Hur man säkert använder viktminskningsskakningar?
När du slutar använda skakningar för viktminskning finns det en risk att du återfår den vikt du förlorat.
Viktminskningsskakningar verkar vara ett garanterat och enkelt sätt att gå ner på envis vikt. Den goda nyheten är att de flesta skakningar i allmänhet är säkra. Den dåliga nyheten är att du kan hamna i vikt igen om du inte har en gedigen spelplan. När du väljer rätt skakning, håller dig till en hälsosam viktminskningsregim och planerar dina livsstilsval efter att du når ditt mål, har du större chans att lyckas på lång sikt.
Del 1 av 3: välja rätt skaka
- 1Ta reda på om viktminskningsskakningar är säkra för dig. Undersök eventuella hälsoproblem du lider av eller mediciner du tar. Tänk också på din ålder, längd och vikt. Ingredienserna och näringsinnehållet i många eller de flesta viktminskningsskakningar kan göra dem olämpliga för dig. Till exempel:
- Viktminskningsskakningar kan reagera med diabetesläkemedel och orsaka att ditt blodsocker sjunker farligt lågt.
- Om du lider av osteoporos eller njursjukdom kan det höga proteininnehållet i de flesta viktminskningsskakningar förvärra ditt tillstånd. Fråga din läkare om det finns några märken med säkrare proteinnivåer.
- Många skakningar innehåller gluten. Om du lider av celiaki eller andra glutenintoleranser, bör du söka efter glutenfria varumärken.
- Undvik viktminskningsskakningar om du är under 18 år, är gravid eller ammar. Du får inte de näringsämnen och kalorier som din kropp behöver.
- Du bör inte använda viktminskningsskakningar alls om du har ett kroppsmassindex (BMI) på 24,9 eller lägre. Endast de som är kliniskt överviktiga eller överviktiga (BMI 25 eller högre) bör överväga denna behandling. Tala med din läkare om andra viktminskningsmetoder.
- 2Läs näringsinformationen. Sök online efter näringsetiketterna för de skakningar du funderar på. Leta efter ingredienser som strider mot dina kostpreferenser och begränsningar. Var uppmärksam på de näringsämnen som spelar den största rollen för att tillfredsställa hunger och bidra till dina dagliga behov. Nyckelinnehållet är:
- Totala kalorier
- Totalt fett
- Fiber
- Protein
- 3Läs trovärdiga recensioner. Kundutlåtanden kan vara till hjälp, men de räcker inte och kanske inte är tillförlitliga. Slå upp recensioner av medicinska experter. Läs rekommendationer om hur du använder shakes baserat på dina kostpreferenser och aktivitetsnivå. Tänk på källor som:
- Food and Drug Administration (FDA.gov)
- National Institutes of Health (NIH.gov)
- National Health Service (NHS.uk)
- Mayo Clinic (MayoClinic.org)
Försök att inte gå tillbaka till att äta precis som du var innan du använde shakesna, eftersom detta kommer att leda till viktökning. - 4Tala med din läkare. Berätta för din läkare om dina planer på diet och överväga att begära remiss till en registrerad dietist. Låt dem veta om de skakningar du har undersökt. De mäter din längd och vikt för att räkna ut ditt BMI. De kan också mäta fettavlagringar runt midjan och andra delar av kroppen. Arbeta tillsammans för att räkna ut din målvikt och hur lång tid det tar för dig att nå den. Gör möten för uppföljningsbesök.
- Shakes innehåller inte alla näringsämnen som din kropp behöver för att fungera ordentligt. En dietist kommer att arbeta med dig för att utveckla en måltidsplan och tillsammans kan du utveckla en lista över livsmedel och kosttillskott (om det behövs) som du kommer att behöva konsumera för att hålla dig frisk.
Del 2 av 3: Anta en hälsosam viktminskningsregim
- 1Följ instruktionerna. Mät den rekommenderade mängden skakpulver och vätska för att blanda ihop. Vanligtvis är detta en skopa pulver och 8 flytande gram (237 ml) mjölk. Ersätt endast de måltider som anges i instruktionerna. De flesta viktminskningsskakningar rekommenderar minst en solid måltid, vanligtvis middag.
- Drick inte extra skakningar för att försöka dämpa din hunger. Det höga proteininnehållet kan faktiskt få dig att gå upp i vikt om du överdriver det. Kom ihåg att varje gram protein är 4 kalorier.
- 2Ät hälsosamma mellanmål mellan måltiderna. Om du äter frukost klockan 06.00 och lunch klockan 12.00 kommer du troligen att känna dig hungrig vid mitten till sent på morgonen. Motstå frestelsen att nå skräpmat genom att hålla fiberrika snacks till hands. Ät ett oskalat äpple eller päron, 1 kopp (237 g) hallon eller en medium banan mellan skakningar. Gör detta igen mellan lunch och middag.
- 3Drick mycket vatten. Vattenhalten i dina skakningar uppfyller inte dina dagliga krav. Drick minst 64 flytande gram (1,89 liter) hela dagen. Håll en hel flaska med dig i gymmet och på jobbet för att hålla dig hydratiserad och avvärja begäret.
- 4Övning. Fysisk aktivitet hjälper till att öka din ämnesomsättning och det håller dig också frisk på lång sikt. Få 60 till 90 minuters måttlig träning om dagen, minst fyra dagar i veckan. Om du är ny på att träna, försök att gå 30 minuter om dagen. Du kan också prata med din läkare om de bästa sätten att integrera konditionsträning, styrketräning och flexibilitetsträning i ditt träningsprogram.
Beräkna antalet kalorier du behöver varje dag och dra sedan kalorierna i dina skakningar från de kalorier du behöver varje dag. - 5Spåra ditt kaloriintag. Du behöver ett visst antal kalorier varje dag för att hålla dig frisk. Beloppet beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Beräkna antalet kalorier du behöver varje dag och dra sedan kalorierna i dina skakningar från de kalorier du behöver varje dag. Skillnaden är antalet kalorier du behöver från snacks och middag.
- Om du till exempel är en 40-årig kvinna som får måttlig träning, bör du konsumera cirka 2000 kalorier om dagen. Två skakor med 600 kalorier ger dig 1200 kalorier. Det betyder att du måste få totalt 800 kalorier från dina snacks och middag.
- Viktminskning med någon plan sker bara när du bränner mer kalorier än du konsumerar. Om du försöker förlora ett pund (0,45 kg) per vecka måste du bränna 500 kalorier mer än du tar varje dag. Inte för att du kan minska dina kalorier med 500 genom en kombination av kost och motion (försök till exempel att minska dina kalorier med 250 och förbränna 250 kalorier varje dag).
- Dra av kalorierna du förbränner under träningen från ditt dagliga kaloriantal. Det antalet kalorier du bränner varje timme beror på din verksamhet, din ålder och din vikt.
- 6Ät en rimlig middag. Kost kan öka nivåerna av ditt "hungerhormon" och locka dig att äta för mycket vid middagen. Kom ihåg din rekommenderade kalorimängd. Om du åt ett medelstort äpple som var och en av dina mellanmål är det 200 kalorier ovanpå dina två skakningar (1200 kalorier). Om du antar en totalkalori på totalt 2000 bör du begränsa middagen till 600 kalorier. En fyllande, men ändå hälsosam middag kan innehålla
- 4-5 gram (113,4-141,74 g) växtprotein eller magert animaliskt protein
- 0,5 kopp (118,3 g) kokt broccoli eller andra fiberrika grönsaker
- 0,5 kopp (118,3 g) kokt långkornigt brunt ris eller medelstor sötpotatis
Del 3 av 3: Planera livet efter din diet
- 1Följ upp med din läkare och dietist. Din läkare och dietist hjälper dig att hålla dig till en hälsosam kostplan. Fortsätt att registrera din BMI och midjemått.
- Om du börjar gå tillbaka i vikt, be din läkare om råd.
- 2Ändra din dietregim. När du når ditt mål, fortsätt att ersätta en måltid med en skaka. Detta kan vara frukost eller lunch, beroende på vilken tid på dagen som är minst bekväm att förbereda en solid måltid. Ät två näringsrika måltider varje dag. Kom ihåg att inte överskrida ditt nödvändiga kaloriintag.
- 3Fortsätt hälsosamma vanor från din kost. Fortsätt att äta hälsosamma mellanmål för att minska matbehovet mellan måltiderna. Fortsätt att dricka mycket vatten för att hålla dig full och hydratiserad. Fortsätt träna i 60 till 90 minuter om dagen för att bibehålla din ämnesomsättning, muskelmassa och kardiovaskulär hälsa.
Om du lider av osteoporos eller njursjukdom kan det höga proteininnehållet i de flesta viktminskningsskakningar förvärra ditt tillstånd. - 4Hitta support om det behövs. Viktminskningsskakningar kommer inte med gruppmöten som andra regimer. Om du har problem med att hålla dig till en hälsosam kost, sök stöd från vänner och kollegor som också försöker gå ner i vikt. Om detta inte är ett alternativ, be din läkare eller dietist att hänvisa dig till en supportgrupp, till exempel Anonyma Overeaters.
- 5Motstå att återfå vikt. När du slutar använda skakningar för viktminskning finns det en risk att du återfår den vikt du förlorat. Det är viktigare än någonsin att du är försiktig med vad du äter när du slutar ersätta måltider med skakningar. Fortsätt beräkna hur många kalorier du behöver dagligen och håll dig till det antalet. Försök att inte gå tillbaka till att äta precis som du var innan du använde shakesna, eftersom detta kommer att leda till viktökning.
Läs också: Hur bestämmer man näringstätheten?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
