Hur man ökar brunt fett?

Detta "beige" eller "brite" fett - vitt fett som fungerar som brunt fett - kanske inte är lika fördelaktigt som faktiskt brunt fett, men kan hjälpa till med viktminskning.

Om du försöker gå ner i vikt tänker du förmodligen på fett som fienden. Fettet du kämpar är dock vitt fett - skiljer sig från det bruna fettet i din kropp. Brunt fett förbränner kalorier i en superladdad takt, och aktivt brunt fett kan bränna de vita fettlagren i din kropp - vilket möjligen hjälper dig att gå ner i vikt och sänka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Forskning görs om hur man kan öka brunt fett, men att kyla ner kroppen är troligtvis effektivt. Du kan också prova diet- och livsstilsförändringar för att öka brunt fett i kroppen.

Metod 1 av 3: kyl ned för att öka brunt fett

1
Diskutera dina viktminskningsmål med din läkare. Innan du ändrar dina vanor, prata med din läkare om hälsofördelarna med brunt fett och det bästa sättet för dig att öka det. De kan hjälpa dig att utveckla en diet- och träningsplan som passar dig. Berätta för dem vad din plan är - till exempel "Jag skulle vilja använda en kylväst dagligen för att öka mitt bruna fett" - så att de kan varna dig om din plan är riskabel för dig.
- Din läkare kan hänvisa dig till en specialist som en dietist eller sjukgymnast.
2
Kyl ner ett par timmar om dagen. Människor som utsätts för kalla temperaturer i 2 timmar per dag har visat en ökning av sitt bruna fett. Denna teknik är inte särskilt trevlig men kan vara effektiv eftersom produktionen av brunt fett stimuleras av kalla temperaturer.
- Försök att spendera tid dagligen i en miljö mellan 14-19°C eller 57-19°C.
- Om du bor i ett kallt klimat, försök ta en promenad ute ett tag varje dag. Klä dig tillräckligt varmt för att vara säker, men begränsa lager så att din kropp svalnar. Håll dig tillräckligt varm så att du inte skakar.
- Sitt i ett luftkonditionerat rum i sommarkläder i två timmar om dagen.
3
Håll din termostat låg. Om du har ett luftkonditioneringsapparat, håll det nere till mitten av 60-talet F eller svalare (cirka 18,5°C). Att bo i denna miljö hemma eller på kontoret kan vara tillräckligt för att stimulera kroppens bruna fett.
- Tillåt temperaturfluktuationer i ditt hem så att du inte bor vid en bekväm 72° året runt. Helst håll din luftkonditionering igång på sommaren och håll värmen låg på vintern.
4

Använd en kylväst. Kylvästar kan hjälpa till att öka brunt fett, och vissa företag arbetar med att utveckla västar av denna anledning. Västar sänker din kroppstemperatur mer än bara att vara i ett svalt rum. Du kan köpa en kylväst i vissa sportvaruaffärer eller platser som Walmart.

Fettet du kämpar är dock vitt fett - skiljer sig från det bruna fettet i kroppen.
5
Använd ispaket på överkroppen. Placera ispaket på överkroppen och bröstet i cirka 30 minuter varje dag. Det mesta bruna fettet finns i nacke- och kragebenområdet, så det kan vara bra att stimulera detta område med kyla.
- Förpacka ispaketet i en handduk snarare än att placera den direkt på huden.
- Forskning görs fortfarande om huruvida kylning av en del av kroppen är effektiv för att öka brunt fett.
6
Bad i kallt vatten. Ta svala eller kalla duschar istället för varma duschar, eller åtminstone ta kontrastduschar där du växlar mellan att ha vattnet varmt och kallt. Om det inte är för obehagligt kan du också försöka sitta i ett isbad upp till midjan i cirka 10 minuter tre gånger per vecka.
- Som ett alternativ kan du bada i en kylig sjö eller pool.

Metod 2 av 3: odla hjälpsamma vanor

1
Träna regelbundet. Träning kan öka ett hormon i ditt blod, irisin, som får vitt fett i kroppen för att fungera mer som brunt fett. Detta "beige" eller "brite" fett - vitt fett som fungerar som brunt fett - kanske inte är lika fördelaktigt som faktiskt brunt fett, men kan hjälpa till med viktminskning.
- Få ditt hjärta att slå snabbt genom att jogga, simma, gå snabbt, dansa eller spela en sport. Försök att få 30 minuters träning med måttlig intensitet varje dag, eller minst 5 dagar per vecka.
2
Träna i en sval miljö. Träna i lätta kläder i en sval miljö för att öka din bruna fettaktivitet. Detta ger dig fördelarna med att träna och att hålla kroppen sval.
- Vrid inte upp värmen för att öka hur mycket du svettas. Att vara varmare kommer att hämma ditt bruna fett.
3
Sov minst 8 timmar varje natt. Melatonin är en kemikalie som släpps ut i din hjärna mer när du är i mörkret, varför det är relaterat till sömn. Ställ in ett normalt sömnschema så att du får 7-9 timmars sömn varje natt. Dålig sömn är kopplad till viktökning, och att få tillräcklig sömn kan stimulera aktiviteten i brunt fett.
- Melatonintillskott säljs på apotek och apotek. Diskutera användningen av melatonintillskott med din läkare innan du använder dem.
- Skapa hälsosamma sömnvanor som att sova i ett svalt, mörkt rum och gå till sängs vid samma tid varje natt.
4
Fråga din läkare om du kan byta din betablockerare. Betablockerare, som är vanliga hjärtläkemedel, kan minska mängden brunt fett i kroppen. Om du tar den här typen av läkemedel, prata med din läkare om dina viktmål och om det är möjligt att byta till ett annat läkemedel.
- Sluta INTE ta din medicin utan att prata med din läkare.

Metod 3 av 3: äta för att främja brunt fettaktivitet

1

Ät inte för mycket eller för lite. Både att äta för lite kalorier och överkonsumtion kan minska ditt bruna fett och öka ditt vita fett. Bantning kan hålla ditt vita fett från att bli brunt långt medan du skänker dig för mycket både ökar ditt vita fett och stör brunt fett förmåga att bränna kalorier.

Både att äta för lite kalorier och överkonsumtion kan minska ditt bruna fett och öka ditt vita fett.
2

Prova intermittent fasta. Intermittent fasta är när du fastar ett par dagar varje vecka och äter normalt de andra dagarna. Intermittent fasta har också visat sig bidra till att öka brunt fett. För att fasta intermittent, försök äta normalt i 5 dagar och sedan fasta i 2 dagar.
3
Få tillräckligt med järn. Järnbrist kan minska mängden brunt fett i kroppen. Ät hälsosam mat rik på järn som fjäderfä, skaldjur, bönor, mörka bladgrönsaker, ärtor, berikade korn och torkad frukt. Diskutera med din läkare om du behöver järntillskott - järnbrist kan diagnostiseras med ett enkelt blodprov och behandlas med receptfria tillskott.
- Att ha tillräckligt med insulin är viktigt för att ha tillräckligt med järn, så se till att reglera dina insulinnivåer om du är diabetiker.
- Att ha rätt mängder sköldkörtelhormon är också viktigt, så hantera din hypotyreos på lämpligt sätt med din läkare.
4
Välj vegetabiliska oljor framför animaliska fetter när du lagar mat. Kost med hög fetthalt kan begränsa eller minska ditt bruna fett. Ät en diet med låg fetthalt och rik på fullkorn. Det finns inga vetenskapliga bevis som visar att äta vissa saker kommer att öka brunt fett, men viss forskning visar att detta och vissa andra livsmedel har potential. Välj hälsosamma fetter genom att:
- Matlagning med kokosnöt eller olivolja istället för smör.
- Äter fisk och fjäderfä istället för rött kött.
- Undvik snabbmat, bearbetade och frysta livsmedel.
- Få protein från hela korn och baljväxter som bönor och ärter.
5
Ha ett äpple om dagen. Äppelskal innehåller en kemikalie som kallas ursolsyra, vilket kan öka lagringarna av brunt fett. Ät oskalade äpplen flera gånger i veckan, särskilt före eller efter träning för att minimera äpplets fruktoseffekt. Andra livsmedel som innehåller ursolsyra inkluderar:
- Mörka frukter som tranbär, blåbär, plommon och katrinplommon.
- Örterna oregano, timjan, lavendel, helig basilika, pepparmynta, periwinkle och hagtorn.
- Den örtbittera melonen kan också vara till nytta.
6

Ät mer vitlök. Studier har visat att intag av vitlök kan öka mängderna Thermogenin (UCP1) i kroppen, vilket är ett frikopplingsprotein som finns i brun vävnad. Hacka lite färsk vitlök och släng in den med din olivolja när du lagar mat.
7
Drick grönt te. Njut av en varm kopp grönt te åtminstone några gånger i veckan. Grönt te innehåller epigallocatechingallat (EGCG), vilket bidrar till fettförbränning genom att minska insulintriglycerider och kolesterol.
- Avstå från att tillsätta mjölk eller grädde i ditt te, eftersom det kommer att upphäva de vita fettförbränningseffekterna.
8
Ät kryddiga paprika. Capsaicin som finns i kryddig röd paprika kan aktivera brunt fett. Detta studeras fortfarande. Prova att inkludera kryddiga paprika som cayenne, röd chilipeppar och habanero.
- Var försiktig - habanero är väldigt kryddig!
Träning kan öka ett hormon i ditt blod, irisin, som får vitt fett i kroppen för att fungera mer som brunt fett.
9

Lägg gurkmeja till dina måltider. Kryddgurkmeja innehåller curcumin, vilket kan hjälpa till att aktivera brunt fett. Gurkmeja är en antioxidant som traditionellt har använts för sina hälsofördelar. Forskare tror att det till och med kan visa löfte när det gäller att bromsa cancertillväxten.
10

Tänk på ett resveratrol-tillskott. Resveratrol, en växtprodukt, kan köpas från din apotek. Denna förening kan öka dina butiker med brunt fett. Diskutera att använda eventuella tillskott med din läkare i förväg.

Tips

För närvarande har inga läkemedel utvecklats för att aktivera brunt fett. Denna behandling kan dock vara i horisonten. Ett läkemedel som studeras är mirabegron.

Varningar

Att öka ditt bruna fett ensam kanske inte hjälper dig att gå ner i vikt. Koppla ihop detta med motion och hälsosam kost.

Läs också: Hur får man magnesium från maten?