Hur man stannar i ketos?
I slutändan, genom att träna och äta rätt, fasta och konsultera proffs för att se till att du håller dig frisk, kommer du att vara mer utrustad för att säkert stanna i ketos.
Ketos är den process där din kropp på grund av brist på kolhydratintag bryter ner tidigare lagrat fett för att tillgodose dina energibehov. Även om det kan finnas faror med ketos, inklusive uttorkning och andra biverkningar, ser många människor att begränsa kolintaget som ett sätt att gå ner i vikt och förbättra metabolisk funktion. Att stanna säkert i ketos innebär dock mycket mer än bara att begränsa kolhydratintaget. I slutändan, genom att träna och äta rätt, fasta och konsultera proffs för att se till att du håller dig frisk, kommer du att vara mer utrustad för att säkert stanna i ketos.
Del 1 av 3: äta och träna
- 1Sänk ditt kolhydratintag. Det mest populära sättet för människor att upprätthålla ketos är att begränsa sin kolhydratkonsumtion till mellan 20-50 gram per dag. Det totala beloppet beror dock på ditt kön, vikt och ålder. Undvika:
- Högkolhydratgrönsaker som ärtor och squash. Fokusera istället på spenat och rosenkål.
- Bröd
- Stärkelsehaltig mat som majs och potatis
- Korn som vete, ris och havre
- 2Ät mer hälsosamma fetter. Friska fetter är kanske det viktigaste inslaget i en ketosdiet. Utan att konsumera tillräckligt med hälsosamma fetter kommer du inte att kunna upprätthålla ketos. Som ett resultat måste du äta tillräckligt med fett och ta med dig hälsosam fet mat till platser du inte kan få dem. Fokusera på:
- Kött som nötkött, kyckling, skaldjur och till och med bacon
- Grönsaker med högt fettinnehåll som avokado
- Fullfett mejeriprodukter som ost, smör och tung grädde
- Ägg
- Nötter och baljväxter
- Produkter som innehåller kokosolja
- 3Skapa ett vanligt träningsschema. Medan maten du äter hjälper dig att hålla dig i ketos, måste du också träna regelbundet. Det beror på att du vill att din kropp ska vara aktiv så att du kan bränna kolhydrater du konsumerar.
- Träna lätt, som att gå eller springa, om du konsumerar mer än 5 eller 10 gram kolhydrater.
- Träna minst 3 gånger i veckan i en halvtimme eller mer. Ställ till exempel tid på måndag, onsdag och fredag för att träna.
- Det är bäst om du gör åtminstone någon form av måttlig träning varje dag. Att springa eller gå en halvtimme om dagen kommer att hjälpa dig att hålla dig i ketos.
- Motion är viktigt eftersom det hjälper dig att bränna bort alla kolhydrater du konsumerar, vilket hjälper din kropp att stanna kvar i ketos.
Att springa eller powerwalking en halvtimme om dagen kommer att göra mycket för att hjälpa dig att hålla dig i ketos. - 4Träna mer när du konsumerar kolhydrater. Om du slutar att äta extra kolhydrater en viss dag (mer än 5 eller 10 gram) måste du träna mer än normalt extra för att bränna dem. På det här sättet kommer du att bränna bort kolhydrater som kan förhindra att din kropp kommer in i ketos.
- Överväg att bara äta kolhydrater före måltid.
- 5Undersök riskerna med ketos innan du byter kost. En ketogen diet har kopplats till flera möjliga hälsoproblem. Dessa problem inkluderar uttorkning, blodflödesproblem, illamående, huvudvärk och kemiska obalanser i blodet. Som ett resultat bör du känna till vanliga riskfaktorer innan du gör en ketogen diet.
Del 2 av 3: fasta
- 1Börja med ett snabbt. Du kan behöva starta din ketos med en kortvarig snabbhet. Fasta hjälper till att rensa din kropp av kolhydrater. Din första fasta kan vara allt från en halv dag till en dag eller ännu mer. Fastans längd beror på dina önskemål och hälsa.
- Rådfråga din läkare innan du fastar. Undvik fasta om du har metaboliska störningar eller tillstånd som diabetes.
- 2Öva på intermittent fasta. Inkorporera ett snabbt i ditt dagliga schema för att ge din kropp en chans att bearbeta kolhydrater du kan konsumera och börja bryta ner lagrat fett.
- Hoppa över en måltid eller sträck tider mellan dina måltider. Hoppa till exempel över frukost varje dag.
- Försök att passa alla dina måltider på 8 timmar på dagen.
Medan maten du äter hjälper dig att hålla dig i ketos, måste du också träna regelbundet. - 3Starta en fett snabbt. En fettfast är när du bara äter ett litet antal kalorier med högt fettinnehåll på en viss dag. I slutändan kommer du att sänka kaloriintaget men upprätthålla en diet med hög fetthalt, stimulera ketos och tvinga din kropp att bryta ner lagrat fett för att tillgodose dina energibehov.
- Överväg att äta cirka 1000 kalorier per dag, varav 90% kommer från fett. Ett exempel på detta skulle vara att äta flera styck nötkött i en i dag ihop med gröna bönor, spenat, broccoli.
- Ditt totala antal kalorier kan variera beroende på ålder, kön och vikt.
- 4Använd kaloriräkning som ett verktyg. Om du inte vill räkna kalorier varje dag, ta en vecka eller två för att fastställa ditt kaloriintag i några veckor och få en baslinje. Använd sedan grova uppskattningar för att mäta vad du borde och inte borde äta. Justera ditt kaloriintag baserat på din ämnesomsättning och aktivitetsnivå.
Del 3 av 3: konsultpersoner
- 1Tala med din läkare. Eftersom ketos är ett resultat av kroppens förmåga att bearbeta och använda glykogen, bör du rådfråga din läkare innan du börjar en behandling som är avsedd att hålla dig i ketos. Detta är viktigt eftersom din läkare kan ha insikt i säkerheten för en ketosdiet för dig.
- Informera din läkare om eventuella utestående medicinska problem du har
- Din läkare kan varna dig för biverkningar av ketos, såsom illamående, huvudvärk, trötthet, uttorkning och därmed sammanhängande kärlskador.
- 2Testa ditt blod. Oavsett om din läkare rekommenderar det eller inte, bör du antagligen testa ditt blod för vissa nivåer om du är fast besluten att stanna i ketos. Genom att testa ditt blod kommer du att se till att du är frisk, lever och njurar fungerar bra och att det inte finns några allvarliga biverkningar av ketos. Testa din:
- Ketonnivåer - detta inkluderar aceton, betahydroxibutyrat och acetoacetat
- Blodsocker
- Proteinnivåer
Träning är viktigt eftersom det hjälper dig att bränna bort kolhydrater du konsumerar, vilket hjälper din kropp att stanna kvar i ketos. - 3Använd en ketonmätare. Du kan köpa en blodketonmätare för mellan 19€-22€ plus kostnaden för ketonremsor, som är cirka 3€ vardera. Mät dina blodketonnivåer varje dag, eller mät sällan för att se till att du är på rätt spår.
- Din optimala ketos bör vara mellan 1,5-3,0 mmol / L.
- 4Prata med en tränare. Eftersom träning är en viktig del av din kropps förmåga att nå och upprätthålla ketos, kommer en viktutbildare att kunna förse dig med en plan som hjälper dig att uppnå dina träningsmål och hålla dig trygg i ketos.
- En fitnesstränare kan rekommendera en hjärtrutin som inkluderar löpning eller simning.
- Beroende på dina mål kan din viktutbildare föreslå en lättviktig träningsrutin som hjälper dig att förvandla det extra protein du konsumerar till muskler.
- 5Rådfråga en dietist eller nutritionist. En dietist eller nutritionist kommer att kunna ta hänsyn till din ålder, vikt, längd och andra faktorer. De kommer att använda denna information för att skapa en näringsplan som är inriktad på att hjälpa dig att hålla dig i ketos. De kommer att ta viktig statistik som din vikt, ålder och hälsotillstånd.
Läs också: Hur man äter ost på en diet?
Kommentarer (1)
- Det var lysande - allt användbart och korrekt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
