bra verktyg för att lugna din panik och fokusera på vad som än händer just nu.
2
Identifiera situationer som utlöser dina panikattacker. Du kanske vill göra en lista över de situationer där panikattacker inträffar för dig. Detta kan också hjälpa dig att identifiera när panikattacker verkar hända. På detta sätt kommer du att vara beredd att använda coping-tekniker som gradvis exponering (CBT) och medvetenhet / andningstekniker.
- Att vara proaktiv mot panikattacker kan få dig att känna dig mer kontrollerad och buffra effekten panikattacker kommer att ha på ditt humör och beteende.
3
Låt människor som är nära dig få veta om dina panikattacker. Förklara din situation så tydligt som möjligt. Om du kämpar för att beskriva attacker, skriv ut information om panikattacker så att de kan läsa. Detta kan vara till hjälp för människor som inte får panikattacker, som kan ha svårt att förstå vad de är. Människor som bryr sig om dig kommer att uppskatta att veta hur du faktiskt mår. Du kan bli förvånad över hur stödjande de kommer att vara och hur hjälpsamma deras stöd kan kännas.
- Starka sociala stödsystem har visat sig vara avgörande för att hantera stress, särskilt i fall av ångest.
4

Prata med din läkare om receptbelagda läkemedel. Receptbelagda läkemedel som tricykliska antidepressiva medel, betablockerare, bensodiazepiner, monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan avsevärt minska sannolikheten för panikattackepisoder. Kontrollera med din läkare om någon av dessa typer av mediciner kan vara rätt för dig.
5
Reflektera över din familjehistoria. Panikattacker och ångeststörningar kan spåras genom familjer. Genom att förstå din familjhistoria kan du få en bättre förståelse för vad som utlöser ångest hos dina familjemedlemmar, hur de klarar sig och vad du kan lära dig av deras erfarenheter.
- Var inte rädd att fråga dina familjemedlemmar om deras upplevelser med ångest. Nå ut och ha ärliga samtal med din familj om ångest så att du bättre kan förstå vad som händer inom dig själv.
6
Inse att du inte är ensam. Tänk på hur många människor upplever panikattacker varje dag. Vissa uppskattningar tyder på att sex miljoner människor bara i Europa får panikattacker, där kvinnor lider av dem nästan dubbelt så ofta som män. Men antalet människor som har haft en enda panikattack någon gång i livet är förmodligen mycket högre. Många av dessa människor får hjälp från olika typer av stödgrupper.
- Om du vill prata ansikte mot ansikte med andra människor som har fått panikattacker, var inte rädd för att delta i ett möte och dela din berättelse med dem.

Att vara proaktiv mot panikattacker kan få dig att känna dig mer kontrollerad och buffra effekten panikattacker kommer att ha på ditt humör och beteende.

Tips

När du mår bättre, hjälp någon annan att få hjälp. Det finns så många rädda människor där ute i alla åldrar, så berätta för dem din historia. Du kan verkligen hjälpa andra bara genom att prata och dela erfarenheter.
Att lära sig att exakt identifiera panikattacker kan hjälpa dig att vidta de åtgärder som behövs för att minska deras svårighetsgrad.
Lugna dig och tänk på positiva saker. Försök att lyssna på lugnande naturljud eller ta en avkopplande tupplur.
Kom ihåg att det är tillfälligt.
Att dricka ett glas vatten eller ta en liten tupplur kan hjälpa.
Meditera, gör programmet medvetenhetsmedling (på egen hand eller i en klass).
Vänd dig inte till alkohol eller droger för att hjälpa dig att hantera. De kommer bara att hindra din läkning och öka dina problem. Accept, professionell hjälp och utbildning av dig själv är mycket mer produktiva.

Läs också: Hur utvecklar man emotionell intelligens?

Hur hanterar man panikattacker?

Steg

Del 1 av 3: hantering av panikattacker just nu

Del 2 av 3: hantera ångest

Del 3 av 3: Få hjälp

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: