Hur man förlorar magefett (för män)?
Om du vill förlora magefett, försök att gradvis introducera 5 30-minuters sessioner med konditionsträning som att springa eller vandra till din veckovisa rutin. Alternativt kan du ändra din rutin för att öka din rörelse, vilket du enkelt kan göra genom att ta trapporna istället för hissen, till exempel. Du bör också kombinera din konditionsträning med minst två styrketräningspass per vecka, till exempel yoga eller styrketräning. Dessutom, minska på kolhydrater och ersätt dem med magra proteiner, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med lågt kaloriinnehåll. För tips om hur du kan spåra dina framsteg och hur du kan hålla dig motiverad med din träningsrutin, fortsätt läsa!
Proteinbaserade livsmedel kan hjälpa män gå ner i vikt, minska magefett och bibehålla muskelmassa.
Magefett kan vara ful och svårt att bli av med, men det är en fråga om mer än bara utseende. Att bära övervikt i midsektionen är riskabelt, särskilt för män. En större midjemått (eller mätningen runt midsektionen) ger dig en högre risk för en mängd olika kroniska sjukdomar inklusive: diabetes, hjärtsjukdomar, sömnapné och till och med vissa cancerformer (som tjocktarms- eller ändtarmscancer). Du kan minska mängden magefett och riskerna med att gå ner i vikt. Gör några diet- och livsstilsförändringar för att gå ner i vikt och stödja en hälsosam livsstil.
Del 1 av 3: ändra din diet för att förlora magefett
- 1Tala med din läkare. Tala med din läkare innan du börjar en ny diet eller fysisk aktivitetsplan. De kommer att kunna berätta om din plan är säker och lämplig för dig.
- Vanligtvis är överflödigt magfett associerat med många kroniska hälsotillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom. Detta gör det ännu viktigare att informera din läkare om din plan och se till att den är säker för dina specifika hälsotillstånd.
- 2Ät färre kolhydrater. Studier har visat att kolhydratrika livsmedel kan orsaka en ökning av magfett och midjemått. Minska mängden av dessa livsmedel i din diet för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska mängden magefett. Din kost bör bestå av mest magra proteiner, grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Begränsa ditt intag av tomma kolhydrater som bröd, ris, kex eller pasta. Dessa livsmedel är inte nödvändigtvis ohälsosamma, särskilt om de är fullkorniga livsmedel, men de anses inte vara näringsrika livsmedel.
- Om du ska äta en kolhydratrik mat, välj 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och vissa näringsämnen och anses vara ett hälsosammare val. Se också till att du är uppmärksam på portioner en portion pasta eller ris ska vara en halv kopp eller 125 ml.
- Fullkorniga livsmedel inkluderar: brunt ris, 100% fullkornsbröd och pasta, korn eller quinoa.
- 3Ladda upp protein. Proteinbaserade livsmedel kan hjälpa män gå ner i vikt, minska magefett och bibehålla muskelmassa. Att konsumera tillräckliga mängder protein hjälper dig också att känna dig nöjd längre.
- För att förlora fett bör proteinet utgöra cirka 20 till 25% av dina dagliga kalorier. Om du till exempel äter 1600 kalorier om dagen behöver du 80 till 100 gram protein; om du äter 1200 kalorier om dagen behöver du 60 till 75 gram protein per dag.
- Magra proteiner inkluderar: linser, kyckling utan skinn, kalkon, ägg, mager mejeriprodukter, skaldjur, fläsk, magert nötkött och tofu. Dessa ger dig den energi du behöver och hjälper dig att hålla dig full utan att ha på dig onödiga kalorier.
- 4Skapa ett kaloriunderskott. Sänk dina totala dagliga kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt. Du kan göra detta på flera sätt. Försök att minska på portionsstorlekar, bränna mer kalorier genom fysisk aktivitet och ändra sammansättningen av din diet till högre protein, lägre fett, lägre kolhydrater.
- Börja hålla reda på mängden kalorier du konsumerar dagligen. Glöm inte att ta med kalorierna i drycker, matoljor, salladsdressingar och såser.
- Börja en matdagbok så att du kan spåra ditt intag. Online-mattidskrifter eller smarttelefonappar är utformade för att hjälpa människor att hitta kaloriinnehållet i maten de äter, hålla reda på deras intag och till och med få kontakt med andra dieters.
- Mängden kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt beror på din ålder, byggnad och nivå av fysisk aktivitet. För att förlora 1 till 1 kg i veckan, klipp ut cirka 500 till 1000 kalorier per dag. Denna viktminskning är säker och lämplig för de flesta män.
- 5Minska ditt intag av socker. Studier har visat att konsumtion av socker kan leda till ökat magfett över tiden. Män som äter mindre socker har en mindre midjemått.
- Föremål för att begränsa eller avbryta ätandet inkluderar: sötade drycker, godis, kakor, kakor och andra godisar och mat tillagad med vitt mjöl (som vitt bröd eller vanlig pasta).
- Om du längtar efter godis, prova att äta en bit frukt eller ta en mycket liten portion av din favoritsöt.
- 6Söm alkoholen. Det finns en anledning till att de kallar det en "ölmage". Men öl är inte den enda drycken som orsakar ökat magfett. Studier har visat att alla typer av alkohol kan leda till magfett hos män.
- Det rekommenderas att ha högst två alkoholhaltiga drycker dagligen för män; men om du vill minska magfettet rekommenderas att du slutar dricka helt.
Inklusive regelbunden kardiovaskulär aktivitet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magefett.
Del 2 av 3: inklusive fysisk aktivitet för att minska magfettet
- 1Börja träna. Träning i kombination med en kalorifattig diet kommer att stödja och påskynda viktminskning genom att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Inklusive regelbunden kardiovaskulär aktivitet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magefett.
- Löpning, vandring, cykling och simning är alla exempel på kaloriförbränningsträningsövningar. Syfta till att få minst 30 minuters aerob träning fem gånger i veckan för en blygsam fördel.
- Om du inte vill träna varje dag, hitta sätt att integrera mer rörelse i din dagliga rutin. För vana att ta trappan snarare än hissen, parkera längre bort från din destination och använd ett stående skrivbord.
- Det är särskilt viktigt att träna om du arbetar sittande skrivbord.
- 2Inkludera regelbunden styrketräning. När du åldras kan det vara svårare att minska magen på magen. Detta beror delvis på den naturliga minskningen av muskelmassa när du åldras, men också på att du börjar lagra mer fett runt midsektionen. Att bibehålla muskelmassa kan hjälpa till att förhindra detta.
- Inkludera minst två dagar med 20 - 30 minuters styrka eller motståndsträning varje vecka.
- Styrketräningsövningar inkluderar: fria vikter, viktklasser, användning av viktmaskiner eller yoga.
- 3Inkludera övningar i hela kroppen. "Spot-träning" eller bara fokusera på övningar som crunches och plankor kan hjälpa till att stärka din kärna, men minskar inte magfettet. Toning och styrketräningsövningar bygger muskelmassa, men minskar inte fett som lagras runt midsektionen.
- Fokusera på total viktminskning. Ändra din kost och inkludera lämpliga mängder kardio. Sedan börjar införliva buken träning i din rutin att tona midsection.
- 4Hitta en träningskompis. Att ha någon som följer med dig på träningen kan göra att träningen känns roligare. Studier har visat att du är mer benägna att hålla ett schemalagt träningspass och träna oftare om du går med en vän.
- Om du är en konkurrenskraftig person kan det vara kul att tävla med din viktminskningskompis för att se vem som kan nå sin målvikt först.
Minska mängden av dessa livsmedel i din diet för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska mängden magefett.
Del 3 av 3: spåra framsteg och förbli motiverad
- 1Väg dig själv. För att bli av eller minska magefett måste du minska vikten. Väg dig själv regelbundet för att hålla reda på din viktminskning.
- Det är bäst att väga dig själv en till två gånger i veckan. Försök dessutom att väga dig själv samma veckodag, samtidigt och ha på dig samma kläder.
- Håll reda på din vikt i en journal. Att se dina framsteg kan vara motiverande att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Det kan också visa dig alla trender där du går upp i vikt också.
- 2Gör mätningar. Förutom viktminskning är ett av de bästa sätten att mäta dina framsteg med att förlora magefett till att spåra din midjemått. Detta är mätningen runt den minsta delen av midjan. När du minskar magefettet minskar midjemåttet.
- Använd en måttband för att mäta midjans omkrets. Gör detta genom att hitta toppen av höftbenet och ditt lägsta revben och linda tejpen runt magen mellan dessa två punkter. Fortsätt att mäta medan du diet för att spåra dina framsteg.
- En hög midjemått eller ett mått över 94 centimeter (94 cm) indikerar att du har en stor mängd magefett och riskerar kroniska sjukdomar.
- Kom ihåg att muskler väger mer än fett, så om du försöker gå ner i vikt medan du bygger muskler kan skalan vara vilseledande. Din bästa insats är att följa dina framsteg genom att mäta din midja och vikt tillsammans.
- 3Gör en lista över andra saker att göra istället för att äta. Bantning kan vara svårt, särskilt när du hela tiden tänker på mat eller äter av tristess. Det bästa sättet att begränsa din aptit är att hålla dig upptagen och njuta av aktiviteter du tycker om.
- Att göra en lista över andra aktiviteter att delta i kan hjälpa till att minska överflödiga mellanmål eller tristessätning. Ha den här listan till hands när du vill äta.
- Idéer att försöka inkluderar: ta en promenad, läsa en bok, städa en skräplåda, prata med en vän eller familjemedlem i telefon eller göra hushållssyslor.
- Om du känner dig hungrig och det är nära en planerad måltid eller mellanmålstid, äta din måltid och fortsätt sedan med andra aktiviteter. Fortsätt inte att äta eller äta mellanmål.
- 4Hantera stress. När vi har kronisk stress i våra liv släpper våra kroppar ut hormonet kortisol, vilket får kroppen att lagra extra fett i midsektionen. Dessutom kan kroniskt förhöjda kortisolnivåer öka hungernivåerna.
- Försök att eliminera och hantera stressiga saker, människor och situationer i ditt liv. Lär dig hur du bättre hanterar den stress som är förknippad med delar av ditt liv som inte kan ändras (till exempel ditt jobb). Möte med en livscoacher eller terapeut kan ge ytterligare sätt att hantera stress.
- Kom ihåg att även om du inte alltid kan kontrollera dina omständigheter kan du styra hur du reagerar. Själv / kroppspraxis som yoga och meditation hjälper dig att lära dig att slappna av i ditt sinne så att du bättre kan hantera stress, ångest och depression.
Eftersom det inte finns något sätt att upptäcka att minska fett, det vill säga att minska fett från en viss plats, kan du bara minska bröstfettet genom att rikta dig till total fettförlust.
- Att dricka mycket vatten kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att hålla dig full mellan måltiderna. Om du kämpar med portionkontroll, drick sedan två fulla glas vatten före varje måltid.
- Om du arbetar eller går i skolan, ta med dig lunchen istället för att köpa den. Detta kommer inte bara spara pengar, det kommer att göra bantning en mycket enklare genom att låta dig kontrollera dina portionsstorlekar.
- Koka middag hemma snarare än att äta ute när det är möjligt, eftersom de flesta restauranger använder så mycket smör, olja och salt i sina livsmedel att även de "hälsosammaste" alternativen (som sallader) är kaloridrivna. Om du beställer, be om förband / såser på sidan för att minska kalorierna.
- Tala alltid med din läkare innan du planerar viktminskning eller fysisk aktivitet.
Läs också: Hur man gör Carb Cykling?
Frågor och svar
- Hur kan jag få en platt mage på två dagar?Det är inte rimligt att ändra din kroppsform på två dagar. Var magen platt för 2 dagar sedan? Om inte, kommer du inte heller att få en platt mage på två dagar.
- Hur kan en man minska bröstfettet?Eftersom det inte finns något sätt att upptäcka att minska fett, det vill säga minska fett från en viss plats, kan du bara minska bröstfettet genom att rikta dig till den totala fettförlusten. Kolla in den här fantastiska artikeln: Hur man kan bli av med manens bröst genom träning
- Vad är en bra kalorifattig diet som jag kan följa?För att få en specifik dietplan måste du se en registrerad dietist. Men några bra riktlinjer att följa är här: Hur man går ner i vikt gradvis
- Hur kan jag snabbt tappa magfett?Ät en hälsosam, rundad diet och gör träning till en del av ditt dagliga liv. Kombinera konditionsträning och styrketräning för att bränna fett och bygga muskler samtidigt.
- Vilka livsmedel ska jag äta för att förlora magefett?Ät mer grönsaker och hela naturliga livsmedel, fullkorn, frukt och magra proteiner. Undvik all bearbetad mat, alkohol och socker.
- Hur förlorar jag magefett utan att träna?Om du inte ska träna måste du förlora fett genom din kost.
- Vad är det bästa sättet för en man att förlora magefett?Ät mindre, träna mer. Magefett går förlorat i samma takt som fett var som helst på din kropp; män skiljer sig inte åt i detta avseende. Det finns bevis för att sockerkalorier, som från alkohol eller godis eller enkla kolhydrater (bröd, pasta, etc), staplar på magfett, så försök att skära dessa livsmedel från din kost.
- Hur kan jag förlora mitt magefett?Läs artikeln ovan och följ råd. Ändra din kost genom att äta färre kalorier och börja träna. Se en dietist för hjälp med att skapa en ordentlig måltidsplan och se en personlig tränare för att skapa dig en lämplig träningsplan. Håll dig till planen att förlora magen.
- Gör det att träna hårt för att jag tappar magfett snabbare?Ja, att träna oftare och mer energiskt kan göra att du tappar magefett snabbare.
- Vilken är den bästa träningen för att förlora magfett?Cardio bränner flest kalorier från hela kroppen. Prova intervallträning med hög intensitet för att få den största kaloriförbränningen.
Obesvarade frågor
- Kommer varmt vatten att bidra till att minska magfett?
Kommentarer (16)
- Utmärkta fotnoter med länkar till källinfo.
- Riktigt informativt, försökt med fantastiska resultat.
- Din hjälp tillfredsställde mina tvivel.
- Det är bra och vi förstår.
- Hjälpsamt för mig i alla aspekter.
- Det är jättebra. Jag rekommenderar det säkert för alla er ute. Jag försökte och hade fantastiska resultat!
- Jag ska prova det nu. Tack.
- Det hjälpte mig verkligen att tappa magen.
- Det motiverar mig verkligen att vara tålamod och arbeta hårt på gymmet, mycket uppskattat.
- Hjälpte mig mycket!
- Artikeln var till hjälp. Jag fann det lätt att förstå. Tack.
- Jag har börjat implementera tipsen och har sett förbättringar.
- Den här artikeln hjälpte mig genom att berätta om maten jag borde äta och inte. Tack.
- Det var underbart att läsa tipsen för att minska magfett, särskilt för män, som ni gav. Tack så mycket.
- Mycket bra, praktiska förslag för att minska magfettet och mittavsnittet, under och efter mitten av livet.
- Motiverande, enkla saker att genomföra.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
