Hur vilar du med ögonen öppna?
Även om målet är att vila med ögonen öppna, kommer du att få det mycket lättare att begå meditationen om du håller ögonen halvslutna.
Ibland behöver du slappna av och förnya din energi men har inte tid att ligga ner eller gå in i en djup sömn. Att lära sig vila med öppna ögon kan hjälpa dig att uppnå den större känslan av vilad lugn du behöver samtidigt som du minskar eller eliminerar den trötta, nedgångna känslan. Flera typer av meditation med öppna ögon kan göra det åt dig, kan göras var som helst när som helst (även sitta vid ditt skrivbord eller under din pendling) och lämnar dig föryngrad och uppdaterad.
Del 1 av 3: börjar med en enkel avslappningsmeditation
- 1Hitta en bekväm position. Detta kan antingen sitta eller ligga ner. Den enda regeln är att du måste vara bekväm. Hur du uppnår det är helt upp till dig.
- Så mycket som möjligt, avstå från att röra dig eller kramar medan du mediterar.
- Du kanske vill köpa en resekudde eller en filt för att göra dig mer bekväm, om möjligt.
- 2Halva ögonen. Även om målet är att vila med ögonen öppna, kommer du att få det mycket lättare att begå meditationen om du håller ögonen halvslutna. Det hjälper till att blockera distraktioner och förhindrar att dina ögon blir trötta / sveda från att vara öppna för länge.
- 3Blockera extern stimulering. Vi har alla stirrat ut i rymden tills vår värld blir suddig och vi inte "ser" någonting längre. Detta är det tillstånd du vill uppnå, så mycket du kan, försök att inte registrera föremål, ljud eller dofter runt dig. Det kan vara svårt i början, men ju mer du tränar blir beslutet att ignorera din omgivning mer naturligt och till sist andra natur.
- Försök att fokusera på ett enda objekt. Välj något litet och orörligt som en spricka i väggen eller en blomma i en vas. Du kan till och med välja något utan definierbara egenskaper, som en vanlig vit vägg eller golv. När du väl har stirrat tillräckligt länge bör dina ögon börja glänsa och precis så har du stängt av yttre påverkan.
- En annan metod är att försöka fokusera på din andning. Denna övning inkluderar "mageandning", vilket innebär att du drar andan in i buken, inte bröstet. Vila händerna på magen och försök att lyfta dem genom att fylla magen med ett djupt andetag. Känn dem sedan lägre när du andas ut. Denna typ av andning (diafragmatisk) kan stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket kan koppla av dig.
- 4Rensa dina tankar. Försök att inte tänka på dina bekymmer eller frustrationer, din rädsla eller vad du är glada över att göra den kommande veckan eller helgen. Låt allt flyta bort när du stirrar så tanklöst som möjligt på det objektet.
- "Att rensa sinnet" är inte så enkelt som det låter, och du kan bli frustrerad om du blir fixerad på denna idé. Om du upptäcker att du börjar oroa dig är det okej. Ta bara försiktigt tillbaka din medvetenhet till din andning. Detta är en del av vad som kallas mindful (eller mindfulness) meditation.
- 5Prova guidade bilder. Föreställ dig en lugn och orörlig plats, som en öde strand eller bergstopp. Fyll i alla detaljer: sevärdheter, ljud och dofter. Snart nog kommer den här fridfulla bilden att ersätta världen omkring dig och låta dig känna dig avslappnad och uppdaterad.
- Det finns massor av guidade meditationsvideor och ljud att hitta online. Försök att söka efter "guidade bilder" på YouTube. Välj en video, anslut dina hörlurar och zonera ut medan du lyssnar (du behöver inte titta på videon).
- 6Koncentrera dig om att slappna av dina muskler. En annan metod för avslappningsmeditation innebär att du gör ett medvetet försök att slappna av dina muskler. Börja med tårna och fokusera enbart på deras fysiska tillstånd. Försök spänna dem i fem sekunder och släpp sedan. Du vill att de ska känna sig lösa och spänningsfria.
- Arbeta dig långsamt genom varje muskel i kroppen. Gå från tårna till fötterna, sedan anklarna, kalvarna och så vidare. Försök att hitta områden där du känner dig spänd eller stram, försök sedan medvetet att släppa den spänningen.
- När du når toppen av huvudet ska hela kroppen kännas lös och avslappnad.
- Detta är terapeutisk teknik som kan användas för att behandla ångest och nervositet.
- 7Avsluta din meditation. Det är viktigt att du sakta jobbar dig tillbaka till fullständig vakenhet. Du kan göra det genom att erkänna yttre stimuli lite åt gången (t.ex. vind i träden, avlägsen musik).
- När du väl har väckt dig själv, ta en stund för att erkänna hur fredlig meditationsupplevelsen var. Nu när du har "stängt" din vila på detta sätt kan du komma tillbaka in i din dag med en ny känsla av energi och beslutsamhet.
Om du sover med öppna ögon (eller känner någon som gör det) är det viktigt att du konsulterar en läkare.
Del 2 av 3: öva zazen-meditationsmetoden
- 1Hitta en lugn miljö. Zazen är en form av meditation som traditionellt görs i zen-buddhistiska tempel eller kloster, men du kan prova det på ett lugnt läge.
- Försök sitta i ett rum själv eller placera dig själv utanför (om du inte tycker att naturens ljud är alltför störande).
- 2Sitt i en zazen hållning. Sitt på golvet, marken eller på en kudde, sitt i en lotus- eller halvlotusposition, med knäna böjda och fötterna vilar på eller nära motsatta lår. Håll hakan inbäddad, huvudet lutat ner och dina ögon stirrar på en punkt två till tre meter framför dig.
- Det är viktigt att hålla ryggraden rak men avslappnad och att händerna vikas löst ihop över magen.
- Du kan till och med sitta i en stol så länge du håller ryggraden rak, dina händer vikta och blicken på den punkten 2 till 3 meter framför dig.
- 3Håll ögonen halvslutna. Under zazen meditation hålls ögonen halvstängda så att meditatorn inte påverkas av externa krafter men inte helt stänger dem heller.
- 4Andas djupt och långsamt. Fokusera på att helt utvidga dina lungor när du andas in och tömma dem så mycket som möjligt när du andas ut.
- 5Öva otänkbarhet. "Nonthinkingness" är begreppet att stanna kvar i det nuvarande ögonblicket och inte dröja vid något för länge. Försök att föreställa dig att världen passerar dig långsamt och erkänner vad som händer utan att låta det påverka din egen känsla av välbefinnande.
- Om du kämpar med tanklöshet, försök bara fokusera på din andning. Detta bör hjälpa dig att slappna av när andra tankar faller bort från ditt sinne.
- "Nonthinkingness" liknar att öva mindfulness genom att du koncentrerar dig på att andas och koppla av utan ett mantra.
- 6Börja med små intervaller. Vissa munkar övar zazen under längre perioder, men försök att börja med fem eller tio minuters sessioner med målet att bygga upp till 20 eller 30 minuter. Ställ in en timer eller ett larm för att varna dig när tiden är ute.
- Känn dig inte dålig om du först har problem. Ditt sinne kanske vandrar, du kan börja tänka på andra saker, eller så kanske du somnar. Alla dessa är normala. Ha tålamod och fortsätt att öva. Så småningom kommer du att få det.
- 7Avsluta din meditation. Försök inte klämma dig ur meditation eller hoppa upp och komma tillbaka till jobbet. Låt dig själv dyka upp långsamt. Du kan göra detta genom att börja märka yttre stimuli (ljudet av fågelsång, till exempel). Ta dig tillbaka till nuet.
- Studier av Zazen-meditation och synkronisering av andning och hjärtslag har föreslagit en hög korrelation mellan medling och din hjärt-lunghälsa. Vidare observerades dessa resultat hos patienter som aldrig har mediterat tidigare.
Det hjälper till att blockera distraktioner och förhindrar att dina ögon blir trötta / stickande från att vara öppna för länge.
Del 3 av 3: öva med öppen meditation med två objekt
- 1Hitta en lugn miljö. Försök sitta i ett rum själv eller placera dig utanför (om du inte tycker att de naturliga ljuden är alltför störande).
- 2Sitt i en zazen meditationsställning. Sitt på golvet, marken eller på en kudde, sitt i en lotus- eller halvlotusposition med böjda knän och fötterna vilar på eller nära motsatta lår. Luta huvudet nedåt och låt dina ögon vila ungefär två till tre meter framför dig.
- Håll din ryggrad rak men inte stel. Vik händerna löst och låt dem vila på magen.
- Du kan också utföra denna meditation i en stol. Se bara till att du sätter dig rakt (igen, håll ryggraden avslappnad).
- 3Välj objekt att fokusera på. Varje öga behöver sitt eget objekt. Det ena borde bara vara i det vänstra ögats synfält, det andra bara i det högra ögats synfält. Varje objekt ska också vara stillastående.
- Varje objekt ska ha en vinkel på mer än 45 grader från ditt ansikte. Detta är tillräckligt nära så att dina ögon kan vara i normal position framåt samtidigt som de kan fokusera individuellt på två separata objekt, som alla inte kan se objektet på motsatt sida.
- För bästa resultat, se till att varje objekt är två eller tre meter framför dig så att du kan sitta, ögonen halvöppna och hakan inbäddade, precis som du skulle göra i en Zazen-meditationsposition.
- 4Fokusera på dessa två objekt. Varje öga är fullt medveten om objektets närvaro i sitt eget synfält. När du blir bättre övad på detta kommer du att uppnå en djup känsla av avkoppling.
- Som med andra former av meditation är tålamod nyckeln. Det kan ta flera försök innan ditt fokus förbättras så att du tömmer ditt sinne och uppnår en högre nivå av avkoppling.
- 5Avsluta din meditation. Låt dig själv långsamt komma tillbaka till fullständig vakenhet. Försök bli medveten om din miljö lite åt gången (lukten av att någon gör kaffe i det andra rummet, ljudet från en klocka, etc.).
- Mörker eller halvmörker kan hjälpa vissa människor att meditera lättare.
- Tänk på det positiva på din dag eller något du ser fram emot.
- Drift under en viss tid. Försök att ordna din meditation så att något (ett alarm eller en vän) tar dig tillbaka till verkligheten. När du startar första gången, försök glida i fem eller tio minuters intervall; när du förbättras, arbeta upp till 15 eller 20 minuter.
- Var noga med att inte tänka på något spännande eller för stimulerande. Om detta händer, tryck försiktigt bort tanken och säg att du kommer att tänka på det vid en annan tidpunkt.
- Om du tycker att tystnad eller okontrollerbara ljud är distraherande, försök att sätta på hörlurar. Lyssna på tyst, fredlig musik eller binaurala slag. Eller sätt på några brusreducerande hörlurar.
- Om du har svårt att visualisera en lugn plats kan du försöka ansluta några av dessa ord till en online bildsökning: sjö, damm, glaciär, äng, öken, skog, dal, bäck. När du hittar en bild du gillar gör den till "din" genom att titta över den i några minuter tills du kan föreställa dig den väl.
- Meditation behöver inte vara en intensiv andlig övning. Allt du behöver göra är att slappna av och blockera eventuella yttre distraktioner.
Att lära sig vila med öppna ögon kan hjälpa dig att uppnå den större känslan av vilad lugn du behöver samtidigt som du minskar eller eliminerar den trötta, nedgångna känslan.
- Att sova (i motsats till att vila i några minuter) med öppna ögon kan också vara en indikator på allvarligare underliggande tillstånd som nattlig lagoftalmos (en sömnstörning), muskeldystrofi, Bells pares eller Alzheimers. Om du sover med öppna ögon (eller känner någon som gör det) är det viktigt att du konsulterar en läkare.
- Att vila med ögonen öppna kan inte ersätta riktig sömn. Du behöver fortfarande tillräckligt med ögon för varje natt för att fungera normalt.
Läs också: Hur man har en avkopplande lördagskväll?
Frågor och svar
- Hur gör du det här i klassen?Du kanske inte vill göra detta i klassen. Först och främst är klassen inte den mest avkopplande och lugnande platsen att förmedla. Vidare kommer dina tankar inte att gå till ämnet du studerar och du kommer inte att få fördelarna med att vara i klassen.
- Vad är nyckeln till att få en god tupplur?Komfort är nyckeln. Om möjligt, ta en tupplur i en position som inte får dig att känna smärta när du vaknar.
- Varför måste jag meditera?Du behöver inte. Du kan om du vill, och det kan till och med få dig att känna dig mer avslappnad och lugn.
- Hur övar jag zazen me ditation-metoden?"Zazen-meditation är som vatten i ett glas. Låt vattnet sitta tyst och snart kommer smutsen att sjunka ner." - Taisen Deshimaru Först måste du hitta en plats där du inte blir distraherad. Gå in i den traditionella hel- eller halvlotuspositionen. Du kanske vill använda en kudde för detta ändamål. Se till att ryggen och nacken är så raka som möjligt. Håll ögonen öppna och andas lugnt. Rätt sinnestillstånd är en där du koncentrerar dig på din andning och hållning.
Kommentarer (4)
- Bilderna och den fantastiska beskrivningen med intensiv detalj hjälpte till.
- Tack så mycket. Tipsen hjälpte mycket, särskilt med att hålla ögonen halvslutna.
- Det hjälpte mig att sova på college.
- Det är en bra upplevelse för mig.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
