Hur man äter som en mager person?

Att äta som en mager person, äta långsamt och utan några distraktioner, vilket gör det lättare att undvika att äta för mycket.

För att lyckas med viktminskning eller för att bibehålla en hälsosam vikt kan du överväga att anta en livsstil som stöder ditt mål. Efterlikna hur någon mager person du känner till kostvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller hålla dig mager, om du är frisk. Studier har visat att mager människor inte alla äter på samma sätt. De som framgångsrikt håller en lägre vikt har ofta antagit ett särskilt sätt att äta. Dessutom tänker alla smala människor annorlunda på mat, tydligen. Detta hjälper dem att konsumera mindre mat jämfört med dem som ibland kämpar med vikt. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bibehålla vikten eller förbättra din allmänna hälsa, kan du följa ätmönstren hos en mager person hjälpa dig att släppa några extra pund.

Del 1 av 2: öva samma matvanor som tunna människor

1
Ät medvetet. När det är dags att äta, se till att du är borta från distraktioner. Studier har visat att människor som var distraherade medan de ätte kände sig mindre fulla, nöjda och konsumerade mer mat än människor som tränade medveten om att äta. Människor som har hälsosamma vikter åtnjuter sina måltider och snacks till fullo och har begränsad distraktion medan de äter. Kom ihåg att magra människor kanske inte är desamma.
- Fokusera på varje bit du tar: Vilken smak har du? Hur är strukturen? Är det varmt eller kallt?
- Se till att du tuggar maten ordentligt innan du sväljer. Försök lägga ner gaffeln mellan bett och tugga 20-30 gånger per bit.
2
Sluta äta när du är nöjd, inte full. Ät inte stora portioner regelbundet eller äta tills du är full; istället lyssna på vad din kropp berättar om lämplig mängd mat att äta. Denna förmåga kan komma naturligt för vissa, men kan ta övning och koncentration för andra.
- Att stoppa när du är nöjd kan vara svårt. Det är lätt att äta tills vi känner oss "mätta" eller har haft lite för mycket. Men om du äter medvetet och uppmärksammar, bör din kropp berätta när du är nöjd.
- Nöjda kan kännas annorlunda för alla. Typiskt inkluderar tecken: brist på hunger, en känsla av att du inte blir hungrig igen på 3-4 timmar eller ointresse för din mat. Du kan känna en liten närvaro av mat i magen. Många gånger är tillfredsställelse brist på känsla.
- Om du känner dig mätt kan du ha ätit för mycket. Fullhet kan kännas som: en töjning av magen, uppsvälld eller obekväm. När du är full kan du kanske tänka "det var några bitar för många."
3
Spåra emotionell ätning. Ett annat kännetecken för människor som förblir tunna, snarare än magra människor, är att de vanligtvis inte äter känslomässigt regelbundet. De som har problem med att hantera sin vikt kan hantera stress eller andra känslor med mat.
- Kom med en lista med aktiviteter som kan hjälpa dig att stressa ner, lugna dig eller lugna dig själv. Det kan vara: lyssna på musik, duscha varmt, läsa en bra bok eller gå en promenad.
- Journalföring kan också hjälpa till att hantera emotionell ätning också. Spendera lite tid på att skriva ner dina tankar och känslor några gånger i veckan.
- Om känslomässig ätning är något du kämpar med avsevärt, försök att se en livscoacher eller beteendeterapeut för ytterligare stöd.
Kom ihåg att inte alla mager äter på samma sätt och inte alla mager är friska.
4
Hoppa inte över måltiderna. Alla magra människor undviker att hoppa över måltider. Genom att ha ett ätplan är det mer troligt att din kropp håller sig till dina ätplaner. Att ha tre måltider om dagen med ett eller två hälsosamma mellanmål kan hjälpa till att reglera ditt ätande och göra dig mindre benägna att snacka hela dagen. Kom ihåg att tre ordentligt balanserade måltider om dagen borde innebära att du inte behöver snacka. Ät inte ett mellanmål eftersom det är mellanmålstid, mellanmål om du är hungrig. Att äta för en hälsosam vikt betyder inte att du äter mindre mat eller hoppar över måltider. Du måste äta regelbundet och hälsosamt så att du kan bibehålla en hälsosam vikt och ämnesomsättning.
- Ät alltid frukost. Du kanske tror att att hoppa över måltider skulle göra dig mager, men många gånger är det motsatt.
- Att hoppa över måltider saktar också din ämnesomsättning så att du slutar lagra mer av dessa kalorier eftersom du är kropp var i "svältläge". Om du äter frukost, får det din ämnesomsättning igång, då äter du mindre måltider hela dagen.
- För de två mellanmålen är det en bra idé att ha högre protein (som ett hårdkokt ägg och ett äpple) för att hålla din energi uppe.
5
Träna regelbundet. Att träna äter självklart inte, men det hänger mycket nära med det, speciellt om du vill äta som en mager person. Träning kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll och det hjälper dig att bränna de extra kalorierna du tar.
- Studier har visat att människor som är tunna och som lätt kan hantera sin vikt flyttar oftare än andra.
- Träning kan vara vad du vill: 30 minuters promenad, springa, göra yoga eller dansa, göra kampsport etc.
- Försök också att inkludera mer livsstilsaktivitet. Det här är aktiviteter som du gör varje dag - att gå till och från din bil, ta trappan på jobbet eller klippa gräsmattan. Öka hur mycket du rör dig och går hela dagen för att öka din kaloriförbränning.
- Det viktiga är att du tränar de flesta dagar. När du väl har införlivat det i ditt dagliga schema kommer det att fungera med hälsosam kost för att göra dig frisk och hjälpa till att tappa överflödiga pounds du inte vill ha.

Del 2 av 2: äta liknande livsmedel som en mager person

1
Få tillräckligt med protein. Protein tar hand om saker som kroppsvävnad, inre organ och muskler samt ditt immunförsvar och hormoner. Människor som är naturligt tunna konsumerar tillräckligt med protein dagligen för att hjälpa dem att upprätthålla tillfredsställelse hela dagen.
- Försök att äta mer magert kött snarare än fettigt kött eftersom smalare proteiner har lägre kalorier. Alla magra människor äter magert kött, såvida de inte är vegetarianer.
- De bästa källorna till magert protein är fisk, kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt. Du kan också få protein från soja, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.
- Protein kan kanske bättre tillfredsställa hunger och få dig att känna dig mer nöjd under en längre tid jämfört med andra livsmedel. Det kan också hjälpa dig att kontrollera din aptit och ditt kaloriintag.
- Sättet att beräkna hur mycket protein du ska få i din kost är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. I allmänhet handlar det om 46 g dagligen för kvinnor och 56 g dagligen för män. Beloppet varierar dock beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
2
Ät mycket grönsaker och frukt. Åtminstone vill du ha minst fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. De människor som hanterar sin vikt lätt, basera stora mängder av sin diet på frukt och grönsaker.
- Mer av dessa portioner bör vara grönsaker än frukt. Detta hjälper dig att få de näringsämnen du behöver för att vara hälsosamma, med färre kalorier.
- Frukt och grönsaker är ett vanligt val i dieter som äts av tunna människor. Dessa livsmedel innehåller mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. De kan lägga till bulk till måltider och snacks och göra måltiderna mer tillfredsställande.
- Välj hela frukter och grönsaker framför juice. Juicer ger inte de hälsosamma fibrer som finns i hela, obearbetade frukter och grönsaker.
Efterlikna hur någon mager person du känner till kostvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller hålla dig mager, om du är frisk.
3
Inkludera korn dagligen. Många dieters begränsar eller skär ut kolhydrater, särskilt från spannmålsgruppen. Men de som inte kämpar med vikt inkluderar korn dagligen. Men deras val är hälsosamma, näringstäta korn.
- Korn är en hälsosam livsmedelsgrupp som ger din kropp en mängd olika vitaminer, mineraler och lite fiber. Generellt, inkludera fem till sex gram korn dagligen. Det här beloppet kan variera beroende på din ålder, kön eller aktivitetsnivå.
- Ett gram korn skulle vara: en skiva bröd, 0,5 av en engelsk muffin eller 0,5 kopp brunt ris eller pasta.
- Det rekommenderas också att göra hälften av dina kornval fullkorn. Hela korn innehåller mer fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn.
4
Konsumera hälsosamma fetter varje dag. Människor som upprätthåller en hälsosam vikt inkluderar enkelt regelbundna källor till hälsosamma fetter i kosten. Dessa typer av fetter hjälper till att stödja ditt kardiovaskulära system och kan göra att du känner dig nöjd längre.
- Få Omega-3 fetter dagligen. Dessa finns i fet fisk som lax, öring, havskatt, makrill, samt linfrö och valnötter. Det rekommenderas att få minst två portioner fet fisk varje vecka.
- Du vill också ha enkelomättade fetter som de som finns i oliver, avokado, hasselnötter, mandlar, paranötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och olivolja.
- Medan du definitivt vill ha vissa fetter som en del av din diet, finns det andra som du bör försöka undvika så mycket som möjligt. Transfetter och mättade fetter anses vara de ohälsosammaste och bör begränsas. Dessa finns i feta styckningar av kött, stekt mat, bearbetat kött och kokosnötolja.
5
Ät godis med måtta. Att äta som en tunn person betyder inte att vara alltför bekymrad över kalorier eller aldrig äta någon av dina favoriträtter. De som inte kämpar med sin vikt äter en hälsosam kost som inkluderar enstaka godis.
- Gör inte vissa livsmedel "utanför gränserna." Detta kan få dig att börja besätta över och längta efter dessa livsmedel oftare.
- Genom att äta din favoritmat mer uppmärksamt kommer du att upptäcka att du njuter av dessa livsmedel och det är mindre troligt att du omedelbart går tillbaka för mer.
- Om du slutar äta en måltid som innehåller mer kalorier (som om du gick ut för att äta eller hade en större efterrätt), stressa inte. Försök att balansera den måltid eller mellanmål genom att äta mindre portioner för resten av dagen eller träffa gymmet lite hårdare.

Speciellt om du vill äta som en mager person — Att träna äter självklart inte, men det hänger mycket nära med det, speciellt om du vill äta som en mager person.

Tips

Försök att undvika att äta dina största måltider före sänggåendet. Ät istället en mindre portion minst en timme innan, så du vaknar hungrig nästa morgon för att äta frukost och du äter inte för mycket vid lunch.
Din största måltid ska vara frukost, sedan lite mindre till lunch och middag ska vara den minsta måltiden.
Kontakta din läkare. Detta råd kanske inte passar alla.
Hoppa inte över måltider!
Det övergripande målet är att äta en balanserad kost full av fullkorn, frukt och grönsaker, hälsosamma fetter och magra proteiner.
Var försiktig och se till att du får tillräckligt med näringsämnen och kalorier. Anorexia nervosa är en allvarlig sjukdom och du bör inte sätta din hälsa på spel för att vara mager.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur man äter som en mager person?

Steg

Del 1 av 2: öva samma matvanor som tunna människor

Del 2 av 2: äta liknande livsmedel som en mager person

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: