Hur slutar man ryckas i sömnen?
Om du ryckar under REM-sömn är det mindre troligt att du märker det, men du kan faktiskt rycka ganska aggressivt.
Rörningar, vilket är en plötslig, ofrivillig rörelse som kan inträffa när som helst, även i en djup sömn, kan störa din sömn och minska din allmänna hälsa och välbefinnande. Det finns många olika orsaker till ryckningar på natten, varav många kan behandlas. Medan vissa orsaker kan kräva medicinsk behandling kan du ofta stoppa eller minska ryckningar med grundläggande livsstilsjusteringar. Till exempel, koppla av före sänggåendet, träna och äta en balanserad kost kan alla hjälpa till att bekämpa ryckningar.
Metod 1 av 3: koppla av före sängen
- 1Meditera. Lyssna på en guidad meditation strax före sänggåendet. Videor och inspelningar är fritt tillgängliga online, och du behöver inte undersöka meditation för att börja använda denna avslappningsteknik. Fördelarna med meditation kretsar kring övningens förmåga att distrahera dig från tankar och känslor som kan orsaka dig fysisk oro, även när du sover.
- Guidade meditationer ger dina tydliga, enkla instruktioner som är lätta att följa.
- När du väljer en guidad meditation, se till att välja en video eller inspelning med en röst och tempo som du tycker om. Det är bäst att välja en video tidigare på dagen och spara den för användning senare.
- 2Fokusera på din andedräkt. En särskilt effektiv meditationsteknik innebär övning av mindfulness. För att göra det, fokusera helt enkelt din uppmärksamhet helt på en sak, till exempel din andedräkt. Tänk till exempel på hur det känns när luft kommer in och ut ur kroppen. Det kan också hjälpa att upprepa samma tanke för varje andetag. Tänk till exempel bara ordet "slappna av" varje gång du andas ut.
- Mindfulness har konsekvent visat sig bidra till att öka både kvaliteten och varaktigheten hos människors sömn och att minska antalet störningar som människor upplever när de sover. Faktum är att mindfulness har bevisats lika effektivt som vissa mediciner vid behandling av sömnrelaterade tillstånd.
- När tankar uppstår som tillfälligt distraherar dig, tryck bara bort dem. Tänk inte på varför du tänker på vissa saker eller bli arg på dig själv. Låt helt enkelt tanken gå och sätt tillbaka ditt fokus till vad du mediterat på.
- 3Prova progressiv muskelavslappning. Detta är både en fysisk och mental övning som kan hjälpa till att lugna både din kropp och ditt sinne. Genom att fokusera på specifika muskler drar du dig från stress och slutar slappna av dina muskler i processen. Gör övningen precis före eller efter att du har klättrat i sängen och vilken position du känner dig mest bekväm.
- Innan du börjar, ta en minut att fokusera på din andedräkt. Andas djupt och långsamt.
- Efter en djup inandning, böj musklerna i tårna och fötterna och räkna till fyra. Andas ut långsamt och låter dina muskler slappna av.
- Upprepa processen för dina olika muskelgrupper och rör dig uppåt i kroppen. Till exempel, efter nästa inandning, böj musklerna i underbenen.
- Fortsätt till dina överben, buk och nedre rygg, bröst och övre rygg, fingrar och händer, underarmar, överarmar och axlar och nacke.
- Slutligen, efter en annan djup inandning, böj musklerna i ditt ansikte. Du kommer sannolikt att behöva göra ett roligt ansikte för att göra det.
- På den slutliga inandningen av en fullständig cykel spänner du alla muskler i kroppen. Efter att ha hållit spänningen i ett antal fyra, släpp den här spänningen när du sakta andas ut.
- Upprepa hela processen tre gånger igenom.
- Som med många avslappningsövningar kan du hitta gratis videor och inspelningar online som leder dig genom progressiva muskler avkoppling.
Medan vissa orsaker kan kräva medicinsk behandling kan du ofta stoppa eller minska ryckningar med grundläggande livsstilsjusteringar. - 4Gör djupa andningsövningar. Många meditation och andra avslappningsövningar drar nytta av djup andning. I själva verket kan djupandning ensam slappna av dina muskler, sakta din hjärtfrekvens, minska ångest och minska störande tankar. Det finns två huvudfaktorer att tänka på när du lär dig att andas djupare. Andas först hela vägen in i buken. För det andra, håll en långsam och stadig andningshastighet.
- Mer specifikt, börja med att stänga ögonen och fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt. Placera en hand på din nedre mage och den andra på din övre bröstkorg.
- Andas in genom näsan i fem sekunder och försöker få andan så djupt in i kroppen som möjligt. Ditt mål är att få handen på magen att stiga, medan handen på bröstet bara rör sig lite. Även om detta kan vara utmanande kan du snabbt förbättra din förmåga att göra det med träning.
- Efter inandning, håll andan i fem sekunder och andas ut i fem sekunder. Upprepa denna andningspraxis i fem minuter.
- Ännu bättre, gör denna andningsövning i sängen medan du väntar på att somna. Inte bara kommer det att hjälpa dig att göra det, det kommer att hjälpa din kropp och ditt sinne att lugna sig när de glider av sömnen.
- Hitta en gratis video online för att hjälpa dig genom några djupa andningsövningar om du bara lär dig. Många inkluderar till exempel visuella påminnelser som hjälper dig att hålla en jämn takt.
Metod 2 av 3: bestämma vad som får dig att rycka
- 1Kontakta din läkare. Tala med en läkare om ryckningar hindrar dig från att få konstant vila. Även om du kanske har en uppfattning om vad som bidrar till din ryckning, är det viktigt att utesluta ett allvarligt tillstånd som kan kräva medicinsk behandling.
- 2Gör en sömnstudie. Din läkare kan rekommendera en sömnstudie. Du kanske till och med vill fråga om du gör det eller inte, även om de inte tar upp det. Läkare kommer att övervaka din kropps- och hjärnaktivitet när du sover, vilket hjälper dem att avgöra orsaken till din ryckning.
- 3Överväg om du kan uppleva sömnskakningar. Det kan vara svårt att beskriva hur nattryckningar känns, än mindre diagnostisera orsaken. För att hjälpa dig göra det kan det vara till hjälp att väga sannolikheten för olika orsaker.
- Förekommer ryckningar oftast i dina händer, armar, ben och ansikte? I så fall kan du uppleva sömnskakningar. Tala med din läkare för att se till att du inte har en neurologisk störning. Under tiden minska din alkoholkonsumtion, eftersom dricka är en annan vanlig orsak till sömnskakningar.
- 4Övervaka när ryckningar inträffar. En annan trolig typ av ryckningar du kan uppleva är faktiskt ett tillstånd som kallas sömnmyoklonus. Dessa typer av ryckningar kan visas upprepade gånger eller enskilt. Deras utmärkande faktor är att de uppträder under de första stadierna av sömnen. Även om dessa typer av ryckningar är mycket vanliga är det viktigt att nämna dem för din läkare.
- Eftersom tidpunkten för dina ryckningar spelar roll måste du vana att skriva ner tiden när en ryckning hindrar dig från att somna eller väcker dig. Dela denna information med din läkare.
- Rörelser av detta slag kan tyda på rastlösa bensyndrom eller andra sömnproblem som kan hindra dig från att få kvalitetsvila.
Läkare kommer att övervaka din kropps- och hjärnaktivitet när du sover, vilket hjälper dem att avgöra orsaken till din ryckning. - 5Identifiera sömnkramper. Du kan också få kramper. Om ofrivilliga spasmer drabbar särskilt en eller två extremiteter och varar i en minut eller två, är det troligt en krampanfall. Observera vilka lemmar som påverkas, liksom eventuella förändringar i medvetandet, samt din temperatur.
- Kramper kan vara ett symptom på ett allvarligt hälsotillstånd, inklusive huvudskada, hjärtsjukdom, epilepsi eller lågt blodsocker.
- 6Sök hjälp för dystoni. Dystoni är en rörelsestörning där dina muskler kontraheras okontrollerbart. Det kräver medicinsk behandling för att kontrollera. Några tidiga symptom att titta på är:
- Talproblem
- Okontrollerbar blinkning
- Dragande känsla i nacken
- Fotkramper
- Dra i benet
- 7Uteslut REM beteendestörning. Om du ryckar under REM-sömn är det mindre troligt att du märker det, men du kan faktiskt rycka ganska aggressivt. Detta inträffar när dina muskler har muskelspasmer, som reagerar och ryckas i ett försök att hålla jämna steg med dina drömmar.
- Om du vaknar mitt på natten, eller om en partner säger att du har ryckat kraftigt på natten, prata med din läkare om REM-beteendestörning.
Metod 3 av 3: bibehålla en hälsosam livsstil
- 1Träna varje dag. Ett av de bästa sätten att minska ryckningar på natten är att hålla sig aktiv. Träning gör inte bara din kropp friskare, det minskar ångest och hjälper dig att somna snabbare också, även om bara för en jogging runt kvarteret, har för vana att träna måttligt i minst 30-45 minuter varje dag.
- Andra bra träningsalternativ är att cykla till jobbet eller bada.
- 2Håll en konsekvent rutin för sänggåendet. En annan användbar metod för att få sömn av högre kvalitet är att hålla en vanlig sänggåendet. Viktigast, försök att lägga dig vid samma tid varje kväll. Vidare gör samma sekvens av aktiviteter innan du lägger dig varje natt.
- Till exempel, gör en avkopplande yogarutin, ta en varm dusch och läs i femton minuter innan det tänds varje natt.
Rörningar, vilket är en plötslig, ofrivillig rörelse som kan inträffa när som helst, även i en djup sömn, kan störa din sömn och minska din allmänna hälsa och välbefinnande. - 3Ät mycket magnesium. En av de näringsämnen som är viktigast för en god natts sömn är magnesium. Det bästa sättet att se till att du får nog är att äta mat som är rik på magnesium. Dessa inkluderar nötter och frön, baljväxter och gröna grönsaker.
- 4Justera vad du konsumerar före sänggåendet. Det finns flera saker som folk ofta konsumerar som kan bidra till din nattryckning. De mest troliga syndarna är medicinering eller alkohol.
- Om du kan, ta mediciner tidigare på dagen.
- Håll alkoholkonsumtionen till en drink per dag för kvinnor och två per dag för män.
- 5Håll dig hydratiserad. Ett annat sätt att omedelbart förbättra din allmänna hälsa och sannolikt minska ryckningar på natten är att dricka mer vatten. Skjut för åtta 8-gram koppar vatten per dag. Dessutom begränsa din konsumtion av alkohol, koffein och läsk, eftersom dessa drycker faktiskt torkar ut dig.
- 6Åtgärda potentiella vitaminbrister. En balanserad kost är viktig för alla aspekter av din hälsa, inklusive sömn. Andra viktiga mineraler för att säkerställa en god natts sömn inkluderar folat, zink, kalcium och järn. Om din kost inte innehåller tillräckliga mängder av dessa näringsämnen, tala med din läkare om att ta kosttillskott. Detta i sig kan minska ryckningssymptom.
Läs också: Hur hanterar du sömnlöshet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
