Hur fixar man knäsmärtor?

Gå ner i vikt om du är överviktig. Människor som är överviktiga, särskilt överviktiga, upplever mer knäsmärtor från ökad kompression i lederna. Det ökade trycket sliter ut knäna med tiden (artrit) och leder också till mer irritation och skada på ledband och senor. Dessutom är överviktiga människor mer benägna att utveckla platta fötter och fallna bågar, vilket främjar "knäknä" och sätter mer belastning på den yttre (laterala) delen av knälederna. Att gå ner i vikt tar därför trycket från dina knäleder och minskar risken för smärta.

• Det säkraste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att minska kaloriintaget med 500 kalorier per dag kan leda till fyra kilo förlorat fett per månad. Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil, men kost är mycket viktigt och har en mycket större inverkan när det gäller viktminskning.
• Långsam ökning av kardiovaskulär träning (lätt gång, trappklättrare eller cykling) samtidigt som du minskar ditt kaloriintag.

Träna regelbundet. Motion är viktigt för att stärka musklerna runt knäna, som fungerar som sekundära "stötdämpare". Följaktligen, ju starkare musklerna är runt knäna (quadriceps, hamstring och vadmuskler), desto större påverkan kan de absorbera. Men inte all träning är till nytta för dina knän, särskilt om du redan har knäsmärta. Effektiva övningar som jogging, löpning, tennis och trappklättring kan orsaka mer knäsmärta. Så håll dig till grundläggande promenader och cykling, antingen ute eller inne i ditt gym.

• Gymövningar som ökar styrkan i dina quadriceps (lårmuskler), hamstrings och kalvar utan att väsentligt påverka dina knäleder inkluderar: mini-squats, benpressar och benförlängningar. Dessa övningar ska vara smärtfria och göras med knäflexion - inte mer än 45 grader.
• Prata med en tränare eller fysioterapeut om isometriska knäövningar, såsom en assisterad knäflexion, som inte kräver att du rör dig i knäleden.
• Byt från kraftfulla aktiviteter till simning och vattenaerobics. Vattnets flytkraft minskar stressen på knäna, men ändå tränar du dina benmuskler. Dessutom är simning ett bra sätt att gå ner i vikt.

Applicera is vid akut knäsmärta. Om din knäsmärta är plötslig (akut) av trauma och innebär inflammation, är det bästa sättet att minska smärta och svullnad genom att använda någon form av kallterapi (krossad is, isbitar, frysta gelpaket, grönsaker från frysen). Isförträngningar (vasokonstrikter) blodkärl nära hudens yta, vilket minskar blodflödet - viktigt för att kontrollera inflammation. Att riva ledband eller menisk (brosk) i knäet är vanliga akuta skador och orsakar vanligtvis skarpa och dunkande smärtor.

• Applicera kallterapi på ditt smärtsamma och inflammerade knä i mellan 10-15 minuter eller tills det är domnat. Börja med tre till fem gånger per dag tills symtomen försvinner.
• Förpacka krossad is eller frysta gelpaket i en tunn trasa innan du lägger den på huden - det hjälper till att förhindra frostskador och hudirritation.
• Placera kallterapin direkt över den mest smärtsamma och inflammerade delen av ditt knä. Vanligtvis är det antingen sidorna eller framsidan av knäleden, det är där ligamenten eller senorna är.

Applicera fuktig värme på kronisk smärta i knäet. Kronisk (långvarig) knäsmärta är vanligtvis resultatet av artrit, särskilt typen "slitage" som kallas artros (OA). OA involverar tråkig, värkande smärta, morgonstyvhet och ofta massor av knarrande eller sprickande ljud medan du går, men inte mycket svullnad. Att applicera fuktig värme är därför en bättre idé än is eftersom värmen expanderar (utvidgar) blodkärlen nära knäet, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att minska styvheten. Mikrovågsugna växtbaserade väskor (fyllda med bulgurvete eller ris), särskilt de som är infunderade med avkopplande aromaterapi (lavendel), är bra källor till fuktig värme för dina knän.

• Mikrovågsugn påsarna i några minuter och applicera dem först på morgonen eller efter långa perioder av användning i 15-20 minuter, tre till fem gånger dagligen. Undvik torra elektriska värmekällor eftersom det kan uttorka huden och musklerna runt knäna.
• Som ett alternativ, blötlägg underkroppen i ett varmt Epsom-saltbad, vilket kan hjälpa till att minska knästyvhet och smärta. Epsom-salt är rikt på magnesium.
• Värmebehandling är sannolikt inte fördelaktigt för knäförhållanden som involverar mycket inflammation, såsom reumatoid artrit, psoriasisartrit, giktattacker eller bursit.

Ta receptfria läkemedel (OTC). Överväg att ta OTC-inflammatoriska medel, såsom ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) eller aspirin för kortvarig lindring av akut eller kronisk knäsmärta. Som ett alternativ är vissa OTC-smärtstillande medel, såsom paracetamol (Tylenol), effektiva mot mild till måttlig knäsmärta orsakad av artrit, men de påverkar inte inflammation.

• NSAID tenderar att vara hårt mot magen och njurarna, så lita inte på dem under långa perioder (mer än några veckor). För att minska risken för magirritation, ta alltid NSAID tillsammans med mat eller i full mage.
• Smärtstillande medel kan vara hårda mot levern, så följ alltid rekommendationerna på flaskan eller från din läkare. Ta aldrig smärtstillande medel med alkohol.
• Ett säkrare alternativ (men inte alltid lika effektivt) är att applicera en kräm / gel som innehåller NSAID eller paracetamol på ditt smärtsamma knä.
• Mer naturliga smärtlindrande krämer innehåller ofta mentol eller capsaicin, som i huvudsak distraherar din hjärna från knäsmärtor genom att göra den omgivande huden stickande.

Konsumera mer omega-3-fetter. Kostfaktorer kan spela en stor roll vid ledvärk, särskilt viktbärande leder som knän. Till exempel, dieter med högt raffinerat socker tenderar att främja ledvärk, medan dieter som är rika på omega-3-fetter tenderar att minska smärta eftersom de har antiinflammatoriska effekter. Omega-3-fettsyror kan vara särskilt användbara för att bekämpa knäsmärtor orsakade av artrit.

• De viktigaste omega-3-fetterna i livsmedel förkortas ALA, EPA och DHA, även om den europeiska standarddieten tenderar att vara bristfällig i dessa.
• Fet kallt vattenfisk, växter och oljor gjorda av nötter är de viktigaste källorna till omega-3-fettsyror.
• EPA och DHA finns i lax, makrill och tonfisk, medan ALA finns i linfröolja, rapsolja, sojabönor, hampafrön, pumpafrön och valnötter.
• Som ett alternativ, komplettera med fiskoljor eller fröbaserade oljor för att bekämpa din knäsmärta. Sikta på 1000 mg omega-3-fetter, 2-3 gånger per dag.

Ta glukosamin och kondroitintillskott. Glukosamin och kondroitin är föreningar som finns naturligt i alla dina leder. Glukosamin behövs för ledsmörjning, medan kondroitin behövs för att brosket ska absorbera vatten och vara en bra stötdämpare. Båda föreningarna kan tas som tillskott och forskningen tyder på att de kan hjälpa till att minska artritisk smärta, särskilt i stora viktbärande leder som knäna.

• Förutom smärtlindring ökar glukosamin också knärörligheten i milt till måttligt fall av OA.
• Glukosaminsulfat är vanligtvis tillverkat av skaldjur, vilket kan utlösa allergier. En säkrare typ kan vara glukosaminväte, som är tillverkat av vegetabiliska källor.
• För att bekämpa knäsmärta, ta cirka 500 mg av ett kombinerat tillskott tre till fyra gånger per dag - du kan få flytande tillskott istället för piller eller pulver. Kom ihåg att det ofta tar minst två månader att få betydande resultat.