Hur blir man anpassad till fett?
Att vara "fettanpassad" betyder att du har lagt din kropp i en process så att den istället för att bränna kolhydrater för bränsle bränner fett.
Att vara "fettanpassad" betyder att du har lagt din kropp i en process så att den istället för att bränna kolhydrater för bränsle bränner fett. För att göra denna omkoppling, börja spåra dina makronäringsämnen och fokusera på att äta en diet med låg kolhydrathalt, hög fetthalt och måttlig protein. Det kan ta allt från 30 dagar till 12 veckor innan fettanpassning sker, så bli inte avskräckt om det verkar ta ett tag! Och som med alla större dietförändringar, se till att prata med din läkare eller en nutritionist i förväg för att se till att detta är en säker livsstilsförändring för dig.
Metod 1 av 2: modifiera din kost
- 1Klipp ut raffinerat socker från din diet helt. En stor del av att bli fettanpassad är att ersätta glukos med ketoner. Ketoner används för energi när din kropp inte kan förvandla glukos (socker) till energi. För att minska mängden socker i din kost, sträva efter att skära ut följande livsmedel:
- Bröd
- Kaka
- Glass
- Godis
- Flingor
- Pasta
- Ris
- De flesta frukter, utom bär
- Fruktjuicer
- Sötade drycker, som läsk och iste
- 2Begränsa ditt kolhydratintag till 20 till 30 gram per dag. Det kan ta lite tid att vänja sig vid början eftersom du måste undersöka och spåra allt du äter, men med tiden kommer det att bli en vana. Många mejeriprodukter, frukt, juice, stärkelsegrönsaker och godis innehåller mycket kolhydrater. Försök att begränsa hur många du har varje dag och håll koll på vad du äter.
- Om du gillar alkoholhaltiga drycker, försök att undvika drycker med högt kaloriinnehåll och mycket socker. Håll dig med vin och ren sprit, som whisky eller vodka, om du ska suga upp.
Tips: Ladda ner en kalorispårare som låter dig också spåra makronäringsämnen. Detta hjälper dig att se hur mycket av din dagliga kost som kommer från kolhydrater, fett och protein.
- 3Få 80% av dina dagliga kalorier från fett. När du äter en diet med lågt kolhydratinnehåll, tvingas din kropp att använda fett som bränsle eftersom det inte har några andra resurser. Det är vettigt att du behöver samla upp hur mycket av din kost som består av fett! Naturligtvis börja inte äta mycket kakor och kakor för att få in ditt dagliga fettfördelningsfokus istället på hälsosamma fetter, så här:
- Äggulor
- Friska oljor, som kokosnötolja eller avokadoolja
- Fettrika nötter, som mandlar eller makadamier
- Oliver
- Fet fisk
- Avokado
- Ghee eller smör
- Ostar, som cheddarost eller gräddeost
- Fullfet yoghurt
- Fett kött, som pepperoni, bacon och feta bitar av biff
Detta hjälper dig att se hur mycket av din dagliga kost som kommer från kolhydrater, fett och protein. - 4Ät en måttlig mängd protein varje dag. Ditt proteinintag bör utgöra cirka 15% av ditt dagliga kaloriintag. I allmänhet bör du äta lite mindre än 1 gram protein per kilo kroppsmassa för att börja producera och bränna ketoner och komma till fettanpassning. Besök den här keto-kalkylatorn för hjälp med att ta reda på dina specifika dagliga proteinbehov: https://ruled.me/keto-calculator.
- Fokusera på att äta dessa hälsosamma proteiner: rött kött, lax, tonfisk, ägg, smör, ost, nötter och frön,
- Om du lyfter vikter och är intresserad av att bygga upp din muskelmassa kan du öka proteinintaget något till 1 till 1,2 gram per kilo kroppsmassa.
- 5Överväg att lägga till MCT-oljor eller pulver i din dagliga kost. MCT-olja är triglycerid med medelhög kedja, vilket i huvudsak betyder att det är ett slags mättat fett som används som bränsle. MCT-tillskott kan hjälpa till att öka dina ketonnivåer, minska din aptit och öka dina träningspass. Du kan köpa den online eller i din lokala vitaminbutik.
- Experter rekommenderar att du använder 1 till 2 matskedar (15 till 30 ml) MCT-olja eller pulver på dagar när du behöver lite extra energi, som för det stora mötet eller träningen du har planerat.
- 6Lägg till mer protein och kalorier i din kost de dagar du tränar. Bränsle på förhand med en liten måltid, som ett glas mandelmjölk och en handfull nötter. Drick vatten under hela träningen så att du inte blir uttorkad. Ytterligare 200 till 300 kalorier ska hjälpa dig att träna effektivt.
- Om du inte redan tränar, försök att använda 20 till 30 minuters träning i din dagliga rutin. Detta kan verkligen hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer och hjälpa din kropp att anpassa sig till ditt nya sätt att äta.
- 7Försök intermittent fasta för att begränsa hur ofta du äter. Till exempel väljer många att fasta från kl. 19.30 till 11.30 nästa dag och lämnar bara 8 timmar under dagen när de faktiskt kommer att äta. Du kan vara ännu mer restriktiv och snabb från 17.00 till 12.00 nästa dag och lämna 5 timmar per dag att äta. Denna typ av fasta kan hjälpa dig att stoppa för mycket och kan också jogga din kropp för att börja använda lagrade fetter för bränsle eftersom det inte får bränsle genom din matkonsumtion.
- Om du kämpar med lågt blodsocker eller har andra kostbehov som kräver att du äter oftare (som om du är gravid eller ammar) kanske det här inte är det säkraste alternativet för dig. Kontrollera med din läkare först.
Metod 2 av 2: avläsning av tecken på fettanpassning
- 1Låt blodarbete göra för att kontrollera dina ketonnivåer. Medan det finns många sätt du kan försöka läsa din kropp för att berätta om du är i ketos och därmed bli fettanpassad, är det mest exakta sättet att göra ett blodprov. Planera ett besök med din läkare eller nutritionist i 30 dagar efter att du startat din nya diet. Berätta bara för dem att du vill att dina ketonnivåer ska kontrolleras, och de kommer att köra rätt tester för dig. Det finns också maskiner som kan läsa blod från en fingerprick så att du kan testa dina ketonnivåer hemma.
Tips: Du kan också köpa keto-pinnar eller remsor. Dessa remsor testar mängden ketoner som finns i urinen och låter dig veta om du är på rätt väg eller inte. Under de första veckorna, kom ihåg att dina ketonnivåer kan visa sig mycket högre än de faktiskt är eftersom din kropp utsöndrar mer av dem eftersom den inte vet att använda dem för bränsle ännu. Efter 4 till 8 veckor bör avläsningarna vara ganska korrekta.
En annan bonus för att bli fettanpassad är att du inte kommer att uppleva den tröga eller sömniga känslan när du äter en måltid. - 2Var uppmärksam på dina energinivåer och mental klarhet. Efter de första veckorna med att äta en kolhydratfattig diet med hög fetthalt bör du märka att du har mycket mer energi. Det blir lättare att vakna på morgonen, du borde inte uppleva den eftermiddagsnedgången och din hjärna borde arbeta lite snabbare än du är van vid.
- Om du inte känner så här omedelbart är det okej! Det tar lite tid för din kropp att anpassa sig. Under de första veckorna kan du uppleva vissa begär för att ta dig tillbaka, särskilt om din diet tidigare var tung i kolhydrater och socker.
- 3Håll koll på dina träningspass för att se om din uthållighet ökar. Ett annat tecken på fettanpassning är att din tid att träna ska kännas lite lättare. Du kanske tränar längre eller kan öka mängden vikt du lyfter. Luta dig in i denna förändring och öka frekvensen och nivån på dina träningspass så att du kan fortsätta utmana dig själv.
- Även om du inte tränar regelbundet bör du ändå märka några positiva förändringar. Att gå uppför en trappa bör till exempel kännas lite lättare och ge dig mindre vind än det gjorde tidigare.
- 4Omfamna en förlust av kolhydratbehov. De första dagarna och veckorna med att skära ut kolhydrater kan kännas riktigt hårda, men efter de första 30 dagarna kommer du att märka att din kropp inte längre längtar efter den typen av bränsle. Du kommer förmodligen att börja suga på protein och fett istället, och det här är ett bra tecken! Det betyder att din kropp lär sig att dess bränsle kommer från fett istället för från socker.
- Försök riktigt hårt att följa din diet med lågt kolhydratinnehåll så mycket som möjligt under de första månaderna. Om du gör ett misstag och äter en kolhydratrik måltid är det helt okej. Ta bara upp dig själv vid nästa måltid och gå tillbaka på rätt spår.
- 5Spåra hur ofta du känner behov av att ta ett mellanmål. Förutom att inte kräva kolhydrater, är chansen att du kan gå längre mellan måltider och snacks. Du kanske inte ens märker att det har gått några timmar sedan du sen åt! För att spåra detta, håll en logg över de tider då du äter alla dina måltider och snacks i 30 dagar. Du borde se en positiv trend i slutet av den tiden.
- En annan bonus för att bli fettanpassad är att du inte kommer att uppleva den tröga eller sömniga känslan när du äter en måltid. Din kropp kommer inte att arbeta lika hårt för att smälta mycket kolhydrater och socker.
- 6Låt ditt blodtryck kontrolleras för att se om det sjunker. Om ditt blodtryck redan var inom ett normalt intervall kanske det inte är lika märkbart. Men om du kämpade med högre blodtryck kommer du att märka att det blir lägre ju mer tid du spenderar i ett fettanpassat tillstånd.
- Om du använder medicin för högt blodtryck, kontakta din läkare innan du slutar ta ett förskrivet läkemedel.
När du äter en diet med lågt kolhydratinnehåll tvingas din kropp att använda fett som bränsle eftersom det inte har några andra resurser.
- Det finns massor av information om ketos och fettanpassning där ute. Kolla in några böcker och webbplatser för att ta reda på mer information om dina specifika hälsomål.
- Försök att åta dig till 6 månader efter att ha följt en kolhydratfattig diet. Detta bör ge dig tillräckligt med tid att vänja dig vid förändringarna och observera fördelarna i ditt dagliga liv.
- Personer med diabetes bör kontrollera med sin läkare innan de anpassar sig till fett.
- Om du börjar märka något av dessa symtom, kontakta din läkare: överdriven håravfall, ökade kolesterolnivåer, gallsten, matsmältningsbesvär och halsbränna eller oförklarligt utslag.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
