Hur undviker man att få PMS?

Du kan undvika PMS genom att ändra din diet, få din kropp att röra sig, lindra obehag och justera din livsstil.

Premenstruellt syndrom (PMS) är en term som ges till symtom som du kan uppleva en till två veckor före din menstruation. Vanligtvis försvinner symtomen när du börjar blöda. PMS kan hända tjejer och kvinnor i alla åldrar och symtomen varierar för varje individ. Symtom kan vara fysiska och känslomässiga och tenderar att hända i ett förutsägbart mönster. De kan inkludera: huvudvärk, trötthet, uppblåsthet, ömhet i bröstet, dålig koncentration, humörsvängningar och sömnlöshet. Du kan undvika PMS genom att ändra din diet, få din kropp att röra sig, lindra obehag och justera din livsstil.

Del 1 av 3: ändra din diet för att förhindra pms

1
Begränsa saltintaget. Natrium kan få dig att behålla vatten och orsaka uppblåsthet eller viktökning. Att titta på hur mycket natrium du äter under de två veckorna före din period kan förhindra vattenretention och kan hjälpa dig att må bättre.
- Håll saltet när du lagar mat. Läs etiketter för dolda källor till natrium. Det är ofta i livsmedel inklusive sojasås, konserverade grönsaker och soppor.
- Undvik bearbetade livsmedel eftersom de ofta har mycket natrium. Bearbetade livsmedel som delikött, ostar, snabbmat och till och med potatischips har ofta mycket salt som kan orsaka uppblåsthet och obehag.
2
Få massor av frukt och grönsaker. Hela frukter och grönsaker är bra källor till komplexa kolhydrater och innehåller mycket vitaminer och näringsämnen. Att äta frukt och grönsaker kan hjälpa dig att inte bara begränsa begäret för skräpmat utan också hjälpa till att förhindra uppblåsthet och viktökning. Se till att du har minst 1,5 till 2 koppar frukt och 2 till 2,5 koppar grönsaker dagligen.
- Välj hela, obearbetade frukter och grönsaker som hallon, mango, rödbetor och ärtor. Variera dina val varje dag för att få ett brett spektrum av näringsämnen.
3
Inkorporera fullkorn. Hela korn är en annan typ av komplexa kolhydrater som kan hjälpa dig att upprätthålla regelbundenhet och minska uppblåsthet. Livsmedel som fullkornsbröd och pasta, havregryn, spannmål eller brunt ris kan öka din hälsa och samtidigt hålla PMS-relaterat obehag i schack. Undvik raffinerade kolhydrater som vit pasta och vitt ris eftersom de kan orsaka vattenretention och viktökning.
- Ät tre till fem portioner fullkorn dagligen. Prova en mängd fullkorn inklusive amarant, bovete, bulgur, kamut, quinoa och spelt.
4
Inkludera mejeriprodukter och probiotika. Mejeriprodukter, inklusive de med probiotika, kan hjälpa till att förhindra de fysiska och psykologiska symtomen vid PMS. Att få tillräckligt med mejeriprodukter och probiotika i din kost kan hjälpa dig att må bättre och öka din hälsa och välbefinnande.
- Syfta till två till tre portioner fettfritt eller mager mejeriprodukter varje dag. En portion är lika med en kopp fettfri eller lågmjölk; 1 kopp fettfri eller mager yoghurt; eller 1,5 gram fettfri eller mager ost.
- Få probiotika genom att äta mejeriprodukter som yoghurt, kärnmjölk och kefir. Du kan också få probiotika i pickles, tempeh, kimchi, surkål och miso.
Om du har en, kan en bubbelpool också hjälpa till att lindra symtomen på PMS..
5
Håll dig hydratiserad. Vattenretention och uppblåsthet är symptom på PMS. Du kanske tror att att minska hur mycket du dricker skulle hindra dig från att behålla vatten, men tvärtom är faktiskt sant. Att få tillräckligt med att dricka kan hjälpa till att förhindra både fysiska och psykologiska symtom inklusive huvudvärk och uppblåsthet.
- Ha minst 2,2 liter (9,3 koppar) vatten eller vätska varje dag. Detta kan hålla dig hydratiserad och spola ut överflödig vätska. Du kan inkludera 100% fruktjuice, mjölk, sportdrycker och till och med kaffe, te och läsk i din dagliga summa.
6
Komplettera din kost. Äta är ett bra sätt att få olika näringsämnen som kan hjälpa dig att undvika PMS. Men du kanske också vill överväga att lägga till kosttillskott i din diet för att se till att du får tillräckligt med näringsämnen för att undvika PMS. Tala med din läkare innan du tar kosttillskott för att se till att de är säkra för dig. Prova följande tillskott för att förhindra symtomen på PMS:
- Kalcium
- Vitamin D
- Magnesium
- B-vitaminer, inklusive tiamin och riboflavin
- E-vitamin
7

Begränsa eller avstå från alkohol och koffein. Alkohol och koffein kan förtränga blodkärlen, vilket kan orsaka många PMS-symtom inklusive kramper och uppblåsthet samt förvärra psykiska symtom. Att ge upp eller begränsa hur mycket koffein och alkohol du konsumerar under veckan eller två innan din menstruation kan hjälpa dig att undvika PMS.

Del 2 av 3: flytta din kropp för att lindra symtomen

1
Kombinera måttlig och kraftfull fysisk aktivitet. Kvinnor som får fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan har färre symtom på PMS. En kombination av måttlig och kraftfull fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan kan inte bara öka ditt humör utan kan också förhindra uppblåsthet, viktökning och trötthet
- Få minst 30 minuters aktivitet som du gillar varje dag. Du kan gå en snabb promenad, jogga, simma eller cykla. Motståndsträning, lek med dina barn på studsmatta eller hopprep räknas också som aktivitet. Växla mellan en dag med mer intensiv aktivitet och en dag med måttlig rörelse.
2
Sträck ut spända eller krampande muskler. Du kan uppleva obehag eller kramper i buken eller ryggen fram till din menstruation. Att göra några lätta sträckor kan lindra smärta eller obehag. De kan också hjälpa dig att slappna av, vilket kan lindra psykologiska symtom.
- Se till att dina muskler värms upp innan du försöker sträcka dig. Gå eller rör dig och få din kropp varm först.
- Ligga på golvet eller en matta och dra knäna försiktigt in i bröstet. Du kan också böja dig framåt och röra vid tårna. Dessa sträckor kan lindra ryggont eller kramper.
- Placera armarna ovanför huvudet på en vägg och böj ut ryggen. Detta kan lindra kramper eller obehag i underlivet.
- Tänk på yoga för att sträcka ut och koppla av. Detta kan lugna och slappna av och lindra både de fysiska och psykologiska symtomen vid PMS.
3
Koppla av med en massage. Att trycka på kroppen kan öka blodflödet till värkande eller krampande muskler. Det kan också spola ut överflödigt vatten som orsakar uppblåsthet. Professionell eller självmassage kan slappna av och förbättra ditt humör också.
- Boka en utövare som är specialiserad på kvinnamassage. Prova svensk eller djupvävnadsmassage för att slappna av och hjälpa till att flytta överflödigt vatten genom systemet. Du kan hitta en kvalificerad massageterapeut online eller genom rekommendationer från din läkare eller vänner.
- Tryck fingrarna uppåt med början vid höger höft, sedan över buken och slutligen sedan ner i tjocktarmen. Du kan också använda en liknande metod för att lätt röra med nedre delen av ryggen, benen eller fötterna. Självmassage kan frigöra spända eller krampande muskler, spola ut överflödigt vatten och lindra obehag i buken.
Om du inte kan undvika eller lindra din PMS, boka ett möte med din läkare.
4
Prova avslappningstekniker. Andning djupt, progressiv muskelavslappning och meditation kan minska spänningar och stress, muskeltäthet eller kramper. Öva på någon av dessa tekniker för att minska obehag och känslomässiga symtom vid PMS.
- Andas djupt in i två andetag och sedan ut i två tills du mår bättre. Sitt upprätt med axlarna bakåt och fyll dina lungor och bröstkorgen med så mycket luft du kan - du ska känna din mage stiga och falla med varje andetag och inte bröstet. Detta kan minska smärtan genom att få mer syre till dina muskler.
- Hitta en lugn och bekväm plats att meditera i fem till tio minuter. Sitt upprätt och stäng ögonen för att öka känslan av avkoppling. Meditation främjar avkoppling och kan förbättra ditt humör.
- Kom ihåg att yoga är en annan bra avslappningsteknik.
- Öva progressiv muskelavslappning genom att dra åt och dra ihop varje muskelgrupp i din kropp. Börja vid dina fötter och spänn varje muskelgrupp i fem sekunder. Upprepa spänning för varje muskelgrupp tills du når ditt huvud. Vila i tio sekunder mellan muskelgrupper.
5
Ge dig själv tid att vila. Att få tillräckligt med sömn kan lindra de fysiska och känslomässiga symtomen vid PMS. Sov bekvämt i sju till nio timmar varje natt. Detta kan hjälpa till med stress och spänning.
- Håll knäna något böjda medan du ligger på sidan för att minska kramper och ryggsmärtor.
- Försök ta av det platta lakan på din säng. Det kan begränsa din förmåga att röra sig och orsaka obehag.

Del 3 av 3: lindra smärta och obehag

1
Ta en receptfri smärtstillande medicin. PMS kan komma med obehag och smärta i sådana saker som huvudvärk, ryggvärk och kramper. Att ta en OTC-smärtstillande medel kan hålla dessa symtom i schack.
- Ta smärtstillande medel som ibuprofen (Advil) eller naproxennatrium (Aleve). Du kan också prova acetaminophen (Tylenol) eller aspirin.
- Ta inte aspirin om du är under 20 år eftersom det kan leda till ett allvarligt tillstånd som kallas Reye 's syndrom.
- Tala med din läkare om OTC-läkemedel inte fungerar.
2
Tänk på hormonell preventivmedel. Hormoner kontrollerar din menstruationscykel. Att testa en hormonell preventivmedel (tillgänglig som piller, en plåster, en ring, ett implantat och Depo-Provera-skott) med specifika hormoner kan minska dina symtom på PMS inklusive smärta eller annat obehag. Prata med din läkare om att ta hormonell preventivmedel för att undvika de fysiska och psykologiska symtomen vid PMS.
- Låt din läkare veta varför du vill prova preventivmedel. Diskutera dina olika alternativ och ställ eventuella frågor du har.
3
Applicera värme för avkoppling. Värme eller värme kan slappna av för att lindra fysiskt obehag och hjälpa dig att slappna av. Använd en värmedyna eller varmvattenflaska eller ta ett varmt bad för att lindra symtomen på PMS.
- Lägg en varmvattenflaska eller värmepanna på fläckar som är obekväma. Detta kan vara din rygg, buk, huvud eller axlar. Du kan skapa din egen värmedyna genom att lägga bönor eller linser i en tom strumpa eller örngott. Värm den i mikrovågsugnen i ungefär tre minuter innan du applicerar den på huden. Food and Drug Administration föreslår maximalt 20 minuter per applicering av en värmeanordning.
- Massage OTC-värme gnuggar in i huden eller applicera värmefläckar på alla områden som orsakar obehag.
- Ta ett varmt bad när du har smärta eller obehag eller känner dig stressad, spänd eller olycklig. Fyll ditt bad med vatten mellan 36 och 40°C (96,8 till 40°C) så att du inte bränner dig själv. Kontrollera vattnet med termometer eller känn vattnet försiktigt med handen för att se till att det inte är för varmt. Om du har en, kan en bubbelpool också hjälpa till att lindra symtomen på PMS.
Att få tillräckligt med sömn kan lindra de fysiska och känslomässiga symtomen vid PMS. Sov bekvämt i sju till nio timmar varje natt.
4

Tänk på alternativa terapier. Akupunktur eller akupressur kan öka blodflödet och balansera dina hormoner, vilket kan lindra PMS. Planera ett möte med en certifierad utövare för att undvika de fysiska eller psykiska symtomen du kan ha.
5
Sök läkare. Om du inte kan undvika eller lindra din PMS, boka ett möte med din läkare. De kan utesluta underliggande tillstånd som kan förvärra din PMS eller föreslå andra terapier som kan fungera.
- Håll en dagbok i några månader för att upptäcka mönster i din PMS samt vad som gör och inte förhindrar symtom. Ge denna information till din läkare så att de kan räkna ut olika behandlingar för din PMS. Om du till exempel har svåra humörsvängningar, ångest eller depression relaterad till din menstruationscykel kan de föreslå att du tar ett antidepressivt medel två veckor innan din menstruation börjar.

Tips

Ångest och depression kan ha liknande symtom som PMS, men är en helt annan diagnos. Det är möjligt att tillskriva symtom på ångest och depression till PMS - se till att du pratar med en vårdpersonal om dina symtom för att säkerställa en korrekt diagnos.

Läs också: Hur förstå stadierna av prenatal testning?

Hur undviker man att få PMS?

Steg

Del 1 av 3: ändra din diet för att förhindra pms

Del 2 av 3: flytta din kropp för att lindra symtomen

Del 3 av 3: lindra smärta och obehag

Tips

Frågor och svar

Läs också: