Hur lär man dig själv att stå upp så snart väckarklockan går?
Ta reda på hur du går ut ur sängen så snart väckarklockan börjar ringa.
Din väckarklocka börjar ringa och skakar dig ur en lycklig och djup sömn, men du verkar bara inte dra dig ur sängen. Du kanske försöker ignorera de irriterande ljudsignalerna, eller kanske bara klickar på "snooze" med några minuters mellanrum tills du inser att du kommer att vara sen eller att du har missat ett nytt tillfälle att använda morgontimmarna effektivt. Ta reda på hur du går ut ur sängen så snart väckarklockan börjar ringa.
Metod 1 av 3: etablera en rytm
- 1Lär dig om värdet av sömn av god kvalitet på din hälsa och ditt sinnestillstånd. Att veta mer om hur sömn kan gynna ditt vakna liv kan hjälpa dig att göra extra ansträngningar för att få tillräckligt med sömn.
- Att få tillräckligt med högkvalitativ sömn kommer att göra det svårare att vakna.
- Att erkänna vikten av sömn kan ge dig ett tydligt mål att arbeta mot, vilket hjälper dig att skapa sömn och vakningens rytm med större lätthet.
- Läs vetenskaplig forskning snarare än annonser för väckarklockor. Fokusera på att få hälsosam sömn för en bättre morgon.
- 2Utvärdera dina sömnvanor. Se till att du får tillräckligt med sömn. Den föreslagna sömntiden för friska vuxna är mellan 7-8 timmar per natt och att få mindre sömn kan leda till ett "sömnunderskott", vilket gör att vakna på morgonen ännu mer utmanande.
- Använd en smartphone eller surfplatta-app som spårar din sömncykel för att bestämma varaktigheten och kvaliteten på din sömn.
- Håll en sömnlogg för att analysera dina sömnmönster och se om externa faktorer stör din sömn.
- 3Välj en effektiv väckarklocka eller telefonlarminställning. Sovmönster är unika för varje person, så du bör undersöka ett antal alternativ som kan passa dina vanor. Du kan behöva prova flera olika typer innan du bestämmer det bästa valet för dina behov.
- Extremt höga väckarklockor kan höja ditt blodtryck och stöta dig mer vaken snabbare, även om vissa experter rekommenderar detta.
- Vissa larm kräver mentala övningar, som att lösa ett pussel eller svara på frågor innan du kan stänga av larmet. Kognitiv stimulering tvingar olika regioner i din hjärna att engagera sig, och därmed bekämpa sömn tröghet.
- 4Utforska larm som uppmuntrar gradvis vakenhet snarare än plötslig sömnstörning. Dessa larm fungerar inom en tidsram som ställs in antingen av din genomsnittliga sömncykel eller efter eget val, med antingen ljud eller gryningsimulering och kan hjälpa till på morgonen. Forskning tyder på att dessa larm är bättre för din allmänna hälsa.
- Gryningslarm använder speciella lampor eller glödlampor och är inställda på din valda vakningstid. Ljusen ökar gradvis i ljusstyrka under en period av flera minuter, vilket aktiverar din naturliga dygnsrytm, precis som solljus gör.
- Smarta larm övervakar din sömn och väcker dig gradvis när du är i ett lättare sömnstadium. De spårar också kvaliteten på din sömn över tid och kan hjälpa dig att bestämma den hälsosammaste väckningstiden för din kropp och dina vanor. Som ett resultat kommer du att känna dig mindre "sömntröghet" och snabbare bli vaken och redo att börja dagen.
- Smarta larm kan köpas som fristående klockor, bärbar / fitness-teknik eller smarttelefonapplikationer, medan gryningssimulatorer vanligtvis är fristående larm eller applikationer associerade med smarthome-teknik.
- 5Genomför en provkörning på en helg eller en dag med färre morgonansvar. Se till att din väckarklocka och väckningsplan är effektiv och hanterbar för både dig själv och din partner eller rumskompis, om tillämpligt.
- Se till att volymen, om tillämpligt, räcker för att väcka dig.
- Kontrollera att alla inställningar är lämpliga för din situation och att de fungerar som utlovat.
- 6Åta sig att vakna vid samma tid varje morgon. Att gå ut ur sängen vid samma tid varje dag hjälper din kropp att vänja sig vid att vakna vid en viss tidpunkt. Din dygnsrytm styr din sömn / vakna cykel, och en konsekvent väckarklocka kan hjälpa dig att träna din kropp att vara redo att vakna vid en viss tidpunkt.
- Berätta för någon du litar på om ditt engagemang för bättre sömn och väckningsvanor. Att förändra vanor är utmanande, så be dina nära och kära om stöd i dina ansträngningar.
- Påminn dig själv varje dag om värdet av god sömn och de inneboende fördelarna med att börja dagen i tid, som en mer avslappnad morgon och vara i tid till skolan eller jobbet.
Välj en effektiv väckarklocka eller telefonlarminställning.
Metod 2 av 3: Få sömn av hög kvalitet
- 1Gör hälsosamma matval. Ät näringsrik mat hela dagen för att hålla blodsockret balanserat och matsmältningssystemet fungerar smidigt.
- Undvik enkla sockerarter, koffein och fettrika livsmedel, och fokusera istället på komplexa kolhydrater, magra proteiner, bra fetter och färska örter för att stimulera hormonet serotonin, som främjar sömn.
- Sluta äta minst tre timmar innan du planerar att gå och lägga dig. Att äta för nära sänggåendet kan orsaka sura uppstötningar eller andra gastrointestinala problem, vilket kommer att påverka din sömnkvalitet negativt och göra det svårare att vakna.
- 2Träna varje dag på en måttligt intensiv nivå i minst 20 minuter. Träning bränner kalorier och stärker ditt kardiovaskulära system för att lindra den stress som kan hålla dig vaken, och den kommer också att spendera överflödig energi så att din kropp kan slappna av.
- Eftermiddagsövningar kan vara bäst, eftersom träningen höjer din kroppstemperatur, som sedan faller tillbaka till det normala, vilket kan leda till bättre sömn.
- Justera din planerade väckningstid, om det behövs, för att lägga till en träningsrutin på morgonen.
- 3Ställ in väckarklockan. Kontrollera att du har ställt in rätt tid på dagen (AM eller PM) och att din volym, snooze-åtgärder och strömförsörjning är på plats.
- Om du använder ett ljudbaserat larm kan du överväga att placera klockan på ett avstånd från din säng så att du måste stå upp för att stänga av den.
- Om ditt larm kräver mentala övningar, till exempel pussel, placera klockan nära en ljuskälla så att du kan se den tydligare, om det behövs.
- 4Ha en god natts sömn. Använd din sömnbedömning och välj en läggdags som passar den sömn du behöver och ta dig tid att förbereda din kropp för vila.
- Överväg att slappna av eller stressavlastande vanor före sömn, som meditation, bön eller avkopplingstekniker.
- Se till att din madrass, kuddar och filtar är bekväma och gå igenom alla ritualer före sängen, som att borsta tänderna och tvätta ansiktet. Gör ditt sovrum mörkt, svalt och tyst (eller ha någon form av vitt brus).
Om din väckarklocka ligger bredvid din säng, stå på en nattduksstol helt upprätt innan du stänger av den.
Metod 3 av 3: vakna
- 1Sitt upp omedelbart. Skjut över locken åt ena sidan och sitt på kanten av din säng med fötterna plantade ordentligt på marken. Den svala luften i extremiteterna kan snabbare minska din sömnighet eller "sömntröghet".
- Om din väckarklocka ligger bredvid din säng, stå på en nattduksstol helt upprätt innan du stänger av den.
- Om din klocka ligger på avstånd från din säng, gå till den och stäng av den.
- 2Använd din miljö för att hjälpa dig att fortsätta vakna. Om du är ensam, eller om din partner eller rumskompis också måste vakna just nu, tänd alla lamporna och öppna dina gardiner och persienner.
- Ljuset kommer att stimulera fotoreceptorerna i dina näthinnor. och skicka en "väckningssignal" till din hjärna.
- Öppna fönstren, om möjligt, för att kyla händer och fötter och uppmuntra vakenhet.
- 3Börja din morgonrutin omedelbart. Att vänta för länge kan fresta dig att lägga dig ner i "bara några minuter till."
- Försök borsta tänderna först och duscha eller tvätta ansiktet. Det svala vattnet och lamporna i badrummet stimulerar dina sinnen och hjälper till att minska din sömnighet.
- 4Börja dagen med fysisk aktivitet. Att röra sig kommer att stimulera dina nerv- och kardiovaskulära system.
- Yoga sträcker uppmuntrar djup andning, vilket hjälper till med vakenhet först på morgonen, och hjälper dig att känna dig lugnare och vakenare resten av dagen.
- Aerob träning kan hjälpa dig att bli mer vaken när hjärtfrekvensen ökar och förbättrar syreflödet till din hjärna. Dessutom, "fasta träning" före frukost, kommer att förbättra hur din kropp lagrar fett och bränner kalorier, vilket förbättrar din hälsa och energi (och sömn).
- 5Gör och äta en hälsosam frukost. Att ha tid att förbereda en utsökt måltid som belöning för att vakna i tid kan vara precis rätt uppmuntran du behöver för att gå ur sängen.
- Färsk frukt kan ge en boost av energi, tillsammans med utsökt smak, för att få din dag igång på en positiv ton.
- Luta proteiner, som ägg, ger mer långvarig energi och en känsla av fullhet, för att hjälpa dig att undvika att äta för mycket till lunch på grund av hunger.
- Komplexa kolhydrater erbjuder också långvarig energi, eftersom din kropp smälter dem långsammare, liksom en fin energiutbrott direkt efter att ha ätit dem.
Se till att din väckarklocka och väckningsplan är effektiv och hanterbar för både dig själv och din partner eller rumskompis, om tillämpligt.
- Var artig mot andra som du delar ett rum med. Om han / hon har ett annat schema, prata om din avsikt att förbättra din väckningsrutin. Se till att din nya plan inte kommer att orsaka besvär eller obehag.
- Kom ihåg att tupplur inte kompenserar dig för förlorad sömn, eftersom den saknar alla fördelar med natt sömn.
- Kontakta din vårdgivare om du upplever kronisk eller allvarligt störd sömn. Hälsoproblem som påverkar sömnen kommer också att göra det svårt att vakna.
Läs också: Hur får jag en person att somna?
Frågor och svar
- Vad händer om jag inte kan höra väckarklockan.Du kan försöka använda mer än en eller höja volymen. Det finns många väckarklockor som är höga av denna anledning. Det finns också olika typer av väckarklockor.
- Vad händer om jag ignorerar det även om det är riktigt irriterande och någon annan stänger av det?Om du använder en telefon eller någon form av enhet som låter dig ställa in flera larm, ställ sedan in flera larm. Om du till exempel vaknar klockan 7 ställer du in ett larm klockan 07.00, 07.05, 07.10 osv. Motivera dig själv att stå upp på morgonen. Om någon annan stänger av ditt larm ska personen se till att du står upp. Du kan också vänligt och respektfullt be personen att inte stänga av alarmet eller att väcka dig.
- Hur står jag upp tidigt varje dag?Vänja dig vid att vakna genom att belöna dig själv med en godis som kaffe eller våfflor / pannkakor. Du kommer upp genom att tänka på vad du ska få äta.
- Jag är ganska döv när jag sover. Hur kan jag övervinna detta?Om du bor med någon som vaknar innan du gör det, få dem att väcka dig! Om inte, kan du bära något som en Fitbit som vibrerar när du behöver vakna (du måste ställa in tiden).
- Jag är djupgående. Även om jag slår på ett irriterande larm fungerar det fortfarande inte på mig. Vad ska jag göra?Gör det så högt som möjligt utan att störa någon du inte behöver. Försök med olika tonhöjder för att se vilka som väcker dig bäst. Om du använder din telefon, surfplatta etc. för att väcka dig, försök att använda öronsnäckor så att du hör ljudet tydligt.
- Vad ska jag göra om jag fortfarande ignorerar min telefon?Se till att det är riktigt irriterande och inte bara ett sött ljud - så det skulle verkligen få dig att stänga av det. Lägg telefonen långt bort så att du måste vakna för att stänga av den.
Kommentarer (2)
- Det fick mig att inse vad jag gjorde fel, och det fick mig att faktiskt gå ut ur sängen i tid så att jag var i tid för skolan.
- Det här är något mycket viktigt i mitt liv som jag behövde lära mig om så jag är glad att jag stötte på den här artikeln.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
