Hur undviker jag dieter extrema?
Men många viktminskningsdieter som erbjuder alltför snabb viktminskning eller stora mängder viktminskning tillgriper extrema eller osäkra metoder.
Många människor som vill gå ner i vikt lockas av dieterna som annonserar för snabb och snabb viktminskning. Men många viktminskningsdieter som erbjuder alltför snabb viktminskning eller stora mängder viktminskning tillgriper extrema eller osäkra metoder. Om du vill gå ner i vikt, undvik modeflugor, extrema dieter eller extremt bantningsbeteende och istället anta en hälsosam, välbalanserad ätmetod. Du kan gå ner i vikt och hålla bort den långsiktigt genom att anta en näringsrik och välbalanserad diet.
Del 1 av 4: förbättra din syn på bantning
- 1Ät för att bränna din kropp med god näring. När du bantar är det viktigt att ha en positiv syn på mat och kost. Försök att tänka på mat som bränsle och energi för din kropp istället för något du behöver undvika eller begränsa för att gå ner i vikt.
- Mat är något din kropp behöver. Det ger dig energi och näringsämnen för att bränna dig genom dagen och ge dig näring inifrån och ut. Försök att ha detta i åtanke när du bantar.
- Alltför begränsande livsmedel eller tänkande livsmedel är "dåliga" eller "ohälsosamma" kan leda till negativa tankar om din kost eller vad du väljer att äta.
- Alla livsmedel är bra i mått. Fokusera dock på näringstät mat för att ge din kropp den mest näring. Tänk på alla de fantastiska vitaminer, mineraler eller antioxidanter som din kropp får varje gång du väljer en näringsrik mat som frukt, grönsaker eller fullkorn.
- 2Ät mat du gillar. Kostplaner eller dietmat är inte alltid de godaste eller mest tillfredsställande. Det är därför många människor släpper sin kost och går tillbaka till deras typiska sätt att äta.
- Att välja mat som du faktiskt gillar och som är näringsrik är det bästa alternativet när du försöker gå ner i vikt. Om du inte gillar din kost eller de livsmedel du väljer för din kost kommer du inte att hålla fast vid den mycket länge.
- Dieter behöver inte vara tråkiga eller smaklösa. Välj smakrika, kreativa, trevliga livsmedel och recept för din viktminskningsplan.
- 3Kom i kontakt med dina känslor. Många gånger är extra viktökning orsakad av emotionell eller stressätande. När du inte är medveten om när eller hur ofta du gör det kan det orsaka några snubblar för ditt långsiktiga viktmål.
- Känslomässiga eller stressätande är när du snackar, betar eller äter för mycket när du inte är riktigt fysiskt hungrig. Det drivs av vissa känslor som stress, ilska, depression, tristess, sorg och ensamhet.
- Om du inte upplever fysisk hunger när lusten att äta eller matbehov drabbar, tänk på varför du har lust att äta. Hade du en stressig dag? Finns det en pågående stressig situation hemma? Är du uttråkad? Dessa typer av frågor kan hjälpa dig att räkna ut varför du äter.
- Om du tror att du har problem med känslomässig ätning, överväg att se en beteendeterapeut för ytterligare hjälp.
Många människor som vill gå ner i vikt lockas av dieterna som annonserar för snabb och snabb viktminskning. - 4Undvik extrem träning. Extrem träning innebär att du tränar för mycket tid eller med för höga intensiteter. Även om du kanske tror att detta fungerar till din fördel, anses detta också vara en osäker metod för viktminskning.
- Träning på denna nivå kan leda till skada och oförmåga att äta tillräckligt för att stödja en hög träningsnivå.
- En nyligen genomförd studie visade att extrem träning har kopplats till högre nivåer av ateroskleros i kranskärlen.
- Dessutom kan extrem träning, särskilt efter en stor eller hög kalorimåltid, betraktas som träningsbulimi där du använder träning för att "rensa" kroppen för de kalorier du har konsumerat.
- Det rekommenderas vanligtvis bara att göra cirka 150 minuters konditionsträning varje vecka. Det finns fördelar med att öka detta belopp till 300 minuter varje vecka, men du behöver inte överstiga detta belopp.
- 5Observera tecken på oordning. Även om du tror att du följer en diet, finns det vissa ätmönster eller stilar som mer än troligtvis är ätstörningar eller anses vara en störd ätmönster.
- Om du äter mycket få kalorier dagligen, hoppar över måltider regelbundet, undviker stora mängder mat och / eller flera livsmedelsgrupper, kan du ha att göra med en ätstörning.
- Om du känner behov av att träna för mycket efter att ha ätit en stor måltid, behöver kasta upp eller ta laxermedel för att minska hur många kalorier kroppen absorberar, är detta en annan form av ätstörning.
- Att tro att du har en mängd olika matallergier utan en officiell diagnos, kan matkänslighet eller följa en alltför begränsande diet orsakas av en underliggande ätstörning.
- Om du kämpar med störda ätmönster, tala omedelbart med din läkare så att du kan söka rätt behandling.
Del 2 av 4: Undvik ohälsosamma viktminskningsåtgärder
- 1Identifiera modefluga och kraschdieter. Faddieter eller kraschdieter är mycket populära idag. De lovar snabba viktminskningsresultat med liten ansträngning. Men de flesta modeflugor fungerar inte och många kan faktiskt vara osäkra.
- Du måste kunna känna igen en modefluga, så att du inte slutar följa en osäker eller extrem diet utan att veta. Även om det låter som en bra plan eller en hel del, kan det fortfarande inte vara en lämplig metod för viktminskning.
- Om ett program lovar stora mängder viktminskning, viktminskning på mycket korta perioder eller viktminskning utan att du behöver ändra din diet eller träna, kan du nästan vara 100% säker på att det här är en modefluga.
- Många modeflugor har en metod att äta som kan göra dig sjuk eller störa nuvarande hälsotillstånd eller mediciner. Dessutom, om du går ner i vikt, kommer du vanligtvis att få tillbaka den mycket snabbt när du slutar med kosten.
- 2Hoppa inte över måltider. Vissa dieter kan främja hoppande måltider eller äta måltider som är alltför små för din kropp. Detta är inte bara extremt utan kan också vara osäkert.
- Om du hoppar över måltider regelbundet för att försöka gå ner i vikt, arbetar du faktiskt mot din kropp. När du hoppar över måltider minskar kroppens ämnesomsättning och bränner färre kalorier. Övertid, detta kan vara mindre viktminskning totalt sett.
- Dessutom, genom att hoppa över måltider kan du bli alltför hungrig vid din nästa matsession. Det är mer sannolikt att du äter för mycket och äter mat med högre fetthalt när du hoppar över måltiderna.
- Det är viktigt att äta minst 3 måltider dagligen. Du kan göra bättre med 5 eller 6 små måltider om dagen eller de traditionella 3 måltiderna med ett mellanmål eller två. Oavsett vad du bestämmer ska du konsumera något var 4-5: e timme.
- 3Hoppa över mycket kalorifattiga dieter. Andra dieter föreslår att man följer en mycket, mycket låg kalorinivå för att gå ner i vikt. Detta är inte bara osäkert, men du känner dig vanligtvis trött och trött på den här typen av dieter.
- Mycket kaloridiet är något program som tyder på att du äter mindre än cirka 800 kalorier dagligen.
- När du inte äter tillräckligt med kalorier dagligen känner du dig vanligtvis trött och din kropp kan inte fungera normalt. Dessa typer av dieter är i allmänhet också obalanserade vilket kan leda till långvariga hälsoproblem.
- Att skära ut några kalorier är viktigt när du försöker gå ner i vikt. Ät dock aldrig mindre än 1200 kalorier totalt varje dag.
Det finns också många dieter och dietprogram som rekommenderar att man undviker hela livsmedelsgrupper eller många specifika livsmedel för att gå ner i vikt. - 4Undvik inte hela livsmedelsgrupper. Det finns också många dieter och dietprogram som rekommenderar att man undviker hela livsmedelsgrupper eller många specifika livsmedel för att gå ner i vikt. Detta är inte balanserat och är en extrem metod för viktminskning.
- När du är diet är obalanserad på grund av brist på en mängd olika livsmedel eller livsmedelsgrupper, missar du viktiga näringsämnen som stöder en hälsosam kropp och viktminskning. Återigen kan detta leda till långvariga hälsoproblem.
- Även om en diet säger att vissa livsmedel orsakar inflammation, uppblåsthet eller viktökning, bör du inte undvika hela livsmedelsgrupper eller ett stort utbud av livsmedel om du inte har en diagnostiserad matallergi eller intolerans.
- På baksidan är en diet som föreslår att man äter stora mängder av endast ett fåtal livsmedel - som bananer eller kålsoppa - också ogrundade och osäkra.
- Sträva alltid efter en balanserad kost genom att inkludera ett stort utbud av livsmedel från varje livsmedelsgrupp: protein, mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker.
- 5Undvik flytande dieter eller rengöringar. En mycket trendig modefluga kost är en flytande diet eller rengöring. Oavsett om du bara dricker juice eller en sammansättning av citronsaft och cayennepeppar, är dessa dieter mycket osäkra och ineffektiva för viktminskning.
- Flytande dieter och rengöringar är osäkra av en mängd olika skäl. Men de är främst näringsmässigt otillräckliga och alldeles för låga i kalorier. Återigen kan detta leda till näringsbrist, dålig funktion totalt sett och en hög sannolikhet för att återfå någon vikt du tappat.
- Om en diet föreslår att du använder en rengörings, juice- eller annan flytande diet är detta en extrem och ogrundad metod för viktminskning. Hoppa över dessa till varje pris.
- Kost som reklamerar för deras avgiftande effekter har ingen vetenskaplig motivering. Det finns inga bevis för att gifter som ackumuleras i våra kroppar kan tas bort genom någon rengöringsdiet. Dessa dieter är effektiva vid viktminskning på grund av kaloribegränsning, men de är faktiskt en typ av fasta.
- 6Hoppa över kosttillskott eller bantningspiller. Du kan se reklam eller internetannonser för bantningspiller eller kosttillskott. Tanken är att du tar dessa tillskott och det kommer att leda till viktminskning.
- Kost som föreslår att du använder dessa typer av piller eller kosttillskott kan vara ännu farligare än en juice-rengöring eller en alltför låg kaloridiet. Dessa piller och kosttillskott regleras inte av FDA för säkerhet eller effekt, varför dessa är mycket farliga.
- Dessutom vet du inte hur dessa kosttillskott får dig att känna dig, interagera med några mediciner du tar eller hälsotillstånd du har.
- Dessa tillskott släpps ofta ut på marknaden utan att ha genomgått legitima kliniska prövningar. Vissa innehåller ämnen som aldrig har förknippats med viktminskning genom forskning. Det är osannolikt att dessa kommer att hjälpa dig.
- Du bör aldrig ta ett bantningspiller eller tillägg för viktminskning (även om det verkar som en naturlig ört eller ett vitamin eller mineral). Dessa bör alltid undvikas till varje pris.
Del 3 av 4: gå ner i vikt på ett säkert sätt
- 1Tala med din läkare. När du försöker gå ner i vikt är det en bra idé att träffa din läkare först. De kommer att kunna hjälpa dig att bestämma dig för hur du går ner i vikt på ett säkert och effektivt sätt.
- Boka tid med din läkare för att diskutera din önskan att gå ner i vikt. Fråga dem hur mycket vikt de rekommenderar att du förlorar och om de har några resurser eller en diet de rekommenderar.
- Du kan också överväga att begära en remiss till en registrerad dietist. Dessa är närings- och viktminskningsspecialister som kan hjälpa dig att utforma en personlig diet som passar din livsstil och dina mål.
- 2Ha realistiska mål. Bli inte avskräckt om det tar lång tid att se synliga resultat. Viktminskning på tio pund kan vara tillräckligt för att leda till märkbara hälsofördelar för dig, såsom förbättrad energinivå och bättre sömn
- Leta efter andra människor som försöker gå ner i vikt med liknande metoder som din. Håll varandra motiverade genom att dela tips och erfarenheter samt diskutera dina framsteg och bakslag.
- Ställ in minimål för veckan eller månaden. Att fira små prestationer kan öka din motivation och hjälpa dig att spåra dina framsteg.
- Acceptera dina motgångar. Varje dag ger inte resultat. Det kommer att finnas några dagar då ditt program avbryts av skäl som du inte har kontroll över, men det viktigaste är att inte låta en dag eller en vecka bryta din viktminskningsresa. Gå tillbaka på rätt spår så snart som möjligt och problemlösning om möjligt för att förhindra avvikelse i framtiden.
Om du vill gå ner i vikt, undvik modeflugor, extrema dieter eller extremt bantningsbeteende och istället anta en hälsosam, välbalanserad ätmetod. - 3Ät en måttlig mängd kalorier. Även om en mycket, mycket kalorifattig diet anses vara extrem, måste du fortfarande skära ut några kalorier för att framkalla viktminskning.
- Det rekommenderas vanligtvis bara att skära ut cirka 500 kalorier dagligen från din nuvarande diet. Detta resulterar i allmänhet i 1-1 kg viktminskning per vecka.
- Försök att hålla en matdagbok några dagar innan du gör några ändringar i din kost. Räkna upp ditt totala kaloriintag för att få en genomsnittlig uppfattning om hur många kalorier du vanligtvis äter. Subtrahera 500 från detta belopp för att få ett nytt mål som hjälper dig att gå ner i vikt.
- Återigen, se till att aldrig gå under 1200 kalorier dagligen. Om du gör ovanstående beräkning och får ett värde under 1200, bör du använda 1200 som din lägsta intagsnivå.
- 4Inkludera magert protein vid varje måltid. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att äta tillräckliga mängder protein varje dag. Protein är viktigt för viktminskning och bibehållande av din hälsa.
- Protein är viktigt för viktminskning eftersom det bränner och stöder din ämnesomsättning. Dessutom är det mer tillfredsställande än andra livsmedel så att du känner dig mindre hungrig hela dagen när du möter dina dagliga proteinbehov.
- Syfta till att inkludera 1-2 portioner magert protein vid varje måltid eller mellanmål. Mät upp ca 3-4 oz eller en bit som är ungefär lika stor som din hand.
- Inkludera magert protein eftersom dessa källor har lägre kalorier. Försök: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, baljväxter, tofu eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
- 5Sikta på 5-9 portioner frukt och grönsaker. Både frukt och grönsaker är integrerade i alla balanserade dieter, men särskilt i en viktminskningsdiet.
- Frukt och grönsaker är naturligt låga i kalorier, men höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att fylla på dessa livsmedel hjälper dig att hålla dig till en diet med lägre kaloriinnehåll samtidigt som du kan möta dina dagliga näringsbehov.
- Inkludera 1-2 portioner frukt och grönsaker vid varje måltid för att hjälpa dig att möta ditt dagliga rekommenderade intag. Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker och 0,5 kopp frukt per portion.
- 6Inkorporera 100% fullkorn. En annan livsmedelsgrupp som ger hälsofördelar och stöder viktminskning är spannmålsgruppen. Dessa livsmedel är fyllande och tillfredsställande vilket kan hjälpa dig att hålla dig till din kost.
- Hela korn är att föredra framför raffinerade korn eftersom de är mindre bearbetade och innehåller mer fiber, protein och andra mineraler. Raffinerade korn får bort dessa näringsrika delar under bearbetningen.
- Inkludera minst en portion fullkorn vid de flesta av dina måltider, och försök att göra minst hälften av alla kornportioner fullkorn. Se till att mäta 1 oz eller cirka 0,5 kopp per portion.
- Fullkorn att prova inkluderar: fullkornsbröd, hirs, quinoa, havre, fullvete pasta, brunt ris eller korn.
- 7Drick tillräckliga mängder vätska. Även om det inte är en mat- eller livsmedelsgrupp, är vatten ett viktigt näringsämne som du behöver varje dag. Se till att du dricker tillräckliga mängder för att hålla dig tillräckligt hydratiserad.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att man dricker minst 8 glas vatten dagligen, men även upp till 13 glas dagligen. Ju mer aktiv du är, desto mer vätska behöver du varje dag.
- Se till att du bara konsumerar kalorifria koffeinfria vätskor. Detta hjälper dig att hålla dig till din diet och hålla dig hydratiserad. Vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfritt kaffe och te är lämpliga.
När du bantar är det viktigt att ha en positiv syn på mat och kost.
Del 4 av 4: välja en välbalanserad diet att följa
- 1Prova den medelhavsdieten. Om du letar efter en dietplan att följa som inte är extrem, överväga att följa Medelhavsdieten. Denna sätt att äta är inte bara hälsosam och välbalanserad utan stöder också hjärthälsan.
- Medelhavsdieten baseras på ätmönstren för de människor som bor i länder som gränsar till Medelhavet. Det har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
- De typer av livsmedel som ingår i denna diet inkluderar: frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, olivolja, skaldjur, enstaka rött vin och örter och kryddor.
- Livsmedel som rött kött, mejeriprodukter och fjäderfä konsumeras fortfarande, men mycket mer måttligt och vanligtvis inte dagligen.
- 2Överväg att följa ornish dieten. Ornish-kosten konstruerades av Dr. Dean Ornish. Denna diet är också mycket välbalanserad och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
- Ornish-dieten är mest känd för att avsevärt minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.
- De typer av livsmedel som Ornish-kosten rekommenderar är: frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Denna diet är lägre i fett med bara 10% av dina totala kalorier dagligen från fettkällor. Det föreslår att du får mer av ditt protein från baljväxter, nötter, mejeriprodukter och ägg över animaliska proteiner med högre fett.
- 3Prova DASH-dieten. Även om DASH-dieten vanligtvis ordineras för personer med högt blodtryck, är det en välbalanserad diet som också kan hjälpa dig att gå ner i vikt säkert och effektivt.
- DASH-kosten kan också bidra till att minska risken för benskörhet, cancer, hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
- Denna ätplan fokuserar på livsmedel som: fullkorn, frukt, grönsaker, mager mejeriprodukter och magert protein (inklusive skaldjur och baljväxter). Det är ett mycket välbalanserat program.
- Den DASH dieten avskräcker konsumtionen av natrium i livsmedel som stekt mat, snabbmat och förädlade livsmedel. Dessutom föreslår det att man begränsar godis och alkohol.
- 4Registrera dig för en medicinsk övervakad diet. Om du är intresserad av att gå ner i större kvantiteter eller har svårt att gå ner i vikt själv kan du överväga att anmäla dig till ett medicinskt övervakat program för viktminskning.
- Dessa viktminskningsprogram är endast tillgängliga genom kvalificerad läkare. Det kan inkludera receptbelagd viktminskningsmedicin (reglerad av FDA), proteintillskott och vitamin- och mineraltillskott.
- Dessutom kräver dessa program regelbunden uppföljning med en viktminskningsläkare, registrerad dietist och träningsfysiolog. De arbetar för att ändra kost, motion och livsstil för att framkalla viktminskning.
- Varje medicinskt övervakat program är olika. Du kanske vill spendera lite tid på att undersöka program i ditt område för att hitta ett som passar din budget och din livsstil.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
