Hur man tappar graviditetsmagen efter 2 år?
Var försiktig med hur mycket mat du faktiskt äter, särskilt om din graviditetsmage förvärras av överflödigt fett.
Varje kvinnas kropp svarar annorlunda efter graviditeten. Hur mycket vikt du ökade under graviditeten, oavsett om du ammade eller inte, och dina diet- och träningsvanor påverkar alla dina kroppar efter barnet. Fokusera på att tona buken via träning och ändra din diet för att bli av med en långvarig graviditetsmage. Men försök att inte gå ner på dig själv om att ha mage. Kom ihåg att du gjorde något fantastiskt genom att bära en bebis!
Metod 1 av 2: träna för en platt mage
- 1Gör konditionsträning i 30 till 40 minuter 5 till 7 dagar i veckan. Gå en promenad, jogga eller springa i minst 30 eller 40 minuter de flesta veckodagarna. Inte bara hjälper cardio dig att tappa överflödigt magefett, men det kommer att få dig att känna dig mer självsäker och energisk!
- Välj något du tycker om så att du sannolikt kommer att hålla fast vid det.
- Ändra intensiteten på dina övningar via intervallträning så att din kropp gissar. Växla till exempel mellan att gå, jogga och springa i en enda träningspass.
- 2Gör plankor för att stärka dina kärnmuskler. Antag en uppskjutningsposition med armbågarna vilande på golvet och underarmarna böjda i en 90 graders vinkel. Håll armbågarna direkt under axlarna och se rakt ner mot golvet. Böj buken och håll den här positionen i 30 till 60 sekunder åt gången (eller längre, om du kan).
- Börja med att göra 3 till 4 uppsättningar av 30 sekunders plankor per dag och lägg till 10 till 15 sekunder när du märker att plankning blir lättare.
- Endast tårna, armbågarna och underarmarna ska beröra golvet.
- Din kropp ska göra en rak linje; undvik att låta ryggen falla ner eller runda upp.
- 3Utför tvärgående håll för att stärka dina tvärgående magmuskler. Böj för att suga i magen som om du försöker passa in i en tight jeans. Lägg märke till att din navel kommer att gå något inåt mot ryggraden. Håll denna sammandragning i 5 till 10 sekunder innan du kopplar av för att göra en rep. Gör cirka 3 uppsättningar med 10 till 12 reps per dag.
- Du kan känna dina tvärgående magmuskler engagerande när du säger "shhh."
- Gör tvärgående grepp medan du sitter, står eller ligger.
Inte bara kommer hjärt att hjälpa dig att kasta överflödigt magefett, men det kommer att få dig att känna dig mer självsäker och energisk! - 4Rikta in din kärna med lungor och knäböj. Glöm inte att träning av underkroppen också bidrar till din kärnstyrka. Gör minst 3 uppsättningar med 12 lungor i en enda träningspass. När det gäller knäböj, försök att göra cirka 60 per dag (ovägd) eller 3 uppsättningar om 12 (med måttliga hantlar).
- Håll knäet på det främre benet i linje med din fotled när du gör ett utfall. Böj ditt bakre knä så att det ligger i linje med din axel och höft. Och glöm inte att pressa in dina magmuskler inåt när du springer ut!
- För att göra din squatform perfekt, håll ryggen neutral (inte välvd), lyft bröstet och dra magen in mot ryggraden under hela squat.
- 5Gör broar för att rikta dig mot din rectus abdominis och externa snedställningar. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dra sedan åt mage och skinkor för att lyfta höfterna och buken uppåt. Krama din kärna och dra din navel inåt mot ryggraden.
- Dina rectus abdominis muskler löper vertikalt upp på buken. Dessa muskler är ansvariga för sex-pack utseendet.
- Dina yttre snedställningar är de yttersta magmusklerna som hjälper till att stödja din ryggrad och hållning.
- För en extra utmaning, försök att lyfta ett av dina ben när du lyfter dina höfter.
- 6Hitta en fysioterapeut som säkert tonar din kärna om du har diastasis recti. Diastasis recti uppstår när dina främre magmuskler delas onormalt på grund av översträckning under graviditeten. Utför en självkontroll för diastasis recti genom att ligga på ryggen och lyfta huvudet upp för att se på buken. Om du ser ett gap mellan de två banden i dina magmuskler, har du diastasis recti. Fråga din läkare om de kan rekommendera en viss sjukgymnast eller hitta en licensierad sjukgymnast nära dig på http://apta.org/.
- En fysioterapeut kan leda dig genom olika kärnövningar för att stärka dina magmuskler samtidigt som du korrigerar klyftan i dina muskler.
- Undvik crunches om du har diastasis recti eftersom det kan göra bukseparationen värre!
- Det är mer sannolikt att du får diastasis recti om du har varit gravid mer än en gång.
- Oroa dig inte, diastasis recti är inte ett allvarligt tillstånd, men det kan öka risken för urininkontinens och bäckensjukdomar senare i livet.
Metod 2 av 2: ändra din diet
- 1Använd kollagenpulver eller ät kollagenrika livsmedel för att reparera din hud. Hjälp din hudelasticitet genom att äta benbuljong, gelatin och kött kokt med ben. Om du hellre vill ta ett tillskott, lägg till upp till 2,2 teskedar (11 gram) gräsmatat hydrolyserat kollagenpulver till kaffe, smoothies, havregryn, soppa eller yoghurt.
- Tala alltid med din läkare innan du tar någon form av kosttillskott.
- Kollagenpulver är smaklöst, så rör det gärna till en mängd olika rätter!
Fokusera på att tona buken via träning och ändra din diet för att bli av med en långvarig graviditetsmage. - 2Konsumera magra proteiner för att bygga muskler och bränna magefett. Protein hjälper dig att bygga muskler överallt (inklusive buken) och öka din ämnesomsättning för att bränna magefett. Ät 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0,8 gram per kilo varje dag. Om du till exempel väger 68 kg (68 kg), sträva efter att ha 54 gram per dag.
- Magert köttfärs, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, yoghurt och ost räknas alla med i ditt dagliga intag.
- Några växtbaserade proteinkällor inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, linser, ärtor, quinoa, vildris, nötter, bryssel och chiafrön.
- 3Byt ut mättade fetter mot friska fetter rik på omega 3- fettsyror. Istället för att laga mat med smör och ister, välj hälsosamma alternativ som kokosnöt eller olivolja. Fetter som är rika på omega 3-fettsyror hjälper dig att bränna fett och bekämpa inflammation, vilket kan öka storleken på magen efter graviditeten.
- Friska fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och nötsmör har alla omega 3-fettsyror.
- Fetter är inte kalorifattiga livsmedel, så om din graviditetsmage förvärras av övervikt, begränsa ditt intag till 2 matskedar (6,0 tsk) olja eller nötsmör om dagen.
- 4Konsumera mat rik på järn för att påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt. Ät mycket linser, skaldjur, spenat, lever- och organkött, rött kött, pumpafrön och quinoa för att få din dagliga dos järn. Studier har visat att en järnbrist kan sänka din ämnesomsättning. Och för att hjälpa till att minska ditt magefett måste du öka din ämnesomsättning så mycket som möjligt!
- Tala med din läkare om att ta ett järntillskott om du har allergier eller kostbegränsningar som hindrar dig från att få tillräckligt med järn från maten.
- Den dagliga rekommenderade mängden järn är 18 milligram per dag.
- Observera att järntillskott kan orsaka förstoppning, magont, yrsel och illamående. Undvik att ta dem med probiotika eller kalciumtillskott.
- 5Få 65 till 90 mg vitamin C varje dag för att främja hudens elasticitet. Ät en kopp (128 gram) söt paprika, tomater, apelsiner, broccoli, guava, jordgubbar eller papaya för att möta din dagliga rekommenderade mängd vitamin C. C-vitamin hjälper till att återuppbygga kollagen i huden och förbättra den allmänna hälsan i din hud vävnad.
- Om du röker, öka ditt dagliga intag med 35 mg (och sluta röka).
Protein hjälper dig att bygga muskler överallt (inklusive buken) och öka din ämnesomsättning för att bränna magefett. - 6Ät mat rik på vitamin A för att hålla din mage hud mjuk och smidig. Försök att uppfylla de dagligen rekommenderade 700 till 900 mikrogram A-vitamin varje dag. A-vitamin ber din kropp att skicka vatten till huden, vilket är nödvändigt för att hålla den fuktig och smidig och för att kollagen ska reparera skador.
- En medelstor kokt sötpotatis ger dubbelt så mycket som ditt dagliga rekommenderade intag.
- En kopp (220 gram) vinterkvash eller grönkål gör också tricket!
- Leverkött, torskleverolja, makrill och lax är bra alternativ för att få din dagliga dos A-vitamin.
- 7Öva portion kontroll för att förlora kvardröjande magefett. Var försiktig med hur mycket mat du faktiskt äter, särskilt om din graviditetsmage förvärras av överflödigt fett. När du äter ute, be om att hälften av din förrätt ska boxas upp för att gå eller ta med din egen tupperware. Bli en proffs i portionsstorlek genom att jämföra delar med din hand:
- Kokta grönsaker, torr flingor, hackad eller hel frukt: 1 knytnäve = 1 kopp (226 gram)
- Ost: 1 pekfinger = 1,5 gram (42 gram)
- Nudlar, ris, havregryn: 1 palm = 0,5 kopp (113 gram)
- Proteiner: 1 handflata = 3 gram (85 gram)
- Fetter: 1 tumme = 1 matsked (14,3 gram)
- Använd hud-uppstramande aktuella lotioner för att minska lös eller krusad hud på magen.
- Använd shapewear under dina kläder för att dölja en kvardröjande graviditetsmage.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med en ny diet eller träningsregim.
Läs också: Hur påskyndas arbetet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
